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José Ramón Vazquez Otero

49 años

Plan nutricional personalizado


Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Yogur con calcio, Leche Yogur con calcio, Leche, zumo de Leche desnatada Leche, zumo de
Zumo de naranja y
Desayuno copos de avena y semidesnatada con copos de avena y naranja, biscote y calcio con biscote, naranja, biscote y
nueces
chocolate negro frutos rojos y chía chocolate negro aceite aceite y tomate aceite
Yogur de soja con
Yogur con calcio, Yogur con calcio, Yogur con calcio, Yogur con calcio, Yogur con calcio,
Sándwich integral semillas,
Tentempié 1 copos de avena y copos de avena y copos de avena y copos de avena y copos de avena y
de hummus almendras y zumo
chocolate negro chocolate negro chocolate negro chocolate negro chocolate negro
de melocotón
Ensalada de col
Judias verdes con Consomé de
lombarda con Pimientos rojos
tomate y cebolla Puré de calabaza verduras Ensalada de rúcula,
manzana y aceite rellenos de Judías al ajoarriero
Macarrones Arroz integral con Espaguetis boniato y verduras
de soja verduras Lentejas con
Comida integrales con setas Sitake y integrales con Arroz con tomates
Garbanzos con Alubias con tomate pimiento
guisantes y tomate Cherry berenjena y cherry
gambas y y zanahoria Kiwi
zanahorias Mango pimiento Kiwi
calabacín Kiwi
Kiwi Kiwi
Kiwi
Yogur desnatado con
manzana, nuez, Yogur con calcio y Zumo de naranja y Yogur con calcio y
Merienda 1 Caqui y almendras Plátano y nueces Caqui y nueces
cereales integrales y nueces nueces nueces
canela
Ensalada de
Menestra de judías Crema de judías Puré de calabaza Puré de verduras aguacate,
Judías al ajoarriero Consomé de
y zanahoria verdes y calabacín Atún a la plancha Dorada a la champiñones y
Cena Tortilla de claras y verduras
Brochetas de carne con cúrcuma con tomate y plancha con jengibre
boniato Pollo a la bilbaína
y champiñón Bacalao a la Bilbaína lechuga pimienta Revuelto de ajos
tiernos y habas
Observaciones:

Recomendaciones patologias:
HIPERTENSIÓN ESENCIAL SAL-SENSIBLE:
HIPERTENSIÓN ESENCIAL SAL-SENSIBLE: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y ENLACES DE
INTERÉS PARA PACIENTES.

DEFINICIÓN, TIPOS Y OTRAS GENERALIDADES


La hipertensión arterial (HTA) definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se establece
cuando la cuando la presión sistólica (alta) es mayor de 140 mm Hg o si la presión diastólica (baja) es
superior a 90 mm Hg (1). Su elevación persistente constituye un importante factor de riesgo para el
desarrollo de lesiones cardiovasculares de consecuencias potencialmente mortales (2).
La HTA es junto con el tabaquismo y la hipercolesterolemia un factor de riesgo importante en la
cardiopatía isquémica y el principal factor de riesgo en los accidentes vasculares cerebrales (AVC) (1).
Antes de de diagnosticar una HTA se ha de que pensar en la posibilidad de lo que se denomina
«síndrome de bata blanca», donde la presión arterial se halla elevada en presencia de personal
médico, pero sin embargo, es repetidamente normal cuando se determina en el medio habitual del
paciente (automedida o con monitorización ambulatoria continua de la presión arterial durante 24 h)
(2).
La mayoría de las veces no se encuentra una causa orgánica del ascenso de la presión arterial
(hipertensión arterial esencial) aunque, en último término, podrían intervenir factores genéticos
(herencia poligénica); aunque suelen estar implicados otros factores en la evolución de la
hipertensión: la obesidad, la hipercolesterolemia, la diabetes, el tabaquismo, el consumo de ciertos
medicamentos (como los anticonceptivos), el embarazo, el estrés, las alteraciones dietéticas, entre
las que se incluyen, el agua blanda, el calcio, el alto consumo de cadmio, la relación potasio/sodio y,
especialmente, el consumo de sal (1).
La hipertensión arterial secundaria se define como aquella hipertensión derivada de otras patologías,
ya sean renales (insuficiencia renal crónica, pielonefritis), endocrinas (hiperaldosteronismo, síndrome
de Cushing), o vasculares arteriosclerosis) (1).
El tratamiento dietético de la hipertensión arterial con dieta hiposódica no siempre es suficiente para
conseguir unas cifras de presión adecuadas. En tal caso, deben utilizarse fármacos hipotensores
prescritos por el médico, aunque en la mayoría de casos el tratamiento dietético puede ser efectivo
por sí mismo (1).
Por último, el paciente de saber que el sodio que se ingiere en la alimentación proviene del cloruro
sódico (NaCl) o sal de mesa que se añade a las comidas y del sodio de constitución que contienen los
propios alimentos. Si el paciente desea saber cuánto sodio ingiere en función de
Si se tiene en cuenta que los Objetivos Nutricionales Finales (3) para población española son 2000 mg
de sodio diarios (unos 5 g de de NaCl o sal de mesa) el paciente podrá estimar el exceso de sodio o
sal que está ingiriendo sabiendo la siguiente conversión:
Para el cálculo del sodio (Na) diario:
mg Na diarios=mg NaCl diarios (sal de mesa) x 0,4
(1 g=1000 mg)
También puede resultar útil saber que:
mg NaCl (sal de mesa) = 2,54 x mg Na

