Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son muy conocidas como medio

para dejar de observar lo externo para dedicar un momento hacia lo
interno, es decir, para pensar en uno mismo y recuperar el sentido
de identidad. Ese bienestar psicológico sumado a un estado de relajación
muscular proporcionan a la persona un estado placentero.

Pautas a seguir en las técnicas de relajación

1. Colócate en el asiento y comprueba imágenes agradables, o simplemente

tu postura, ropa, etc. piense libremente cualquier tipo de
pensamientos sin censuras ni
2. Haz un chequeo rápido de tu estado tensiones.
corporal para detectar si hay algún
músculo demasiado tenso. 6. Termina el ejercicio comprobando tu
estado mental y corporal.
3. Haz un ejercicio breve de respiración
para indicarte que la relajación está
empezando.

4. Haz el ejercicio en sí.

5. Deja que tu mente emita

pensamientos positivos, visualice

Recordar que . . .

Deja que tu mente emita

pensamientos positivos,
Hay que dedicarle
visualice imágenes
pocos minutos (de
agradables, o simplemente
cinco a diez) y
piense libremente cualquier
gradualmente ir
tipo de pensamientos sin
alargando la sesión.
censuras ni tensiones.

Ps Bárbara Vargas P.
Acción de Apoyo y Acompañamiento
Liceo Técnico Marta Brunet, La Serena
 Respiración diafragmática

• Respirar de forma
controlada y óptima
significa que el abdomen
trabaja más que el pecho a
la hora de inspirar y
expirar.

• Estirada en la cama, ubica

una mano sobre tu pecho y
la otra sobre el abdomen,
de forma en que llegue un
momento en el que puedas
comprobar que la mano
que sujeta el abdomen se
mueve con más intensidad
que la que se encuentra en
el pecho.

• Inhala profundamente por

la nariz durante 5
segundos, mantén el aire
en la zona del vientre un
par de segundos y luego,
exhala por la boca durante
5 segundos

Ps Bárbara Vargas P.
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 Relajación muscular
progresiva (Jacobson)
• Puede realizarlo sentada
o estirada.

• Una vez que se encuentre

cómodo, debe comenzar a
tensar y relajar grupos de
músculos. Al finalizar cualquier
ejercicio, comienza
abriendo los ojos poco a
• Haz estiramientos brazos, poco. Estírate y piensa en
piernas, espalda también los beneficios que te ha
podemos tensar cara aportado la relajacion.
(frente, ojos, nariz,
sonrisa, labios, cuello,) y
pies durante 10 segundos
y luego relaja los
músculos lentamente
durante 15 segundos.

• Cuando tense una zona

particular del cuerpo,
debe mantener el resto
del cuerpo relajado.

• Esto al principio le
resultará difícil pero con
un poco de práctica lo
conseguirá.

Ps Bárbara Vargas P.
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 Entrenamiento Autógeno
(Schultz)
1. Inspira profundamente por la nariz
pero no bruscamente y mantén tus
pulmones llenos durante un corto
instante.

2. Luego exhala muy lentamente, Haz

cinco respiraciones como esas y al
mismo tiempo piensa que vas a
dedicarte un momento placentero y
tranquilo, e intenta sentir un leve
bienestar en tu cuerpo.

3. Una vez que sientas tu cuerpo

relajado, intenta centrar tu mente
en pensamientos cortos y
repetidos pero intensos.

4. En esta fase puedes realizar

cualquier tipo de visualización que
te cause tranquilidad y sensación
de paz. Puedes recurrir a eventos
felices que estén en tu memoria.
También puedes crear una historia
que te reconforte o visualizar una
imagen o lugar especial para ti.
Puedes acompañar esta técnica
5. Una vez terminada esta fase ya con música o simplemente con
sólo quedaría concluir el ejercicio. los sonidos de tu entorno.
Haz si quieres dos respiraciones
como las del principio y vuelve
lentamente a la realidad,

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 Visualización o
imaginación guiada
Esta técnica consiste en imaginar un
lugar que te produzca mucha
tranquilidad para trasladarte a una
sensación paralela. Puede ser un
campo, una playa o el salón de tu
casa, cada persona lo asociará un
lugar diferente.

Es una técnica muy sencilla y fácil,

solo tienes que seguir los siguientes
pasos:

Recostada o sentada, cierra tus ojos

para centrarte en esa imagen o lugar
que has pensado, procurando
desconectar de todo lo que se
encuentra alrededor, liberando de
esta manera la mente.

Se recomienda incorporar detalles

sensoriales. Por ejemplo:
En plataforma como
• Ver la puesta de sol sobre el agua YouTube podrás
• Escucha el sonido de las olas encontrar meditaciones
• El olor del mar guiadas o sonidos
ambientales que
• Siente el agua fresca en los pies
ayudaran con esta
descalzos técnica.
• El sabor de la sal del mar sobre tu
boca.

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