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Entrenamiento A

Sentadillas Con Peso (pirámide


inversa)

Instrucciones:
Descansa 4 minutos entre series
Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

Serie 1: 6-8 reps


Serie 2: 9-10 reps
Serie 3: 11-12 reps

Realiza la primera serie con más peso primero para 6-8 repeticiones. Disminuye el peso en
un 10% y realiza otra serie para 9-10 repeticiones. Disminuye nuevamente el peso en un
10% y realice un ajuste final para 11-12 repeticiones. Cuando puedas, aumenta el peso en
5 a 10 libras en todas las series para la próxima sesión de ejercicios.

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente.


Peso muerto rumano (pirámide
inversa)

Descansa 3 a 4 minutos entre series


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

Serie 1: 6-8
Serie 2: 6-8
Serie 3: 6-8
Serie 4: 6-8

Realiza la primera serie con más peso primero para 6-8 repeticiones. Disminuye el peso en
un 10% y realice otra serie para 6-8 repeticiones para las siguientes 3 series. En la última
serie disminuye nuevamente el peso en un 10% y realice un ajuste final para 6-8
repeticiones. Cuando puedas, aumenta el peso en 5 libras en todas las series para la
próxima sesión de ejercicios.

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Extensiones de pierna (pirámide
inversa):

Descansa 20 - 30 segundos entre serie.

15-20
8-10
8-10
8-10

Para las extensiones de pierna, puedes ir directamente a tu rango más pesado para 15-20
repeticiones.

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente.


Empujes De Cadera Con Barra
(pirámide inversa):

Descansa 2 minutos entre serie.


Hacer todos los ejercicios con el mismo peso

10-12
9-8
7-6
6-7
4-6

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente


Colgantes (rest pause)
Puedes remplazar este ejercicio con cualquier otro que gustes de
abdomen

Descansa 15 segundos entre series.


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

3 series de 15 reps
3 series de 10 reps

¡Listo! Ya acabaste, ve a descansar.


Entrenamiento B

Prensa De Barra Fija (pirámide


inversa)

Descansa 3 minutos entre series


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

6-8
6-8
8-10

Cuando puedas, aumenta el peso en 2.5 a 5 libras en todas las series para la próxima
sesión de ejercicios.

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente.


Bíceps Con Martillo De Cuerda
(pirámide inversa)

Instrucciones:

Descansa 2 minutos entre cada serie


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

Serie 1: 6-7 reps (este debería de ser tú 80 o 70% de tu rango máximo de peso tolerado)
Serie 2: 8-9 reps
Serie 3: 10-12 reps

Deberás cargar poco a poco más en las próximas sesiones de ejercicio. Aumentaras el
peso de 5 a 10 libras (peso total de ambos bíceps) en todas las series

Al finalizar este ejercicio, descansa de 3 a 4 minutos antes de seguir con el siguiente


ejercicio.
Filas De Cable Sentado (rest pause)

Descansa 15 segundos entre serie

15 - 20
8 - 10
8 - 10
6–8

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente.


Empujes De Triceps (pirámide
inversa):

Descansa 3 minutos entre series


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

8-10
10-12
10-12

Al finalizar este ejercicio, descansa 3 minutos antes de seguir con el siguiente.


Elevaciones Laterales

Utiliza el mismo peso en cada serie

12-15 empieza con estas repeticiones, descansas 10 segundos y sigues con las siguiente de
abajo
4-6 (descansas 10 segundos)
4-6 (descansas 10 segundos)
4-6 (descansas 10 segundos)
4-6 (pausa de reposo)

¡Listo! Ya acabaste, ve a descansar.


Entrenamiento C

Sentadillas Con Peso (pirámide


inversa)

Instrucciones:
Descansa 3 minutos entre series
Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

Serie 1: 6-8 reps


Serie 2: 9-10 reps
Serie 3: 11-12 reps

Realiza la primera serie con más peso primero para 6-8 repeticiones. Disminuye el peso en
un 10% y realiza otra serie para 9-10 repeticiones. Disminuye nuevamente el peso en un
10% y realice un ajuste final para 11-12 repeticiones. Cuando puedas, aumenta el peso en
5 a 10 libras en todas las series para la próxima sesión de ejercicios.

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente.


Peso muerto rumano (pirámide
inversa)

Descansa 2 minutos entre series


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

Serie 1: 6-8
Serie 2: 6-8
Serie 3: 6-8
Serie 4: 6-8

Realiza la primera serie con más peso primero para 6-8 repeticiones. Disminuye el peso en
un 10% y realice otra serie para 6-8 repeticiones para las siguientes 3 series. En la última
serie disminuye nuevamente el peso en un 10% y realice un ajuste final para 6-8
repeticiones. Cuando puedas, aumenta el peso en 5 libras en todas las series para la
próxima sesión de ejercicios.

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Extensiones de pierna (pirámide
inversa):

Descansa 30 segundos entre serie.


Deberás disminuir el peso un 10% menos entre cada serie.

10-12
10-12
10-12

Para las extensiones de pierna, puedes ir directamente a tu rango más pesado para 10-12
repeticiones. Disminuye el peso en un 10% en cada serie. Cuando puedas hacer las tres
series durante 12 repeticiones, aumenta el peso en el siguiente entrenamiento.

Al finalizar este ejercicio, descansa 3 minutos antes de seguir con el siguiente.


Empujes De Cadera Con Barra
(pirámide inversa):

Descansa 2 minutos entre serie.


Hacer todos los ejercicios con el mismo peso

10-12
9-8
7-6
6-7
4-6

Al finalizar este ejercicio, descansa 4 minutos antes de seguir con el siguiente


Pantorrilla Con Peso (pirámide
inversa)

Descansa 2 minutos entre series.


Utiliza el mismo peso en todas.

10-12
9-8
7-6

Para las pantorrillas, puedes ir con el 80% del máximo peso cargado para 10-12 repeticiones.
Cuando puedas hacer las tres series durante 12 repeticiones, aumenta el peso en el siguiente
entrenamiento en un 10%.

¡Listo! Ya acabaste, ve a descansar.

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