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO


- Reducción de la presión arterial a valores por debajo de 140 mmHg la presión sistólica y de 90
mmHg la presión diastólica.
- Cambio del estilo de vida del paciente. En el aspecto de la actividad física hay que aconsejar a las
personas que realicen actividad física aeróbica al menos 30 min/día casi todos los días, porque reduce
la Presión arterial sistólica (PAS). Reducción de PAS de 4-9 mmHg, aproximadamente (4).
- Incorporación de nuevos hábitos alimentarios.
- Aporte suficiente de energía independientemente de la restricción de sodio en la dieta.
- Reducción de peso (sobrepeso u obesidad) en caso de ser necesario.
- Reducir los aportes diarios de sodio a menos de 2000 mg (3).

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Actualmente se usa el patrón dietético DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
caracterizada por ser un plan rico en frutas, hortalizas, verduras, lácteos con poca grasa, y frutos
secos; pobre en sodio, grasas totales y grasas saturadas; y con las calorías apropiadas para el control
de peso. Puede llevar reducciones de la PAS de aproximadamente 8-14 mmHg (4).

ALIMENTOS DESACONSEJADOS (1):


— Sal de cocina, de mesa, marina, yodada tipo Maldon.
— Carnes saladas, ahumadas y curadas.
— Pescados ahumados y secados. Crustáceos. Moluscos. Caviar.
— Charcutería.
— Quesos en general.
— Pan y biscotes con sal.
— Aceitunas.
— Sopa de sobre. Purés instantáneos. Cubitos. Patatas chips.
— Zumos de hortalizas envasados.
— Frutos oleaginosos salados (de aperitivo)
— Pastelería industrial.
— Mantequilla salada. Margarina con sal (reducir su ingesta en caso de tener que reducir peso).
— Aguas con gas. Bebidas gaseosas en general.
— Condimentos salados (mostaza, etc.).
— Conservas en general tipo encurtidos (pepinillos, cebolletas, etc.)

ALIMENTOS PERMITIDOS (1):


— Carnes. Aves.
— Vísceras: lengua, riñones, hígado, tripas, etc.
— Pescados frescos de agua dulce o de mar.
— Huevos.
— Leche. Yogures. Petit suisse. Cuajada. Requesón.
— Queso sin sal.
— Pan y biscotes sin sal.
— Harina, sémolas, pastas alimenticias y cereales.
— Patatas. Legumbres.
— Verduras y hortalizas.
— Fruta natural. Fruta en compota. Zumos naturales.
— Frutos secos. Frutos oleaginosos.
— Mantequilla. Margarina. Nata. Crema de leche. Aceites vegetales. Mayonesa sin sal (reducir su
ingesta en caso de tener que reducir peso).
— Azúcar. Pastelería casera. Helados caseros (reducir su ingesta en caso de tener que reducir peso).
— Chocolate. Cacao.
— Condimentos permitidos (ver recomendaciones generales).
— Bebidas alcohólicas (salvo contraindicaciones).
— Agua natural. Aguas minerales de baja mineralización. Sifón y gaseosa.

Este listado es generado en base al contenido nutricional de los alimentos. Se quiere decir con esto
que ciertos nutrientes se encuentran directamente implicados en la mejoría de la hipertensión del
paciente. Estos nutrientes son:
- Sodio: su restricción es beneficiosa aunque algunos pacientes no pueden responder ante la bajada
de sodio en la dieta
- Potasio: una alimentación rica en este mineral favorece la excreción urinaria de sodio por lo que
ayuda en la bajada de presión arterial.
- Calcio: No existe consenso científico con este mineral pero algunos autores apuntan a que existe
una relación inversamente proporcional entre calcio y presión arterial por lo que su consumo puede
ayudar al paciente hipertenso.
- Ácidos graso omega 3: recomendables en la dieta del paciente hipertenso por su ayuda en la
generación de algunas prostaglandinas.
- Cafeína: alrededor de 2-3 tazas de café al día en personas no habituadas puede subir la presión
arterial.

Con el fin de que el paciente pueda consultar que alimentos son ricos en los nutrientes anteriormente
citados se aconseja visita la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) en la
siguiente dirección: http://www.bedca.net/bdpub/ (6).

