50 Dominadas

PROGRAMA DE LAS 50 DOMINADAS
El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que ponindolo en prctica, podrs desarrollar

intensamente tu fuerza y musculatura.
La mayora de la gente hace menos de 10 dominadas y casi nadie ms de 15. Con la ayuda de nuestro
ejercicio vas a mejorar fcilmente este resultado. Nuestro ejercicio est diseado para que todos puedan
llegar hacer 30 dominadas.
30 o 50?
Este ejercicio est diseado para lograr llegar a las 50 dominadas. Es demasiado y es muy difcil de
lograrla.
Hemos dado a conocer este ejercicio de forma detallada para que cada uno de nosotros pueda encaminar a la
perfeccin. Nos ha enseado esto la experiencia conseguida con el ejercicio de las 100 flexiones de brazos.
Gracias a esto, hemos recibido emails de nuestros fans que nos solicitan ejercicios de ms de cien.
Pero, no obstante, si llegas a las 30 dominadas, ser un gran logro y, gracias a esto vas a desarrollarte.
Es suficiente que mantengas este nivel, y tu musculatura y fuerza van a ser muy macizas. No tienes que
llegar a las 50 dominadas, puedes considerar que es suficiente lo que has hecho.
Para aquellos que consideran que 30 no es suficiente sino 50 :)
Antes de empezar el ejercicio
Les pedimos ponerse al corriente con las normas del programa,
lea el artculo sobre el ejercicio de calentamiento antes de realizar las dominadas,
y la forma correcta para hacer este ejercicio.
Buena suerte
NORMAS DEL PROGRAMA

Las normas del programa de las 50 dominadas son simples:
1.
Hacer el test. Este test te permitir elegir el ms adecuado ciclo de ejercicios.
2.
En base al resultado del test, eliges el ciclo para iniciar el ejercicio. Por ejemplo si haces 7
dominadas, inicias el programa de la serie 6-8. Si haces 12, empiezas el de 12-15, etc.
3.
Tienes que hacer los ejercicios de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda que entre
los das de ejercicios debes hacer por lo menos un da de descanso, y despus de 3 das puedes hacer un
intervalo de descanso de al menos dos das. A los msculos no le gusta el cansancio, y si exageras, tu
eficiencia fsica en vez de aumentar, empecer a decaer. Algunas personas pueden notar que los descansos
prolongados producen mejores resultados. Tambin debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para
la recuperacin se prolonga ms. En vez de sudar la gota gorda y hacer ejercicios da tras da, en los das de
descanso de las dominada mejor es hacer reflexiones de brazo. Recomendamos nuestro ejercicio de 100
flexiones de brazos.
4.
Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para ese da, no te preocupes. Tmate un tiempo
para el descanso - as que dentro de dos o tres das comienzas el ciclo desde el inicio. Por cada intento que
hagas tu fuerza y resistencia se irn incrementando, para finalmente llegar al xito.
5.
Cuando termines con xito el ciclo, tmate un tiempo de descanso para regenerar. Como regla
general, la duracin del descanso no puede ser inferior a dos das.
6.
Despus del descanso, hacer el test. Recuerda que antes del test debes hacer un calentamiento previo
y despus de este test tmate un tiempo para descansar para la regeneraracin (min. 2 das). El test te
indicar que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es mejor
repetir el ciclo una vez ms que ir a la siguiente etapa, a la que todava no estamos preparados.
7.
Despus del descanso, puedes iniciar la ejecucin del siguiente ciclo.
8.
Repite el esquema hasta que llegues al ltimo ciclo de 25-30 dominadas. Ahora ya ests en buena
forma. Trate de hacer ms ejercicios para llegar a los 50, el nivel de ejercicios de 30 flexiones de brazos es
suficiente para mantener el buen estado fsico y bien formada musculatura.
9.
Despus de la exitosa ejecucin del ltimo ciclo de ejercicios, de nuevo tmate un tiempo para el
descanso, reljate y has el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 50 dominadas.
En caso de que no lo consigas, no te desanimes. Repite el ltimo ciclo de ejercicios e intntalo nuevamente.
Por cada intento que hagas te ayudar a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el xito.
Buena suerte!
EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecucin de la
dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer
una lesin durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la traccin sern
muchos mejores. Los msculos calentados son ms eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio. Durante
el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacin del tronco en combinacin de giros
Posicin inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
2. Inclinacin del tronco
Posicin inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:
Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3

enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de
segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.
3. Rotacin de caderas
Posicin inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Msculos abdominales
Posicin inicial:
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:
Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Msculos de la espalda
Posicin inicial:
Acustese sobre su estmago.

Ejercicio:
Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.
6. Rotacin de brazos
Posicin inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:
Realizamos la rotacin simultneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atrs,
20 veces en direccin opuesta.
7. Rotacin de antebrazos
Posicin inicial:
Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
8. Rotacin de muecas
Posicin inicial:
Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:
Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60 segundos
CORRECTAS DOMINADAS
Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo
Junto a estas dos tcnicas de dominadas, los msculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa
(sobre todo los bceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronacin (hacia abajo) y
supinacin (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en supinacin mejor trabajan los bceps,
mientras que la dominada cogida en pronacin pone ms presin en el desarrollo de la espalda.
Aunque para la mayora de la gente haciendo la dominada con barra en supinacin es ms fcil desde un
principio porque tenemos los bceps por lo general en mejor forma que los msculos de la espalda, sin
embargo la dominada en pronacin da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta ms parejo,
ejercita tanto los msculos de la espalda como los msculos del brazo.
Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus msculos de tu espalda, debes practicar la
dominada en pronacin. Si hasta ahora hacas la dominada en supinacin, quizs al principio te sientas
incmodo, pero rpidamente te acostumbrars y te gustar la dominada en pronacin.
Postura del cuerpo en la posicin colgada
Cogemos la barra con las manos un poco ms ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos
cogemos la barra en pronacin, en cambio con dedo pulgar en supinacin (de abajo). Esta forma de coger
nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.
Estando colgado enderezamos nuestras manos.
Dominada
1.
2.
3.
Las manos enderezadas por completo. La cabeza en lnea con el eje del cuerpo.
La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
a. Durante la dominada tratemos de mantener una posicin fija, no balancearse ni tirarse.
b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.
c. La dominada con barra es un movimiento en suspensin, hasta que el mentn se encuentre
a la altura de la barra.
Luego descendemos para enderezar las manos.
Durante la elevacin trabajan slo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmvil. Mover las
piernas, tralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras tcnicas para estrechar son errneas y hacen que
el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.
Tirar las piernas hacia atrs no interfieren en el ejercicio
Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que doblar
las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la flexin de piernas interfiere en
el ejercicio.
La flexin de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas
flexionadas, incluso despus de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos
resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.
Otros tipos de dominadas
Dominada en pronacin con la cabeza por delante de la barra

Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los msculos de la espalda,
sobre todo el msculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio slo puede ser realizado con una barra
fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la
puerta ...).
Ejercicio para los abdominales en barra fija

Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente las piernas
y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas rectas.
TEST DE DOMINADAS
El test de dominadas es la parte integral de todo el programa de las 50 dominadas. Precisamente gracias a
este test ejecutaras el programa adaptado a tu condicin fsica actual.
Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar desde que ciclo de ejercicios
empiezas.
Reptelo despus de cada ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al siguiente ciclo, o
repetir el actual.
Pero antes de empezar el test, asegrese si no existe contraindicacin mdica para la realizacin de
ejercicios de dominadas. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinin mdica.
Test
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer dominadas el mayor nmero de veces. Slo recuerda en
hacer las dominadas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudar a elegir el ejercicio adecuado
para ti. Si no lo haces correctamente, elegirs un inapropiado ejercicio y sus beneficios no sern tan
favorables.
La correcta ejecucin del test te dejar totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no puedas
continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga
puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados sern adversos de lo esperado.
Recuerda, antes y despus de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de 2 das. No
hagas el test inmediatamente despus de completar el ciclo o ir directamente al siguiente. El entrenamiento
intenso de los msculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por completo. Despus de un
esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneracin.
Tambin recuerda del calentamiento el estiramiento de las extremidades y las oscilaciones y giros de
tronco van a ser muy tiles.
Resultado del test

