LUNES

PECHO Y ANTEBRAZO

Calentamiento
10 x press banca (peso liviano)
10 x aperturas en banca (peso liviano)
10 x empuje de pecho (peso liviano)

DESCANSAR 1 MINUTO Y HACER 2 SERIES

Press inclinado
8 a 10 reps completas e incompletas

Aperturas inclinado
8 a 10 reps completas

Crunches tipo bicicleta

20 reps

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Press banca
8 a 10 reps completas e incompletas

Pullover para pecho

8 a 10 reps completas

Patadas de aleteo
20 reps

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Press declinado
8 a 10 reps completas e incompletas

Cruces de pecho
8 a 10 reps completas e incompletas

Puente
30 seg

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

 DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Curl con agarre prono

30 seg

Giro de muñecas en curl isométrico

30 seg

Movimiento de muñeca arriba a abajo agarre neutro, sobre rodilla (derecha)

30 seg

Movimiento de muñeca arriba a abajo, agarre neutro, sobre rodilla (izquierda)

30 seg

Curl con muñecas sobre rodillas, agarre supino

30 seg

Curl con muñecas sobre rodillas, agarre prono

30 seg

Curl de muñecas, trasero, agarre prono

30 seg

Curl de muñeca, al lado del cuerpo, agarre neutro

30 seg

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES

 MARTES MIERCOLES
ESPALDA Y ABDOMINALES PIERNA Y ANTEBRAZO

Calentamiento Calentamiento
20 x remo (peso liviano) 20 x sentadillas (peso corporal)

DESCANSAR 1 MINUTO Y HACER 2 SERIES DESCANSAR 1 MINUTO Y HACER 2 SERI

Remo unilateral (derecha e izquierda) Sentadillas

8 a 10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Remo Step ups (derecha e izquierda)

8 a 10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SER

Remo alto Sentadilla búlgara (derecha e izquierd

8 a 10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Pullover para espalda Lunges side to side

8 a 10 reps completas 8 a 10 reps completas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SER

Encogimientos de hombros Peso muerto

8 a 10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas

Hiperextensiones Superman Femoral acostado

8 a 10 reps completas con y sin mancuerna 8 a 10 reps completas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SER

Elevaciones de talón (derecha e izquierd

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

 8 a 10 reps completas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SE

Crunch mariposa reversa Curl con agarre prono

45 seg 30 seg
15 seg descanso
Giro de muñecas en curl isométrico
Codo a la rodilla del lado opuesto 30 seg
45 seg
15 seg descanso Movimiento de muñeca arriba a abajo agarre neutro, sob
30 seg
Plancha lateral con soporte (derecha)
45 seg Movimiento de muñeca arriba a abajo, agarre neutro, sob
15 seg descanso 30 seg

Plancha lateral con soporte (izquierda) Curl con muñecas sobre rodillas, agarre su
45 seg 30 seg
15 seg descanso
Curl con muñecas sobre rodillas, agarre p
Empuje de rodillas con las manos detrás 30 seg
45 seg
15 seg descanso Curl de muñecas, trasero, agarre pron
30 seg
Plancha tocar dedos del pie
45 seg Curl de muñeca, al lado del cuerpo, agarre n
15 seg descanso 30 seg

Crunch de rana
45 seg
15 seg descanso

DESCANSAR 2-3 MINUTOS Y HACER 2 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SE

 MIERCOLES JUEVES
PIERNA Y ANTEBRAZO HOMBRO Y ABDOMINALES

Calentamiento Calentamiento
10 x press de hombro girando sobre el eje (peso liviano)
20 x sentadillas (peso corporal)
10 x press de hombro (peso liviano)

DESCANSAR 1 MINUTO Y HACER 2 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES

Sentadillas Press de hombro

8 a 10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Step ups (derecha e izquierda) Elevaciones laterales sentado

8 a 10 reps completas 8 a 10 reps completas e incompletas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Sentadilla búlgara (derecha e izquierda) Remo al mentón

8 a 10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Lunges side to side Elevaciones posteriores apoyando cabeza

8 a 10 reps completas 8 a 10 reps completas e incompletas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Peso muerto Elevaciones frontal con variación

8 a 10 reps completas 8 a 10 reps completas e incompletas

Femoral acostado Elevaciones en Y

8 a 10 reps completas 8 a 10 reps completas e incompletas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Elevaciones de talón (derecha e izquierda)

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

 8 a 10 reps completas

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Curl con agarre prono Crunch mariposa reversa

