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  • Rutina Intermitente Neuromuscular

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    El documento proporciona un plan de entrenamiento dividido en varias secciones. La primera sección describe una rutina de calentamiento que incluye ejercicios abdominales y de espalda realizados de forma intermitente. La segunda sección detalla un entrenamiento intermitente para el pecho. La tercera sección presenta un entrenamiento intermitente para las piernas. Las secciones finales presentan rutinas de fuerza para dorsales, hombros y bíceps con múltiples series de repeticiones para cada ejercicio.

    Descripción original:

    RUTINA DE GIMNASIO INTENSIVA. DISEÑADA PARA JUGADORES DE RUGBY.

    Título original

    RUTINA INTERMITENTE NEUROMUSCULAR

    Derechos de autor

    © Attribution Non-Commercial (BY-NC)

    Formatos disponibles

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    Entrada en calor: abdominales y espinales. 1. 2. 3. 4. Flexin de tronco al frente. Abdominales oblicuos. Espinales con nado (con mancuernas de 1kg).

    Elevacin de piernas. 5. Elevacin de piernas lateral. 6. Espinales levantando brazo con pierna opuesta. Trabajas todo 20 seg. de trabajo por 20 seg. de pausa. Haces del 1 al 6 y lo repets tres veces la primera semana y cuatro veces la segunda. Intermitente de pectorales:

    1. banco plano: 4 rep. Con 72,5 Kg. aprox.


    2. 3. 4. 5. aperturas en banco inclinado: 6 rep. flexiones de brazos con aplausos. 8 seg. (6 a 8 rep.) flexiones de brazos cerradas (para trceps). 8 seg. coordinativo: 6 seg.

    Repets tres veces, con 20 seg. de pausa entre ejercicio. Siempre haces 1, 2, 3, 4, 5 y arrancas de nuevo. Intermitente de piernas:

    1. sentadilla: 4 rep. Con 125 Kg. aprox. 2. segundo tiempo: 6 rep.


    3. peso muerto a una pierna. 6 rep con cada pierna. 4. ninja: 8 rep. 5. coordinativo. Repets todo cuatro veces, con 20 seg. de pausa entre ejercicio. Siempre en orden. Fuerza dorsales:

    1. Dorsales por detrs: dos series de seis repeticiones con 55 Kg. y dos
    series de cuatro rep. con 60 kg. Pausa entre serie: 130. 2. dorsales por delante: tres series de 8 repeticiones con 55 kg. Pausa: 130. 3. bceps con barra: tres series de 8 repeticiones. Pausa: 130. Fuerza hombros: 1. fuerza estricta: dos series de 6 repeticiones y dos series de 4 rep. pausa 130. 2. vuelos laterales: tres series de 8 rep. 3. vuelos posteriores: tres series de 8 rep.

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