PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ALU ROSAIMA

Es de suma importancia colocarse en la Región Afectada 20 a 30 Minutos de

Calor previo y 10 a 15 minutos de Frío al finalizar y untarse alguna Crema
Desinflamatoria y Analgésica tipo Árnica, Voltaren, Dencorup, Viavox, etc si hay
dolor. Y lo ideal es hacer los Ejercicios tres veces al Día de acuerdo a la
disponibilidad de tiempo. Los Ejercicios pueden generar Molestias y Tensión pero
no deben causar Dolor en caso de suceder se debe Suspender y Consultar al
Fisioterapeuta.

Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, inhalar inflando el Abdomen y exhalar relajando. 10
Repeticiones.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, inhalar inflando el Abdomen y al exhalar apretar Abdomen,
Espalda y Glúteos, mantener 10 Segundos la presión y relajar. 10 Repeticiones.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con la Rodilla
Izquierda doblada apoyando el Pie y la Pierna Derecha estirada, al inhalar llevar la
Rodilla Derecha al Pecho ayudándose con la Mano Derecha detrás del Muslo al subir
inflando el Abdomen y al exhalar apretar Abdomen, Espalda y Glúteos, mantener 10
Segundos la presión y bajar la Pierna Derecha ayudándose con la Mano Derecha detrás
del Muslo al bajar. 10 Repeticiones con cada Pierna, primero un lado y luego el otro.
ES IMPORTANTE AYUDARSE CON LA MANO DETRÁS DEL MUSLO AL
LLEVAR LA RODILLA AL PECHO Y AL BAJARLA PARA EVITAR LA PRESIÓN
EN LA COLUMNA LUMBAR.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, llevar la Rodilla Derecha al Pecho ayudándose con la Mano Derecha detrás
del Muslo al subir y dejándola arriba inhalar llevando la Rodilla Izquierda al Pecho
ayudándose con la Mano Izquierda detrás del Muslo al subir inflando el Abdomen y al
tener ambas Rodilla arriba exhalar apretando Abdomen, Espalda y Glúteos, mantener 10
Segundos la presión y bajar la Pierna Derecha ayudándose con la Mano Derecha detrás
del Muslo al bajar y luego la Pierna Izquierda ayudándose con la Mano Izquierda detrás
del Muslo al bajar. 10 Repeticiones ES IMPORTANTE AYUDARSE CON LA MANO
DETRÁS DEL MUSLO AL LLEVAR LA RODILLA AL PECHO Y AL BAJARLA
PARA EVITAR LA PRESIÓN EN LA COLUMNA LUMBAR.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, balancear las Piernas hacia los lados SIN DESPEGAR LA
PLANTA DE LOS PIES DE LA COLCHONETA O ESTERILLA DE YOGA. 30
Repeticiones hacia ambos lados.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies y las Manos apoyadas sobres los Muslos inhalar inflando el
Abdomen y al exhalar apretar Abdomen, Espalda, Glúteos y las Manos sobre los
Muslos mantener 10 Segundos la presión y relajar. 10 Repeticiones.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la
Espalda y deslizar el Cuerpo arriba y abajo. 10 Repeticiones.
 Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la
Espalda y deslizar el Cuerpo hacia los lados. 10 Repeticiones hacia un lado y 10
