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DE VINCE DELMONTE

PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS


www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO


AVANZADO

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:

• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares


ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios


cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta
rutina independiente de tu calentamiento.

• Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series


Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.

• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si


encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un día separado.

• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30


segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu
progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica
utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva.

• Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el
mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones
en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer
las tres series con el mismo peso.

• Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la
quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en
total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de
cada Serie de Choque.

• Sigue los ritmos como están establecidos. Las Series de Choque se hacen
explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.

• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

• Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes, Martes,
Jueves y Sábado, o bien, Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. Estarás
trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días.

• Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes,


Miércoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sábado. Sin embargo, solo hay dos
ejercicios que rotarás durante los tres días, lo cual te permitirá trabajar cada
grupo muscular dos veces cada cinco días.

• Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un


ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las
repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados”
seguidos. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio.

• Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu


disponibilidad de equipo. La combinación más efectiva en un componente de
movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento
enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo.

• Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu


disponibilidad de equipo. Enfócate en componentes de movimiento alternando
de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada
fase.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 1: TRÍCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Tríceps:

1. Trituradora de Cráneos 3 10 311 -


2. Prensa de banca con Agarre 3 10 311 -
Cerrado Boca arriba 3 10 311 60
3. Fondos

B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro:

1. Levantamiento lateral posterior 3 10 311 -


sentado 3 10 311 -
2. Levantamiento Lateral con 3 10 311 60
Mancuernas Sentado
3. Prensa de Hombros con
Mancuernas Sentado

C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho:

1. Prensa en Banca con Barra de Peso 3 10 311 -


2. Mariposas de Pecho con 3 10 311 -
Mancuernas, Inclinado 3 10 311 60
3. Prensa de Pecho en Declive

D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Vertical 3 10 311 -


2. Abdominales Dobles 3 10 311 -
3. Empuje de Cadera 3 10 311 60
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:

1. Peso Muerto con Barra 3 10 311 -


2. Flexión de Músculos de la Corva, 3 10 311 -
Acostado 3 10 311 60
3. Peso Muerto con Piernas y Espalda
Rectas

B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:

1. Encogimiento de hombros con 3 10 311 -


barra con agarre amplio 3 10 311 -
2. Encogimiento de hombros con 3 10 311 60
barra con agarre cerrado
3. Encogimiento de Hombros con
Mancuernas

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Inclinado 3 10 311 -


2. Abdominales sobre Pelota de 3 10 311 -
estabilidad con Peso 3 10 311 60
3. Abdominal Lateral
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 3: ANTEBRAZOS, BÍCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo:

1. Flexión de Muñeca con Barra de 3 10 311 -


Peso Sentado 3 10 311 -
2. Flexión Inversa con Barra de Peso 3 10 311 60
Sentado
3. Caminata del Granjero

B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps:

1. Flexiones de Codo con Mancuernas 3 10 311 -


Inclinado 3 10 311 -
2. Flexión con Barra de Peso 3 10 311 60
3. Flexión de Predicador con
Mancuerna

C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda:

1. Dominadas con Agarre Amplio 3 10 311 -


2. Levantamiento Lateral de 3 10 311 -
Trapecio, Inclinado 3 10 311 60
3. Jalones de Polea con Agarre
Cerrado

D1:D2:D3 Circuito para Abdominales

1. Levantamiento de Cadera Vertical 3 10 311 -


2. Abdominales Dobles 3 10 311 -
3. Empuje de Cadera 3 10 311 60
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:

1. Sentadilla Frontal (barra de peso) 3 10 311 -


2. Extensión de Pierna 3 10 311 -
3. Prensa de Pierna con las Dos 3 10 311 60
Piernas

B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:

1. Elevación de Pantorrillas en 3 10 311 -


Máquina, Sentado 3 10 311 -
2. Elevación de Pantorrilla en 3 10 311 60
Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca
Arriba (Máquina para Prensa de
Pierna)

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Inclinado 3 10 311 -


2. Abdominales sobre Pelota de 3 10 311 -
estabilidad con Peso 3 10 311 60
3. Abdominal Lateral
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLAS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Sentadillas o Pesos 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Muertos calentamiento + con series u
(rota entre un + 1 Serie A 3-7 minutos -
ejercicio para 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
cuadriceps y un
ejercicio para
cadera en cada
entrenamiento)

B Zancadas Hacia 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Adelante con calentamiento + con series u
Mancuernas, + 1 Serie A 3-7 minutos -
Parado 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Prensa en Banca 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


con Barra de Peso calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Prensa de Pecho 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


con Mancuernas, calentamiento + con series u
Inclinado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Flexiones de Codo 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


con Mancuernas calentamiento + con series u
Inclinado Boca + 1 Serie A 3-7 minutos -
Arriba 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Flexiones de Bíceps 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


con Barra de Peso calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Máquina para 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Prensa, Parado calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Jalón Lateral de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Frente calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

