Día 1 - Pull:

✓ Caliente haciendo jalón con barra o remos en maquina; 2 series de 30

repeticiones con un peso ligero a medio. Puedes agregar las series de
calentamiento que quieras
✓ Dominadas asistidas 5 series, 5 repeticiones, con peso máximo. Si tu propio
peso es tu máximo, pues dominadas normales sin asistencia. Si puedes con
más peso, ponte una mancuerna entre las patas para hacer las dominadas. 2
min de descanso entre serie
✓ Remo con mancuerna: 5 series, 6 a 8 reps lo más pesado que puedas. 60 a 90
segs de descanso entre serie
✓ Curl con barra: 3 series de 12 repeticiones. 2 segundos subiendo, 2 segundos
bajando
✓ Martillos con mancuernas: Igualito que el curl con barra
✓ Fly invertido para hombro posterior: Misma técnica que el curl

Día 2 - Piernas:

✓ Calienta de 5 a 10 minutos en bicicleta o elíptica. Después harás 2 series de 30

repeticiones de sentadilla. Puedes hacerlo con barra olímpica o en la maquina
Smith. Puedes agregar las series de calentamiento que quieras.
✓ Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones. Puedes usar barra olímpica o maquina
Smith, aunque te recomiendo mas la Smith para que te sientas mas seguro
usando pesos pesados sin cinturón o rodilleras. 2 minutos de descanso entre
series
✓ Prensa: 5 series de 12 repeticiones. Descansa de 90 a 120 segundos
✓ Extensión de cuádriceps: 4 series de 12 repeticiones. Descansa de 60 a 90
segundos
✓ Curl femoral (acostado o sentado): 4 series de 12 repeticiones. Descansa de 60
a 90 segundos
✓ Pantorrillas en maquina Smith: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 60
segundos
Día 3 - Push:

✓ Calienta con el press de pecho en máquina. 2 series de 30 repeticiones. Si esta

ocupado ocupa cualquier banco (inclinado, declinado o plano, con barra o
mancuernas). Puedes agregar las series de calentamiento que necesites.
✓ Press plano con barra: 5 series de 5 repeticiones (puedes darle hasta 6 o 7
repeticiones con eso de que te puedes quedar jaja que vivan los excesos y que
sufra la familia, ajua) Descansa de 90 a 120 segundos
✓ Press inclinado con mancuernas: 5 series de 6 – 8 repeticiones. Descansa 90
segundos
✓ Fondos cerrados: 5 series de 10 repeticiones. Puedes hacerlos en la maquina
de fondos o en el aparato de peso asistido. Descansa de 60 a 90 segundos
✓ Extensión de tríceps con cuerdas: 4 series de 12 repeticiones. Descansa 60
segundos
✓ Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones y 2 series de 20
repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos. Por el px con tu hombro, apunta
con tus codos diagonalmente en lugar de estar paralelos a tu cuerpo. Tal vez
de pueda ayudar.

Día 4 – Funcional inferior

✓ Calienta en elíptica o bicicleta 10 a 15 minutos. Después has sentadillas con tu

propio peso: 2 series de 30 repeticiones
✓ Columpio con pesa rusa: 5 series de 15 repeticiones. Descansa 30 seg
✓ Sentadilla y press de hombro con mancuernas: 5 series de 15 repeticiones.
Descansa 30 segundos
✓ Desplantes dobles con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones dobles cada
pierna. Descansa 30 segundos
✓ Peso muerto con barra: Ligero, solo que sientas que estas cargando algo pero
que no sea un esfuerzo importante. 5 series de 20 repeticiones. 30 segundos
de descanso
 ✓ 10 a 20 minutos de bicicleta: Harás 1 minuto lo más rápido y pesado que
puedas (cuidado con las rodillas papi, no te aloques) y 1:30 minutos a un ritmo
lento y ligero para que te recuperes

Día 5 – Funcional superior

✓ Calienta en elíptica 10 a 15 minutos. Después has 1 serie de 30 repeticiones de

press de pecho en maquina y 1 serie igual de jalón con barra para espalda
✓ Remo con barra y curl con mancuernas en bi serie: 5 series de 15 repeticiones
de remo (peso ligero a medio) y 10 de curl. Descansa 30 segundos
✓ Lagartijas y copa (de pie) en bi serie: 5 series, lagartijas al fallo y 10 repeticiones
de copa. Descansa 30 segundos
✓ Press militar en maquina (agarres frontales para que tu codo quede apuntando
en diagonal) y elevaciones laterales en bi serie: 5 series, 15 reps de press y 20
reps de elevaciones laterales con mancuernas
✓ Planchas y extensión de lumbares en colchoneta en bi serie: 30 segundos de
planchas y 30 segundos de extensión lumbar

*Cada día que tengas un poco de tiempo extra, termina con algo de cardio de tu
preferencia, aunque te recomiendo mas correr con un poco de inclinación.