Además del listado de alimentos desaconsejados y aconsejados se expone a continuación una serie
de consejos a seguir por el paciente hipertenso (5):
-Evitar el tabaco. Este puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
-Evitar el alcohol. El consumo moderado de alcohol (un vaso de vino al día en las comidas) puede ser
beneficioso, pero si es excesivo puede provocar el aumento de la presión arterial y de otras
alteraciones que son perjudiciales para el corazón y otros órganos.
-Controlar el peso. El sobrepeso es causa de hipertensión. Disminuirlo reduce la presión arterial y el
riesgo cardiovascular y de diabetes.
-Realizar ejercicio físico. La realización de ejercicio físico regular consigue disminuir los niveles de
presión arterial como se ha mencionado anteriormente. Además, permite aumentar la masa muscular
y la capacidad de esfuerzo, ayuda a controlar el peso y por lo tanto disminuir el riesgo cardiovascular.
-Seguir una dieta cardiosaludable tipo DASH. En ella, usar aceite de oliva como grasa principal e
incrementar la ingesta de aves y pescado en detrimento de las carnes rojas.

ENLACES DE INTERÉS
- http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/hipertension-tension-
alta.html
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000770.htm
- http://www.who.int/features/qa/82/es/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/hbp/treatment
- https://youtu.be/ZMUP8VQvAuE (vídeo)
- https://youtu.be/jCeePk43VNE (vídeo)
- http://www.bedca.net/bdpub/ (tabla de composición de alimentos)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Dietas controladas en sodio. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed.
McGraw-Hill; 2004. p. 284-289.
2. Laso FJ. Patología de la presión arterial. Introducción a la medicina clínica. Fsiopatología y
semiología. 2010. Barcelona: Ed. Elsevier Masson; 2010. p. 251-256.
3. Carbajal A. Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías alimentarias. Manual de
nutrición y dietética. Universidad Complutense de Madrid; Madrid. 2013. p. 18-33.
4. Kathleen L, Escott-Stump S, Raymon JL. Tratamiento nutricional médico en las enfermedades
cardiovasculares. Krause dietoterapia. Barcelona: Elsevier Inc.; 2013. p. 742 - 777.
5. Hipertensión: tensión arterial alta [Internet]. [citado 7 de marzo de 2017]. Disponible en:
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/hipertension-tension-alta.html
6. Base de Datos BEDCA [Internet]. [cited 2017 Nov 29]. Available from: http://www.bedca.net/bdpub/

Recomendaciones objetivo tratamiento:


REDUCIR GRASA CORPORAL:
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en
pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por
cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de
casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso
y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de
adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas
recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben
de ser aplicadas, sin olvidar el fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de
grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:


Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno
azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas,
productos de charcutería, conservas de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos,
beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur
azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas,
bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:


Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo,
pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y
desnatados, verduras en general, frutas frescas, etcétera.

Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.

En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar
actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o
caminar, usar menos el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o
mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así
los ejercicios de actividad física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es
recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos
musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15
repeticiones para cada ejercicio programado.

Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2
a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de
cualquier ingesta. En fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Lista de la compra - Recetas e ingredientes


2000 g Yogur con calcio nat. edulc. 125 g Yogur natural desnatado
125 g Yogur de soja y frutas 650 g Leche semidesnatada UHT

200 g Leche desnatada calcio UHT 260 g Avena


95 g Chocolate negro 90 g Pan de molde integral
60 g Macarrones integrales 70 g Espaguetis integrales

5g Semillas de chía 3g Semillas de sésamo


4g Semillas de lino 60 g Arroz integral

40 g Arroz blanco crudo 20 g Cereales integrales


5g Harina de trigo 36 g Pan tostado de trigo (biscote)
30 g Hummus 30 g Guisante, arveja hervido

120 g Garbanzos cocidos 200 g Alubias, frijoles cocidas (en conserva)


250 g Lentejas cocidas 50 g Haba hervida

30 g Almendra sin cáscara 140 g Nuez pelada


10 g Pipas de girasol 640 g Patata

179 g Aceite de oliva 7g Aceite de soja


615 g Cebolla o cebolleta 775 g Judía verde

170 g Tomate, puré 30 g Zanahoria hervida


520 g Zanahoria 103 g Ajo

260 g Champiñón o seta 245 g Pimiento verde

250 g Calabaza, zapallo 265 g Puerro


300 g Calabacín 475 g Tomate crudo

270 g Berenjena 435 g Pimiento rojo


200 g Col lombarda 150 g Boniato, camote, batata
140 g Lechuga 100 g Tomate triturado natural

9.5 g Sal común 5g Pimienta negra


8g Laurel 2g Orégano
10 g Canela 3g Cúrcuma

2g Pimentón 15 g Jengibre
875 g Kiwi 11 g Limón
100 g Arándanos 500 g Caqui

100 g Frambuesa 150 g Mango


200 g Manzana roja 200 g Plátano, banano
50 g Aguacate 150 g Zumo de melocotón, durazno natural

850 g Zumo de naranja natural 100 g Lomo de cerdo


100 g Bacalao fresco 250 g Dorada

40 g Gamba o camarón 130 g Huevo de gallina mediano


105 g Clara de huevo 100 g Atún
150 g Pollo, muslo/contramuslo 10 g Vinos finos (jerez, manzanilla)

250 g Vino blanco 11º 175 g Agua mineral

15 g Vinagre 3g Vinagre de módena


José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 1 - Recetas e ingredientes


YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Desayuno Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 125 g (1 unidad) , Avena : 30 g (3
09:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 10 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.

Tentempié 1 SÁNDWICH INTEGRAL DE HUMMUS (cantidades para 1 persona)


11:00 Ingredientes: Pan de molde integral : 90 g (2 rebanadas) , Hummus : 30 g (1/2 plato
pequeño)
JUDIAS VERDES CON TOMATE Y CEBOLLA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 20 g
(1 trozo pequeño) , Judía verde : 150 g (1 plato pequeño (hervidas)) , Tomate, puré :
150 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Echar en la olla exprés las judías verdes, las cebollas picadas y el tomate
pelado y picado. Añadir la sal y el aceite y remover un poco con la cuchara para mezclarlo.
2. Cerrar la olla y poner a cocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, abrir la olla y, si
todavía queda mucho caldo, dejar al fuego unos minutos más con la olla abierta.
Comida MACARRONES INTEGRALES CON GUISANTES Y ZANAHORIAS (cantidades para 1
14:00 persona)
Ingredientes: Macarrones integrales : 60 g , Guisante, arveja hervido : 30 g (1 vaso
pequeño 100 ml) , Zanahoria hervida : 30 g (1 puñado) , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1- Se cuece la pasta en una olla durante 15-20 minutos. 2- Se escurre la pasta y
posteriormente se añaden los guisantes y las zanahorias. 3- Aderezar con aceite de oliva y
sal.
KIWI (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Kiwi : 150 g

Merienda 1 CAQUI Y ALMENDRAS (cantidades para 1 persona)


17:30 Ingredientes: Caqui : 250 g (1 unidad grande) , Almendra sin cáscara : 20 g (15
almendras)
MENESTRA DE JUDÍAS Y ZANAHORIA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 40 g
(1/4 de cebolla) , Judía verde : 150 g (1 plato pequeño (hervidas)) , Zanahoria : 40 g (2
puñados) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Lavar todas las verduras. Pelar las cebollas muy finamente. Cortar las
zanahorias en cuadraditos y las judías en trozos más grandes. 2. Poner en la olla a presión
con agua que las cubra durante unos 5 minutos aproximadamente. 3. Antes de servir
regar la menestra con un poco de aceite de oliva.
BROCHETAS DE CARNE Y CHAMPIÑÓN (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 3 g , Cebolla o
21:30 cebolleta : 80 g (1 plato pequeño) , Champiñón o seta : 50 g (1 plato pequeño) ,
Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Limón : 8 g , Lomo de cerdo : 100 g , Vinos finos
(jerez, manzanilla) : 10 g , Laurel : 3 g (Al gusto) , Orégano : 2 g (Al gusto) , Sal
común : 2 g (Al gusto) , Pimiento verde : 45 g
Receta: 1. Mezcla el aceite, el jerez, el zumo de limón, la sal, el orégano, el laurel, una
cebolla y el ajo bien picado y la pimienta, y viértelo sobre la carne. 2. Tápalo bien y déjalo
macerar unas horas, dándole la vuelta de vez en cuando. 3. Corta las cebollas restantes en
gajos y los pimientos, y escáldalos 4 minutos en agua salada. 4. Escurre la carne e
insértala en las brochetas alternando trozos de pimiento, cebolla y los sombrerillos de
campiñón. 5. Vierte el adobo por encima y ásalo a fuego fuerte unos 15 minutos.
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 2 - Recetas e ingredientes


LECHE SEMIDESNATADA CON FRUTOS ROJOS Y CHÍA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Frambuesa : 100 g , Leche semidesnatada UHT : 250 g (1 taza) ,
Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Arándanos : 100 g
Desayuno Receta: 1. Introduce las semillas de chía en un vaso con leche y déjalas reposar hasta que
09:00 multipliquen su tamaño y tengan la consistencia de un yogur. 2. Añade las frutas rojas por
encima. <br>Observaciones: Puedes utilizar otro tipo de bebida, como la de avena o la de
arroz para elaborar este plato, pero asegúrate de que sea de calidad. También puedes
introducir moras, cerezas, arándano rojo o fresas.
YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Avena : 40 g (4
11:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 15 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.
PURÉ DE CALABAZA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Calabaza, zapallo : 150 g (1 ración mediana) , Zanahoria : 60 g (2
puñados) , Puerro : 60 g , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre)
Receta: 1. Pelar todas las verduras y trocear. 2. Poner a hervir con abundante agua hasta
que queden blandas. 3. Cuando estén listas, escurrir y pasar por la batidora. Añadir un
chorrito de aceite de oliva.

