Christopher Miranda Espinoza

28 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Porridge con leche Leche desnatada Porridge con leche Leche desnatada
desnatada, manzana calcio y tostada de Yogur con calcio con desnatada, manzana calcio y tostada de Yogur con calcio con Bolon cocinado de
Desayuno y canela pan integral de barra copos de avena y y canela pan integral de barra copos de avena y verde con queso y
con tomate y semillas de chía con tomate y semillas de chía huevo
Huevos endiablados aguacate Huevos endiablados aguacate
Parrillada de Hervido de calabacín, Ensalada de
espárragos verdes y nabo y zanahoria zanahoria, pepino y Puré de boniato y
tomate maíz Patatas con acelgas y champiñón con crema Parrillada de calabacín
Garbanzos con Ensalada de lechuga,
Lentejas guisadas con champiñones y Alubias con tomate y espinacas de yogur y tomate tomate y aguacate
Almuerzo cebolla espárragos verdes maíz Tortilla de claras con Pechuga de pollo a la Dorada a la plancha
tomate y calabacín plancha con lechuga y con calabaza asada Tortilla de calabacín
Lomo adobado a la Lomo de cerdo a la Tortilla francesa con
plancha con plancha con patatas solomillo de cerdo y tomate Melón
Melón Melocotón
champiñones asadas espárragos verdes Sandía
Melón Sandía Melocotón
Yogur desnatado y
Media Yogur griego con Yogur natural con biscotes integrales Yogur griego con Yogur natural con Yogur desnatado y Yogur griego con
copos de avena y semillas de calabaza y con tomate y copos de avena y semillas de calabaza y biscotes integrales con copos de avena y
Tarde semillas de chía frambuesas semillas de chía frambuesas tomate y aguacate semillas de chía
aguacate
Salteado de
Ensalada de pepino y Ensalada de lechuga, Ensalada tricolor champiñones con
Menestra de judías Parrillada de
verdes y zanahoria calabacín y tomate tomate Ensalada de lechuga y tomate y aguacate Hamburguesa de tomates cherry y
tomate pollo casera a la orégano
Pechuga de pollo con Solomillo de cerdo Huevos escalfados
Dorada a la plancha plancha con
Cena ensalada de lechuga, con pepino y maíz con zanahoria y Tortilla de espinacas con guisantes y remolacha y queso Dorada a la plancha
tomate y picatostes lechuga zanahoria fresco con salteado de
Yogur desnatado nueces y maíz
Yogur desnatado
1g Omega 3 Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
1g Omega 3 Yogur desnatado
Yogur desnatado 1g Omega 3
1g Omega 3 1g Omega 3 1g Omega 3
1g Omega 3
 Christopher Miranda Espinoza
28 años

Observaciones: *Se puede reemplazar la leche por la bebida de consultas

almendras o bebida vegetal de soja, bebida de avena o bebida de coco.
*Agregar 1 cdta. aceite de oliva virgen extra (AOVE) o vinagreta casera (1
tapa de limón + 1 pizca de pimienta negra + 1 cdta. de vinagre blanco + 1
cdta. aceite de oliva virgen extra + 1 pizca de sal) a ensaladas ya servidas.
*Utilizar ghee (mantequilla clarificada) para untar (marca KAARU) o para
preparaciones que la necesiten en reemplazo de mantequilla o margarina.
*Tener un dispensador o reservorio de agua natural o saborizada con frutas
a su gusto y a simple vista con al menos 2 litros por día para beber.
*No utilizar azúcar en ninguna preparación, tampoco hacerlo con:
Azúcar blanca
Azúcar morena
Miel de abeja
Panela
Jarabe de maíz
Jarabe de glucosa
Agave
Azúcar de coco
Y cualquier otro parecido
*Es ideal no endulzar (con azúcares o edulcorantes no calóricos) el café, té,
jugos o cualquier otra preparación para acostumbrar su paladar al sabor
natural de los alimentos y bebidas. Sin embargo, en caso de endulzar,
preferiblemente utilizar edulcorantes artificiales como iqual, splenda o
stevia (gotas, polvo u hojas).
*Colocar un recipiente con frutas en un lugar estratégico a simple vista en
casa y/o lugar de trabajo.
*Planificar alimentación semanal con la plantilla facilitada por el
nutricionista.
*Masticar bien y comer despacio. Apoyar la cuchara o el tenedor en el plato
después de cada bocado.
*Llevar una pieza de fruta entera todos los días y comerla (a cualquier hora,
cuando tenga hambre).
*Beber abundante agua al natural (8 vasos mínimo por día, extras a las
bebidas que toma con las comidas).
*No consumir:
Colas
Bebidas o productos “ligth”
Productos ultra procesados: embutidos, snacks malsanos, jugos
embotellados
*Muy importante: Enviar vía WhatsApp al Nutricionista fotos de sus
comidas (diario de alimentos).
*Educación sobre etiquetado nutricional con nutricionista en siguientes
*Se puede condimentar las preparaciones con especias naturales: cilantro,
perejil, ajo, cúrcuma, curry, romero, tomillo, jengibre, hierba maggi.
*No condimentar con cubos Maggi, ajinomoto (glutamato Monosódico), la
sazón, ni ningún otro condimento artificial (salsa china de preferencia una a
dos cucharaditas máximo).
ALIMENTOS, VERSIONES Y MARCAS RECOMENDADAS:
-El queso tipo Burgos 0% es el queso fresco bajo en grasa en marca "LA
HOLANDESA", "KIOSKO o "FLORALP"
-El pan de molde preferirlo en marcas como "ESPAÑOLA" o "LA
MODERNA"
-Las leches de vaca (semidescremada y descremada) pueden ser en las
siguientes marcas: LA LECHERA, NUTRI, VITALECHE, YNDULAC, SVELTY.
-El queso de untar es el queso riccotta untable de marca FLORALP o LA
HOLANDESA.
-Escarola = lechuga crespa.
-El yogur bebible de preferencia consumirlo en marcas como "CHIVERIA",
"KIOSKO" (si lo prefiere más líquido), KAARU", "LA HOLANDESA"
-El yogur girego de preferencia consumirlo en marcas como KAARU,
GRIEGUR, ATHENTIKOS, GALATEA (pueden ser de sabores o naturales).
-Setas = champiñones
-El boniato (camote) puede reemplazarse por yuca o verde.
-Los canónigos se pueden reemplarzar por cualquier otra hoja verde, como
espinacas, albahaca, acelga, rúcula o kale.
-Merluza = tilapia o cualquier otro pescado blanco como lenguado, corvina,
dorado, wahoo, trompeta o picudo.
-Setas y piñones = champiñones
-Las tortitas de arroz comerciales deben ser en marca "DR. MÜELLER" y se
pueden reemplazar por tortitas de quinoa o morocho (de la misma marca).
-El kéfir es una bebida láctea probiótica con propiedades beneficiosas para
la salud intestinal, se lo encuentra en marca "KEIF" y puede ser reemplazado
por la bebida gaseosa probiótica en la misma marca.
-Las cintas son los fideos largos y gruesos en marca DOÑA PETRONA, DON
VITTORIO.
-Las semillas de sésamo puedes reemplazarlas por semillas de lino/linaza,
chía, de girasol o de calabaza/zapallo
-muesli = granola
-Los biscotes son las tostaditas integrales de DANDY, GRILÉ o BIMBO.
-Las galletas son las tortitas de maíz SALMAS de marca SANISSIMO.
-Guisantes = arverjas
-El hummus lo puede preparar en casa o lo puede comprar hecho en el
supermercado (comisariato o supermaxi)
-El atún es el enlatado en agua o en aceite (importante eliminar el líquido
en el que biene embebeido el atún)
-Las claras pasteurizadas son simplemente utilizar la parte de la clara de los
huevos
-la levadura se puede reemplazar con polvo de hornear o bicarbonato de
sodio
TÉCNICAS DE COCCIÓN/PREPARADO DE ALIMENTOS:
-Mientras se estén cocinando los alimentos, no se deberá añadir sal, esta se
añadirá (si gusta) una vez servido el plato y no sobrepasará una pizca (a
menos que el recetario diga lo contrario).
-Las verduras o vegetales que necesiten cocción, esta deberá realizarse de
la siguiente manera (a menos que en el recetario se diga lo contrario):
1. Hervir agua y apagar la llama.
2. Sumergir los vegetales o verduras que necesitaren cocción en el agua
hervida por no más de 5 minutos.