En el test tomas en cuenta solo las dominadas que pudiste levantar la barbilla por encima de la barra. No
tomas en cuenta las ltimas dominadas que no pudiste elevarte hacia arriba.
Este test te permitir decidir cul ciclo de ejercicios tienes que elegir. La cantidad de dominadas realizadas
por ti crecer de un test a otro y poco a poco cambiars a ciclos ms avanzados, hasta que finalmente
llegars al test de las 30 dominadas e incluso 50.
Buena suerte!
MENOS DE 4 DOMINADAS
Atencin! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo ser el
ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los msculos y gracias a l vas a
poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto posible, y podrs batir tu rcord.
El ejercicio del descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y resistencia que
un ejercicio de dominadas simple de corta duracin, en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo
puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los msculos a la carga por un largo periodo de tiempo y mejor
estimulas su desarrollo.
El ejercicio del descenso consiste:
1.
En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual
como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra.
2.
Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.
3.
Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.
El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de descender del
taburete hasta el momento en que los brazos estn completamente rectos, y han pasado alrededor de 3
segundos.
Buena suerte!
4-5 DOMINADAS
Atencin! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo ser el
ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los msculos y gracias a l vas a
poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto posible, y podrs batir tu rcord.
El ejercicio del descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y resistencia que
un ejercicio de dominadas simple de corta duracin, en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo
puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los msculos a la carga por un largo periodo de tiempo y mejor
estimulas su desarrollo.
El ejercicio del descenso consiste:
1.
En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual
como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra.
2.
Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.
3.
Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.
El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de descender del
taburete hasta el momento en que los brazos estn completamente rectos, y han pasado alrededor de 3
segundos.
Si en el test hiciste 4-5 dominadas
Da 1
120 segundos entre las series (o ms)
Da 4
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
11
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
Serie 5
11
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 5
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
12
Serie 3
Serie 3
10
Serie 4
Serie 4
10
Serie 5
Serie 5
12
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 6
Serie 1
Serie 1
Serie 2
10
Serie 2
14
Serie 3
Serie 3
11
Serie 4
Serie 4
11
Serie 5
10
Serie 5
14
Descanso mnimo 2 das
6-8 DOMINADAS
Da 1
Da 4
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 3)
Serie 5
mx. (mnimo 4)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 5
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 4)
Serie 5
mx. (mnimo 5)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 6
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 4)
Serie 5
mx. (mnimo 6)
9-11 DOMINADAS
Da 1
Da 4
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 5)
Serie 5
mx. (mnimo 8)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 5
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 6)
Serie 5
mx. (mnimo 8)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 6
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 6)
Serie 5
mx. (mnimo 10)
12-15 DOMINADAS
Da 1
Da 4
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
10
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 8)
Serie 5
mx. (mnimo 10)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 5
Serie 1
Serie 1
Serie 2
Serie 2
11
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 9)
Serie 5
mx. (mnimo 10)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 6
Serie 1
Serie 1
Serie 2
10
Serie 2
11
Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
Serie 5
mx. (mnimo 9)
Serie 5
mx. (mnimo 11)
16-20 DOMINADAS
Da 1
Da 5
Serie 1
Serie 1
11
Serie 2
11
Serie 2
15
Serie 3
Serie 3
10
Serie 4
Serie 4
10
Serie 5
mx. (mnimo 10)
Serie 5
mx. (mnimo 13)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 6
Serie 1
Serie 1
11
Serie 2
12
Serie 2
15
Serie 3
Serie 3
11
Serie 4
Serie 4
11
Serie 5
mx. (mnimo 11)
Serie 5
mx. (mnimo 13)
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 7
Serie 1
Serie 1
12
Serie 2
13
Serie 2
16
Serie 3
Serie 3
11
Serie 4
Serie 4
11
Serie 5
mx. (mnimo 12)
Serie 5
mx. (mnimo 15)
Descanso mnimo 1 da
Da 4
Da 8
Serie 1
10
Serie 1
12
Serie 2
14
Serie 2
16
Serie 3
10
Serie 3
12
Serie 4
10
Serie 4
12
Serie 5
mx. (mnimo 13)
Serie 5
mx. (mnimo 16)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
13
Serie 2
17
Serie 3
13
Serie 4
13
Serie 5
mx. (mnimo 16)