Comida ARROZ INTEGRAL CON SETAS SITAKE Y TOMATE CHERRY (cantidades para 1
14:00 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín : 40 g , Cebolla
o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolla) , Champiñón o seta : 120 g (1 plato grande) ,
Tomate crudo : 40 g (2 rodajas) , Arroz integral : 60 g , Pimiento verde : 40 g
Receta: 1. Cocer el arroz en una olla unos 35 minutos. 2. En una sartén, saltear el
calabacín, las setas Sitake, la cebolla y el pimiento. 3. Una vez hervido el arroz y salteadas
las verduras juntar con el tomate en un plato y servir.
MANGO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Mango : 150 g (1/2 unidad)
YOGUR DESNATADO CON MANZANA, NUEZ, CEREALES INTEGRALES Y CANELA
Merienda 1 (cantidades para 1 persona)
17:30 Ingredientes: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Manzana roja : 50 g ,
Nuez pelada : 20 g (4 nueces) , Canela : 5 g (Al gusto) , Cereales integrales : 20 g (1
vaso peq 100 ml)
CREMA DE JUDÍAS VERDES Y CALABACÍN CON CÚRCUMA (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 6 g (1 cucharada de postre) , Calabacín : 100 g (1/3 de
unidad) , Judía verde : 125 g (1 plato pequeño (hervidas)) , Pimienta negra : 2 g (Al
gusto) , Puerro : 65 g , Cúrcuma : 3 g (Al gusto) , Agua mineral : 175 g
Receta: 1. Trocear el puerro, las judías y el calabacín. 2. En una olla añadir el aceite, el
puerro y rehogar durante 5 minutos a fuego medio. 3. Añadir el calabacín y las judías
troceadas y cocinar durante otros 5 minutos. 4. Añadir la cúrcuma, la pimienta y el agua y
cocina durante 15 minutos más. 5. Una vez todo listo dejar enfriar y triturar con una
batidora.
BACALAO A LA BILBAÍNA (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Harina de trigo : 5 g (1 cucharada de postre rasa) , Aceite de oliva :
21:30 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 3 g , Berenjena : 20 g , Calabacín : 20 g , Cebolla o
cebolleta : 20 g (1 trozo pequeño) , Pimiento rojo : 15 g , Tomate crudo : 90 g (4
rodajas) , Bacalao fresco : 100 g
Receta: 1. Pon el bacalao toda la noche a remojo, cámbiale el agua varias veces. 2.
Cuando vayas a prepararlo, pásalo por harina y fríelo en una sartén con el aceite caliente.
3. Cuela el aceite, pásalo a otra sartén y fríe en ella los ajos sin pelar, añade los pimientos
y la cebolla, cortado todo en tiras finas, y deja que se hagan a fuego lento. 4. Mientras,
pica los calabacines y las berenjenas en bastoncitos, sazónalos, enharínalos y fríelos en
una sartén limpia, procurando que no se deshagan. 5. Una vez fritos, mézclalos con la
cebolla y los pimientos. 6. Parte los tomates, sin piel ni pepitas, y fríelos en la misma
sartén en la que tienes los otros ingredientes. 7. Sírvelo enseguida en una cazuela de barro
ya que mantiene el calor.
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 3 - Recetas e ingredientes


YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Desayuno Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 125 g (1 unidad) , Avena : 30 g (3
09:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 10 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.
YOGUR DE SOJA CON SEMILLAS, ALMENDRAS Y ZUMO DE MELOCOTÓN
Tentempié 1 (cantidades para 1 persona)
11:00 Ingredientes: Yogur de soja y frutas : 125 g (1 unidad) , Semillas de sésamo : 3 g ,
Pipas de girasol : 10 g , Zumo de melocotón, durazno natural : 150 g , Almendra
sin cáscara : 10 g (10 almendras)
ENSALADA DE COL LOMBARDA CON MANZANA Y ACEITE DE SOJA (cantidades
para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de soja : 7 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 10 g (2 dientes) , Col
lombarda : 200 g , Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña) , Vinagre : 5 g (Al gusto)
Receta: 1. Pon a cocer al vapor la col lombarda que habremos cortado en juliana
previamente. Luego haz lo mismo con la manzana pelada y partida en cascos. 2. En un
caldero dora los ajos, sácalos y rehoga la lombarda. 3. Por último incorporar la manzana, el
vinagre, aceite de soja y servir antes de que se enfríe.
Comida
14:00 GARBANZOS CON GAMBAS Y CALABACÍN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Garbanzos cocidos : 120 g , Calabacín : 50 g , Gamba o camarón :
40 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1- Se vierten los garbanzos previamente escurridas en un plato. 2- Se trocea el
calabacín a dados. 3- Mientras tanto, en una sartén con un poco de aceite de hacen las
gambas a trocitos y se añade el calabacín para saltearlo junto a estas. 4- Se mezclan los
garbanzos con las gambas y el calabacín.
KIWI (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Kiwi : 150 g

Merienda 1 YOGUR CON CALCIO Y NUECES (cantidades para 1 persona)


