OBJETIVO GENERAL

Bajar de peso y mejorar calidad de vida

OBJETIVO ESPECIFICO
Ganar masa muscular principalmente pierna
PLAN DE ENTRENAMIENTO

LN: Karla Palafox

LUNES
CALENTAMIENTO: Sentadillas 3 Series x 10 repeticiones (sin descanso)
CUÁDRICEPS
Todos los ejercicios deberás hacerlos lentos esto para ayudar a que el músculo se
hipertrofie más rápido.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSOS IMAGEN
PRESS DE 3 15, 15, 12 1 min x serie
PIERNA

EXTENSIONES 3 15, 15, 10 1 min x serie

Iniciar de
menos a
mayor peso en
repeticiones.

STEP UP CON 4 12 1 min x serie

MANCUERNAS
12 Ib

SENTADILLA 3 20, 15, 15 45 seg x serie

HACK
 ELEVACIÓN 4 15, 15, 12, 8 1 min x serie
DE TALÓN
MÁQUINA
SMITH
Al finalizar con tu rutina de ejercicio y antes de iniciar con la de cardio deberás hacer 1 minuto
en bicicleta de pie a su máxima potencia para bombear al máximo las piernas.
CARDIO: 30 minutos en caminadora

ESTIRAMIENTOS 5 min: Separar las piernas y levantar un brazo estirándolo

hacia el lado opuesto. Lo mismo hacia el otro lado.

Flexiona la pierna por detrás tocando el glúteo con el talón. Lo mismo con
la otra pierna.

Estira la pierna, apoya el talón y con la mano agarra la punta del pie. Hacer
presión. Lo mismo en la otra pierna.

Colocate de rodillas, estira los brazos hacia adelante y glúteos hacia afuera.
Posteriormente cruza un brazo por encima y estira bien hacia un lado y
despúes hacia el otro.

Levanta la pierna mantieniendola estirada, levanta el brazo y sin flexionar

ambos agarra la punta del pie, posteriormente alterna con la otra pierna.
 Martes
CALENTAMIENTO: Lagartijas 3 Series x 12 repeticiones (10 segundos x serie de descanso)
ESPALDA Y ABDOMEN
Todos los ejercicios deberás hacerlos lentos esto para ayudar a que el músculo se hipertrofie
más rápido.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSOS IMAGEN
BRAZOS EN 4 15 50 seg x serie
CRUZ CON
POLEA ALTA

ELEVACIÓN 3 15 1 min x serie

EN BANCO
SIT – UP

REMO 3 15 1 min x serie

MÁQUINA
ABIERTO

WEEL 3 15, 15, 10 1 min x serie

ROLLOUT
 ELEVACIÓN 4 15, 15, 15, 8 1 min x serie
DE PIERNAS
CON LA SILLA
DE CÁPITAN

Al finalizar con tu rutina de ejercicio y antes de iniciar con la de cardio deberás hacer 1 minuto
en bicicleta de pie a su máxima potencia para bombear al máximo las piernas.
CARDIO: 30 minutos jumping jacks, trote en el mismo lugar, saltar la cuerda. Alternar los 3 ejercicios
hacer 5 min e ir alternando uno por uno hasta completar 2 rondas.
ESTIRAMIENTOS 5 min: Con ayuda de tus brazos, flexiona tu cuello manten
unos segundos y posteriormente haz una extensión.

Haz lo mismo, pero hacia lateral.

Coloca tu brazo izquierdo hacia atrás tocando la parte superior de la

espalda, coloca la otra mano en el codo izquierdo para estirar tus músculos.
Haz lo mismo en el otro brazo.

Con ayuda de la pared colocate en sentadilla isométrica y mantente así unos

segundos para estirar los musculos abdominales y de la espalda.

Haz una rotación de columna como lo muestra la imagen para estirar los
dorsales.
 Miércoles
CALENTAMIENTO: Peso muerto peso mínimo 3 Series x 18 repeticiones (Sin de descanso)
Isquiotibiales y glúteos
Todos los ejercicios deberás hacerlos lentos esto para ayudar a que el músculo se
hipertrofie más rápido.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSOS IMAGEN
HIP THRUST 4 15 45 seg x serie
CON BARRA 40
KG

PESO 3 15, 15, 12 45 seg x serie

MUERTO CON
BARRA 40KG

ZANCADAS 4 12, 15, 15, 20 1 min, 10 seg x

serie
LYING LEG 4 20, 15, 15, 12 1 min x serie
CURL

SENTADILLAS 4 15 1 min x serie

SUMO CON
MANCUERNA
12 Ib

Al finalizar con tu rutina de ejercicio y antes de iniciar con la de cardio deberás hacer 1
minuto en bicicleta de pie a su máxima potencia para bombear al máximo las piernas.
CARDIO: 30 minutos en la Elíptica
ESTIRAMIENTOS

“ “ DE ISQUIOTIBIALES: Sientate y extiende la pierna derecha y dobla

la contraria como muestra en la imagen, extiende tu brazo tocando la
punta del pie para estirar lumbares e isquiotibiales. Procura de no doblar
la pierna que estas estirando manten unos segundos así y
posteriormente cambia a la otra pierna para repetir el proceso.

Estiramiento de cuello: Lleva tu cabeza hacia lateral y con ayuda de tu

brazo estira el cuello, mientras el otro brazo se mantiene estirado.
Después haz lo mismo con el lado contrario de la cabeza.

