Rotura de Meniscos / Condromalacia

Fase Inicial - Ejercicios 1ª-3ª semana

CINESITERAPIA
Isométricos de isquiotibiales en sedestación en todo el rango artic,
EXCEPTO ÚLTIMOS GRADOS DE EXT
Elevación de la pierna con rodilla en ext: con rot ext y neutra

Ejercicios de propiocepción
Fase inicial intentaremos dar unos primeros estímulos propioceptivos
a la rodilla, así como comenzar con una activación muscular muy
ligada en este caso con este sistema propioceptivo

Contracción - Relajación. Isométrico de cuádriceps en extensión

Sentados con las piernas extendidas sobre una superficie se contrae el cuádriceps
durante 2 segundos y luego se relaja el cuádriceps durante 2 segundos (esta contracción
se logra intentando empujar el pie contra la superficie donde nos apoyamos). Esto se
repite 10 veces, variando la intensidad.

ISOMÉTRICO DE CUADRICEPS
Tumbado o sentado nos colocamos una pelota o toalla debajo de la rodilla.
Realizamos una presión de 12 segundos, a una intensidad del 60-70% de fuerza.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones

ISOMÉTRICO DE CUADRICEPS (ELEVAR PIERNA)

En este caso lo que haremos será elevar la pierna unos cms del suelo, para mantener
durante unos 10 segundos con la pierna arriba.
En este caso, es un ejercicio un poco mas intenso que el anterior.

ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIALES (puente gluteo)

Con los pies apoyados en el suelo, haremos una elevación del glúteo para mantener la
contracción unos 10 segundos.

Escalón lateral
Bajar la pierna sana, de forma lateral, hasta llegar al suelo, mientras la afectada se
flexiona (no más de 45º) de forma lenta. Volver a la posición de partida realizando una
extensión completa de la pierna afectada.

ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIALES (SENTADO), mismo al anterior pero

sentado.
Sentados en una silla, colocamos las piernas cruzadas, la pierna lesionada quedará por
delante de la pierna sana.
Realizamos fuerza hacia atrás (hacia la pierna sana) y realizamos un empuje de 10
segundos al 60-70% de la fuerza.

Extensión de rodilla de pie con banda elástica

Extender la rodilla y la cadera hasta apoyar el talón en el suelo. Mantener 5 segundos y
volver a la posición inicial.

Carga y equilibrio. Apóyate sobre un pie e intenta aguantar el equilibrio

por 5 segundos. Esto se repite 10 veces. Puedes buscar un sitio
donde apoyarte si pierdes el equilibrio.
Dar Cera / Pulir Cera. Se realizan movimientos amplios con los pies,
como si se estuviera limpiando o puliendo el piso durante 30 o 40
segundos, alternando un pie y el otro. Esto se repite 10 veces con
descansos

Estiramiento de isquiotibiales

Fase media - Ejercicios 4ª-6ª semana

Ejercicios de propiocepción
Apoyo con un pie. Mientras una rodilla mantiene todo el peso del cuerpo con ligera
flexión se dibujan figuras en el aire, se balancea la pierna que no está apoyada de
adelante a atrás, se aguanta el equilibrio mientras se lanza un balón a la pared o se
dibuja un reloj en el suelo.
Se le puede añadir dificultades extra con un cojín, colchón, bosu o incluso los ojos
cerrados. Esto se repite entre 4 y 8 series de cada ejercicio (según fase de
recuperación). La duración de cada serie la marca el cansancio de la pierna, muslo,
rodilla.

Ejercicios de fortalecimiento
Sentadilla en la pared a una o ambas pierna. 
Este será un ejercicio en el que estimulamos el cuádriceps de una forma muy funcional
y en carga pero regulando finamente la cantidad de carga que le entregamos a la rodilla.
Vamos a variar la cantidad de peso en esa rodilla, regulando la flexión de la misma y
variando entre el apoyo entre las dos piernas y en solo una, la afectada. El ejercicio
durará 5 seg de carga y 5 seg de descanso. Esto se repite 6 veces, de 2 a 3 series.
Descender lentamente flexionando las rodillas unos 30-45º (según dolor) . Mantener 2-3
segundos y volver rápido a la posición inicial.

Extensión de rodilla al borde de la mesa. 

