Dieta Rica en Fibra

Dieta rica en fibra
Al levantarte
Cada día, al levantarse, tomar 3 ciruelas secas y beber el agua en que se han estado a remojo
toda la noche.
La ensalada de cada día

Una buena ensalada como primer plato no solo aumenta la segregación de jugos gástricos,
facilitando así el proceso digestivo, sino que también aporta una buena dosis de fibra que sacia
el apetito y da sensación de
plenitud.
Ingredientes para una ensalada completa (100 Cal.)
- 50 gr de col lombarda
- 20 gr de lechuga
- 50 gr de pimiento rojo
- 30 gr de apio
- 50 gr de tomate
- 5 olivas
- 10 tiras de algas agar-agar (remojadas)
- 1 cucharada de perijil picado
- 1 cucharada de aceite de oliva o girasol
- 1 cucharada de vinagre de manzana
Mezclar todos los ingredientes cortados a tiras muy finas.
Se puede variar con otras verduras al gusto, guardando proporciones similares.
LUNES
Desayuno
. Pan Dextrin con margarina vegetal (Vigorina), o aceite de oliva, o queso fresco. Acompañar de
un vaso de leche de soja.
Media mañana
.1 manzana
Comida
. Ensalada
. Pollo con calabacín (163 Cal.)
. 7 almendras tostadas
Merienda
. 1 yogur con 1 cucharada de salvado
Cena
- Tortilla de patatas con cebolla y copos de avena(se dejan a remojo 10 minutos en el huevo
batido).
. 1 rebanada pan integral
- Fruta
MARTES
Desayuno
. Yogur desnatado con una manzana troceada y una cucharada de pasas de Corinto y una
cucharada de germen de trigo.
. infusión de cola de caballo
Media mañana
5 almendras
Comida
. Ensalada
. Lenguado con zanahorias y apio (310 Cal)
. 1 kiwi
Media tarde
. 1 tortita de arroz integral
Cena
- Espaguetis integrales con verduras (calabacín, pimiento rojo, hinojo, berenjenas).
- Fruta
MIÉRCOLES
Desayuno
. Muesli (3 cucharadas) con leche descremada o de soja.
Media mañana
. 1 kiwi
Comida
. Ensalada
. Pavo con acelgas y zanahorias(330 Cal)
. 7 almendras
Merienda
Cena
- Arroz integral con champiñones, guisantes, puerros y tomate
- Fruta
JUEVES
Desayuno
. Copos de avena con pipas de calabaza peladas y coco rallado. Se ponen tres cucharadas de
copos a remojo en leche (que justo lo cubra) la noche anterior. A la hora del desayuno se le
añade más leche y una cucharada de pipas peladas y otra de coco rallado.
. infusión de salvia
Media mañana
. 3 albaricoques
Comida
Bacalao con espinacas(290 Cal)
Postre: yogur con germen de trigo
Merienda
. 5 nueces
Cena
- Sopa de cebolla con 3 cucharadas de copos de avena, trigo, o cebada y queso fresco rallado.
- Fruta
VIERNES
Desayuno
Media mañana
. 1 yogur con 1 cucharada de germen de trigo
Comida
Estofado de ternera con verduras (patatas, zanahorias, puerros y perejil) (300 Cal)
Postre: 7 almendras
Merienda
Cena
- Hamburguesas de soja con salsa de requesón. (se compran preparadas en una casa de
dietética)
- Fruta
SÁBADO
Desayuno
- Yogur desnatado con una manzana troceada y una cucharada de pasas de Corinto y una
Media mañana
. 7 avellanas
Comida
Trucha a la cazuela con hinojo, apio, zanahorias, perejil y puerros(280 Cal)
Postre: piña
Merienda
Cena
* Calabacines o tomates rellenos de cebada perlada y nueces.
- Fruta
DOMINGO
Desayuno
Media mañana
. 2 peras
Comida
Brochetas de pechuga de pavo y ciruelas deshuesadas(330 Cal)
Postre:manzana al horno.
Merienda
Cena
- Tortilla de brotes de soja germinada.
- Fruta
Complementos de fibra
Cuando la alimentación no es suficiente, hay que echar mano de los complementos dietéticos
para llegar a las dosis de fibra recomendadas.
Salvado
Es la cubierta exterior del grano de trigo, y además de contener un 42% de fibra, conserva gran
parte de las vitaminas y minerales presentes en ese cereal. El salvado contiene un tipo de fibra
insoluble compuesta principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.
El salvado tiene la propiedad de regular los procesos digestivos, aumentando el volumen del
contenido intestinal, facilitando la retención de agua en su interior y estimulando el peristaltismo
intestinal que facilita la salida del bolo fecal y unas deposiciones blandas y voluminosas.
El salvado tiene una ventaja añadida: contiene el aminoácido esencial lisina y grasas
poliinsaturadas en su mayor parte de tipo ácido linoleico.
El salvado de trigo es fibra insoluble con acción laxante
El salvado de avena es fibra soluble con acción reductora del colesterol
Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento, incluso en el embarazo
. mantener el peso ideal
. prevenir el cáncer de colon y las enfermedades diverticulares
. disminuir las tasas de colesterol elevado
. controlar los niveles altos de glucosa en sangre (diabetes o prediabetes)
Agar-agar
Es una sustancia micilaginosa que se extrae de dierentes variades de algas rojas de mares
cálidos. Se consigue hirviendo las algas, filtrando y deshidratando el líquido resultante hasta
convertirlo en una materia seca que se comercializa en forma de tiras casi transparentes que
parecen de plástico. Una vez puestas en remojo en agua fría o caliente, el agar deshidratado
se ablanda y se convierte en una masa gelatinosa que puede añadirse a ensaladas, postres u
otras composiciones alimentarias.
El interés alimentario del agar-agar es su elevado contenido en polisacáridos (derivados del
ácido glucorónico) que constituyen el 75% de su peso. Su principal componente es un tipo de