21-25 DOMINADAS
Da 1
Da 5
Serie 1
12
Serie 1
14
Serie 2
16
Serie 2
19
Serie 3
12
Serie 3
14
Serie 4
12
Serie 4
14
Serie 5
mx. (mnimo 15)
Serie 5
mx. (mnimo 19)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 6
Serie 1
13
Serie 1
15
Serie 2
16
Serie 2
20
Serie 3
12
Serie 3
14
Serie 4
12
Serie 4
14
Serie 5
mx. (mnimo 16)
Serie 5
mx. (mnimo 20)
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 7
Serie 1
13
Serie 1
16
Serie 2
17
Serie 2
20
Serie 3
13
Serie 3
16
Serie 4
13
Serie 4
16
Serie 5
mx. (mnimo 16)
Serie 5
mx. (mnimo 20)
Descanso mnimo 1 da
Da 4
Da 8
Serie 1
14
Serie 1
16
Serie 2
19
Serie 2
21
Serie 3
13
Serie 3
16
Serie 4
13
Serie 4
16
Serie 5
mx. (mnimo 18)
Serie 5
mx. (mnimo 20)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
17
Serie 2
22
Serie 3
16
Serie 4
16
Serie 5
mx. (mnimo 21)

26-30 DOMINADAS
Da 1
Da 5
Serie 1
16
Serie 1
18
Serie 2
18
Serie 2
23
Serie 3
15
Serie 3
18
Serie 4
15
Serie 4
18
Serie 5
mx. (mnimo 17)
Serie 5
mx. (mnimo 22)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 6
Serie 1
16
Serie 1
19
Serie 2
20
Serie 2
25
Serie 3
16
Serie 3
18
Serie 4
16
Serie 4
18
Serie 5
mx. (mnimo 19)
Serie 5
mx. (mnimo 24)
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 7
Serie 1
17
Serie 1
19
Serie 2
21
Serie 2
26
Serie 3
16
Serie 3
18
Serie 4
16
Serie 4
18
Serie 5
mx. (mnimo 20)
Serie 5
mx. (mnimo 25)
Descanso mnimo 1 da
Da 4
Da 8
Serie 1
17
Serie 1
19
Serie 2
22
Serie 2
27
Serie 3
17
Serie 3
19
Serie 4
17
Serie 4
19
Serie 5
mx. (mnimo 22)
Serie 5
mx. (mnimo 26)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
20
Serie 2
28
Serie 3
20
Serie 4
20
Serie 5
mx. (mnimo 28)