-cuando prepare las proteínas animales como pollo, pavo, lomos o
pescados, añadirles media tapa de limón a penas salga de cocción y luego
emplatar (mejora absorción del hierro).
-los granos deberán remojarse por un tiempo de 10 a 12 horas,
disminuyendo la cantidad de potasio de estos alimentos.
-para manejar de mejor formar los tiempos de cocción, se sugiere tener
verduras/vegetales cocinados y porcionados, empleando la técnica de
limpiado en los mismos, esto se lo realiza de la siguiente manera:
1. Hervir verdura o vegetal por 1 a 3 minutos
2. agregar a un tazón con agua fría y hielo
3. secar muy bien
4. guardar en empaque tipo ziploc y congelar
-Para los productos enlatados, hacer lo siguiente:
1. abrir y eliminar el líquido en el que viene embebido el alimento con ayuda
de un cedazo
2. lavar con agua limpia el alimento y dejar reposar por 5 minutos
-Las frituras (en caso de hacerlas) se deberán cocinar con 2 a 3 gotas
aceite de oliva virgen, 1 splash de aceite en spray, mantequilla ghee o en
aire caliente (AirFryer).
-No se deberá cocer el arroz con aceite, se podrá agregar 1 cdta. aceite de
oliva extra virgen (AOVE) al arroz ya servido en el plato y mezclar.
-El arroz amarillo para las preparaciones que lo necesitaren, deberá ser
colorido con cúrcuma (de preferencia), paprika o curry.
-Las semillas de calabaza lar guardarás al momento de utilizar la
calabaza/zapallo para cocinar.
IMPORTANTE:
-Las horas indicadas son referenciales, no es estrictamente necesario que
realices tus comidas dentro de tales horarios
-Evitar comprar y llevar a casa los embutido, enlatados, embotellados y
enfundados (consume más alimentos y menos productos comestibles)
-Consume alimentos ricos en magnesio y triptófano según el documento
que te envié por mail.
-Ten un baño de sol por 15-20 minutos entre las 7am y 10am todos los días
-Tomar una cápsula de 1000 mg (1g) de omega 3 todos los días después de
la cena con agua y durante 30 días
-La opción de la comida de la media tarde es opcional, hazla en caso de
que tengas hambre o ansiedad en esos momentos
-Próxima cita: 19 de agosto del 2023 - 16h00
Recomendaciones patologías
OBESIDAD
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
La obesidad se puede definir como el exceso de grasa corporal acumulada
en el tejido adiposo blanco, el cual se traduce en un aumento de peso y una
reducción de la calidad ponderal corporal (1). Es una enfermedad crónica
multifactorial fruto de la interacción entre factores genéticos y fenotípicos
en el individuo obeso. Existe una relación entre la composición corporal
(adiposidad) y morbimortalidad a largo plazo, incrementándose el riesgo de
diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y de
otras enfermedades, de tal manera que la obesidad se ha convertido en la
segunda causa de muerte evitable, después del tabaco. Una de las
herramientas clave en la evaluación nutricional es el llamado índice de masa
corporal ( IMC) o índice de Quetelet.
A lo largo de muchos años los parámetros de referencia del IMC se han ido
consensuando y actualmente en España, se usa el criterio de la Sociedad
Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), expresada según la
fórmula peso (kg)/talla (m2) (2). Los valores de referencia son los
siguientes:
- Peso Insuficiente: IMC< 18,5
- Normopeso: IMC 18,5-24,9
- Sobrepeso grado I: IMC 25,0-26,9
- Sobrepeso grado II (preobesidad): IMC 27,0-29,9
- Obesidad de tipo I: IMC 30,0-34,9
- Obesidad de tipo II: IMC 35,0-39,9
- Obesidad de tipo III (mórbida): IMC. 40,0-49,9
- Obesidad de tipo IV (extrema): IMC≥ 50
Aunque el IMC es altamente recomendable, para un correcto diagnóstico
del exceso de peso en un paciente la relación peso/altura debe ir
acompañada, entre otros parámetros, del porcentaje de grasa corporal
(obesidad si el porcentaje de grasa es mayor de 25% en hombres y 33% en
mujeres) en lo que se denomina “calidad ponderal de un individuo”, es decir,
la relación masa grasa/masa magra.
En la mayor parte de personas que desarrollan obesidad es difícil establecer
una única causa etiológica puesto que la aparición de esta patología se - Aportar al paciente las herramientas necesarias para mantener un grado
debe a la interacción entre variables genotípicas y fenotípicas en el de adhesión óptimo al plan dietético para poder mantenerlo durante el
individuo. El componente genotípico está liderado por gran cantidad de tiempo de tratamiento.
genes, los cuales hacen referencia a su efecto sobre el peso corporal, - Estabilización del peso alcanzado durante el tiempo con el fin de evitar el
adiposidad, distribución de la grasa, ingestión de nutrientes, señales “efecto rebote o yo-yo” .
orexígenas y saciantes, gasto energético, termogénesis inducida por la
dieta, actividad física, etc. Debido al genotipo ahorrador (3) ciertos cambios RECOMENDACIONES DIETÉTICAS (8) Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
inapropiados en el estilo de vida del individuo (mayor tamaño de las ALIMENTOS DESACONSEJADOS o de consumo esporádico:
raciones, incremento de la densidad calórica de estas, sedentarismo, mayor — Azúcar, confituras, jaleas y miel.
disponibilidad de alimentos, desequilbrio en los macronutrientes de la dieta, — Chocolate. Cacao.
disminución del número de ingestas…) pueden despertar variantes — Pastelería. Helados.
genéticas que permanecieron ”silenciosas” durante años debido a un estilo — Corn–flakes. Chips.
de vida saludable, de manera que la obesidad comienza a instaurarse — Frutas secas: pasas, higos, ciruelas, orejones, etc.
lentamente en nuestro organismo (4,5,6). Asumiendo el desconocimiento de — Frutos secos grasos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces (pueden
gran parte de las piezas del rompecabezas en lo que a la etiología genética ser ingeridos a diario en cantidades moderadas).
de esta enfermedad se refiere, de forma muy simplificada, se pueden — Aguacates. Aceitunas.
exponer los siguientes factores que pueden ser causa de aparición de la — Carnes grasas. Charcutería. Conservas de carnes.
obesidad: — Pescados en aceite y en escabeche.
- Un aumento en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética — Caldos grasos. Purés instantáneos. Sopas de sobre.
ricos en grasa, sal y/o azúcares. — Beicon. Manteca de cerdo. Cerdo graso en general.
- Un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada — Quesos grasos. Quesos fermentados.
vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de — Yogur azucarado con frutas o cereales. Queso fresco con frutas y azúcar,
desplazamiento y de una creciente urbanización. tipo petit suisse.
La simple modulación de estos dos factores reduce en gran medida la — Bebidas refrescantes azucaradas. Alcohol: cerveza, licores, aperitivos,
prevalencia de la obesidad en la población. vinos, etc.
Las principales herramientas disponibles para afrontar el exceso de peso se
pueden resumir en: ALIMENTOS PERMITIDOS de uso diario:
- Aplicación de un tratamiento dietético hipocalórico. — Carnes: buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
- Aplicación de un plan de ejercicios o actividad física. general.
- Someter al paciente a psicoterapia educacional para modificación — Aves: pollo, pavo.
conductual. — Caza. Conejo.
- En su caso, la aplicación de farmacoterapia. — Vísceras.
- Cirugía bariátrica en última instancia, tanto en casos de especial gravedad — Pescados, moluscos, crustáceos.
como en individuos bien seleccionados. — Leche desnatada y semidesnatada. Yogures naturales. Quesos frescos
Vistas las diferentes disciplinas, para enfrentarse al exceso de peso, el desnatados.
tratamiento debe abordarse desde una visión multidisciplinar consensuada. — Verduras en general.
— Frutas frescas
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO — Café. Té. Infusiones.
- Eliminación de comorbilidades asociadas al exceso de peso (diabetes, — Aguas minerales.
arterosclerosis, hiperuricemias, hiperlipemias…) — Especias. Condimentos.
- Cambio en el estilo de vida.