Repeticiones hacia el otro lado.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la
Espalda y deslizar el Cuerpo haciendo un círculo al lado Derecho y luego al Izquierdo.
10 Repeticiones hacia un lado y 10 Repeticiones hacia el otro lado.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la Espalda y llevar la
Rodilla Derecha al Pecho y luego la Izquierda. 10 Repeticiones con un lado y 10
Repeticiones con el otro lado manteniendo 10 Segundos la Rodilla arriba.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la Espalda y llevar la
Pierna Derecha estirada arriba y luego la Izquierda. 10 Repeticiones con un lado y 10
Repeticiones con el otro lado manteniendo 10 Segundos la Pierna arriba.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la Espalda y realizar
círculos hacia afuera y hacia adentro primero con la Pierna Derecha estirada y luego la
Izquierda. 10 círculos hacia afuera y 10 hacia adentro con una Pierna y luego con la
otra.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la Espalda y llevar la
Rodilla Derecha al Pecho, abrir la Pierna con la Rodilla doblada y bajar la Pierna a la
posición de inicio estirando la Rodilla y haciendo un círculo hacia afuera con la Pierna
Derecha y luego la Izquierda. 10 Repeticiones con un lado y 10 Repeticiones con el otro
lado.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, colocar una pelota pequeña en el punto más doloroso de la Espalda y abrir la
Pierna con la Rodilla estirada, llevar la Rodilla Derecha al Pecho y bajar la Pierna a la
posición de inicio estirando la Rodilla y haciendo un círculo hacia adentro con la Pierna
Derecha y luego la Izquierda. 10 Repeticiones con un lado y 10 Repeticiones con el otro
lado.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies elevar el Cuerpo levantando los Glúteos de la colchoneta o
esterilla de Yoga dejando la Espalda apoyada. 10 Repeticiones y manteniendo 10
Segundos el Cuerpo arriba.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con la Rodilla
Izquierda doblada apoyando el Pie y la Pierna Derecha Cruzada sobre la Izquierda
apoyando el Talón Derecho sobre la Rodilla Izquierda elevar el Cuerpo levantando los
Glúteos de la colchoneta o esterilla de Yoga dejando la Espalda apoyada. 10
Repeticiones con un lado y luego el otro manteniendo 10 Segundos el Cuerpo arriba.
En Posición Sedente llevar todo el Cuerpo hacia arriba lo más posible como si te
estuvieran halando con un hilo desde la Cabeza y sintiendo como se estira toda la
columna.10 Repeticiones inhalando al subir manteniendo 10 Segundos arriba y
exhalando al bajar.
En Posición de Pie colocar las Manos a los lados de la Columna y doblar el Tronco lo
más posible y luego subir hasta sentir que la musculatura de la Espalda se relaja y se
pone “blanda” y en esa posición realizar rotaciones de Cabeza hacia los lados por 1
Minuto. 3 Repeticiones inhalando a un lado y exhalando al otro.