17:30 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Nuez pelada : 15 g
(3 nueces)
JUDÍAS AL AJOARRIERO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Judía verde : 150 g (1 plato pequeño (hervidas)) , Patata : 100 g (1
unidad pequeña) , Zanahoria : 40 g (2 puñados) , Ajo : 1 g , Pimentón : 1 g (Al gusto) ,
Vinagre : 5 g (Al gusto) , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Poner en la olla exprés las judías verdes, las patatas y las zanahorias. Añadir la
sal. 2. Cerrar la olla y dejar cocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, abrir la olla y, si
todavía queda mucho caldo, dejar al fuego unos minutos más con la olla abierta. 3. En un
bol mezclar las judías, la zanahoria, la patata, el ajo picado, el pimentón y añadir un
Cena
chorrito de vinagre.
21:30
TORTILLA DE CLARAS Y BONIATO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Huevo de gallina mediano : 65 g , Boniato, camote, batata : 50 g (1/2
unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Clara de huevo : 35 g
(1 unidad)
Receta: 1. Utilizar una cazuela de barro pequeña, de aproximadamente unos 20 cm de
diámetro. 2. Echar el huevo y las claras en él con el boniato troceado. 3. Colocar en el
microondas durante unos 3-4 minutos aproximadamente. Nota: Las claras (ovoproducto
pasteurizado) pueden comprarse en envases de 300 ml (10 claras aproximadamente).
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 4 - Recetas e ingredientes


LECHE, ZUMO DE NARANJA, BISCOTE Y ACEITE (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Zumo de naranja natural : 200 g (1 brick pequeño o un vaso (200ml)) ,
Desayuno Pan tostado de trigo (biscote) : 9 g (1 unidad) , Leche semidesnatada UHT : 200 g
09:00 (1 vaso) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1-Pon la leche en un vaso 2-Hacer el zumo de naranja y ponlo en un vaso 3-Coge
el pan y añade un poco de aceite
YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Avena : 40 g (4
11:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 15 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.
CONSOMÉ DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Puerro : 60 g , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) , Zanahoria :
60 g (2 puñados) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 8 g (1
cucharada de postre)
Receta: 1- Se lavan todas las verduras. Mientras se tiene la olla con agua (mitad de olla
con agua) a hervir con aceite de oliva y sal. 2- Se cortan todas las verduras y se añaden
los trozos a la olla. 3- Cuando está listo, se sirve en cuencos los trocitos de verduras con el
caldo que se ha formado de la cocción.
Comida ESPAGUETIS INTEGRALES CON BERENJENA Y PIMIENTO (cantidades para 1
14:00 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 5 g (1 diente) ,
Berenjena : 50 g , Pimiento rojo : 50 g , Sal común : 0.5 g , Espaguetis integrales :
70 g (2 vasos de 100 ml)
Receta: 1. Sofreír con el ajo la berenjena y el pimiento cortados en pequeños trozos. 2.
Por otra parte, hervir los espaguetis. 3. Una vez hechos, verter en la sartén donde
realizamos el sofrito con las verduras.
KIWI (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Kiwi : 150 g

Merienda 1 ZUMO DE NARANJA Y NUECES (cantidades para 1 persona)


17:30 Ingredientes: Zumo de naranja natural : 225 g (1 brick pequeño o un vaso (200ml)) ,
Nuez pelada : 25 g (5 nueces)
PURÉ DE CALABAZA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Calabaza, zapallo : 100 g (1 ración pequeña) , Zanahoria : 40 g (2
puñados) , Puerro : 40 g , Patata : 50 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1. Pelar todas las verduras y trocear. 2. Poner a hervir con abundante agua hasta
que queden blandas. 3. Cuando estén listas, escurrir y pasar por la batidora. Añadir un
Cena chorrito de aceite de oliva.
21:30 ATÚN A LA PLANCHA CON TOMATE Y LECHUGA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Atún : 100 g (1 rodaja peq. (100-125g)) , Lechuga : 100 g (1 bol) ,
Tomate crudo : 75 g (3 rodajas) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1. Calentamos la sartén con un poco de aceite 2. Ponemos el atún en la sartén, le
añadimos sal y la doramos por ambos lados. 3. Cortamos la lechuga y el tomate, se añade
sal y aceite de oliva al gusto.
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 5 - Recetas e ingredientes