31-35 DOMINADAS
Da 1
Da 5
Serie 1
20
Serie 1
25
Serie 2
25
Serie 2
28
Serie 3
19
Serie 3
24
Serie 4
19
Serie 4
24
Serie 5
mx. (mnimo 23)
Serie 5
mx. (mnimo 27)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 6
Serie 1
22
Serie 1
25
Serie 2
25
Serie 2
29
Serie 3
21
Serie 3
25
Serie 4
21
Serie 4
25
Serie 5
mx. (mnimo 25)
Serie 5
mx. (mnimo 28)
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 7
Serie 1
23
Serie 1
26
Serie 2
26
Serie 2
29
Serie 3
23
Serie 3
25
Serie 4
23
Serie 4
25
Serie 5
mx. (mnimo 25)
Serie 5
mx. (mnimo 29)
Descanso mnimo 1 da
Da 4
Da 8
Serie 1
24
Serie 1
26
Serie 2
27
Serie 2
30
Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimo 26)
Serie 5
mx. (mnimo 30)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
26
Serie 2
32
Serie 3
26
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimo 32)

36-40 DOMINADAS
Da 1
Da 5
Serie 1
23
Serie 1
26
Serie 2
27
Serie 2
31
Serie 3
22
Serie 3
25
Serie 4
22
Serie 4
25
Serie 5
mx. (mnimum 26)
Serie 5
mx. (mnimum 31)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 6
Serie 1
24
Serie 1
26
Serie 2
28
Serie 2
31
Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimum 28)
Serie 5
mx. (mnimum 31)
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 7
Serie 1
25
Serie 1
27
Serie 2
29
Serie 2
31
Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimum 29)
Serie 5
mx. (mnimum 32)
Descanso mnimo 1 da
Da 4
Da 8
Serie 1
26
Serie 1
28
Serie 2
30
Serie 2
32
Serie 3
25
Serie 3
26
Serie 4
25
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimum 30)
Serie 5
mx. (mnimum 32)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
28
Serie 2
34
Serie 3
27
Serie 4
27
Serie 5
mx. (mnimum 34)

MS DE 40 DOMINADAS
Si en el test hiciste ms de 40 dominadas
Da 1
Da 5
Serie 1
25
Serie 1
26
Serie 2
28
Serie 2
32
Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimo 26)
Serie 5
mx. (mnimo 31)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 2
Da 6
Serie 1
25
Serie 1
27
Serie 2
29
Serie 2
32
Serie 3
25
Serie 3
26
Serie 4
25
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimo 28)
Serie 5
mx. (mnimo 32)
Descanso mnimo 1 da
Da 3
Da 7
Serie 1
25
Serie 1
27
Serie 2
30
Serie 2
34
Serie 3
25
Serie 3
26
Serie 4
25
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimo 29)
Serie 5
mx. (mnimo 33)
Descanso mnimo 1 da
Da 4
Da 8
Serie 1
26
Serie 1
28
Serie 2
31
Serie 2
34
Serie 3
25
Serie 3
26
Serie 4
25
Serie 4
26
Serie 5
mx. (mnimo 31)
Serie 5
mx. (mnimo 34)
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
29
Serie 2
35
Serie 3
27
Serie 4
27
Serie 5
mx. (mnimo 35)

LA DOMINADA Y LA FUERZA DE LOS

ANTEBRAZOS
La dominada es un excelente ejercicio para los msculos de la espalda, pero sucede sin embargo, que no
estamos en condiciones de hacer la suficiente cantidad de dominadas para poder desarrollar la espalda,
porque antes de llegar a ese nmero, pierden fuerza los antebrazos y las manos en la barra.
Ejercicio: suspendido en barra fija
El mejor ejercicio para los antebrazos es pasar mucho tiempo suspendido en la barra con las manos
enderezadas. Culgate un par de veces al da durante 20-30 segundos y vers que se fortalecern los
antebrazos as de rpido.
Colgado en la barra para avanzados

Para los culturistas ms avanzados que desean desarrollar an ms la resistencia de los brazos,
recomendamos hacer el ejercicio con una toalla. Se trata de un ejercicio suspendido en la barra, pero
envolvemos la barra con la toalla para engrosarla, adems la toalla gira en la barra, y los antebrazos trabajan
mucho ms pesado.
Otras opciones
Panel para escalada

