Rutina-nivel avanzada.

6 días de rutina
(3 días de glúteo y Femoral, 2 días de tren superior y 1 día de cuadriceps)

Lunes- Gluteo y Femoral.

(Biseries con descanso de 60 segundos, haces seguidos los primeros dos ejercicios,
descansas 90 segundos y repites hasta completar la rutina)

•Biserie 1
-4x12 hip thrust con barra (pesadosy sostenemos 3 segundos en la parte de arriba
-4x20 pasos de desplantes caminado enfocados en glúteos, pasos profundos , con
peso y doble pulsación.

•Biserie 2
-4x12 (12 con cada pierna) desplante búlgaro con mancuernas .
-4x20 puentes de ranita acostada sobre el suelo y con peso.

•Biserie 3
--4x12 sentadilla tipo sumo , sobre steps y con peso.
-4x15 abductor para gluteo en máquina (Sostén 5 segundos en la parte de la
contracción del gluteo)

•Biserie 4
-4x12 Femoral a una pierna en máquina. (Subes en 1 Segundo, Sostén 1 Segundo
arriba y bajas en 3 segundos)
4x12 peso muerto rumano con barra (puntas de los pies sobre discos, bajas en 1
Segundo y subes en 4 segundos , contrae glúteos durante todo el recorrido y a la hora
de subir)

Martes- Espalda + bíceps + abs.

(Biseries con descanso de 40 segundos entre series)

•Biserie 1
-4x15.12.10.8 remo a una mano en máquina (agarre neutro)
-4x15 remo a dos manos en misma máquina y mismo agarre.

•Biserie 2
-4x10 pull Over en polea alta, con cuerda y sostienes 3 segundos en la parte de la
contracción
-4x15 jalón al pecho para espalda (agarre supino) y manos a la altura de los
hombros .

•Biserie 3
-4x20 espalda baja en máquina
-4x20 curl de bíceps con barra z (de pie y recargada a una pared para crear mayor
tensión)

•Biserie 4
-4x12 curl de bíceps, a una mano , en máquina (Sostén 1 Segundo en la parte de la
contracción del bíceps)
-4x60segundos de planchas.

Miércoles-glúteos y femoral.
(Biseries con descanso de 90 segundos, haces seguidos los primeros dos ejercicios,
descansas 90 segundos y repites hasta completar la rutina)
•Biserie 1
-4x15 hip thrust a una pierna con peso.
-4x15 femoral a una pierna con mancuernas

•Biserie 2
-4x15.12.10.8 hack invertida para glúteos
-4x15 pulsaciones de sentadilla con peso y sobre steps (sentadilla abierta, enfocada
en glúteos)

•Biserie 3
-4x15.12.10.8 femoral en maquina sentada
-4x15 (15 con cada pierna) desplantes de princesa con mancuernas.

•Biserie 4
-4x15 peso muerto sobre step y con cuerda larga sosteniendo la cadera para crear
mayor tensión a la hora de ejecutar el ejercicio. (Contrae glúteos y de peso puedes
ocupar mancuernas)
-4x15 maquina de hiperextensión para espalda pero lo harás enfocada en glúteos.
(Sostén 3 segundos en la parte de la contracción)

Jueves – hombro , tríceps + pecho.

(Biseries con descanso de 40 segundos entre series)

•Biserie 1
-4x12 elevación lateral para hombro, con mancuernas + isometria (vas a mantener un
brazo elevado mientras que el otro brazo realiza la elevación lateral o sea que el otro
brazo estará haciendo isometria durante esas 12 repeticiones)
-4x15 pájaros con mancuernas.

•Biserie 2
-4x10 elevación frontal para hombro , con mancuernas , agarre supino, sentada +
isometria (sostén un brazo a la altura de la nariz mientras que el otro brazo realiza las
12 elevaciones frontales)
-4x15 elevación frontal para hombro En polea baja y con cuerda.

•Biserie 3
-4x15 press francés con mancuernas , en banco para tríceps
-4x15 copa a dos manos , sentada , con mancuerna para tríceps

•Biserie 4
-4x15 aperturas para pecho , con mancuernas y acostada sobre banco plano.
-4x15 press para pecho en máquina con asiento recto.

Viernes – Glúteo y Femoral.

(Biseries con descanso de 90 segundos, haces seguidos los primeros dos ejercicios,
descansas 90 segundos y repites hasta completar la rutina)

•Biserie 1
-4x15.12.10.8 hip thrust con barra. (Subirás el peso entre cada serie)
-4x15.12.10.8 abducción para Gluteo en máquina. (Súbitas el peso entre cada serie)

•Biserie 2
-4x15 cable pullthroughs.
-4x20 (los dos lados o sea ida y vuelta cuentan como 1 repetición) pasó lateral, usando
banda de resistencia y con peso.

•Biserie 3
-4x 12 sentadillas profundas en smith machine (coloca un banco pequeño para que tus
gluteos toquen el banco y subas contrayendo gluteos)
-4x12 puentes tipo ranita con pies sobre step + banda de resistencia y peso. (Vas a
sostener 3 segundos en la parte de la contracción)

•Biserie 4
-4x 15.12.10.8 patada para glúteo con grilletes. (Aumentas el peso en cada serie)
-4x15 good mornings (contrae glúteos)

Sabado- cuadriceps.
(Biseries con descanso de 40 segundos entre series)

•Biserie 1
-4x25 extensión de pierna
-4x25 presnsaenfocada en cuadriceps (piernas casi cerradas y sin juntar rodillas)

•Biserie 2
-4x25 aductor para vasto intento en máquina
-4x25abductor para gluteo en máquina