Desayuno ZUMO DE NARANJA Y NUECES (cantidades para 1 persona)
09:00 Ingredientes: Zumo de naranja natural : 225 g (1 brick pequeño o un vaso (200ml)) ,
Nuez pelada : 25 g (5 nueces)
YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Avena : 40 g (4
11:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 15 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.
PIMIENTOS ROJOS RELLENOS DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pimiento rojo : 180 g (1 unidad mediana) , Berenjena : 200 g , Cebolla o
cebolleta : 150 g (1 plato grande) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño) , Aceite
de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Vinagre de módena : 3 g (Al gusto) , Pimienta
negra : 1 g (Al gusto) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Cortar los pimientos por la mitad quitando la semilla. Colocar los pimientos en
la rejilla del horno boca abajo. Hornear 10 min. aproximadamente, hasta que la piel esté
dorada. 2. Colocar la berenjena y la cebolla en una bandeja del horno. Pintar con el aceite.
Hornear por ambos lados hasta que estén doradas. Agregar los tomates, voltear las
verduras y cocinar durante 5 minutos más. 3. En una fuente colocar las verduras asadas y
Comida agregar el vinagre balsámico, la albahaca, sal y pimienta; mezclar con suavidad. 4. En una
14:00 fuente para el horno aceitada, colocar los pimientos y rellenar con la mezcla. 5. Servir de
inmediato a temperatura ambiente o calentar envueltos en papel metálico por 5 min. en el
horno suave.
ALUBIAS CON TOMATE Y ZANAHORIA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Alubias, frijoles cocidas (en conserva) : 200 g , Tomate triturado
natural : 100 g , Zanahoria : 120 g
Receta: 1. Verter las alubias cocidas en el plato después de escurrirlas. 2. Trocear la
zanahoria. 3. Mezclar todo bien y añadir el tomate.
KIWI (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Kiwi : 125 g
Merienda 1 PLÁTANO Y NUECES (cantidades para 1 persona)
17:30 Ingredientes: Plátano, banano : 200 g , Nuez pelada : 20 g (4 nueces)
CONSOMÉ DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Puerro : 40 g , Cebolla o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolla) , Zanahoria :
40 g (2 puñados) , Patata : 50 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1- Se lavan todas las verduras. Mientras se tiene la olla con agua (mitad de olla
con agua) a hervir con aceite de oliva y sal. 2- Se cortan todas las verduras y se añaden
los trozos a la olla. 3- Cuando está listo, se sirve en cuencos los trocitos de verduras con el
caldo que se ha formado de la cocción.
POLLO A LA BILBAÍNA (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 10 g (2 dientes) ,
21:30 Cebolla o cebolleta : 100 g (1 plato pequeño) , Tomate crudo : 50 g (2 rodajas) , Pollo,
muslo/contramuslo : 150 g (1 ración mediana) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Vino
blanco 11º : 150 g (1 vaso grande) , Pimiento verde : 60 g
Receta: 1. Calienta el aceite en la cazuela y dora el pollo, dando vueltas a los trozos hasta
que tomen un color dorado uniforme. 2. Añade entonces la cebolla pelada y picada, los
dientes de ajo pelados, los tomates lavados y cortados en cuartos y los pimientos lavados,
desprovistos de semillas y nervaduras y cortados en tiras. 3. Sofríe despacio; sazona; baña
con el vino blanco y guisa a fuego muy suave hasta que el pollo esté tierno. 4. Traslada el
pollo a la fuente, incorpora los pimientos y los tomates y sirve.
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 6 - Recetas e ingredientes


LECHE DESNATADA CALCIO CON BISCOTE, ACEITE Y TOMATE (cantidades para 1
Desayuno persona)
09:00 Ingredientes: Leche desnatada calcio UHT : 200 g (1 vaso) , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera) , Pan tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades) , Tomate, puré
: 20 g
YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Avena : 40 g (4
11:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 15 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.
ENSALADA DE RÚCULA, BONIATO Y VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Calabacín : 90 g (1/3 de
unidad) , Cebolla o cebolleta : 25 g (1 trozo pequeño) , Champiñón o seta : 40 g ,
Lechuga : 40 g (3 hojas grandes) , Pimiento rojo : 90 g , Canela : 5 g (Al gusto) ,
Boniato, camote, batata : 100 g (1 unidad mediana)
Receta: 1. Pon el horno a precalentar. 2. Pela y trocea en gajos grandes la verdura. Pon
todo en un bol para impregnarlo de un adobo que harás con un chorro generoso de aceite
de oliva, la pimienta y la canela. 3.Una vez este todo bien impregnado ponlo en la bandeja
de horno. 4.Mételo al horno y déjalo durante 20-25 min. 5.Una vez está todo hecho, déjalo
enfriar. Cuando esté tibio ya lo puedes mezclar con las rúcula y aliñar con el aceite de
oliva y otras especias que te gusten. <br>Observaciones: Pese a que el horno no es la
técnica de cocción más adecuada para cocinar las verduras, el útil en los días fríos de
Comida invierno, siempre y cuando te asegures de complementar la ingesta con verduras crudas,
14:00 como en este caso la rúcula.
ARROZ CON TOMATES CHERRY (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Arroz blanco crudo : 40 g (1/2 vaso de100 ml) , Tomate crudo : 20 g (1
rodaja) , Ajo : 10 g (2 dientes) , Laurel : 5 g (Al gusto) , Vino blanco 11º : 100 g (1 vaso
pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1. En una cacerola con agua poner el arroz a hervir con sal y una hoja de laurel. 2.
Aparte, en un perol con aceite, poner los 3 dientes de ajos partidos a trocitos al gusto de
cada persona. 3. Cuando estén dorados, añadir un poco de vino blanco. 4. Añadir el arroz
ya cocido y ajo en polvo, que da muy buen sabor. 5. Mover bien y servir. 6. Trocear los
tomates cherry y añadir al plato.
KIWI (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Kiwi : 150 g
Merienda 1 CAQUI Y NUECES (cantidades para 1 persona)
17:30 Ingredientes: Caqui : 250 g (1 unidad grande) , Nuez pelada : 20 g (4 nueces)
PURÉ DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 25 g
(1 trozo pequeño) , Patata : 90 g , Zanahoria : 60 g (2 puñados) , Sal común : 1 g (Al
gusto)
Receta: 1. Pelar todas las verduras, cortar a trocitos y cocer en agua junto con las hierbas
Cena aromáticas. 2. Triturar todo y servir bien caliente.
21:30 DORADA A LA PLANCHA CON PIMIENTA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Dorada : 250 g , Ajo : 10 g (2 dientes) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) ,
Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1- Limpiar la dorada. 2- Incorporar a una sartén un poco de aceite. Cuando este
esté caliente se añaden unos ajos y se dejan unos minutos. 3- Añadir a la sartén los lomos
de dorada y dejar hasta que se doren por ambos lados. 4- Salpimentar al gusto.
José Ramón Vazquez Otero
49 años