30 seg 45 seg
15 seg descanso
Giro de muñecas en curl isométrico
30 seg Codo a la rodilla del lado opuesto
45 seg
iento de muñeca arriba a abajo agarre neutro, sobre rodilla (derecha) 15 seg descanso
30 seg
Plancha lateral con soporte (derecha)
ento de muñeca arriba a abajo, agarre neutro, sobre rodilla (izquierda) 45 seg
30 seg 15 seg descanso

Curl con muñecas sobre rodillas, agarre supino Plancha lateral con soporte (izquierda)
30 seg 45 seg
15 seg descanso
Curl con muñecas sobre rodillas, agarre prono
30 seg Empuje de rodillas con las manos detrás
45 seg
Curl de muñecas, trasero, agarre prono 15 seg descanso
30 seg
Plancha tocar dedos del pie
Curl de muñeca, al lado del cuerpo, agarre neutro 45 seg
30 seg 15 seg descanso

Crunch de rana
45 seg
15 seg descanso

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES DESCANSAR 2-3 MINUTOS Y HACER 2 SERIES
 JUEVES VIERNES
HOMBRO Y ABDOMINALES BRAZOS Y ANTEBRAZO

Calentamiento Calentamiento
e hombro girando sobre el eje (peso liviano) 20 x curl de bicep (peso liviano)
x press de hombro (peso liviano) 20 x patada de tricep (peso liviano)

NSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES

Press de hombro Curl de bicep

10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Elevaciones laterales sentado Patada de tricep apoyando cabeza

10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Crunches con elevación de brazos

20 reps

NSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Remo al mentón Crunches con elevación de brazos

10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

ciones posteriores apoyando cabeza Rompe craneo

10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas

Mountain climbers
20 reps

NSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

levaciones frontal con variación Curl bicep concentrado (derecha e izquierda)

10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas e incompletas

Elevaciones en Y Copa de tricep

10 reps completas e incompletas 8 a 10 reps completas

Toques de talón
20 reps

NSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES
NSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Crunch mariposa reversa Curl con agarre prono

45 seg 30 seg
15 seg descanso
Giro de muñecas en curl isométrico
odo a la rodilla del lado opuesto 30 seg
45 seg
15 seg descanso Movimiento de muñeca arriba a abajo agarre neutro, sobre rodilla (derecha)
30 seg
ncha lateral con soporte (derecha)
45 seg Movimiento de muñeca arriba a abajo, agarre neutro, sobre rodilla (izquierda)
15 seg descanso 30 seg

cha lateral con soporte (izquierda) Curl con muñecas sobre rodillas, agarre supino
45 seg 30 seg
15 seg descanso
Curl con muñecas sobre rodillas, agarre prono
uje de rodillas con las manos detrás 30 seg
45 seg
15 seg descanso Curl de muñecas, trasero, agarre prono
30 seg
Plancha tocar dedos del pie
45 seg Curl de muñeca, al lado del cuerpo, agarre neutro
15 seg descanso 30 seg

Crunch de rana
45 seg
15 seg descanso

NSAR 2-3 MINUTOS Y HACER 2 SERIES DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES
 VIERNES
BRAZOS Y ANTEBRAZO

Calentamiento
20 x curl de bicep (peso liviano)
20 x patada de tricep (peso liviano)

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES

Curl de bicep
8 a 10 reps completas e incompletas

Patada de tricep apoyando cabeza

8 a 10 reps completas e incompletas

Crunches con elevación de brazos

20 reps

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Crunches con elevación de brazos

8 a 10 reps completas e incompletas

Rompe craneo
8 a 10 reps completas

Mountain climbers
20 reps

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Curl bicep concentrado (derecha e izquierda)

8 a 10 reps completas e incompletas

Copa de tricep
8 a 10 reps completas

Toques de talón
20 reps

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

 DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 4 SERIES

Curl con agarre prono

30 seg

Giro de muñecas en curl isométrico

30 seg

iento de muñeca arriba a abajo agarre neutro, sobre rodilla (derecha)

30 seg

ento de muñeca arriba a abajo, agarre neutro, sobre rodilla (izquierda)

30 seg

Curl con muñecas sobre rodillas, agarre supino

30 seg

Curl con muñecas sobre rodillas, agarre prono

30 seg

Curl de muñecas, trasero, agarre prono

30 seg

Curl de muñeca, al lado del cuerpo, agarre neutro

30 seg

DESCANSAR 1-2 MINUTOS Y HACER 2 SERIES