fibra llamada galactomanana, un hidratos de carbono que ni se digiere ni se asimila, pero que
posee una gran capacidad de retención de agua. Esto hace que los resíduos alimenticios no se
endurezcan, actuando como reguladora intestinal y evitando el estreñimiento. Pero además de
fibra, aporta interesantes dosis de magnesio, hierro, así como de ácido fólico y vitamina E.
Se usa como aditivo espèsante y emulsionante en la fabricación de jaleas, jarabes, mahonesas
y quesos. También se puede utilizar en la confección casera de flanes y otros postres.
En forma de tiras se puede añadir a las ensaladas previo remojo de media hora.
Aconsejada para...
. mantener el peso ideal (ya que a sus propiedades laxantes, hay que sumarle su poder
saciante y su escasez en calorías).
Semillas de lino
Procedentes de la planta del mismo nombre, las semillas de lino tienen una gran acción laxante
gracias a su contenido en mucílagos. La ventaja de las sustancias mucilagosas es que retienen
agua en su interior y no se absorben a nivel de tubo digestivo. La retención de agua que
provocan hace que aumente el volumen de las heces y que éstas sean más fluídas y
voluminosas. Todo ello estimula el peristaltismo intestinal y facilita la evacuación de las heces.
Si se trata de la variedad “lino dorado”, además de fibra, sus semillas contienen una buena
porción de ácidos grasos poliinsaturados.
En ambos casos hay que tomar una cucharada sopera de semillas después de 6 horas en
remojo en agua.
Aconsejada para...
. evitar el estreñimiento
. bajar el colestrol
Glucomanana
Es una fibra soluble vegetal extraída de un arbusto oriental que tiene la propiedad de alcanzar
una gran viscosidad después de 2 ó 3 horas de ser ingerida manteniéndose durante 120 horas.
En contacto con el agua, las partículas de glucomanana absorben hinchándose hasta 200
veces su volumen original formando un gel espeso. Su eficacia se debe a su propiedad de
incrementar la viscosidad del contenido gastrointestinal, estimulando la actividad del intestino
pero enlenteciendo el vaciado del estómago.
Es una de las fibras con más propiedades adelgazantes porque, por una parte,
al formar una película viscosa alrededor de los alimentos impide el aprovechamiento total de su
valor calórico, y por otra, al hincharse en el estómago inhibe el apetito y crea una mayor
sensación de plenitud y saciedad.
También posee propiedades anticolesterol; las moléculas de glucomanana retienen, a nivel del
intestino delgado, grasas, colesterol e hidratos de carbono, arrastrándolos el exterior con las
heces. Esto produce una reducción del colesterol total, de las liproteínas de baja densidad
(LDL), de los triglicéridos y de los azúcares.
Además su consumo resulta de interés para los diabéticos ya que la película viscosa que forma
alrededor de los alimentos retrasa la absorción de los azúcares que contengan éstos.
Aconsejada para...
. adelgazar
. bajar el colesterol
. disminuir los niveles de glucosa en sangre
Donde Encontrar los Alimentos de Alto Contenido en Fibra Dietética
Los alimentos de alto contenido en fibra dietética son muy fáciles de encontrar. La mayoría
de la gente sabe ya las ventajas de granos integrales, pero los granos integrales son también
una de las mejores fuentes de la fibra. Los granos integrales se pueden encontrar en pan y
cereales. Es importante comprobar el contenido de la fibra de estos alimentos mirando las
etiquetas alimenticias. Esto se asegurará de que el alimento tenga el contenido deseado de
la fibra.
Otros alimentos de alto contenido en fibra dietética incluyen muchas frutas y verduras. Las
subsidios por enfermedad de frutas y de verduras son numerosas e incluyen el alto contenido
de la fibra. Las frutas frescas se deben todavía comer con la piel encendido e incluso la pulpa
contiene la fibra. Otras frutas se secan que o guisado, incluyendo las pasas y las pasas, son
también alimentos de alto contenido en fibra dietética. Los verduras de raíz, tales como
patatas, las zanahorias, y los nabos también hacen opciones excelentes, al igual que otras
verduras crudas y frescas. Cada uno de estos alimentos es alto en fibra dietética y ayudará
al cuerpo a cosechar las ventajas de una fibra alta para adietar.
Los alimentos de alto contenido en fibra dietética prueban grandes y son grandes para el
cuerpo también. El scoff de mucha gente en el pensamiento de comer más fibra, pero sabe
realmente muy poco sobre el contenido de la fibra de alimentos. Descubrir los mejores
alimentos de alto contenido en fibra dietética es tan fácil como haciendo una poca
investigación. ¡Cada uno encontrará algo comer que mejorará su dieta y en última instancia
le hará a persona mucho más sana!
Cuidados en la casa
 Sepa cuánta fibra debe ingerir al día. Una dieta saludable debe incluir cerca de 31
gramos de fibra por 2,000 calorías.
 Pregúntele a su médico sobre los suplementos de fibra. (Tome siempre los suplementos
de fibra con un vaso grande de agua.)
 Lleve la cuenta de la cantidad de fibra que consume.
 Consuma una variedad de alimentos ricos en fibra.
 Aprenda a leer y entender las etiquetas de los alimentos.
 Pregúntele a su proveedor de atención médica cuánta agua debe tomar al día.
 Adquiera los siguientes alimentos ricos en fibra:
o Pan y cereal integral
 6 onzas al día proveen cerca de 18 gramos de fibra (una onza equivale