B Remo Inclinado con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Mancuernas con 1 calentamiento + con series u
Brazo + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Prensa para Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Sentado con calentamiento + con series u
Mancuerna + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Prensa para Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


por detrás del Cuello calentamiento + con series u
con Barra con Peso + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Encogimiento de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Hombros (con barra calentamiento + con series u
de peso) + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Trituradora de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Cráneos calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Jalones Hacia Abajo a 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Dos Brazos calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

H Abdominales sobre 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Pelota de estabilidad calentamiento + con series u
con Peso + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:

1. Peso Muerto con 1 Pierna 3 10 311 -


2. Flexión de Músculos de la Corva 3 10 311 -
Acostado con 1 Pierna 3 10 311 60
3. Peso Muerto Rumano con
Mancuernas con 1 Pierna

B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:

1. Encogimiento de hombros con 3 10 311 -


barra con agarre cerrado 3 10 311 -
2. Encogimiento de hombros con 3 10 311 60
barra con agarre amplio
3. Encogimiento de Hombros con
Barra de Peso Por Detrás de la
Espalda

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Abdominal Inversa en Declive 3 10 311 -


2. Sentadillas Inclinadas 3 10 311 -
3. Abdominales - Levantando Rodillas 3 10 311 60
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda:

1. Levantamiento de Mentón con 3 10 311 -


Agarre Cerrado 3 10 311 -
2. Remos con Barra T 3 10 311 60
3. Remo Sentado con Agarre Cerrado

B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps:

1. Flexión de Bíceps Invertida 3 10 311 -


2. Flexión de Predicador con 3 10 311 -
Mancuerna 3 10 311 60
3. Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas

C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo:

1. Flexión de Muñeca con Barra de 3 10 311 -


Peso Sentado 3 10 311 -
2. Flexión Inversa con Barra de Peso 3 10 311 60
Sentado
3. Caminata del Granjero
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:

1. Extensión de 1 Pierna 3 10 311 -


2. Subir en una Caja con una Sola 3 10 311 -
Pierna 3 10 311 60
3. Sentadillas Hack con Una Sola
Pierna

B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:

1. Elevación de Pantorrillas en 3 10 311 -


Máquina, Sentado 3 10 311 -
2. Elevación de Pantorrilla en 3 10 311 60
Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca
Arriba (Máquina para Prensa de
Pierna)

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Elevación de Cadera, Colgando 3 10 311 -


2. Encogimiento de Abdomen con 3 10 311 -
Cable, Hincado 3 10 311 60
3. Abdominales - Levantando Rodillas
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 4: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas


o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho:

1. Prensa de Banca con Barra de peso 3 10 311 -


2. Mariposas de Pecho con 3 10 311 -
Mancuernas, Inclinado 3 10 311 60
3. Prensa de Pecho con Mancuernas
Plana

B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros:

1. Levantamiento lateral posterior 3 10 311 -


sentado (con mancuernas) 3 10 311 -
2. Prensa para Hombros Sentado con 3 10 311 60
Mancuerna
3. Elevación de Lado Sentado

C1:C2:C3 Serie Gigante para Tríceps:

1. Extensión de Tríceps en Declive 3 10 311 -


2. Prensa con Agarre Cerrado en 3 10 311 -
Declive 3 10 311 60
3. Fondos
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DÍA 1: PIERNAS, HOMBROS, BÍCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Prensa de Pierna o 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Peso Muerto Rumano calentamiento + con series u
con Pierna Rígida + 1 Serie A 3-7 minutos -
(rota entre un 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para cadera
en cada
entrenamiento)

B Sentadilla Búlgara 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Dividida con calentamiento + con series u
Mancuernas + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Empuje de Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Sobre la Cabeza calentamiento + con series u
Parado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Prensa para Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Sentado con calentamiento + con series u
Mancuerna + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Flexión de Bíceps con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Mancuernas, Parado calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Flexión de Codo 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Concentración calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Encogimiento de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Hombros con calentamiento + con series u
Mancuernas + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

H Encogimiento de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Abdomen con Cable, calentamiento + con series u
Hincado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DÍA 2: PECHO, ESPALDA, TRÍCEPS, PANTORRILLAS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Prensa de Pecho con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Mancuernas, calentamiento + con series u
Inclinado (Palmas + 1 Serie A 3-7 minutos -
hacia dentro) 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

B Prensa de Pecho con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Mancuernas Plana calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Jalones de Polea con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Agarre Cerrado calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Remo Sentado con las 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Palmas Hacia Arriba calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Prensa con Agarre 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Cerrado en Declive calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Fondos en Máquina 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


(Jalón de Palanca) calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Elevación de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,


Pantorrilla en calentamiento + con series u
Máquina, Sentado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios