RUTINA DE ENTRENAMIENTO JOSE D.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

espalda pecho cardio femoral brazo hombros cardio
abdomen gemelo cuádriceps abdomen gemelos

ESPALDA

• Dominadas_3 al fallo
• Jalón en maquina hammer
https://www.youtube.com/watch?v=rHEpMr3OnC0_4x10 maximo peso.
Aguantando en la parte final 2 segundos (agarre supino)
• Remo con barra, la esplada paralela al suelo_4x12 (descasno45 segundos)
• Remo con mancuerna 1 mano_4x10
• Hiperextensiones_4x20
• Bíceps_curl predicador en maquina_6x15 descanso 30 segundos.

PECHO

• Press plano con mancuerna_ve aumentando peso hasta fallar en las 12 repes.
Aumenta el peso para completar 3 series más de 10 repes y una última serie de
3 bajas con una reducción del 20% del peso llegando al fallo.
• Press superior en maquina hammer.
https://www.youtube.com/watch?v=bBfUU5oS4Nk 5x12y 10 repes.descanso
nomas de 1 minuto
• Aperturas en maquina superserie flexiones suelo_5 pasadas 15 repes aperturas
y fallo en las flexiones.
• Tríceps_jalones inversos_6x15 descanso 30 segundos

FEMORAL

• Curl femoral una pierna_3x15

• Curl femoral sentado_4x15
• Buenos días_3x15

CUADRICEPS

• Prensa pies centrados en la plataforma_2 series de 20 repes. 4 series de15 repes

máximo peso.
• Zancada_15 pasos con cada pierna. 3 veces
• Leg extensión. 5x15 máxima peso y descanso de 30 segundos.

BICEPS

• Curl barra_2x20 calentamiento.5x10 máximo peso posible

• Curl martillo de pie alterno_4x12 máximo peso posible
• Bíceps en barra dominadas_4 al fallo
https://www.youtube.com/watch?v=7I7gun03ZeM
TRICEPS

• Polea en barra V_2 series de 20 repes.5 x 10 máximo peso (concentra y estira en

cada repetición)
• Press francés con barra_4x10 máximo peso (movimiento lento llevando la barra
a la parte alta de la frente)
• Fondos_3 series hasta fallo

HOMBRO

• Elevación posterior_2x20 calentamiento.5 series de 15 repes.

• Máquina de hombros hammer_aumenta peso progresivamente hasta llegar al
fallo en 12 repes. Realiza 2 series más y una última descendente hasta terminar
con el peso de la maquina.
• Elevaciones laterales sentado_2x15_2x12_2x12_2x10_2x8_2x20.intenta
mantenerte en ese rango de repes incrementando o reduciendo el peso.
• Elevaciones frontales barra_3x15 máximo peso posible, lleva la barra a la parte
alta de la cabeza
• Encogimiento con barra_5 x 20 aguanta un segundo en la parte alta del
movimiento.

ABDOMEN

• Encogimientos polea con peso_4x25

• Elevaciones de pierna_4x25
• Giros sin peso_2x100repes

GEMELO

• Prensa_6x20 máximo peso

• Gemelo de pie_6x20

+ Dejamos 2 cardios a la semana, unos 30 minutos apróx. Media intensidad.