a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de arroz cocido).
 Incluya cereales de salvado de avena y de trigo, panecillos o tostadas

integrales y tortillas de maíz en sus comidas.
o Frutas
 2 tazas al día pueden proporcionarle cerca de 8 gramos de fibra.
 Manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de

fibra.
 Los jugos de frutas generalmente no contienen tanta fibra como la fruta

de la que están hechos.
o Verduras
 2-1/2 tazas al día pueden proporcionarle por lo menos 11 gramos de

fibra. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas (chícharos) y
maíz a sus comidas.
o Legumbres
 1/4 de taza al día (en vez de carne) puede proporcionarle cerca de 4

gramos de fibra. Pruebe los frijoles blancos, las lentejas, los garbanzos
y la soya.
o Semillas
 Un puñado pequeño de semillas le proporciona aproximadamente 3

gramos de fibra. Pruebe las semillas de girasol.
¿Qué más puedo hacer?
 Aumente su consumo de líquidos. Beba jugos de frutas y especialmente, agua; trate de

beber 6-8 vasos de agua al día. Puesto que la fibra de la dieta se parece a una
esponja, absorbe agua. Las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la
fibra a lo largo de todo su trayecto.
 Practique ejercicio. Caminar o correr todos los días favorece la regularidad del
intestino.
 No cocine demasiado las verduras. Cocinar al vapor y acitronar las verduras son
métodos excelentes para evitar que se degrade la fibra benéfica.
 Elija tentempiés saludables. Trate de comer una manzana en vez de beber un vaso de
jugo de manzana. El jugo de manzana no contiene fibra, pero una manzana con
cáscara puede proporcionar hasta 3.5 g. De fibra dietética. Entre los tentempiés ricos
en fibra están las palomitas de maíz, los cacahuates, las frutas y las verduras crudas.
Consumir bocadillos de esta manera no sólo incrementa el consumo de fibra, sino que
ayuda a disminuir la cantidad de calorías.
Tabla de fibra y calorías
Fibra
Alimento Tamaño de la porción Calorías
dietética(g)
PANES
Barquillo de centeno 3 (8.5 cm de largo) 65 2.3
Galletas saladitas 4 cuadrados 50 0
"Hot Cakes" simple 1(10 x 1 cm) 60 0.5
Pan: blanco 1 rebanada 65 0.8
De centeno 1 rebanada 60 1.2
De trigo integral 1 rebanada 50 2.1
De trigo quebrado 1 rebanada 55 2.1
De uvas pasas 1 rebanada 65 0.4
Negro 1 rebanada 55 1.2
Pan para hamburguesa 1(9X3.5 cm) 120 1.2
Pan para "hot dog" 1(15x5 cm) 120 1.2
Panecillo:blanco, duro 1(9.5x6x4.5 cm) 70 0.8
Negro, duro 1(9.5x6x4.5 cm) 70 1.5
Para cena 1(9.5x6x4.5 cm) 75 0.8
Pastel de café 1 trozo (6.5x7x3cm) 230 0.7
Tortilla 1 45 0
"Waffle" 1 120 0.7
CEREALES
Arroz blanco de grano largo, cocido 1/2tz 125 0.8
Avena, cruda 1/3 tz 105 1.9
Cebada perla, cruda 1/4 tz 180 3.3
Cereal All-Bran De Kellogg´s 1/3 tz (30 g) 70 9.0
Cereal Bran Buds de Kellogg´s 1/3 tz (30G) 70 8.0
Cereal Bran Flakes de Kellogg´s 2/3 tz (30g) 90 4.0
Cerela Crakin´ Oat Bran de Kellogg
1/2 tz (30g) 110 4.0
´s
Cereal Fiber One 1/3 tz 60 11.9
SEMILLAS Y NUECES
Almendras peladas 1/4 tz 200 5.1
Cacahuates: españoles: 20 50 0.7
Tostados y salados 1/4 tz 205 2.9
Mantequilla de cacahuate 2 cucharadas 200 2.4
Nueces: picadas 1/4 tz 160 1.6
En mitades 1/4 tz 130 1.3
VERDURAS Y LEGUMBRES
Aceitunas 10 medianas 50 2.1
Albaricoques 2 medianos 20 1.6
Albaricoque secos 1/4 tz 60 7.8
Cerezas dulces 10 grandes 1/2tz 30 35 1.2
FRUTAS Y JUGOS DE FRUTAS
Ciruelas 2 medianas (2.5 cm de diámetro) 10 0.4
Ciruelas pasas:
2 medianas 20 2.0
Crudas
Cocidas, sin azúcar 80 7.8
Dátiles secos 5 90 3.1
Durazno con cáscara 1 mediano (6 cm de diámetro) 35 1.4
1/2 tz, rebanado 30 1.2
Duraznos en mitades,
1/2 tz 70 1.2
enlatados en jarabe ligero
Frambuesas 1/2 tz 15 4.6
Fresas 1/2 tz 20 1.7
Higos 1 mediano 30 2.4
Limón 1 rebanada 0 0.5
Limón, jugo 1 cucharada 5 0
Limonada, congelada, diluida 1tz 105 0
Mandarina 1/2 tz 55 0.3
Mango 1 120 3.0
Manzana con cáscara 1 chica (6 cm de diámetro) 50 2.1
1 mediana (7.5 cm de
diámetro)
75 3.3
Manzana, jugo 1/2 tz 60 0