Si quieres entrenar los antebrazos como lo hacen los escaladores, puedes hacerlo con el panel para escalada.
Este dispositivo tiene diferentes tipos de asas, que en distinto grado cargan a los antebrazos.
Pinza
Si tienes en casa una pinza, puedes entrenar con este dispositivo Pero recuerda quieres construir tu
resistencia , y no la fuerza. En lugar de apretar de forma rtmica la pinza, debes apretarla y mantener as el
mayor tiempo posible.
LOS ANIMAMOS A JUNTAR NUESTROS

EJERCICIOS DE
Los animamos a juntar nuestros ejercicios de:
Flexiones de brazo
Dominadas
Para los msculos abdominales
Cada uno de estos ejercicios es muy eficaz, pero ejecutndolos juntos dan un efecto muy bueno, con que
aumentarn tu fuerza y desarrollarn tus msculos.
Lo nico que tenemos que informar es que ser muy pesado. Haciendo flexiones de brazo y dominadas
de forma paralela, te obligar a entrenar con mayor intensidad. El cuerpo tendr menos tiempo suficiente
para la regeneracin. Como resultado de esto tendrs mayores dificultades para hacer las serie en cada uno
de los ejercicios. Incluso es posible que no vayas a poder hacer todas las series en un ciclo y tendrs que
repetirlo al da siguiente.
Pero vale la pena intentarlo. Si bien es verdad que los avances para lograr ms cantidades de flexiones de
brazos o dominadas son ms lentos, pero tu musculatura, constitucin fsica y fuerza crecern mucho ms
parejo y ms rpido que cuando realizas slo uno de los ejercicios.
Cmo combinar los ejercicios
Nuestros ejercicios estn preparados para ser combinados.
Ejercicios para los msculos abdominales

Los msculos abdominales se regeneran muy rpido. Adems, su carga durante una sesin de flexiones de
brazos y dominadas es pequea. Los ejercicios para el abdomen se pueden combinar libremente con uno de
estos ejercicios, o con ambos a la vez.
El ejercicio para los msculos abdominales mejor realizar despus de una sesin de ejercicios de
flexiones de brazos o dominadas y no antes.
Flexiones de brazos y dominadas

Las flexiones de brazos sobre todo desarrollan los msculos del pecho, en cambio las dominadas esculpe tus
hombros. En ambos ejercicios, sin embargo, los msculos del hombro desempean un papel importante. En
cada uno de estos ejercicios, son usados intensivamente. Por eso, no debemos hacer las dos sesiones de
ejercicios en el mismo da.
Mejor entrenar de forma alternada. Un da entrenas flexiones de brazos, y el segundo dominadas. La

semana podra ser el siguiente:
lunes reflexiones de brazos
martes - dominadas
mircoles - reflexiones de brazos
jueves - dominadas
viernes - reflexiones de brazos
sbado - dominadas
domingo - descanso
De esta forma entre cada sesin de flexiones de brazos y dominadas debes reportar un nmero de descansos,
y en cada estos casos de 2 das de descanso, en cada sesin de ejercicios ser un descanso de dos das.
Que pasa si no puedo hacer cierto ciclo, si tengo que repetirlo?

