MENÚ VEGETARIANO Y VEGANO

MENÚ
VEGETARIANO
Y VEGANO

Esta es una idea de menú semanal vegano (con opciones para

ovolactovegetarianos) orientado a los meses de más calor, con
propuestas de desayuno, comida y cena. El número de ingestas
es algo que dejamos a tu libre decisión por lo que, por ejemplo,
no tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo.

Este menú pretende servirte como modelo e inspiración y darte

ideas para tu consumo habitual. No es un menú cerrado ya que
por disponibilidad de ciertos alimentos o preferencias puede
ser modificado a tu parecer.

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar

el aporte del menú. Cada uno tiene unas necesidades calóricas
distintas y además habría que tener en cuenta el balance global
calórico de todo el día si además se ingieren snacks a media
mañana o en la merienda.

Aunque a rasgos generales nuestra recomendación es que te

guíes con las proporciones del método del plato aprendidas en
el módulo anterior, aquí te mostramos ejemplos prácticos para
tu alimentación diaria.

Para que te sirva de ayuda, te proporcionamos también una

checklist sobre alimentación saludable vegetariana y vegana
para poner especial interés en aquellos compuestos nutricionales
que están más en riesgo de no aportarse correctamente.

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 MENÚ VEGETARIANO Y VEGANO

CHECKLIST DE VEGETARIANISMO (POR ORDEN DE PRIORIDADES)

+ B12. La suplementación es la forma más segura de ingerir y

mantener los niveles de esta vitamina en nuestro organismo,
ya que esta sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
La pastilla debe ser de cianocobalamina 2000mcg/semana.
Esta recomendación no es sólo para veganos, los
ovolactovegetarianos también deben suplementarse.

+ Proteína. Aportar fuentes proteicas en comida y en cena siempre.

Si sigues el plan de entrenamiento FUERTAFIT, tus requerimientos proteicos
son elevados. ¿De dónde obtenerlos? Legumbres, frutos secos, semillas,
derivados de la soja (tofu, edamame, bebida y yogur de soja, tempeh o
soja texturizada) y, si se consumen, huevo o derivados lácteos.

+ Omega-3. Para asegurar un aporte adecuado de omega-3, es

importante introducir en tu alimentación habitual: nueces, semillas
de chía, aceite y semillas de lino.

+ Hierro. Consume las legumbres, los frutos secos, los cereales

integrales y vegetales de hoja verde acompañados de vitamina C,.
Y alejándolos de los taninos como el té, el café y el cacao.

+ Calcio. Consume habitualmente bebidas y yogures vegetales

enriquecidos en calcio,crucíferas (coles, kale, brócoli..), legumbres
(soja, alubias y garbanzos) y almendras. Además de sésamo o
crema de sésamo, higos y pan integral.

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 Yogur de soja o de Porridge (con Tostadas integrales Scrambled de Batido de frutas Yogur de soja Tortitas de avena
vaca con fruta y leche o bebida de aguacate tofu/Huevo con bebida de o queso fresco con bebida de
frutos secos. vegetal) hidratado (y huevo a la revuelto con soja o leche y avena. batido con fruta y soja o leche y
en la nevera con plancha) tostadas. frutos secos. cacao puro.
arándanos y coco
rallado.
MENÚ COMPLETO

Verdura Ensalada Ensalada Verdura Verdura Verdura Ensalada

Arroz Cuscús Pasta Patata Pasta Pan Harina de
Tofu Tempeh/huevo Soja texturizada Legumbres Tofu Soja texturizada garbanzos/Huevo
Patata
Pimientos rojo y Tabulé de cuscús Gazpacho. Crema de puerros Macarrones con Salmorejo.
verde, zanahoria y patata con sofrito de verduras Tomate aliñado
y cebolla al wok Tempeh o huevos Espaguetis bebida de soja o y scrambled de Rollitos de con ajo y orégano
con arroz y tofu a la plancha integrales con leche de vaca. tofu con cúrcuma. calabacín rellenos Tortilla de patata
marinado en con almendras boloñesa vegana de boloñesa vegana /con
salsa de soja y laminadas. (y queso opcional). Falafel al horno vegana huevo.
cacahuetes. con salsa tzaztiki (y queso opcional).
(con yogur de soja
o de vaca).

Ensalada Verdura Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Verdura

Legumbres Patata Legumbres Arroz Arroz Patata Legumbres
Pan integral Alubias Tofu/Huevo Tempeh/Huevo Legumbres/Huevo Seitán/Queso Tofu

Crudités de Brócoli y patata al Ensalada de Ensalada de Burritos integrales Ensalada Lentejas salteadas
apio, zanahoria vapor especiada. lentejas con arroz con tomate o de hoja de templada de con champiñones
y pepino con rábanos, zanahoria, fresco, rúcula lechuga con patatas cocidas y tofu crujiente
hummus y Hamburguesas canónigos y tofu (mozzarella), pimientos, y seitán o al horno.
tostadasde pan caseras de alubias marinado o cebolla y tempeh/ cebolla, guisantes, queso fresco.
integral. negras. huevos cocidos. huevo a la plancha. garbanzos
aplastados o
huevo revuelto y
guacamole.
MENÚ VEGETARIANO Y VEGANO

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 Salteado Tabulé de cuscús. Gazpacho. Crema de verduras Macarrones Salmorejo Tomate
de verduras comercial y con pisto comercial y soja aliñado con ajo
congeladas Tempeh o Espaguetis garbanzos con de verduras texturizada y orégano y
con vaso de arroz huevos a la integrales con pisto pimentón y AOVE. comercial y tofu hidratada con pisto tortilla vegana/
al microondas y plancha con comercial y soja desmigado. de verduras con huevo de
tofu con salsa almendras texturizada(y comercial. patata cocida.
de soja. laminadas. queso opcional).
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de arroz Burritos integrales o Ensalada Lentejas de bote

Ensalada de Crema de verduras Ensalada de lentejas
con tomate de hoja de lechuga templada de con champiñones
garbanzos comercial y con rábanos,
fresco, rúcula con pimientos, patatas cocidas cocidos y tofu
con espinacas, ensalada de zanahoria,
(mozzarella), cebolla, guisantes, y seitán o al natural.
pepino, tomate, alubias. canónigos y
cebolla y garbanzos queso fresco.
cebolla morada tofu marinado o
tempeh/huevo aplastados
y picatostes huevos cocidos.
a la plancha. o huevo revuelto
(y huevo).
y guacamole.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como
el arroz, la quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.
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