Manzana, puré
1/2 tz 40 2.6
Sin azúcar
Melón 1/4 40 1.6
Melón "honeydew" 1 rebanada (1/10 melón) 30 1.3
Naranja 1 chica (6 cm de diámetro) 40 2.4
Naranja, jugo 1/2 tz 55 0
1 mediana
Nectarina 70 3.0
(6 cm de diámetro)
1 chica
Pera con cáscara 45
(6 cm de diámetro) 2.6
Piña 1/2 tz 35 0.9
Piña enlatada en almíbar 1/2 tz 100 1.1
Piña enlatada en su jugo 1/2 tz 50 1.1
Piña, jugo sin endulzar 1/2 tz 70 0
1/2 chico (19 cm de largo) 40 1.6
Plátano
1/2 tz, rebanado 60 2.6
Ruibardo cocido, endulzado 1/2 tz 55 2,8
Tangerina 1 mediana (7 cm de diámetro) 30 1.6
Toronja 1/2 20 0.6
Toronja enlatada con almibar 1/2 tz 75 0.5
Toronja, jugo: endulzado 1/2 tz 65 0
sin azúcar 1/2 tz 50 0
Uvas pasas 2 cucharadas 45 1.2
10 20 0.3
Uvas sin semilla
1/2 tz 50 0.7
VERDURAS Y LEGUMBRES
Aguacate fresco 1/2 mediano 240 2.2
Apio:crudo 1 tallo 5 0.7
Crudo, picado 1/2 tz 5 1.1
Berenjena pelada, 1/2 tz, 1/4 de una mediana
15 2.5
Rebanada, cocida (120 g)
Betabel picado o rebanado, cocido 1/2 tz 35 2.1
Brócoli cocido 1/2 tz (trozos de 1 cm) 15 3.2
Camotes: cocidos pelados 1(12 x 5 cm) 130 3.5
Enlatados, drenados 1 tz 170 4.6
Cebolla:cocida 1/2 tz 15 1.4
Cruda. Picada 1 cucharada 0 0.1
Cruda, rebanada 1/2 tz 15 0.7
De Cambray 2 medianas 10 0.9
Col, cocida, sólidos y líquidos 1/2 tz 20 3.3
Col picada, ensalada 1/2 tz 60 1.7
Col rallada cocida 1/2 tz 10 2.0
Coles de Bruselas cocidas 1/2 tz 15 2.3
Coliflor: cocida 1/2 tz 5 1.1
Cruda, picada 1/2 tz 5 0.9
Champiñones: crudo, rebanados o
1/2 tz 5 0.9
picados
Enlatados, drenados 1/2 tz 20 1.8
Chícharos cocidos 1/2 tz 40 4.2
Chícharos: crudos 1/4 tz 143 8.4
Partidos, crudos 1/4 tz 155 6.0
Ejotes cocidos 1/2 tz 5 2.0
Elote: enlatados, drenado 1/3 tz 40 3.1
Entero, cocido 1 trozo de 12.5 cm 155 5.9
Espárragos: cocidos 4 tallos medianos 10 0.9
Cortados, cocidos 1/2 tz 15 1.1
Espinacas cocidos 1/2 tz 25 5.7
Frijol o soya 1/2 tz 5 1.6
Frijoles cocidos 1/2 tz 100 9.3
Lechuga 1/6 tz 10 1.4
6 hojas medianas 5 0.7
Lentejas crudas 1/4 tz 145 5.6
Nabos, cocidos
1/2 tz 15 3.2
Y hechos puré
1/2 tz (5 ramitas) 5 0.6
Okra cruda 1/2 tz 15 2.6
Papas: cocidas, peladas 1 mediana 105 2.7
Cocidas, rebanadas 1/2 tz 60 1.6
En puré, con leche descremada y
1/2 tz 125 0.9
mantequilla
Fritas a la francesa 10 tiras 145 1.6
Horneadas con cáscara 1 mediana (6 cm de diámetro) 130 3.0
Pepinillos: agrios 1 mediano (10 x 3 cm) 5 1.1
Dulces 4 rebanadas 35 0.5
Pepino crudo 6 rebanadas (30 g) 5 0.1
1 pequeño
(16 x 4.5 cm)
5 0.6
Perejil fresco, picado 1 cucharada 0 0.3

