RUTINA GENERAR MÚSCULO // RESISTENCIA.

Día uno.- Tren superior/ dos de glúteo!

. Elevación lateral de hombros mancuernas
. Lat pull dawn máquina
. Elevación frontal de hombro mancuernas
. Remo a una mano en polea
. Press de hombro ( ojo en este por manguito rotador ) mancuernas
. Espalda baja en banco libre
. Patada para glúteo en máquina
. Sentadilla sumó

Día dos.- Tren inferior / dos de de estiramiento para el hombro

. Extensión de pierna en máquina
. Desplantes largos mancuernas pequeñas 15 por lado
. Flexión de piernas en máquina
. Sentadilla isométrica con pelota a la altura del pecho 1 minuto
. Flexión de pierna acostado unilateral 8 por lado lentas con dos segundos isométricas entre cada
rep. Máquina
. Abducción en máquina
. Elevación frontal con liga flex hasta arriba te mantienes 5 segundos arriba entre cada rep 8
repeticiones.
. Elevación lateral con liga flex hasta arriba te mantienes 5 segundos arriba entre cada rep 8
repeticiones.

Día tres.- Cardio/ abdomen

Clase de bici o alguna otra terminando
. Planchas minuto
. Elevación de piernas colgado 25 reps continuas.
. Tijeras colgada mantienes una pierna siempre arriba 25 reps por lado!

Día 4.- Tren superior/ Ejercicios isométricos

. Extensión de codo en polea con cuerda
. Curl de bíceps con barra, 35 segundos a 90•
. Extensión de codo a una mano lateral polea.
. Curl de bíceps martillo con mancuernas
. Copa a una mano 12 por lado continúas mancuerna
. Curl de bíceps en máquina predicador
. Peso muerto 6 repeticiones 5 segundos abajo entre cada una, barra!
. Sentadilla normal a la altura de los hombros 6 repeticiones 5 segundos abajo entre cada una,
barra!
Día 5.- Rutina de resistencia en circuito ( todo 17 reps, por 5 series )
.- climbers mountain 40 segundos
.- máquina de remo cardio 40 segundos
.- Arranque olímpico barra no tan pesada.
.- Crunch completos
.- Paso yogui o jumping yacks 40 segundos

Indicaciones: En todos los ejercicios que No tienen explicación, se aplicará la siguiente

metodología 10 reps cortas 10 reps completas.
Nos vamos a ir en biserie,por tres vueltas cada biserie.
Siempre calentar 10 min antes en alguna máquina de cardio o en su defecto estiramientos
articulares.
Y terminando rutina de 15 a 20 min de cardio final en máquina de su agrado.
Dudas por favor comunicarse conmigo.
MUCHO ÉXITO, CON TODOOOOO!