Podemos comenzar con poco peso y añadir en esta primera fase hasta 4 a 6 kg para lo
que podemos utilizar unos sacos lastrados o unos paquetes de legumbres e incluso un
TheraBand de media resistencia. Realizaremos extensiones de rodilla hasta distintos
ángulos de extensión manteniendo unos segundos y bajando de nuevo. Iremos haciendo
esto mismo cada vez en un ángulo más cercano a la extensión completa. En este
ejercicio debe mantenerse la posición de la extensión de la pierna pie entre 8 y 10 seg y
10 repeticiones.

CONCÉNTRICO DE CUADRICEPS
Sentados en una silla, ataremos una goma elástica y realizamos ejercicio de extensión de
rodilla. Si la goma elástica es circular, se la pongo en los tobillos y con la pierna
lesionada le hago que la extienda, despacio y que mantenga la extensión por 5 o 10
segundos.
Mantendremos unos 10-15 segundos la extensión. Realizamos 3 series de 10
repeticiones

Fase final - Ejercicios 7ª- 12ª semana

Potenciación del cuádriceps
Sentadilla sin apoyo
asistida en la pared a una pierna/ asistida en la pared a dos piernas inestables/asistida en
una pierna inestable. Será un ejercicio en el que estimulamos el cuádriceps de una forma
muy funcional e intensa solicitando además al sistema propioceptivo añadiendo
parámetros de inestabilidad (con bosu, cojín, pelota, etc.) y variando la carga con la
flexión de rodilla. Este ejercicio debe durar entre 8 y 10 segundos, repetirse 10 veces y
en total hacer 3 series.

Extensión de rodilla al borde de la mesa. Nos colocaremos sentados al borde de una

mesa con la flexura de la rodilla justo en el borde. Para realizar este ejercicio, vamos a
utilizar un peso que podamos levantar 10 veces hasta la extensión completa pero con
dificultad. Para esto, podemos utilizar unos sacos lastrados o unos paquetes de
legumbres e incluso un theraband de alta resistencia. Realizaremos extensiones de
rodilla hasta la extensión completa sin mantener en esta posición pero bajando el peso
poco a poco. Iremos haciendo esto mismo cada vez en un ángulo más cercano a la
extensión completa. El ejercicio debe durar 4 o 5 segundos en la bajada de la rodilla. Se
realizan 10 repeticiones y 2 o 3 series con descansos entre serie y serie.

ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIALES (puente gluteo)

Con los pies apoyados en el suelo, haremos una elevación del glúteo para mantener la
contracción unos 10 segundos. Puede ser en el piso, uno mas complejo es con una
pierna estirada en el aire, otro mas complejo es con ambas piernas en una pelota.

GEMELOS
Colocados con las piernas separadas a la altura de las caderas, realizamos trabajo de
gemelo. Nos colocamos de puntillas, mantenemos unos 10 segundos y bajamos
despacio.
Ejercicios después de artroscópica (Knee Arthroscopy Exercises)

Contracción de los ligamentos de la corva, 10 veces.

No debe moverse en este ejercicio. Acúestese o síentese con sus rodillas dobladas a
unos 10 grados. Presione los talones contra el suelo, contraiga los músculos de la parte
posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.

Contracción de cuádriceps, 10 veces.

Acúestese sobre su estómago, enrolle una toalla y colóquela debajo del tobillo de la
rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida
posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje. Repita 10 veces.

Elevación con pierna extendida, 10 veces.

Acúestese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve
la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posición durante 5 segundos. Continúe
elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a
la posición inicial realizando los movimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10
veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo,
comience con una libra y aumente hasta llegar a un peso máximo de 5 libras en 4
semanas.

Contracción de nalgas, 10 veces.

Acúestese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.
De pie, elevación de pierna extendida, 10 veces.
Póngase de pie, y si fuera necesario, apóyese sobre una superficie, levante lentamente la
pierna hacia delante, no doble la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso al tobillo, comience con una libra
y aumente a un máximo de 5 libras en 4 semanas.

Programa intermedio de ejercicios

Posición supina, extensión terminal de la rodilla, 10 veces.
Acuéstese de espaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla
(siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos.
Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. Ejercicio
avanzado: antes de comenzar agregue peso sobre a tobillo, comience con una libra hasta
llegar a un máximo de 5 libras en 4 semanas.