Pimiento verde 2 anillos 5 0.2
1 mediano (7 x 6 cm) 15 0.8
Rábanos 10 medianos 10 0.5
Tomate, jugo 1/2 tz 25 0
FRUTAS Y JUGOS DE FRUTA
Tomate, puré 1/2 tz 115 2.6
1 mediano
Tomates: crudos 20 2.0
(7 cm de diámetro)
Enlatados, sólidos y líquidos 1 tz 51 2.2
Zanahorias: crudas 1 mediana (18.5 x 1.5 cm) 20 2.3
6 tiras (30 g) 5 0.8
Picadas, cocidas 1/2 tz 15 2.3
PASTA
Macarrón o espaguetis, cocidos 1/2 tz 80 0
Pasta de huevo, cocida 1/2 tz 110 0
DIVERSOS
Aderezo de
1 cucharada 10 0.1
Pepinillos dulces
Azúcar blanca
1 cucharadita 15 0
o morena
Barquillos de vainilla 4 (3.5 cm de diámetro) 75 0
Café 1 tz 5 0
Catsup 1 cucharada 15 0
Cerveza 360 mL 150 0
1 tz 100 0
Consomé 1 cubo 5 0
1 cucharadita, polvo 0 0
Cubierta batida sin lácteos 1 cucharada 10 0
Gelatina con sabor
1/2 tz 70 0
de frutas, preparada con agua
Jarabe de arce
1 cucharada 50 0
o de caña
Maíz tostado 1 tz, inflado 40 0.4
Mermelada o conservas 1 cucharadita 20 0
Miel 1 cucharadita 20 0
Mostaza 1 cucharadita 5 0
Refresco dietético 360 mL 0 0
Sopa minestrone,
1 tz 55 1.2
preparada con agua
Té 1 tz 0 0
Vinagre 1 cucharada 0 0
Vino: de mesa 1/2 tz 100 0
para postre 1/2 tz 165 0
 Qué alimentos contienen fibra?
Los cereales, frutas y verduras contienen algo de fibra (véase la tabla de fibra y
calorías). La cantidad de fibra que los alimentos proporcionan es muy variable.
La leche y sus derivados, las grasas, las carnes, las aves, el pescado y los huevos
no contienen fibra. La fuente más rica de fibra son los granos, como los cereales,
pero el contenido de fibra varía, dependiendo del proceso de molienda y
refinación del producto. Algunos cereales excelentes que contienen grandes
cantidades de fibra son All-Bran, Bran-Flakes, 100% Bran y Fiber One.
Cualquiera de ellos, además del salvado no procesado, puede ser empleado al
cocinar al añadirlo a muchos alimentos ya preparados.
EN EL LINK SIGUIENTE VAS A ENCONTRAR UNA TABLA CON LAS

CANTIDADES DE FIBRA QUE CONTIENEN LOS ALIMENTOS:
http://www.tusalud.com.mx/221007.htm
TE PASO UNA DIETA ARMADA YA:
Dieta rica en Fibra (Laxante)
(2.700 Cal.: 84 grs. de proteínas, 132 grs. de grasas, 318 grs. de carbohidratos y
26 grs. de fibra dietética)
Día 1
Desayuno
200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

50 grs. de pan integral, 20 grs. de margarina, 75 grs. de mermelada de ciruela.
Comida
Judías verdes (300 grs.) con 100 grs. de tomate 100 grs. de carne de vaca.
100 grs. de espárragos con mayonesa (2 cucharadas).
Manzana.
Merienda
200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2 cucharadas).

50 grs. de pan integral con mermelada (75 grs.).
Cena
Consomé con cuadraditos de pan frito (25 grs.).

Ensaladilla (2 huevos cocidos, guisantes, zanahorias y aceitunas).
Yogur con miel.

Antes de acostarse ...
Día 2
Desayuno

Comida
Sopa juliana.
100 grs. de ternera con 100 grs. de patatas fritas.
Ensalada de lechuga y tomate.
Fruta (uvas).
Merienda
Cena
Puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

150 grs. de pescadilla rebozada. (1 huevo y 25 grs.de harina).
Fruta (melón).
Día 3
Desayuno

Comida
Lentejas (30 grs. en seco).

Dos huevos (fritos o en tortilla española con 100grs. de patatas).
Fruta fresca o frutos secos (higos, pasas, dátiles.).
Merienda
200 cc de leche (con té o café) con azacar (2 cucharadas).

Cena
Verdura variada (300 grs.) con margarina (20 grs.).

150 grs. de pollo asado con guisantes y zanahoria.
Manzana asada y miel.

Día 4
Desayuno

Comida
Acelgas (300 grs.).

150 grs. de chuleta de cordero con 100 grs. de patatas asadas.
Ensalada (lechuga, tomate y aceitunas).
Fruta o compota de ciruela.
Merienda
200 cc de leche (con te o café)con azúcar (2 cucharadas).

Cena
Espinacas (300 grs.) con 30 grs. de jamón picado y margarina (20 grs).
Croquetas (2 huevos, 100 grs. de harina y 125 grs. de leche).
Yogur con miel.

Día 5
Desayuno

Comida
puré de patata (300 grs.).

170 grs. de merluza con 2 cucharadas de mayonesa.
Ensalada de remolacha.
Merienda

Cena
Sopa de tapioca espesa (30 grs. en seco).

Tortilla de espárragos (con dos huevos).
50 grs. de queso.
Fruta.
Día 6
Desayuno

Comida
Berenjenas rebozadas (con 1 huevo y 25 grs. de harina).
Besugo al horno (170 grs.).
Uvas.
Merienda
200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2cucharadas).

Cena
panaché de verduras con 20 grs. de margarina, 100 grs. de jamón York con 1
huevo escalfado y 100 grs. de patatas fritas.
Fruta (uvas).
Día 7
Desayuno

Comida
panaché de verduras (espárragos, alcachofas, guisantes y zanahorias).