Para estirar siéntate en el suelo y flexiona las rodillas, junta la planta de

los pies delante de ti y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible.

Flexiona la pierna por detrás tocando el glúteo con el talón. Lo mismo

con la otra pierna.

Levanta la pierna mantieniendola estirada, levanta el brazo y sin

flexionar ambos agarra la punta del pie, posteriormente alterna con la
otra pierna.
 Jueves
CALENTAMIENTO: Plancha isométrica 4 Series, 30seg, 45seg, 1 min, 1 min (5 seg descanso)
BICEPS Y TRÍCEPS
Todos los ejercicios deberás hacerlos lentos esto para ayudar a que el músculo se
hipertrofie más rápido.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSOS IMAGEN
CABLE ROPE 3 15 1 min x serie
CURLS

STRAIGHT 3 20 1 min x serie

BAR
PUSHDOWNS

OVERHEAD 3 15, 15, 10, 8 1 min x serie

DUMBBELL
TRICEP
EXTENSIONS
MANCUERNAS
12Ib

CURL DE 4 20 40 seg x serie

BÍCEPS CON
MANCUERNA
12Ib

RAISES 3 20 1 min x serie

LATERAL CON
MANCUERNAS
12Ib
Al finalizar con tu rutina de ejercicio y antes de iniciar con la de cardio deberás hacer 1
minuto en bicicleta de pie a su máxima potencia para bombear al máximo las piernas.

CARDIO: 30 minutos Cinta de correr

ESTIRAMIENTOS 5 min: Con ayuda de tus brazos, flexiona tu cuello manten

unos segundos y posteriormente haz una extensión.

Haz lo mismo pero hacia lateral.

Coloca tu brazo izquierdo hacia atrás tocando la parte superior de la espalda,

coloca la otra mano en el codo izquierdo para estirar tus músculos. Haz lo
mismo en el otro brazo.

Con ayuda de la pared colocate en sentadilla isométrica y mantente así

unos segundos para estirar los musculos abdominales y de la espalda.

Haz una rotación de columna como lo muestra la imagen para estirar los
dorsales.
 Viernes
CALENTAMIENTO: Zancadas caminando con peso ligero 3 Series x 15 repeticiones (Sin
descanso)
Pierna completa
Todos los ejercicios deberás hacerlos lentos esto para ayudar a que el músculo se
hipertrofie más rápido.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSOS IMAGEN
ZANCADAS 4 20, 15, 15, 15 1 min x serie

SENTADILLAS 3 15 1 min x serie

SUMO CON
MANCUERNA
12 Ib

PRESS DE 4 15, 15, 12, 8 1 min x serie

PIERNA

LYING LEG 3 15 45 seg x serie

CURL

ELEVACIÓN 3 15 45 seg x serie

DE TALÓN
MÁQUINA
SMITH
Al finalizar con tu rutina de ejercicio y antes de iniciar con la de c cardio debaras hacer 1
minuto en bicicleta de pie a su máxima potencia para bombear al máximo las piernas.
CARDIO: 30 minutos Corriendo (esto puede ser antes o después del ejercicio.)

ESTIRAMIENTOS

“ “ DE ISQUIOTIBIALES: Sientate y extiende la pierna derecha y

dobla la contraria como muestra en la imagen, extiende tu brazo
tocando la punta del pie para estirar lumbares e isquiotibiales.
Procura de no doblar la pierna que estas estirando manten unos
segundos así y posteriormente cambia a la otra pierna para repetir
el proceso.

Estiramiento de cuello: Lleva tu cabeza hacia lateral y con ayuda de tu

brazo estira el cuello, mientras el otro brazo se mantiene estirado.
Después haz lo mismo con el lado contrario de la cabeza.

Para estirar siéntate en el suelo y flexiona las rodillas, junta la planta de

los pies delante de ti y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible.

Flexiona la pierna por detrás tocando el glúteo con el talón. Lo mismo

con la otra pierna.

Levanta la pierna mantieniendola estirada, levanta el brazo y sin

flexionar ambos agarra la punta del pie, posteriormente alterna con la
otra pierna.
NOTA IMPORTANTE
NO OLVIDES REALIZAR CORRECTAMENTE TUS EIERCICIOS, CUIDA
COMO LOS HACES PARA EVITAR LESIONES ARTICULARES. LOS
ESTIRAMIENTOS TE AYUDARÁN A BAJAR LA TENSIÓN DEL EJERCICIO Y
RELAJAR EL MÚSCULO.
TRATA DE HACER LENTOS LOS EJERCICIOS ESO TE AYUDARÁ A VER
MEJORES RESULTADOS NO POR HACER MUCHO EJERCICIO QUIERA
DECIR QUE ALCANZARÁS TUS METAS; LO QUE TE AYUDARÁ ES
REALIZARLO BIEN.
SI TE SIENTES FATIGADA PUEDES PARAR UNOS SEGUNDOS Y
PUEDES CONTINUAR; SI YA NO PUEDES CON LA RUTINA PUEDES
PARARLA.
SEGUIREMOS CON EL PESO QUE YA TENIAS PARA AVANZAR POCO A
POCO.
SI TIENE DUDA CON ALGÚN EJERCICIO PUEDES ENVIARME UN
WHATSAPP O LLAMARME.
SUERTE Y CUIDA COMO HACES LOS EJERCICIOS.