Elevación de pierna extendida, 5 veces descanse y repita 10 veces.

Acuéstese de espaldas y doble la rodilla no operada. Enderece la otra rodilla
contrayendo los músculos del cuádriceps. Eleve lentamente la pierna hasta unas 12
pulgadas del piso y luego comience a bajarla lentamente hasta llegar al piso, hágalo 5
veces y descanse, repita 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso
al tobillo, comience con una libra hasta llegar a un máximo de 5 libras en 4 semanas.
En cuclillas parcial, con silla, 10 veces.
Apóyese en el respaldo de una silla o en la mesada de cocina con los piés entre 6 y 12
pulgadas de la silla o mesada, flexione sus rodillas y descienda, NO BAJE más de 90
grados y mantenga la espalda recta. Mantenga la posición entre 5 y 10 segundos.
Póngase de pie lentamente. Repita 10 veces.

De Pie, estiramiento de cuádriceps, 10 veces.

De pie, con la rodilla operada doblada, lleve lentamente la pierna hacia las nalgas, sienta
como se estira la parte delantera de la pierna. Mantenga esta posición durante 5
segundos. Repita 10 veces.

Programa avanzado de ejercicios

Rodilla doblada, parcial, una pierna, 10 veces.

De pié apóyese sobre el respaldo de una silla, flexione la pierna no operada y con la
punta del dedo gordo apoyado en el piso para mantener el equilibrio, si es que fuere
necesario, comience a descender el cuerpo lentamente manteniendo el otro pie firme en
el piso. No exagere, vuela a incorporarse hasta llegar a la posición inicial. Relájese y
repita 10 veces.
Suba un escalón, hacia delante, 10 veces.
Súbase a un banco de 6 pulgadas de altura, comience con la pierna operada, bájese y
vuelva a la posición inicial. A medida que recupere la fuerza, aumente la altura de la
plataforma a la que se sube. Repita 10 veces.

Suba un escalón, lateral, 10 veces.

Súbase a un banco de 6 pulgadas de altura, comience con la pierna operada, bájese y
vuelva a la posición inicial, aumente la altura de la plataforma a medida que recupere la
fuerza. Repita 10 veces.

Esitramiento del ligamento de la corva, posición supina,

10 veces. Acuéstese de espaldas. Flexione la cadera y tómese el muslo just por arriba de
la rodilla. Estire lentamente la rodilla hasta sentir qu los músculos posteriores de la
rodilla se estiran. Mantenga esa posición 5 segundos. Relájese y repita 10 veces. Repita
esta acción con la otra pierna. En caso de no sentir el estiramiento de lost músculos,
flexione la cadera un pogo más y repita. ¡No haga acción de rebote! Para obtener el
máximo beneficio de este ejercicio, el estiramiento debe ser constante y prolongado.

Posición supina en la pared, estiramiento del ligamento de la corva, 10 veces.

Acuéstese al lado de una puerta, con una pierna extendida. Coloque el talón contra la
pared y con su rodilla doblada mueva las caderas hacia la pared. Ahora comience a
estirar su rodilla. Cuando comience a sentir que el músculo que detrás de la rodilla está
tensionado, mantenga en esa posición 5 segundos. Relájese y repita 10 veces. Cuando
más cerca esté de la pared, mayor será la intensidad del estiramiento. Repítalo con la
otra pierna.

Bicicleta estacionaria.
Si tuviese una bicicleta estacionaria, eleve el asiento para que los piés apenas lleguen a
los pedales y pedalee una vuelta. Coloque la resistencia en liviano y aumente hasta
llegar al pesado. Comience pedaleando 10 minutos diarios y aumente un minuto por día
hasta llegar a pedalear 20 minutos diarios.

Camina distancia corta.