Dos cucharadas de mayonesa.
150 grs. de filete empanado y 100 grs. de patatas fritas.
Manzana asada.
Merienda

Cena
Puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

150 grs. de pescado rebozado (1 huevo y 25 grs. de harina).
50 grs. de queso. Fruta.
ESPERO TE SIRVA LA INFORMACIÓN!! SALUDOS!!

o hace 35 minutos
Fuente(s):
http://www.tusalud.com.mx/221007.htm
Dieta rica en fibra
Al levantarte
Cada día, al levantarse, tomar 3 ciruelas secas y beber el agua
en que se han estado a remojo toda la noche.
La ensalada de cada día

Una buena ensalada como primer plato no solo aumenta la segregación de jugos gástricos,
facilitando así el proceso digestivo, sino que también aporta una buena dosis de fibra que sacia
el apetito y da sensación de
plenitud.
Ingredientes para una ensalada completa (100 Cal.)
- 50 gr de col lombarda
- 20 gr de lechuga
- 50 gr de pimiento rojo
- 30 gr de apio
- 50 gr de tomate
- 5 olivas
- 10 tiras de algas agar-agar (remojadas)
- 1 cucharada de perijil picado
- 1 cucharada de aceite de oliva o girasol
- 1 cucharada de vinagre de manzana
Mezclar todos los ingredientes cortados a tiras muy finas.
Se puede variar con otras verduras al gusto, guardando proporciones similares.
LUNES
Desayuno
Media mañana
.1 manzana
Comida
. Ensalada
. Pollo con calabacín (163 Cal.)
. 7 almendras tostadas
Merienda
Cena
- Tortilla de patatas con cebolla y copos de avena(se dejan a remojo 10 minutos en el huevo
batido).
- Fruta
MARTES
Desayuno
. Yogur desnatado con una manzana troceada y una cucharada de pasas de Corinto y una
Media mañana
5 almendras
Comida
. Ensalada
. Lenguado con zanahorias y apio (310 Cal)
. 1 kiwi
Media tarde
Cena
- Espaguetis integrales con verduras (calabacín, pimiento rojo, hinojo, berenjenas).
- Fruta
MIÉRCOLES
Desayuno
. Muesli (3 cucharadas) con leche descremada o de soja.
Media mañana
. 1 kiwi
Comida
. Ensalada
. Pavo con acelgas y zanahorias(330 Cal)
. 7 almendras
Merienda
Cena
- Arroz integral con champiñones, guisantes, puerros y tomate
- Fruta
JUEVES
Desayuno
Media mañana
. 3 albaricoques
Comida
Bacalao con espinacas(290 Cal)
Postre: yogur con germen de trigo
Merienda
. 5 nueces
Cena
- Sopa de cebolla con 3 cucharadas de copos de avena, trigo, o cebada y queso fresco rallado.
- Fruta
VIERNES
Desayuno
Media mañana
Comida
Estofado de ternera con verduras (patatas, zanahorias, puerros y perejil) (300 Cal)
Postre: 7 almendras
Merienda
Cena
- Hamburguesas de soja con salsa de requesón. (se compran preparadas en una casa de
dietética)
- Fruta
SÁBADO
Desayuno
- Yogur desnatado con una manzana troceada y una cucharada de pasas de Corinto y una
Media mañana
. 7 avellanas
Comida
Trucha a la cazuela con hinojo, apio, zanahorias, perejil y puerros(280 Cal)
Postre: piña
Merienda
Cena
* Calabacines o tomates rellenos de cebada perlada y nueces.
- Fruta
DOMINGO
Desayuno
Media mañana
. 2 peras
Comida
Brochetas de pechuga de pavo y ciruelas deshuesadas(330 Cal)
Postre:manzana al horno.
Merienda
Cena
- Tortilla de brotes de soja germinada.
- Fruta
Complementos de fibra
Cuando la alimentación no es suficiente, hay que echar mano de los complementos dietéticos
para llegar a las dosis de fibra recomendadas.
Salvado
Es la cubierta exterior del grano de trigo, y además de contener un 42% de fibra, conserva gran
parte de las vitaminas y minerales presentes en ese cereal. El salvado contiene un tipo de fibra
insoluble compuesta principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.
El salvado tiene la propiedad de regular los procesos digestivos, aumentando el volumen del
contenido intestinal, facilitando la retención de agua en su interior y estimulando el peristaltismo
intestinal que facilita la salida del bolo fecal y unas deposiciones blandas y voluminosas.
El salvado tiene una ventaja añadida: contiene el aminoácido esencial lisina y grasas
poliinsaturadas en su mayor parte de tipo ácido linoleico.
El salvado de trigo es fibra insoluble con acción laxante
El salvado de avena es fibra soluble con acción reductora del colesterol
Aconsejada para...
. mantener el peso ideal
. prevenir el cáncer de colon y las enfermedades diverticulares
. disminuir las tasas de colesterol elevado
. controlar los niveles altos de glucosa en sangre (diabetes o prediabetes)
Agar-agar
Es una sustancia micilaginosa que se extrae de dierentes variades de algas rojas de mares
cálidos. Se consigue hirviendo las algas, filtrando y deshidratando el líquido resultante hasta
convertirlo en una materia seca que se comercializa en forma de tiras casi transparentes que
parecen de plástico. Una vez puestas en remojo en agua fría o caliente, el agar deshidratado
se ablanda y se convierte en una masa gelatinosa que puede añadirse a ensaladas, postres u
otras composiciones alimentarias.
El interés alimentario del agar-agar es su elevado contenido en polisacáridos (derivados del
ácido glucorónico) que constituyen el 75% de su peso. Su principal componente es un tipo de
fibra llamada galactomanana, un hidratos de carbono que ni se digiere ni se asimila, pero que
posee una gran capacidad de retención de agua. Esto hace que los resíduos alimenticios no se
endurezcan, actuando como reguladora intestinal y evitando el estreñimiento. Pero además de
fibra, aporta interesantes dosis de magnesio, hierro, así como de ácido fólico y vitamina E.
Se usa como aditivo espèsante y emulsionante en la fabricación de jaleas, jarabes, mahonesas
y quesos. También se puede utilizar en la confección casera de flanes y otros postres.
En forma de tiras se puede añadir a las ensaladas previo remojo de media hora.
Aconsejada para...
. mantener el peso ideal (ya que a sus propiedades laxantes, hay que sumarle su poder
saciante y su escasez en calorías).
Semillas de lino
Procedentes de la planta del mismo nombre, las semillas de lino tienen una gran acción laxante
gracias a su contenido en mucílagos. La ventaja de las sustancias mucilagosas es que retienen
agua en su interior y no se absorben a nivel de tubo digestivo. La retención de agua que
provocan hace que aumente el volumen de las heces y que éstas sean más fluídas y
voluminosas. Todo ello estimula el peristaltismo intestinal y facilita la evacuación de las heces.
Si se trata de la variedad “lino dorado”, además de fibra, sus semillas contienen una buena
porción de ácidos grasos poliinsaturados.
En ambos casos hay que tomar una cucharada sopera de semillas después de 6 horas en
remojo en agua.
Aconsejada para...
. bajar el colestrol
Glucomanana
Es una fibra soluble vegetal extraída de un arbusto oriental que tiene la propiedad de alcanzar
una gran viscosidad después de 2 ó 3 horas de ser ingerida manteniéndose durante 120 horas.
En contacto con el agua, las partículas de glucomanana absorben hinchándose hasta 200
veces su volumen original formando un gel espeso. Su eficacia se debe a su propiedad de
incrementar la viscosidad del contenido gastrointestinal, estimulando la actividad del intestino
pero enlenteciendo el vaciado del estómago.
Es una de las fibras con más propiedades adelgazantes porque, por una parte,
al formar una película viscosa alrededor de los alimentos impide el aprovechamiento total de su
valor calórico, y por otra, al hincharse en el estómago inhibe el apetito y crea una mayor
sensación de plenitud y saciedad.
También posee propiedades anticolesterol; las moléculas de glucomanana retienen, a nivel del
intestino delgado, grasas, colesterol e hidratos de carbono, arrastrándolos el exterior con las
heces. Esto produce una reducción del colesterol total, de las liproteínas de baja densidad
(LDL), de los triglicéridos y de los azúcares.
Además su consumo resulta de interés para los diabéticos ya que la película viscosa que forma
alrededor de los alimentos retrasa la absorción de los azúcares que contengan éstos.
Aconsejada para...
. adelgazar
. bajar el colesterol
. disminuir los niveles de glucosa en sangre
Dieta rica en fibra(laxante)

