Rutina de piernas.

(Probar por 1 mes para ver resultados reales)

1. Desplantes 4 vueltas ida y regreso completas, barra de 20lbs. (Ir

subiendo peso y vueltas a medida vaya avanzando las semanas)
2. Extensión de cuádriceps serie piramidal de manera decreciente,
es decir; 10 reps/ 70lbs, 10 reps /50lbs , 15 reps/ 30lbs ( una serie se
completa al realizar esas 3 sesiones, trabajar 3 de estas)
2.1 El ejercicio de arriba se combina con 15 saltos verticales.

3. Sentadilla recta, separación de los pies misma orientación de los

hombros, Angulo de 45 grados, 4x15 reps, peso: 20 lbs por lado.
(ir subiendo cada semana a medida se progresa).
4. Prensa. Se realizaran dos posturas de los pies en una sola sesión,
primero piernas semi-cerradas seguidamente piernas en modo
zumo se realizaran de cada uno 10 reps en total 20 reps para
completar la primer serie.
4.1 El ejercicio de arriba se combinara con peso muerto,
separación misma dimensión de los hombros, colocar steps
para bajar más, realizarlo con 40 lbs, 4x15 reps( ir subiendo
peso a medida se progresa.
5. Femoral acostado se realizara de manera piramidal de forma
decreciente iniciar con 70 lbs, 60 lbs, 50 lbs en cada uno habrán
10 reps será 3 series de esta manera.
6. Femoral de pie un solo peso 30 lbs 4x12
7. Femoral sentado 60 lbs 4x12
8. Abductores en maquina sentada 4x15.
Rutina de glúteos. (Probar por 1 mes)

1. Sentadillas Smith en variación Zumo, 20 lbs por lado, 4x15 (Subir

peso a medida se avanza).
1.1 Ejercicio de arriba se combinara con un Buenos Dias con barra
de 20lbs 4x12, (ejercicio importante para glúteos y bíceps
femoral).
2. Hip Thrust 4x15, peso recomendable para iniciar 25 lbs por lado. (
ir subiendo peso a medida se avanza)
2.1 Combinar con desplante búlgaro con pesas rusas o
mancuernas de 10lbs en el mismo banco que se realiza hip
thrust 4x12 (por pierna).
3. Patada hacia atrás en polea baja en un crossover, 4x15 por
pierna.
4. Pata lateral en polea baja en un crossover, 4x15 por pierna.

5. Zumo con mancuerna de 40 lbs, 4x15 (colocar 2 steps para mejor

ejecución).

6. Patada hacia atrás en maquina acostada 4x15 por pierna, peso

sugerido 30lbs ir subiendo a medida se progresa.

7. Apertura de glúteos en maquina sentada de manera piramidal ,

decreciente 80lbs, 70lbs, 60lbs todas serán de 10 reps x 3 sesiones.

8. Finalizar con saltos “sapitos” 4x15 (piernas abiertas para

focalizarse en los glúteos) Estáticos.

Los ejercicios se pueden variar o dejar de hacer algunos por cuestiones de

tiempo, pero con esta estructura trabajara por 1 mes.
CARLOS HERRERA.