- Pérdida de peso de entre un 8-10% en 6 meses (7) mediante aplicación Otras recomendaciones son:
de plan dietoterapéutico personalizado. Debido a que la pérdida de peso
no es lineal en el tiempo no se debe ni puede establecer una velocidad - Se debe anotar en referencia a los alimentos permitidos que no porque
constante de pérdida. Suele ser recomendable una pérdida hasta del 15 % sean permitidos pueden comerse en las cantidades que el paciente desee.
del peso inicial. Algunas veces se puede llegar a una pérdida de peso del 20 Por ello, se aconseja visitar este documento en Internet donde se facilita los
% si no se compromete la salud física y psíquica del paciente. En algunas gramajes y medidas caseras de un gran número de alimentos:
ocasiones el objetivo debe limitarse a que el paciente no aumente de peso http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_cas
(8). eras.pdf (copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación).
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor,
hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben
ser antiadherentes con el fin de utilizar poco aceite.
- No es necesario suprimir la sal a no ser que haya alguna patología
asociada que así lo requiera.
- La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión
por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el
consumo de estos y habilitar un día libre a la semana (si el dietista-
nutricionista ( DN) lo creyese oportuno), ya sea un día completo, o parte de
varios (desde sábado noche a domingo tarde, por ejemplo). Igualmente
podemos salirnos de forma puntual algunos días en algunas ingestas,
siempre bajo el consentimiento del DN por lo que no realizaremos ningún
día libre. Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (cena con
amistades todos los jueves noche, ir al cine todas las semanas el día del
espectador, sábado cena con amigos, domingo comida familiar, etcétera).
En estos casos se puede comer cualquier alimento o plato, pero reduciendo
su cantidad.
- Cuando nuestro DN nos aporta un plan dietético de 7 días existe la
posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales
intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día y respetando el
número de ingestas diarias. En este sentido, se recomienda no cambiar la
comida por la cena o viceversa. Antes de ello, consultar a su DN.
- Se recomienda hacer como mínimo 5-6 comidas con el fin de no guardar
largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez
se eleven los niveles de la hormona cortisol (9) (10). Otra implicación
negativa por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en
carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se
disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si
no se llega a una comida en estado de ayuno prolongado (11). La insulina va
a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por
ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia y con
ello la sensación de hambre. Es a lo que se conoce con el nombre de
hipoglucemia pospandrial o reactiva (12).
- En el plan semanal que nos aporte nuestro DN, y a no ser que este diga lo
contrario, no es necesaria la realización de los días consecutivos. Se puede
alternar, e incluso repetir un menú de un día, es decir, si el martes se decide
hacer un día, el miércoles también podría ser este mismo día. En este
sentido se debe tener extremo cuidado con el fin de no caer en la
monotonía de realizar siempre el mismo menú de un día por ser el que más
nos agrada. Si esto es así se deberá advertir de este hecho a nuestro DN
para que siguiendo las instrucciones del paciente adapte y personalice aún
más el plan dietético.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo
de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en
la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc (7).
Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por
semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por
ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15
repeticiones para cada ejercicio programado (13).
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada, y
no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En
fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar
la dedicación a realizar ejercicio físico.
- Beber agua sobre todo fuera de las comidas con el fin de notar una
plenitud gástrica. Recordar que el agua no tiene valor calórico por lo tanto
no puede ayudarnos a “engordar” independientemente de cuándo se tome.
- En cuanto a las verduras u hortalizas, poseen muy bajo valor energético,
(lo que se suele decir incorrectamente “que no engordan”) por lo que no es
preocupante el ingerir un poco más de las cantidades sugeridas.
- La fruta se puede intercambiar por otras frutas en mismas cantidades
aproximadamente. El pequeño exceso de azúcares de unas respecto a
otras queda compensado si se tiene en cuenta que se ha de promocionar el
consumo de frutas de temporada.
- Si desea picar algún alimento podemos comer encurtidos tipo pepinillos,
cebolletas, palmito, alguna mazorca (2-3 unidades), hortalizas y verduras, o
también algún tipo de molusco bivalvo (mejillones al natural, berberechos,
almejas, navajas, (todo al natural), etc.
Y si se come fuera de casa algunas recomendaciones podrían ser:
- Evitar los platos que sean fritos y elegir platos cocinados a la parrilla,
vapor, etc.
- Si es inevitable llegar con hambre al restaurante, se recomienda comer
pepinillos (o encurtidos), boquerones, mejillones al vapor, etc.
- Comenzar con ensalada poco aliñada, verduras o sopa, es decir, platos que
llenen y que aporten pocas calorías.
- Comer menos cantidad ya que en los restaurantes suelen llenar
demasiado los platos. No hace falta que se deje limpio.
- Evitar el alcohol en general, pero especialmente evitar comer con
cualquier tipo de alcohol (vino, cerveza, etc.). Y si se tiene que tomar una
cerveza, que sea sin alcohol.
- Evitar comer con refrescos en las comidas. En este sentido, tomar
refrescos que sean light o zero si no pueden eludir.
- A la hora del postre preferir fruta fresca de temporada o yogur
desnatado. Si se pidiera un postre tipo tarta, helado, etc. compartirlo con
algún comensal.
- Intentar comer despacio, masticando muy bien los alimentos, ¿o es que se
tiene también dientes en el estómago? ;-))
- Por último recordar que, SI SE SUMA, ¡SE DEBE RESTAR!
ENLACES DE INTERÉS
-
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_cas
eras.pdf
- http://www.seedo.es/
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/obesity.html
- http://www.who.int/topics/obesity/en/
- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-
2016
- https://www.youtube.com/watch?v=auA8mmS7oTc (vídeo)
- https://www.youtube.com/watch?v=QtWl2IykEyc (vídeo)
- https://youtu.be/Mmze2w_LhGU (vídeo)
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso
SEEDO’2000 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el
establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin. 2000;
115: p 587-597.
2. Salas-Salvadó J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B. Consenso 2007 para la
evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de
intervención terapéutica. Med Clin, 2007; 128: p 184-196.
3. Campillo JE. El mono obeso. Madrid: Ed. Crítica. 2004.
4. Gazzaniga JM, Burns TL. Relationship between diet composition and body
fatness, with adjustment for resting energy expenditure and physical
activity in preadolescent children. Am J Clin Nutr. 1993; 58: p 21-28.
5. Miller WC, Niederpruen MG, Wallace JP, Lindeman AK. Dietary fat, sugar
and fiber predict body fat content. J AM Diet Assoc. 1994; 94: p 612-615.
6. Ortega RM, Requejo AM, Andrés P, López, AM, Redondo R, González, M.
Relationship between diet composition and body mass index in Spanish
adolescents group. Br J Nutr. 1995; 74: p 765-773.
7. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento
de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher
Associates. 2007.
8. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Dieta en la obesidad. Alimentación y
dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. P 301-321.
9. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación
nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P 15-35.
10. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid:
Complutense editorial; 2009. P 47 – 54.
11. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud.
Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
12. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-
conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778
13. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in
overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
REFLUJO GASTROESOFÁGICO
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA PACIENTES CON REFLUJO
GASTROESOFÁGICO.
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
El reflujo gastroesofágico se puede definir como el retorno de contenidos
gástricos al esófago. Este retorno es un acontencimiento totalmente natural
que sucede también en personas sanas. El problema de esta enfermedad
sobreviene cuando el reflujo o retorno de este contenido superan los
mecanismos protectores esofágicos resultando síntomas como ardores y
sensación quemante en el esófago (1).
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (2)
- Reducir la exposición del esófago al contenido gástrico.
- Reducir la acidez de las secreciones gástricas.
- Prevenir la irritación y el dolor en el paciente.
- Evitar la pérdida de peso y desnutrición en pacientes por el temor al dolor
posprandial.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
(2,3,4,5)
- Evitar comer comidas copiosas.
- Evitar exceso de alimentos grasos, cacao, chocolate, dulces, cebolla y
especias.
- Aumentar el número de ingestas: consumir raciones pequeñas y
frecuentes para evitar la distensión estomacal y la secreción ácida gástrica.
- En caso de sobrepeso u obesidad se recomienda la pérdida de peso.
- Evitar el tabaco y el alcohol.
- Disminuir la ingesta de café y té, alimentos cítricos y bebidas carbónicas.
- Evitar el decúbito en las 1-2 horas posingesta.
- Evitar ejercicio físico intenso sobre todo después de las comidas.
- Dormir sobre el lado izquierdo y con la cabecera elevada.
- No ingerir alimentos 3 o 4 horas antes de acostarse.
- Evitar prendas muy ajustadas, sobre todo después de una comida.