Luego de haber superado ésta Primera Fase de Ejercicios y se te hagan muy

sencillos y no te generen ninguna Molestia ni sensación de Esfuerzo, ni Dolor
puedes sustituirlos por los siguientes:

Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo estirando los Brazos
hacia arriba lo más posible apoyando las Manos y subir despegando el Tronco lo más
posible hasta sentir tensión sin producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10
Segundos el Tronco arriba lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo estirando los Brazos
hacia arriba apoyando las Manos a los lados de la Cabeza y subir despegando el Tronco
lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10
Segundos el Tronco arriba lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo estirando los Brazos
hacia arriba apoyando las Manos a los lados del Pecho y subir despegando el Tronco lo
más posible hasta sentir tensión sin producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10
Segundos el Tronco arriba lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos a los
lados del Cuerpo y subir despegando el Tronco lo más posible hasta sentir tensión sin
producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Tronco arriba lo más
posible hasta sentir tensión sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos
cruzados sobre el Pecho y subir despegando el Tronco lo más posible hasta sentir
tensión sin producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Tronco arriba
lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos
cruzados Detrás de la Cabeza y subir despegando el Tronco lo más posible hasta sentir
tensión sin producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Tronco arriba
lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos
estirados hacia arriba y subir lo más posible un Brazo sin producir dolor. 10
Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Brazo arriba lo más posible sin producir
dolor primero un lado y luego el otro.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos a los
lados del Cuerpo y subir lo más posible una Pierna completamente estirada sin producir
dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos la Pierna arriba lo más posible sin
producir dolor primero un lado y luego el otro.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos
estirados hacia arriba y subir lo más posible un Brazo y la Pierna contraria sin producir
dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Brazo y la Pierna contraria arriba lo
más posible sin producir dolor primero un lado y luego el otro.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos
estirados hacia arriba y subir lo más posible ambos Brazos sin producir dolor. 10
Repeticiones manteniendo 10 Segundos los Brazos arriba lo más posible sin producir
dolor.
 Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca abajo con los Brazos
estirados hacia arriba y subir lo más posible Brazos y Piernas sin producir dolor. 10
Repeticiones manteniendo 10 Segundos los Brazos y Piernas arriba lo más posible sin
producir dolor.
En posición de 4 Puntos o de Gateo estirar todo el Tronco curveándolo hacia arriba
lo más posible hasta sentir tensión sin producir dolor y metiendo el Mentón hasta el
Pecho mirándose el Ombligo. 3 Repeticiones de 30 Segundos a un Minuto y Medio
aumentando la tensión al máximo posible cada 30 Segundos hasta sentir tensión sin
producir dolor.
En posición de 4 Puntos o de Gateo sacar los Glúteos y el Pecho y curvear el Tronco
hacia abajo y llevar la Cabeza mirando hacia arriba lo más posible hasta sentir tensión
sin producir dolor. 3 Repeticiones de 30 Segundos a un Minuto y Medio aumentando la
tensión al máximo posible cada 30 Segundos hasta sentir tensión sin producir dolor.
En posición de 4 Puntos o de Gateo elevar un Brazo lo más arriba posible sin
producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Brazo arriba lo más
posible sin producir dolor primero un lado y luego el otro.
En posición de 4 Puntos o de Gateo elevar una Pierna completamente estirada lo más
arriba posible sin producir dolor. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos la Pierna
estirada arriba lo más posible sin producir dolor primero un lado y luego el otro.
En posición de 4 Puntos o de Gateo elevar un Brazo y la Pierna contraria
completamente estirada lo más arriba posible sin producir dolor. 10 Repeticiones
manteniendo 10 Segundos el Brazo y la Pierna estirada arriba lo más posible sin
producir dolor primero un lado y luego el otro.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, elevar ambos Brazos hacia el techo despegando las
Escápulas de la colchoneta o esterilla de Yoga y que la Cabeza acompañe el
movimiento del Tronco. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Cuerpo lo más
arriba posible sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, elevar ambos Brazos hacia el lado Derecho y luego el
Izquierdo como si quisiera alcanzar algo en el techo despegando las Escápulas de la
colchoneta o esterilla de Yoga y que la Cabeza acompañe el movimiento del Tronco. 10
Repeticiones manteniendo 10 Segundos el Cuerpo hacia un lado lo más arriba posible
sin producir dolor primero hacia un lado y luego hacia el otro.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, elevar ambos Brazos hacia las Rodillas y que la Cabeza
acompañe el movimiento del Tronco. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos el
Cuerpo lo más arriba posible sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, elevar ambos Brazos hacia la Rodilla Derecha y luego la
Izquierda y que la Cabeza acompañe el movimiento del Tronco. 10 Repeticiones
manteniendo 10 Segundos las Manos hacia una Rodilla lo más arriba posible sin
producir dolor primero hacia un lado y luego hacia el otro.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, elevar ambas Rodillas al Pecho. 10 Repeticiones
manteniendo 10 Segundos las Rodillas lo más arriba posible sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Rodillas
dobladas apoyando los Pies, elevar ambas Rodillas al Pecho hacia el lado Derecho y
luego al Izquierdo. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos las Rodillas lo más arriba
posible hacia un lado primero y luego el otro sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, elevar ambas Piernas estiradas lo más arriba posible. 10 Repeticiones
manteniendo 10 Segundos las Piernas estiradas lo más arriba posible sin producir dolor.
Sobre una colchoneta o esterilla de Yoga acostarse boca arriba con las Piernas
estiradas, elevar ambas Piernas estiradas hacia el lado Derecho y luego el Izquierdo lo
más arriba posible. 10 Repeticiones manteniendo 10 Segundos las Piernas estiradas lo
más arriba posible sin producir dolor primero hacia un lado y luego al otro.

Lcdo. en Fisioterapia Carlos Luis Torres Velásquez

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