(2.700 Cal.: 84 grs. de proteínas, 132 grs. de grasas, 318 grs. de
carbohidratos y 26 grs. de fibra dietética)
Día 1
Desayuno 200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2
cucharadas).
50 grs. de pan integral, 20 grs. de margarina, 75 grs.
de mermelada de ciruela.
Comida Judías verdes (300 grs.) con 100 grs. de tomate 100
grs. de carne de vaca.
100 grs. de espárragos con mayonesa (2 cucharadas).
Manzana.
Merienda 200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2

cucharadas).
Cena Consomé con cuadraditos de pan frito (25 grs.).

Ensaladilla (2 huevos cocidos, guisantes, zanahorias y
aceitunas).
Yogur con miel.
Día 2
cucharadas).
Comida Sopa juliana.

100 grs. de ternera con 100 grs. de patatas fritas.
Fruta (uvas).
Merienda 200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2

cucharadas).
Cena puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

150 grs. de pescadilla rebozada. (1 huevo y 25 grs.de
harina).
Fruta (melón).
Día 3
Desayuno 200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2
cucharadas).
Comida Lentejas (30 grs. en seco).

Dos huevos (fritos o en tortilla española con 100grs. de
patatas).
Fruta fresca o frutos secos (higos, pasas, dátiles.).
Merienda 200 cc de leche (con té o café) con azacar (2

cucharadas).
Cena Verdura variada (300 grs.) con margarina (20 grs.).

150 grs. de pollo asado con guisantes y zanahoria.
Manzana asada y miel.
Día 4
cucharadas).
Comida Acelgas (300 grs.).

150 grs. de chuleta de cordero con 100 grs. de patatas
asadas.
Ensalada (lechuga, tomate y aceitunas).
Fruta o compota de ciruela.
Merienda 200 cc de leche (con te o café)con azúcar (2

cucharadas).
Cena Espinacas (300 grs.) con 30 grs. de jamón picado y

margarina (20 grs).
Croquetas (2 huevos, 100 grs. de harina y 125 grs. de
leche).
Yogur con miel.
Día 5
Desayuno 200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2
cucharadas).
Comida puré de patata (300 grs.).

170 grs. de merluza con 2 cucharadas de mayonesa.
Ensalada de remolacha.

cucharadas).
Cena Sopa de tapioca espesa (30 grs. en seco).