Día 7 - Recetas e ingredientes


LECHE, ZUMO DE NARANJA, BISCOTE Y ACEITE (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Zumo de naranja natural : 200 g (1 brick pequeño o un vaso (200ml)) ,
Desayuno Pan tostado de trigo (biscote) : 9 g (1 unidad) , Leche semidesnatada UHT : 200 g
09:00 (1 vaso) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1-Pon la leche en un vaso 2-Hacer el zumo de naranja y ponlo en un vaso 3-Coge
el pan y añade un poco de aceite
YOGUR CON CALCIO, COPOS DE AVENA Y CHOCOLATE NEGRO (cantidades para 1
persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Avena : 40 g (4
11:00 cucharas soperas) , Chocolate negro : 15 g
Receta: 1- Se mezcla en un recipiente el yogur con los copos de avena y el chocolate en
trocitos.
JUDÍAS AL AJOARRIERO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Judía verde : 200 g (1 plato grande (hervidas)) , Patata : 150 g (1 unidad
pequeña) , Zanahoria : 60 g (2 puñados) , Ajo : 1 g , Pimentón : 1 g (Al gusto) ,
Vinagre : 5 g (Al gusto) , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Poner en la olla exprés las judías verdes, las patatas y las zanahorias. Añadir la
sal. 2. Cerrar la olla y dejar cocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, abrir la olla y, si
todavía queda mucho caldo, dejar al fuego unos minutos más con la olla abierta. 3. En un
bol mezclar las judías, la zanahoria, la patata, el ajo picado, el pimentón y añadir un
Comida chorrito de vinagre.
14:00
LENTEJAS CON PIMIENTO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Lentejas cocidas : 250 g , Pimiento rojo : 100 g , Pimiento verde :
100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1- Se vierten las lentejas previamente escurridas en un plato. 2- Se trocean los
pimientos a dados pequeños para que se hagan más rápido. 3- Se pasan por la sartén con
un poco de aceite hasta que se doren. 4- Se juntan las lentejas con el pimiento.
KIWI (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Kiwi : 150 g

Merienda 1 YOGUR CON CALCIO Y NUECES (cantidades para 1 persona)


17:30 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Nuez pelada : 15 g
(3 nueces)
ENSALADA DE AGUACATE, CHAMPIÑONES Y JENGIBRE (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 25 g
(1 trozo pequeño) , Champiñón o seta : 50 g (1 plato pequeño) , Tomate crudo : 50 g (2
rodajas) , Limón : 3 g , Jengibre : 15 g (Al gusto) , Aguacate : 50 g (1/4 pieza) ,
Semillas de lino : 4 g
Receta: 1. Lavar y cortar el tomate a cuadraditos pequeños. 2. Partir el aguacate por la
mitad, sacar el hueso y cortar a rectángulos pequeños. 3. Limpiar los champiñones con un
pincel de cocina y cortar a láminas muy finitas. 4. Trocear la cebolla en dados muy
Cena
pequeños. 5. Mezclar todo en un bol. 6. La raíz de jengibre cortarla unos 3 cm, a trocitos
21:30 muy pequeños, a gusto de cada uno ya que tiene un sabor fuerte. Agregar al bol y remover
todo con cuidado, para no deshacer el aguacate. 7. Aliñar con aceite de oliva virgen, un
chorrito de zumo de limón y una cucharada colmada de semillas de lino (opcional).
REVUELTO DE AJOS TIERNOS Y HABAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Huevo de gallina mediano : 65 g ,
Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 50 g (1 cabeza) , Haba hervida :
50 g
Receta: 1. Cortar los ajos tiernos y sofreír con un poco de aceite. 2. Sofreír las habas con
un poco de aceite. 3. Cuando estén fritos añadir los huevos y mezclar todo.

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