ENLACES DE INTERÉS
- https://www.aegastro.es/sites/default/files/archivos/ayudas-
practicas/11_La_enfermedad_por_reflujo_gastroesofagico_y_sus_complica
ciones.pdf
- https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/hernia-
hiato
- https://sites.jamanetwork.com/spanish-patient-pages/2011/hoja-para-el-
paciente-de-jama-110518.pdf

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Kathleen L, Escott-Stump S. Atención nutricional en enfermedades de la
cavidad bucal, el esófago y el estómago. Nutrición y dietoterapia de
Krause. México: Ed. McGraw-Hill; 1998. p. 613-619.
2. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico
en los trastornos del esófago, estómago y duodeno. Krause dietoterapia.
Barcelona: Elsevier Inc.; 2013. p. 592 – 609.
3. Reflujo gastroesofágico (GER) y enfermedad por reflujo gastroesofágico
(GERD) en adultos | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and
Digestive and Kidney Diseases. [citado 8 de marzo de 2019]. Disponible en:
https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-
salud/enfermedades-digestivas/reflujo-gastroesofagico-enfermedad-
gerd-adultos
4. hoja-para-el-paciente-de-jama-110518.pdf [Internet]. [citado 8 de
marzo de 2019]. Disponible en: https://sites.jamanetwork.com/spanish-
patient-pages/2011/hoja-para-el-paciente-de-jama-110518.pdf
5.
11_La_enfermedad_por_reflujo_gastroesofagico_y_sus_complicaciones.pdf
[Internet]. [citado 8 de marzo de 2019]. Disponible en:
https://www.aegastro.es/sites/default/files/archivos/ayudas-
practicas/11_La_enfermedad_por_reflujo_gastroesofagico_y_sus_complica
ciones.
ESTEATOSIS HEPÁTICA NO ALCOHÓLICA (HÍGADO GRASO)
DEFINICIÓN
La esteatosis hepática no alcohólica o enfermedad de hígado graso no
alcohólica ( EHGNA) es la acumulación excesiva de grasa en el hígado. Es
consecuencia de múltiples factores de riesgo como sobrepeso, obesidad
central, dislipidemia, resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2; todos
ellos asociados conceptualmente con el síndrome metabólico (1).
Actualmente la pérdida de peso y la actividad física constituyen la primera
línea de tratamiento para la EHGNA (2).
La esteatosis hepática engloba varias enfermedades hepáticas. La más
común es la enfermedad de hígado graso no alcohólica afectando a un
tercio de la población occidental (3).
Aunque parezca sencillo, el mantenimiento a largo plazo de esta
modificación del estilo de vida, representa un verdadero reto para
pacientes con EGHNA. Los cambios nutricionales y la actividad física deben
ser realizados gradual y controladamente, para poder lograr una pérdida de
peso saludable y duradera (4).
Identificar esta enfermedad y tratarla es de crucial importancia puesto que
la presencia de grasa hepática, puede progresar negativamente con
inflamación, fibrosis, cirrosis y sus complicaciones, así como predisponer al
desarrollo de hepatocarcinoma (5).
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO
- Reducir la grasa en forma de triglicéridos de los hepatocitos (células
hepáticas).
- Aplicación de dieta terapéutica.
- Modificación del estilo de vida con aumento de la actividad física.
- Reducir peso corporal en caso de pacientes con exceso de peso.
- Mejora de la insulino-resistencia debido a que actúa como principal
mecanismo en la patogenia (6) (7).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y FÍSICAS
- Reducir ligeramente (no eliminar) el consumo de carbohidratos de la dieta
(pastas, arroces, patata, cuscús,pan y otros cereales). Cuando se ingieran
elegir las integrales
- Eliminar de la dieta zumos de fruta industriales, bebidas refrescantes con
azúcar, galletería, bollería, pastelería, dulces, azúcar de mesa, cereales de
desayuno azucarados y sustituir por avena, muesli, pan integral, etc.
- Moderar el consumo de frutas y verduras.
- Aumentar la proporción de consumo de alimentos integrales/alimentos
refinados.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 como pescados
azules y frutos secos, en especial las nueces. Tener en cuenta la cantidad de
estos pues son alimentos de elevada densidad energética por lo que en
función de las cantidades ingeridas podría darse una ralentización en la
bajada de peso.
- Llevar a cabo una dieta equilibrada lo que implica una gran variedad de
alimentos. Debe ser un dietista-nutricionista quien prescriba dicha
planificación dietética.
- Considerando la ausencia de contraindicaciones y la relación
coste/beneficio se recomienda la bajada de peso controlada y gradual bajo
supervisión de un dietista-nutricionista. Bajadas bruscas y elevadas de peso
pueden a acentuar la inflamación y fibrosis hepática (8).
- Reducir el consumo de grasas saturadas (9) como quesos curados, lácteos
y derivados lácteos enteros, carnes grasas, bollería pastelería, dulces, etc.
- Eliminar de la dieta el consumo de alcohol.
- El ejercicio debe ser de carácter aeróbico (caminar rápido, trotar
suavemente, bicicleta llaneando, patinar, bailar, elíptica, etc.). Se
recomienda una frecuencia de 3 a 5 veces por semana con una duración de
unos 30 minutos (10). En el caso de pérdida de peso se recomienda
incrementar a al menos 60 minutos y en condiciones de ayuno posabsortivo
(una vez realizado el proceso de digestión en el estómago).
ENLACES DE INTERÉS
- elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-pdf-
S0716864015001...
-
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfe
rmedad/2012/06/14/210277.php
 
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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2. Africa J, Newton K, Schwimmer J. Lifestyle interventions including
nutrition, exercise, and supplements for nonalcoholic fatty liver disease in
children. Dig Dis Sci. 2016; 61(5): p. 1375-1386.
3. Hernandez M, Valenzuela R, Videla L. Relevant aspects of nutritional and
dietary interventions in non-alcoholic fatty liver disease. Int JMol Sci. 2015;
16(10): p. 25168-25198.
4. Rusu E, Enache G, Jinga M, Dragut R, Nan R, Popescu H, y col. Medical
nutrition therapy in non-alcoholic fatty liver disease- a review of literature. J
Med Life. 2015; 8(3): p. 258-262.
5. Bugianesi E, Leone A, Vanni E, et al. Expanding the natural history of
nonalcoholic steatohepatitis: from cryptogenic cirrhosis to hepatocellular
cancer. Gastroenterilogy. 2002; 123: p.134-40.
6. Wang RT, Koretz RL, Yee HF. Is weight reduction an effective therapy for
nonalcoholic fatty liver? A systematic review. Am J Med 2003; 115: p. 554-9.
7. Moschen AR, Tilg H. Nutrition in pathophysiology and treatment of
nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11:
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8. Andersen T, Gluud C, Franzmann MB, Christoffersen P. Hepatic effects of
dietary weight loss in morbidly obese subjects. J Hepatol. 1991; 12: p. 224-9.
9. Hickman IJ, Jonsson JR, Prins JB, et al. Modest weight loss and physical
activity in overweight patients with chronic liver disease results in sustained
improvements in alanine aminotransferase, fasting insulin, and quality of
life. 2004; 53: p.413-9.
10. Thomas C, Day CP, Trenell MI. Lifestyle interventions for the treatment
of non-alcoholic fatty liver disease in adults: a systematic review. J Hepatol.
2012; 56: p. 255-66.
Recomendaciones objetivo tratamiento
REDUCIR GRASA CORPORAL:
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de
R d i il li ió
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el
mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
(ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
Recomendaciones estilo alimentación
DIETA ECONÓMICA:
INTRODUCCIÓN
La dieta económica es un estilo de alimentación orientado a aquellos grupos
de personas o familias con elevada sensibilidad al precio de los alimentos,
pero que paralelamente no quieren renunciar a llevar una alimentación
saludable, y sobre todo, variada.
En el año 2020 la pandemia por covid ha perjudicado gravemente la
economía mundial (a excepción de China paradójicamente). Esta
eventualidad ha propiciado que gran cantidad de hogares hayan sufrido un
giro de 180 grados en sus economías domésticas. En este sentido, una de
las partidas familiares en las que se ha producido recortes es la partida
alimentaria. Estos recortes han llevado a la implantación de estrategias que
puedan optimizar los recursos económicos de estos hogares, es decir, que
sin renunciar a lo saludable, se produzca un gran ahorro en la cesta de la
compra. En este sentido, en gran cantidad de alimentos la calidad
nutricional resulta ser inversamente proporcional a sus precios. Es el caso de
algunas mortadelas (ricas en grasas saturadas, azúcares añadidos y una
elevada carga de componentes químicos) que pueden alcanzar hasta 23
euros/kg (1). En cambio, una legumbre como las lentejas, un alimento con
una elevada calidad nutricional, tiene un precio de alrededor de 1,5 euros/kg
(1).
