Día Ejercicio Para Series Repeticiones Descanso

Sentadilla 8 1-1:30 min

Zancadas 12 1-1:30 min

4
Lunes Peso muerto rumano Piernas
con elastico 8 1-1:30 min

Curl Femoral 12 1-1:30 min

Plancha isometrica 8 10 seg 5 - 10 seg

Flexiones con rodilla 8 1-1:30 min

Remo con elastico 8 1-1:30 min

Miercoles Elevaciones laterales Torso 4 12 1-1:30 min

con elastico

Curl de biceps con 12 1-1:30 min

elastico

Jalon de tricep tras nuca 12 1-1:30 min

con elastico

Zancadas 12 1-1:30 min

Peso muerto rumano

con elastico 12 1-1:30 min

Curl Femoral 12 1-1:30 min

4
Viernes Full body
Remo con elastico 12 1-1:30 min

Flexiones con rodilla 8 1-1:30 min

Elevaciones laterales
12 1-1:30 min
con elastico
 plancha isometrica 6 10 seg 5 - 10 seg

***Nota si no sabes como hacer un ejercicios buscas el nombre el google y le agregas casero al final y te sandrán los ejemplos
***Para el caso del "Jalon de tricep tras nuca con elastico" te sientas en la plataforma de tu maquina y con un brazo tiras el el
 OBS
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 12 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 12 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
agregar 5 seg cada semana
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15, luego hacerlas sin rodillas afirmadas desde 6
rep
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 12 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15, luego hacerlas sin rodillas afirmadas desde 6
rep
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15, luego hacerlas sin rodillas afirmadas desde 6
rep
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15, luego hacerlas sin rodillas afirmadas desde 6
rep
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15, luego hacerlas sin rodillas afirmadas desde 6
rep
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 12 y luego empezar agregar peso y empezar de 8
otra vez
Agregar 1 rep más depues de 1 semana, llegar hasta un
maximo de 15, luego hacerlas sin rodillas afirmadas desde 6
rep
 agregar 5 seg cada semana

gregas casero al final y te sandrán los ejemplos

forma de tu maquina y con un brazo tiras el elastico por atrás de tu nuca