De hecho, en caso que tengas que repetir el da, por el hecho de no haber realizado todas las series, tendrs
que repetir el da y tu plan de ejercicios sufre modificacin - pero no se deshace.
Simplemente repites ese da hasta que tengas efecto, alternando con el segundo ejercicio hasta tener el xito,
y luego continua como si nada hubiera pasado, de la misma manera de forma alternativa.
La nica diferencia puede ser que no tenga lugar el descanso de dos das en los dos ejercicios en el mismo
momento. Como resultado podemos decir que si cumplimos estrictamente con este plan, de hechos estos
ejercicios concordaran con este plan . En este caso, espera 3 das con uno de ellos y recin reanudas la
ejecucin de los ejercicios.
Es mejor hacer un da de descanso que entrenar paralelo o hacer un descanso muy corto. Los msculos
necesitan regenerarse, y si no lo consiguen, no se desarrollan correctamente.
No someterse a un esfuerzo excesivo
Si durante la prctica de los ejercicios empiezas a sentir que ests cansado, y tu fuerza en lugar de aumentar,
empieza a decaer, y constantemente sientes dolores musculares, es posible que te has sometido a un esfuerzo
excesivo. En lugar de continuar, mejor vale la pena tomarse un descanso, aunque sea para una sesin de
ejercicios y esperar a que el cuerpo se regenere. Entonces, puedes volver, haces el test y reanudas los
ejercicios.
Esto te dar mejores resultados que obligarse a ejercer a un esfuerzo excesivo en los msculos. Recuerda
que primero es la salud y el buen estado de nimo.
Buena suerte!
POR QU VALE LA PENA HACER LA DOMINADA

La dominada es uno de los mejores ejercicios para los msculos de la espalda y hombros. Este ejercicio
desarrolla una gran cantidad de msculos, al mismo tiempo garantiza su crecimiento parejo.
Para el entrenamiento de dominadas no tienes que contar con un equipo especializado. Slo algo donde nos
podemos colgar.
Alternativamente, puedes comprar una barra barata, que despus la puedes instalar en la casa y te
reemplazar una gran cantidad de ejercicios que se realizan en el gimnasio.
La dominada es tambin un ejercicio complemento perfecto para las flexiones de brazos. Gracias a las
dominadas desarrollars, bsicamente todos los restantes grupos de msculos del torso superior, que no
fueron ejercitados durante el ejercicio de flexiones de brazos.
Si a todo esto le agregas la sesin de ejercicios abdominales, tendrs un plan de ejercicios que desarrolla
todo la parte superior del cuerpo. Siguiendo este plan vas a tener resultados reales. Estos ejercicios te
ayudarn a mantener forma de tu estado fsico y silueta durante muchos aos.

50 Dominadas

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PROGRAMA DE LAS 50 DOMINADAS

El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que ponindolo en prctica, podrs desarrollar

Antes de empezar el ejercicio

Les pedimos ponerse al corriente con las normas del programa,

lea el artculo sobre el ejercicio de calentamiento antes de realizar las dominadas,

y la forma correcta para hacer este ejercicio.

NORMAS DEL PROGRAMA

Hacer el test. Este test te permitir elegir el ms adecuado ciclo de ejercicios.

Despus del descanso, puedes iniciar la ejecucin del siguiente ciclo.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

1. Inclinacin del tronco en combinacin de giros

Nos paramos con las piernas rectas,

los pies a la anchura de los hombros,

el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados,

los brazos extendidos a los lados.

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.

Miramos la mano que lleva hacia arriba.

2. Inclinacin del tronco

Los pies en la anchura de los hombros,

las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3

Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.

5 segundos de intervalo de descanso.

Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

Acustese sobre su estmago.

Piernas a la anchura de los hombros,

manos extendidas a lo largo del tronco.

20 veces hacia adelante,

20 veces hacia atrs,

20 veces en direccin opuesta.

Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

30 segundos para adentro,

30 segundos para fuera.

Las manos con los dedos entrelazados.

Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60 segundos

Dominada en pronacin con la cabeza por delante de la barra

Ejercicio para los abdominales en barra fija

Resultado del test

Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.

Atencin! Este ejercicio consiste en descender!

Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

mx. (mnimo 10)

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

mx. (mnimo 10)

mx. (mnimo 10)

mx. (mnimo 11)

Descanso mnimo 2 das

Descanso mnimo 2 das

mx. (mnimo 10)

mx. (mnimo 13)

mx. (mnimo 11)

mx. (mnimo 13)

Descanso mnimo 2 das

mx. (mnimo 12)

mx. (mnimo 15)

Descanso mnimo 2 das