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha declarado
que pasar por una situación económica negativa en el ámbito familiar
afecta a la cesta de la compra y directamente repercute en la salud de los
miembros familiares ya que no siempre se seleccionan los alimentos más
acertados dentro del marco de una alimentación saludable (2).
OBJETIVOS
1. Conseguir el ahorro económico en el núcleo familiar respecto de la partida
relativa a la compra de alimentos.
2. Conseguir una óptima relación calidad nutricional/precio en el carrito de
la compra.
3. Mantener o mejorar el estado nutricional del paciente gracias a un estilo
de alimentación económico.
LOS ALIMENTOS MÁS ECONÓMICOS Y RECOMENDADOS
1. Cereales y derivados como el pan (blanco e integral), arroz (pulido e
integral), pastas (también las integrales), harinas, cereales de desayuno y
galletas María (marcas blancas).
2. Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, etcétera. También
hummus.
3. Tubérculos como la patata o el boniato.
4. Todas las frutas y verduras.
5. Huevos.
6. Bebidas vegetales y leches esterilizadas (pasteurizadas son menos
económicas).
7. Derivados lácteos como quesos frescos, tiernos, yogures básicos (de
sabores, naturales, etcétera).
8. Carnes como pollo, pavo, conejo y cerdo (excepto solomillo y carrillada).
9. Jamón serrano, jamón de york, pavo (marcas blancas).
10. Pescados congelados. Pescados frescos blancos como rape, besugo,
bacalao, bacaladilla, lubina, dorada, trucha, gallo. Pescados azules frescos
como sardina, boquerón, caballa, salmón (pieza entera o media). También
pescado en conserva como atún o sardinas de marcas blancas. Cefalópodos
congelados como sepia y calamar.
11. Aceite de girasol, maíz y de oliva refinado/virgen (marcas blancas).
Mantequillas y margarinas (marca blanca).
12. Frutos secos (al peso).
13. Agua mineral.
LOS ALIMENTOS MÁS CAROS A EVITAR
1. Panes especiales (de leche, hogaza, rústico, de aceite, etcétera). Pastas
rellenas y pasta fresca.
2. Bollería industrial (croissants, ensaimadas, donuts, etcétera).
3. Snacks y patatas chips, ganchitos, cortezas, maíz frito, etcétera.
4. Lácteos frescos. Quesos curados o semicurados, cremas, flanes, mousse,
yogures tipo cheesecake, chocolate, etcétera.
5. Carne de cordero en general y ternera, en especial solomillo, entrecot y
costilla.
6. Derivados cárnicos tipo hamburguesas, morcillas, longanizas, salchichas,
albóndigas, etcétera.
7. Embutido tipo fuet, salami, chorizo, etcétera. También jamón ibérico.
8. Frutas en almíbar, en su jugo, desecadas (orejones, uvas pasas, etcétera).
9. Salsas comerciales.
10. Caramelos, turrones, mazapanes, pastelería, helados, etcétera.
11. Bebidas azucaradas, deportivas, alcohólicas (vino, cerveza, ...), bebidas
con chocolate, batidos, café irlandés.
12. Zumos comerciales refrigerados o esterilizados. También zumos recién
exprimidos en el supermercado.
13 Moluscos como las ostras, almejas, etcétera. También sus respectivas
conservas.
14. Crustáceos como nécoras, percebes, langostas, etcétera.
15. Moluscos frescos como pulpo, sepia, calamar, ostras, navajas, etcétera.
16. Especias en general como cilantro, pimienta negra, curry, azafrán,
hierbas provenzales, etcétera.
OTRAS ESTRATEGIAS PARA ECONOMIZAR AÚN MÁS LA CESTA DE LA
COMPRA.
1. Disponer de correcta planificación y organización de la estructura
semanal de los menús diarios va a evitar que se improvise y que en la
mayoría de los casos se utilicen alimentos precocinados, o bien, se acabe
llamando a cualquier empresa de comida a domicilio.
2. Se necesita una correcta educación en cuanto a las cantidades de las
raciones de alimentos. Este hecho va a evitar tirar a la basura sobras de
comidas. Bien porque se compra en exceso y los alimentos más
perecederos se estropean en la nevera, o bien, porque cocinamos más
cantidad de la necesaria.
3. Invertir tiempo en la investigación de precios de alimentos sin olvidar la
relación calidad nutricional/precio de estos. Mucho ojo en este sentido
porque el consumidor debe fijarse siempre en el precio del alimento por
unidad de peso o volumen y nunca en el precio unitario del alimento. Sobre
todo mucho cuidado con los alimentos con la etiqueta "Solo 1 euro". Suelen
ser los más caros por unidad de peso o volumen.
4. Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal (frutas y
verduras de temporada, legumbres y cereales) y de proximidad (3).
5. Limitar el consumo de alimentos de origen animal, como carne,
embutidos y otros derivados.
6. Reducir el consumo de fritos.
7. Evitar los alimentos ultraprocesados pues son los productos más
asequibles, además de contener un bajo valor nutricional y ser ricos en
azúcares refinados, sal y grasa. Es el caso de la bollería y repostería
industrial, precocinados o carnes de baja categoría comercial.
8. El potaje es una opción saludable y económica (2). También las recetas
con patatas.
9. Consumir productos congelados es otra posibilidad, ya que que son más
económicos que los frescos. La técnica de congelación, según la SEEN, no
altera el valor nutricional, ni la calidad, ni el sabor de carnes, pescados y
hortalizas. Desde un punto de vista higiénico-sanitario la única precaución
es asegurar que no se rompa la cadena del frío del producto congelado.
10. Se recomienda incluir en la dieta pescado azul. Puesto que su precio se
reduce a más de la mitad si se compra en una media o pieza entera se
recomienda no comprarlo fileteado. Por ejemplo, el salmón entero o medias
piezas tiene un coste de aproximadamente 9 euros/kg. Si se compra
fileteado su coste por kilo es de 20 euros. Comprándolo entero y mediante
congelación se deben gestionar las partes que no se vayan a consumir.
11. Al comprar medias o piezas enteras de carnes o pescados reservar las
fracciones no comestibles como huesos, cabezas y espinas dorsales de
pescados, etcétera con el fin de elaborar caldos.
12. Evitar comprar en supermercados todos aquellos alimentos que puedan
comprarse en los mercados municipales o ambulantes, pues los precios
suelen ser más bajos. Por ejemplo, por algunas verduras como los
espárragos trigueros se puede llegar a pagar el triple. Es el caso de los
espárragos trigueros cuyo precio en el mercado ambulante de cualquier
población ronda 1 euro, mientras que en los supermercados se puede
encontrar por cerca de 3 euros.
13. No comprar verduras envasadas en bolsa. El precio por kilo de estás
verduras pude oscilar entre 10 y 15 euros/kilo (3), algo más propio de un
solomillo de buey que de una lechuga.
14. En la medida de lo posible fomentar el autoabastecimiento de frutas y
verduras si el paciente dispone de lugares en su casa como balcones,
terrazas o jardines para implantar los denominados huertos urbanos.
15. Cocinar en gran cantidad con el fin de ahorrar en el recibo de la luz. A
partir de aquí utilizar tuppers y congelación para la gestión del exceso de
comida cocinada.
16. Investigar sobre la gestión de los supermercados en relación a su política
de precios en alimentos que están a punto de llegar a su fecha de consumo
preferente o de caducidad. El ahorro en algunos productos puede llegar a
ser de hasta el 50%.
17. Los frutos secos son alimentos muy saludables desde el punto de vista
cardiovascular pero en contraposición realmente caros. Se recomienda
comprarlos al peso y no envasados.