Tortilla de espárragos (con dos huevos).
50 grs. de queso.
Fruta.
Día 6
cucharadas).
Comida Berenjenas rebozadas (con 1 huevo y 25 grs. de

harina).
Besugo al horno (170 grs.).
Uvas.
Merienda 200 cc de leche (con té o café) con azúcar

(2cucharadas).
Cena panaché de verduras con 20 grs. de margarina, 100 grs.

de jamón York con 1 huevo escalfado y 100 grs. de
patatas fritas.
Fruta (uvas).
Día 7
cucharadas).
Comida panaché de verduras (espárragos, alcachofas, guisantes

y zanahorias).
Dos cucharadas de mayonesa.
150 grs. de filete empanado y 100 grs. de patatas
fritas.
Manzana asada.

cucharadas).
Cena Puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

150 grs. de pescado rebozado (1 huevo y 25 grs. de
harina).
50 grs. de queso.
Fruta.
Alimentos ricos en fibra

Verduras. Alcachofa, apio, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, puerro, pimiento, cebolla,
zanahoria.
Frutas. Albaricoque, aguacate, , ciruela, frambuesa, fresas, higo, kiwi, limón, manzana, naranja, pera.
Legumbres. Si te cuesta digerirlas, tómalas en ensalada, sin piel o escoge las lentejas.
Semillas. Pipas de calabaza, de girasol, lino, etc.
Aceitunas. Incorpóralas en tus ensaladas cuando sean platos únicos para no añadir calorías a tu dieta.
Arroz integral, pan integral, pasta integral.
Agar-agar. Es un alga soluble que puede incorporarse a cualquier plato para mejorar su textura y aspecto.
Suplementos de fibra
La divulgación de sus efectos beneficiosos ha dado lugar a un sinfín de alimentos y suplementos dietéticos
enriquecidos en fibra, beneficiosos, sobre todo, para combatir el estreñimiento.
Estos suplementos pueden ayudarte a compensar los efectos perjudiciales de una dieta desequilibrada y pobre
en verduras y frutas. Pero ten claro que actuarán como un parche: pueden solucionar el problema del tránsito
intestinal pero mantienen el origen del problema, que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados.
La solución a este problema es modificar los hábitos alimenticios en su totalidad.
El Agar-agar (Shiro kanten), un alga rica en fibra soluble, es uno de los mejores suplementos ricos en fibra. Se
trata de una gelatina suave y nutritiva que puede ser incorporada fácilmente a casi cualquier plato. De hecho,
se utiliza habitualmente en la industria alimenticia para cuajar postres fabricados con leche, helados, zumos de
frutas y darles una textura y aspecto más agradables. En otros países (Japón, Chile, Islandia, Centro de
Europa, Sur de Gales…) las algas son alimentos integrantes de la alimentación cotidiana.

Dieta Rica en Fibra

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Dieta rica en fibra

La ensalada de cada día

Donde Encontrar los Alimentos de Alto Contenido en Fibra Dietética

 Lleve la cuenta de la cantidad de fibra que consume.

 Consuma una variedad de alimentos ricos en fibra.

 Aprenda a leer y entender las etiquetas de los alimentos.

 Pregúntele a su proveedor de atención médica cuánta agua debe tomar al día.

 Adquiera los siguientes alimentos ricos en fibra:

o Pan y cereal integral

 6 onzas al día proveen cerca de 18 gramos de fibra (una onza equivale

 Incluya cereales de salvado de avena y de trigo, panecillos o tostadas

 2 tazas al día pueden proporcionarle cerca de 8 gramos de fibra.

 Manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de

 Los jugos de frutas generalmente no contienen tanta fibra como la fruta

 2-1/2 tazas al día pueden proporcionarle por lo menos 11 gramos de

 1/4 de taza al día (en vez de carne) puede proporcionarle cerca de 4

 Un puñado pequeño de semillas le proporciona aproximadamente 3

 Aumente su consumo de líquidos. Beba jugos de frutas y especialmente, agua; trate de

Tabla de fibra y calorías

Manzana, jugo 1/2 tz 60 0

Perejil fresco, picado 1 cucharada 0 0.3

 Qué alimentos contienen fibra?

EN EL LINK SIGUIENTE VAS A ENCONTRAR UNA TABLA CON LAS

TE PASO UNA DIETA ARMADA YA:

Dieta rica en Fibra (Laxante)

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2 cucharadas).

Consomé con cuadraditos de pan frito (25 grs.).

Yogur con miel.

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

Puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2 cucharadas).

Lentejas (30 grs. en seco).

200 cc de leche (con té o café) con azacar (2 cucharadas).

Verdura variada (300 grs.) con margarina (20 grs.).

Manzana asada y miel.

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

Acelgas (300 grs.).

200 cc de leche (con te o café)con azúcar (2 cucharadas).

Yogur con miel.

200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2 cucharadas).

puré de patata (300 grs.).

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

Sopa de tapioca espesa (30 grs. en seco).

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2cucharadas).

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

panaché de verduras (espárragos, alcachofas, guisantes y zanahorias).

200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2 cucharadas).

Puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

ESPERO TE SIRVA LA INFORMACIÓN!! SALUDOS!!

Dieta rica en fibra

La ensalada de cada día

Dieta rica en fibra(laxante)

Merienda 200 cc de leche (con te o café) con azúcar (2

Cena Consomé con cuadraditos de pan frito (25 grs.).

Comida Sopa juliana.

Merienda 200 cc de leche (con té o café) con azúcar (2

Cena puré de patatas (300 grs.) con margarina (20 grs.).

Comida Lentejas (30 grs. en seco).

Merienda 200 cc de leche (con té o café) con azacar (2

Cena Verdura variada (300 grs.) con margarina (20 grs.).

Comida Acelgas (300 grs.).