Es una excelente actividad física para hacer en la mitad de las etapas de recuperación
después de una cirujía (después de 2 semanas).
Evite correr hasta después de 6 u 8 semanas, ya que los golpes y las fuerzas que se
generan al correr se transmiten a sus rodillas. Tanto el caminar como el correr deberían
incorporase a su programa de ejercicios de manera gradual.
 5. Condromalacia rotuliana: ejercicios recomendados
En este caso, vamos a clasificar los ejercicios recomendables para la condromalacia
rotuliana en dos categorías:

Categoría 1: Amplitud de movimiento

 Automasaje neuromuscular (foam roller) en el cuádriceps, los aductores, el
tensor de la fascia lata y los isquiosurales.
 Trabajo de flexibilidad con estiramientos estáticos de los rotadores internos de
cadera, los isquiosurales, el tensor de la fascia lata y el glúteo (en especial, el
estiramiento de estos dos últimos puede contribuir al correcto alineamiento de la
rótula).

Categoría 2: Fortalecimiento
 Ejercicios dinámicos o isométricos de cadena cinética abierta (por ejemplo,
máquina de cuádriceps) con la rodilla casi extendida por completo (entre 5 y 10
grados). Esta angulación permite activar el cuádriceps sin el riesgo que supone
flexionar en gran medida la rodilla y, aunque hay controversia al respecto, se
sugiere que la máxima activación del vasto medial oblicuo se produce en los
últimos 15 grados de extensión de la rodilla. Esto es importante porque
fortalecer el vasto interno del cuádriceps ayuda a alinear la rótula y, por ende,
mejora la sintomatología de la condromalacia.
 Ejercicios dinámicos o isométricos de cadena cinética cerrada (por ejemplo,
sentadilla con fitball en la espalda o isométrica en pared) realizados sin alcanzar
el ángulo recto de rodilla (a partir de 30 grados de extensión).
 Ejercicios analíticos para los músculos rotadores externos de cadera, los
aductores, los abductores, los glúteos y los isquiosurales.

2. ¿Por qué ocurre la condromalacia rotuliana?

La articulación de la rodilla está formada por el fémur, la tibia y la rótula.

La rótula es un hueso flotante con un alto grado de movilidad cuya función principal es
mejorar la eficacia del cuádriceps mejorando el brazo de palanca del mecanismo de
extensión de la rodilla. En la rótula se insertan los cuatro vientres musculares del
cuádriceps a través del tendón rotuliano, quien a su vez conecta con la tibia.

El tendón rotuliano ejerce presiones longitudinales en la rodilla pero, cuando estas

presiones son excesivas por un desequilibrio de fuerzas, la rótula puede mostrar
una desviación lateral que, a su vez, producirá un desgaste en la cara inferior de esta
por la fricción repetida, e incluso en los cóndilos femorales por desalineación y exceso
de presión por parte de la rótula.

Las causas de la condromalacia pueden ser las siguientes:

 Desequilibrio muscular entre el vasto medial oblicuo y el vasto externo que hace
que la rodilla gire hacia dentro, desplazando la rótula.
 Rotación interna del fémur cuando las caderas son anchas, lo cual produce
también una desviación de la rótula. Tener un ángulo Q mayor(ángulo formado
por la línea que va desde la espina iliaca hasta el dentro de la rótula y la que se
extiende de forma vertical desde la tibia pasando por el centro de la rótula) se
 encuentra relacionado con un mayor riesgo de lesiones, en especial el dolor
patelofemoral.
 Otras causas como nacer con la rótula desalineada, tener los pies planos,
traumatismos, artritis o pinzamientos del revestimiento interno de la rodilla, etc.

3. ¿Qué grados de condromalacia existen?

Existen 4 grados de evolución de esta patología:
 Condromalacia rotuliana grado 1: existe un edema y reblandecimiento del
cartílago rotuliano.
 Condromalacia rotuliana grado 2: hay una alteración o fisuración en la
superficie del cartílago visible con una resonancia magnética.
 Condromalacia rotuliana grado 3: la fisura llega hasta las capas más
profundas del cartílago, produciendo dolor intenso e inflamación.
 Condromalacia rotuliana grado 4: hay una pérdida del cartílago articular,
acompañado de dolor incapacitante e ininterrumpido, así como inflamación e
inestabilidad articular.
Se habla en ocasiones del grado 5 de condromalacia rotuliana, en el cual se produce una
eburnación (es decir, un aumento de la densidad, en este caso, del hueso). Esto se debe a
que la profundización de la ulceración en el cartílago produce una deformación en la
articulación, que tenderá a hipertrofiarse como ocurre en la artrosis.