18. Si alguna vez a la semana se realizan comidas "premio o libres" y fuera
de lo que es la dieta habitual del paciente es recomendable que la
elaboración sea lo más casera posible. Por ejemplo, en el caso de las pizzas
se podría realizar la masa en casa y no comprarla ya hecha, y aun menos,
comprar la pizza ya elaborada. Otro caso típico de comida "libre o de
premio" pueden ser las hamburguesas. Para elaborar estas se puede
comprar la carne picada y elaborarlas el mismo paciente. Un último ejemplo
puede ser lo que sucede con la compra de bollería o pastelería, alimentos
realmente caros. En el caso de los pastelitos de boniato una bandeja de 6
unidades tiene un coste de 2,3 euros aproximadamente. El caso es que con
ese mismo importe y comprando los ingredientes necesarios, se puede
llegar a elaborar hasta 25-30 unidades.
19. Preferiblemente consumir pescado congelado. Resulta más económico y
mantiene prácticamente toda su calidad nutricional si se ha congelado
correctamente.
BIBLIOGRAFÍA
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[Internet]. [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible en:
https://www.carrefour.es/supermercado/el-mercado/charcuteria/mortadela-
y-chopped/N-1oue1a7/c
2. INICIO | SEEN [Internet]. [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible
en: https://www.seen.es/portal/inicio.aspx
3. Alimentos saludables aunque estés en crisis económica [Internet].
EfeSalud. 2019 [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible en:
https://www.efesalud.com/crisis-economica-como-alimentarse/
4. Trucos de cocina que te ayudarán a ahorrar dinero [Internet]. La
Vanguardia. 2018 [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible en:
https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20180108/434076252654
/trucos-cocina-ahorrar.html
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Lista de la compra
180 g Manzana roja 130 g Lomo de cerdo 100 g Boniato, camote,
Leche y derivados batata
375 g Aguacate/ palta 270 g Solomillo de cerdo
300 g Leche desnatada UHT 125 g Calabaza/ zapallo
450 g Melón 440 g Pollo, pechuga,
300 g Leche desnatada solomillo 25 g Remolacha
calcio UHT 300 g Sandía
810 g Dorada 75 g Tomate cherry
375 g Yogur griego 40 g Frambuesa
7 g Perejil
1185 g Yogur natural 520 g Melocotón, durazno Hortalizas y verduras
desnatado Aceites y grasas
85 g Plátano macho 40 g Cebolla o cebolleta
250 g Yogur natural
30 g Limón 2250 g Tomate crudo 210 g Aceite de oliva
250 g Yogur con calcio nat.
edulc. Otros 375 g Espárrago 15 g Mantequilla (con sal)
132 g Queso tipo Burgos 0% 50 g Cebolla hervida
2 g Canela Patatas, legumbres y frutos
MG
385 g Champiñón o seta secos
25 g Queso fresco 10 g Cilantro
desnatado 150 g Judía verde 40 g Lenteja seca
2 g Pimienta de Cayena
400 g Zanahoria 100 g Garbanzos cocidos
Cereales, azúcares y derivados 2 g Laurel
360 g Lechuga 120 g Alubias/ frijoles cocidas
105 g Avena 1 g Nuez Moscada
795 g Calabacín/ zapallito/ (en conserva)/ porotos cocidos
25 g Semillas de chía 1.5 g Orégano zucchini 150 g Guisante, congelado,
180 g Nabo crudo
45 g Pan tostado integral Carnes, pescados y huevos
(biscote) 295 g Pepino 320 g Patata
80 g Pan integral de trigo 473 g Huevo de gallina 10 g Semillas de calabaza
150 g Acelgas
315 g Clara de huevo
130 g Maíz dulce enlatado 275 g Espinaca 15 g Nuez pelada
pasteurizada
Frutas 120 g Lomo adobado
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 1
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Leche desnatada UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Manzana roja : 90 g
(1/2 unidad grande) , Canela : 1 g (Al gusto)
Porridge con leche 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a
desnatada, manzana y Lácteos,
fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, gluten
canela añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos que ha espesado mucho y lo
queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede
Desayuno preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
09:00
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Cebolla o cebolleta : 20 g , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
Limón : 15 g (1 rodaja) , Cilantro : 5 g (Al gusto) , Pimienta de Cayena : 1 g (Al gusto) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza)
Huevos endiablados 1. Poner el huevo a cocer en agua hirviendo durante 10 minutos 2. Pelar el huevo cocido, abrir por la mitad a lo largo y retirar Huevos
la yema. 3. En un bol echar la yema cocida con el aguacate y aplastar con un tenedor. 4. Incorporar a la mezcla el tomate y la
cebolla cortados en trozos pequeños, añadir el cilantro picado, el zumo de limón y la pimienta. Mezclar bien todos los
ingredientes 5. Rellenar las mitades del huevo con la mezcla preparada.
cantidades 1 persona: Espárrago : 200 g (10 espárragos) , Tomate crudo : 250 g (1 tomate grande) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
Parrillada de postre)
espárragos verdes y
tomate 1. Cortar los espárragos por mitad a lo largo si son gruesos y el tomate en rodajas. 2. Añadir a la parrilla la cantidad indicada de aceite y
asar a fuego vivo las hortalizas.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla hervida : 50 g (1/2 unidad pequeña) , Lenteja seca : 40 g ,
Laurel : 2 g (Al gusto)
Lentejas guisadas con 1. Dejar a remojo las lentejas la noche anterior. 2. Limpiar y cortar la cebolla en juliana. 3. Poner a calentar en una cazuela la cantidad
Almuerzo cebolla indicada de aceite. Añadir la cebolla, remover hasta que esté pochada. 4. Incorporar las lentejas y el laurel. Cubrir con tres dedos de agua
14:00 fría. 5. Dejar hervir durante 40 minutos. NOTA: Es posible acortar los tiempos de preparación de la receta si usamos conserva de lentejas
cocidas, en tal caso la ración será el resultado de multiplicar por 2,5 la cantidad de lenteja seca indicada en la receta.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 100 g (5 unidades medianas) , Lomo adobado :
Lomo adobado a la 120 g (3 filetes)
plancha con
champiñones 1. Asar las cortadas de lomo adobado en la plancha caliente. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en
cuartos. 3. Emplatar el lomo con el champiñón.
Melón cantidades 1 persona: Melón : 150 g (1 cortada fina)
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Yogur griego : 125 g (1
unidad)
Media Yogur griego con copos
1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con la mitad del yogur griego, mezclar bien y dejar Lácteos,
Tarde de avena y semillas de
gluten
17:00 chía reposar 10 minutos. 2. Agregar entonces los copos de avena y el resto del yogur, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si
preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la
biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y la chía.
 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Judía verde : 150 g (1 plato pequeño) , Zanahoria : 80 g (1 unidad
mediana (80g))
Menestra de judías
verdes y zanahoria 1. Lavar las judías verdes, eliminar los extremos y trocear en pequeño. Pelar la zanahoria y cortar en dados de similar tamaño. 2. Cocer las
hortalizas en agua hirviendo durante 20 minutos. Si utilizamos olla a presión se pueden acortar los tiempos de cocción a 10 minutos. 3.
Emplatar las hortalizas escurridas y aliñar con aceite de oliva en crudo.

Cena cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Tomate crudo : 150 g (1
Pechuga de pollo con tomate pequeño tipo raff) , Pollo, pechuga, solomillo : 150 g , Pan tostado integral (biscote) : 9 g (1 unidad)
20:00
ensalada de lechuga, 1. Asar la pechuga de pollo en la plancha caliente. 2. Lavar, trocear y mezclar la lechuga y el tomate. Romper con las manos el Gluten
tomate y picatostes pan integral tipo biscote y añadir a las hortalizas. Aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar la pechuga de pollo con la ensalada
de guarnición.
Omega 3 : 1 g
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 2
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Aguacate/
Desayuno y tostada de pan palta : 25 g (3 lonchas finas) , Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño)
Lácteos, gluten
09:00 integral de barra con 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el tomate y el aguacate loncheados. 2. Servir la leche al gusto,
tomate y aguacate fría o caliente.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 150 g (1/2 calabacín mediano) , Nabo :
180 g (1 unidad grande) , Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g))
Hervido de calabacín,
nabo y zanahoria 1. Lavar y pelar el nabo y la zanahoria. Podemos conservar la piel del calabacín si lo lavamos bien. 2. Poner a cocer las tres hortalizas
cortadas en dados gruesos de similar tamaño. 3. Cocer durante 20 minutos o hasta que estén tiernas 4. Emplatar con un poco de caldo de
la cocción, sazonar y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Garbanzos cocidos : 100 g (1/2 vaso) , Espárrago : 50 g (3 espárragos) , Champiñón o seta : 60 g (3 unidades
Garbanzos con medianas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Almuerzo
champiñones y 1. Volcar los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua fría, dejarlos escurrir y reservar. 2. Lavar y trocear los
14:00 espárragos verdes espárragos y los champiñones, pochar en una sartén con la cantidad sugerida de aceite hasta que se doren. 3. Emplatar mezclando los
garbanzos con las verduras.

Lomo de cerdo a la cantidades 1 persona: Lomo de cerdo : 130 g (2 filetes) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Patata : 150 g (1 unidad pequeña)
plancha con patatas 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Pochar en una sartén con la cantidad sugerida de aceite la patata cortada
asadas en rodajas finas. 3. Emplatar el lomo con la patata asada como guarnición.
Sandía cantidades 1 persona: Sandía : 150 g (1 cortada fina)
Media Yogur natural con
Tarde semillas de calabaza y cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Semillas de calabaza : 5 g (1 cuchara de postre) , Frambuesa : Lácteos, frutos
20 g (10 unidades) secos
17:00 frambuesas

Parrillada de calabacín y cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 250 g , Tomate crudo : 300 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
tomate 1. Cortar el calabacín y el tomate en rodajas. 2. Añadir a la parrilla la cantidad indicada de aceite y asar a fuego vivo las hortalizas.
cantidades 1 persona: Dorada : 220 g (1/2 unidad de 540 g :) , Pepino : 75 g , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas
Cena Dorada a la plancha con soperas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
pepino y maíz Pescado
20:00 1. Asar el lomo de dorada limpio de espinas a la plancha. 2. Mezclar el pepino cortado en dados con el maíz escurrido y
aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar la dorada asada con la ensalada de guarnición.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
Omega 3 : 1 g
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 3
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Yogur con calcio nat.
edulc. : 125 g (1 unidad)
Desayuno Yogur con calcio con Lácteos,
copos de avena y 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con la mitad del yogur con calcio, mezclar bien y dejar
09:00 reposar 10 minutos. 2. Agregar entonces los copos de avena y el resto del yogur, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si gluten
semillas de chía
preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la
biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y la chía.
cantidades 1 persona: Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Pepino : 100 g (1 unidad pequeña) , Maíz dulce enlatado : 50 g (1/2 lata
Ensalada de zanahoria, pequeña) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
pepino y maíz 1. Pelar y trocear en dados de similar tamaño la zanahoria y el pepino. 2. Emplatar las hortalizas y añadir el maíz escurrido. Aliñar con aceite
de oliva en crudo.
cantidades 1 persona: Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos : 120 g , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) ,
Alubias con tomate y Maíz dulce enlatado : 20 g (2 cucharas soperas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
maíz 1. Volcar las alubias cocidas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría, dejarlas escurrir y poner en un bol. 2. Incorporar al bol el
Almuerzo tomate troceado y el maíz escurrido. 3. Aliñar con aceite de oliva y mezclar bien.
14:00
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Solomillo de
cerdo : 150 g , Espárrago : 125 g (7 espárragos)
Tortilla francesa con
solomillo de cerdo y 1. Asar el solomillo de cerdo cortado en medallones y sazonado en la plancha caliente. Asar los espárragos verdes enteros. 2. Huevos
espárragos verdes Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3
minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 3. Emplatar el solomillo de cerdo con la tortilla y los
espárragos verdes asados.
Melocotón cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 260 g
cantidades 1 persona: Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2 unidades) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Aguacate/ palta :
Media Yogur desnatado y 25 g (3 lonchas finas) , Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos,
Tarde biscotes integrales con gluten
tomate y aguacate 1. Colocar encima de cada biscote integral el tomate y el aguacate loncheados. 2. Tomar los biscotes acompañados del
17:00 yogur.
cantidades 1 persona: Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano) , Pepino : 120 g (1 unidad mediana) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada
Ensalada de pepino y sopera)
tomate
1. Pelar y trocear el pepino y el tomate. 2. Emplatar y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña
Cena Solomillo de cerdo con (40g)) , Solomillo de cerdo : 120 g (1/3 de unidad de 400 g :)
20:00 zanahoria y lechuga 1. Asar el solomillo de cerdo cortado en medallones en la plancha caliente. 2. Pelar y trocear la zanahoria en rodajas y mezclar con la
lechuga lavada y cortada. 3. Emplatar el solomillo asado con las hortalizas sazonadas y aliñadas con aceite de oliva.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
Omega 3 : 1 g
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 4
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Leche desnatada UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Manzana roja : 90 g
(1/2 unidad grande) , Canela : 1 g (Al gusto)
Porridge con leche 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a Lácteos,
desnatada, manzana y fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego,
canela gluten
añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos que ha espesado mucho y lo
queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede
Desayuno preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
09:00
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Cebolla o cebolleta : 20 g , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
Limón : 15 g (1 rodaja) , Cilantro : 5 g (Al gusto) , Pimienta de Cayena : 1 g (Al gusto) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza)
Huevos endiablados 1. Poner el huevo a cocer en agua hirviendo durante 10 minutos 2. Pelar el huevo cocido, abrir por la mitad a lo largo y retirar Huevos
la yema. 3. En un bol echar la yema cocida con el aguacate y aplastar con un tenedor. 4. Incorporar a la mezcla el tomate y la
cebolla cortados en trozos pequeños, añadir el cilantro picado, el zumo de limón y la pimienta. Mezclar bien todos los
ingredientes 5. Rellenar las mitades del huevo con la mezcla preparada.
cantidades 1 persona: Patata : 170 g (1 unidad mediana) , Acelgas : 150 g (1 plato mediano) , Espinaca : 150 g (1 plato mediano) , Aceite de
oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
Patatas con acelgas y
espinacas 1. Lavar, pelar y cortar en trozos gruesos la patata. Poner a cocer durante 20 minutos. 2. Lavar y picar finas las acelgas y las espinacas,
agregar a la olla de las patatas y cocer durante 5 minutos más. 3. Escurrir, emplatar y aliñar con la cantidad sugerida de aceite de oliva en
crudo, con especias o hierbas aromáticas al gusto.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 75 g (1/2 calabacín
Almuerzo pequeño) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Clara de huevo
14:00 pasteurizada : 70 g (2 unidades)
Tortilla de claras con 1. Utilizar una cazuela de barro pequeña, de aproximadamente unos 20 cm de diámetro. 2. Echar el huevo y las claras en él Huevos
tomate y calabacín con el tomate y el calabacín cortados en pequeños trozos. 3. Colocar en el microondas durante unos 3-4 minutos
aproximadamente. 4. También podemos cuajar la tortilla vertiendo en una sartén caliente la mezcla de claras, huevo, tomate
y calabacín. Nota: Las claras (ovoproducto pasteurizado) pueden comprarse en envases de 300 ml (10 claras
aproximadamente).
Melón cantidades 1 persona: Melón : 150 g (1 cortada fina)
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Yogur griego : 125 g (1
unidad)
Media Yogur griego con copos
1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con la mitad del yogur griego, mezclar bien y dejar Lácteos,
Tarde de avena y semillas de
gluten
chía reposar 10 minutos. 2. Agregar entonces los copos de avena y el resto del yogur, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si
17:00 preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la
biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y la chía.
 Ensalada de lechuga y cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Lechuga : 90 g (1 plato hondo) , Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano)
tomate 1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 2. Emplatar las hortalizas y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Espinaca : 125 g
(1 plato mediano) , Clara de huevo pasteurizada : 105 g (3 unidades)
Cena Tortilla de espinacas Huevos
20:00 1. Lavar y picar finamente las espinacas. 2. Batir el huevo con la clara y agregar las espinacas picadas. 3. Poner a calentar el
aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla, dejar cuajar 5 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se
cuaje por el otro lado.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
Omega 3 : 1 g
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 5
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Aguacate/ palta
Desayuno y tostada de pan : 25 g (3 lonchas finas) , Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) Lácteos,
09:00 integral de barra con 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el tomate y el aguacate loncheados. 2. Servir la leche al gusto, fría o gluten
tomate y aguacate caliente.
cantidades 1 persona: Boniato, camote, batata : 100 g (1 unidad pequeña) , Nuez Moscada : 1 g (Al gusto) , Champiñón o
seta : 75 g (3 unidades medianas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Yogur natural desnatado : 60 g
Puré de boniato y 1. Pelar y trocear el boniato en pequeños dados. Limpiar el champiñón y cortarlos en cuartos. 2. Rehogar las hortalizas a
champiñón con crema fuego vivo y brevemente con el aceite de oliva indicado. Cubrir de agua y cocer durante 20 minutos. 3. Colocar el boniato y Lácteos
de yogur el champiñón con parte del agua de la cocción en el vaso de la batidora, y triturar hasta obtener una crema fina y
homogénea. 4. Batir el yogur en un bol con una pizca de nuez moscada. 5. Emplatar la crema con una cucharada generosa
Almuerzo de la crema de yogur en el centro.
14:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Lechuga : 80 g (4 hojas grandes) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate
Pechuga de pollo a la pequeño tipo raff) , Pollo, pechuga, solomillo : 200 g
plancha con lechuga y
tomate 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo sazonada con pimienta. 2. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. Aliñar con la cantidad indicada
de aceite de oliva. 3. Emplatar el pollo con las hortalizas como guarnición.
Sandía cantidades 1 persona: Sandía : 150 g (1 cortada fina)
Media Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Semillas de calabaza : 5 g (1 cuchara de postre) , Frambuesa : 20 g Lácteos,
Tarde semillas de calabaza y
(10 unidades) frutos secos
17:00 frambuesas
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate
Ensalada de lechuga, pequeño tipo pera) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza)
tomate y aguacate 1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 2. Pelar el aguacate y lonchear. 3. Emplatar las hortalizas con las lonchas de aguacate por encima.
Aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Zanahoria :
100 g (1 unidad grande (100g)) , Guisante, congelado, crudo : 150 g (2 vasos pequeños de 100 ml)
Cena
20:00 Huevos escalfados con 1. Hervir los guisantes junto con la zanahoria cortada en pequeños trozos. 2. Cascar el huevo en una taza y reservar. Poner al
fuego una olla con abundante agua y un chorro de vinagre. Cuando esté a punto de empezar a hervir hacer un remolino con Huevos
guisantes y zanahoria
una cuchara. 3. Dejar caer el huevo en el centro del remolino y cocinar durante 3 minutos. 4. Retirar con una espumadera. La
clara quedará sólida y la yema en su interior líquida. 5. Emplatar las hortalizas cocidas y aliñadas con aceite de oliva en
crudo con el huevo escalfado encima.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
Omega 3 : 1 g
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 6
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Yogur con calcio nat.
edulc. : 125 g (1 unidad)
Desayuno Yogur con calcio con
1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con la mitad del yogur con calcio, mezclar bien y dejar Lácteos,
copos de avena y
09:00 semillas de chía reposar 10 minutos. 2. Agregar entonces los copos de avena y el resto del yogur, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si gluten
preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la
biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y la chía.
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 200 g (1 calabacín mediano) , Tomate crudo : 250 g (1 tomate grande) , Aceite de
Parrillada de calabacín y oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
tomate
1. Cortar el calabacín y el tomate en rodajas. 2. Añadir a la parrilla la cantidad indicada de aceite y asar a fuego vivo las hortalizas.

Almuerzo cantidades 1 persona: Dorada : 370 g (3/4 unidad de 540 g :) , Calabaza/ zapallo : 125 g (1 plato pequeño) , Aceite de oliva :
8 g (1 cucharada de postre)
14:00 Dorada a la plancha con
1. Asar a la plancha el lomo de dorada sin espinas y sazonado con pimienta. 2. Pelar y cortar la calabaza en rodajas finas y Pescado
calabaza asada
asar en la plancha con la cantidad sugerida de aceite. Se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 3. Emplatar
la dorada con la calabaza asada.
Melocotón cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 260 g
cantidades 1 persona: Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2 unidades) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Aguacate/ palta :
Media Yogur desnatado y 25 g (3 lonchas finas) , Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos,
Tarde biscotes integrales con
gluten
17:00 tomate y aguacate 1. Colocar encima de cada biscote integral el tomate y el aguacate loncheados. 2. Tomar los biscotes acompañados del
yogur.
cantidades 1 persona: Tomate crudo : 200 g (1 y 1/2 tomate mediano) , Queso tipo Burgos 0% MG : 70 g (1 tarrina) , Aguacate/
palta : 75 g (9 lonchas finas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Orégano : 0.5 g
Ensalada tricolor Lácteos
1. Cortar el tomate, el queso fresco y el aguacate en rodajas de similar tamaño. 2. Emplatar colocando de forma alterna cada
rodaja de distinto color formando un rosco alrededor del plato. 3. Espolvorear con orégano seco y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 90 g , Remolacha : 25 g (2 rodajas) , Queso tipo Burgos 0% MG : 62 g , Aceite
de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Cena Hamburguesa de pollo 1. Comprar la carne picada, preferiblemente pedir al carnicero que nos pique la pechuga de pollo al momento y solo la
20:00 casera a la plancha con cantidad justa de carne sugerida para formar la hamburguesa. Si no dispones de tiempo suficiente, también puedes adquirir
remolacha y queso Lácteos
la hamburguesa comercial ya elaborada. 2. Colocar la carne picada en un bol y añadir especias y hierbas aromáticas al gusto.
fresco Coger parte de la mezcla, formar bolas y aplastar para dar forma a la hamburguesa. 3. Asar en la plancha caliente la
hamburguesa de pollo. 4. Mezclar la remolacha con el queso fresco troceados. Sazonar y aliñar con aceite de oliva. 5.
Emplatar la hamburguesa con la ensalada de guarnición.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
Omega 3 : 1 g
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Día 7
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Plátano macho : 85 g (1/3 unidad de 260 g) , Queso fresco desnatado : 25 g (1 loncha fina) ,
Desayuno Bolon cocinado de verde Mantequilla (con sal) : 15 g (1 cucharada de postre) , Huevo de gallina : 53 g (1 unidad talla M) Lácteos,
09:00 con queso y huevo 1 plátano verde pelados y cortados en trozos medianos 1 cucharada de mantequilla o manteca de chancho 1 cucharada de huevos
comino molido, paprika 1 rodaja de queso desmenuzado o rallado 1 cdta de Sal 1/2tz de leche 1 huevo
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate
Ensalada de lechuga, pequeño tipo pera) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza)
tomate y aguacate 1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 2. Pelar el aguacate y lonchear. 3. Emplatar las hortalizas con las lonchas de aguacate por encima.
Aliñar con aceite de oliva.
Almuerzo cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 120 g (1 calabacín
14:00 pequeño) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Clara de huevo pasteurizada : 140 g (4 unidades)
Tortilla de calabacín 1. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite el calabacín cortado en pequeños dados. 2. Batir el huevo con la Huevos
clara y agregar el calabacín pochado. 3. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla,
dejar cuajar 5 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado.
Melón cantidades 1 persona: Melón : 150 g (1 cortada fina)
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Yogur griego : 125 g (1
unidad)
Media Yogur griego con copos
1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con la mitad del yogur griego, mezclar bien y dejar Lácteos,
Tarde de avena y semillas de
gluten
chía reposar 10 minutos. 2. Agregar entonces los copos de avena y el resto del yogur, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si
17:00 preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la
biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y la chía.
cantidades 1 persona: Champiñón o seta : 150 g (7 unidades medianas) , Tomate cherry : 75 g (8-10 unidades) , Aceite de oliva : 8 g (1
Salteado de cucharada de postre) , Orégano : 1 g (Al gusto) , Perejil : 2 g (Al gusto)
champiñones con
tomates cherry y 1. Limpiar los champiñones eliminando la parte terrosa del pie. Cortar en cuartos. 2. Partir por la mitad los tomates cherry. 3. Calentar el
orégano aceite de oliva indicado en una sartén y agregar los champiñones. Rehogar hasta que mermen de tamaño y añadir los tomates cherry. 4.
Saltear brevemente el conjunto espolvoreado de orégano y perejil picado, a fuego vivo.

Cena cantidades 1 persona: Dorada : 220 g (1/2 unidad de 540 g :) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Nuez pelada :
Dorada a la plancha con 15 g (3 nueces) , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas soperas) , Perejil : 5 g (Al gusto)
20:00 Pescado,
salteado de nueces y 1. Asar a la plancha el lomo de dorada limpio de espinas. 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite, las frutos secos
maíz nueces troceadas, el maíz escurrido y el perejil picado fino. 3. Emplatar la dorada con el salteado de nueces y maíz por
encima.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
Omega 3 : 1 g
 Christopher Miranda Espinoza
28 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7