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Rutina de Gym: 5 Días de Entrenamiento Completo

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días para el gimnasio. La rutina incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo cada día, así como instrucciones sobre series, repeticiones, descansos e intensidad. El documento también enfatiza la importancia del calentamiento, estiramiento, progresión adecuada, descanso y nutrición para ver resultados en el entrenamiento.

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Jaime Reyes
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Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días para el gimnasio. La rutina incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo cada día, así como instrucciones sobre series, repeticiones, descansos e intensidad. El documento también enfatiza la importancia del calentamiento, estiramiento, progresión adecuada, descanso y nutrición para ver resultados en el entrenamiento.

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¡Lo único imposible es aquello que no intentas!

RUTINA EN GYM
CALENTAMIENTO :
(Antes de empezar rutina)

Parte inferior Repitelo 2 veces Parte Superior Repitelo 2 veces

rotaciones de cuello 30 seg cada lado elevacion de rodillas 60 segundos

rotaciones de brazos 30 seg cada lado sentadillas con salto 60 seg

levantamiento de 30 seg cada lado zancadas 10 de cada pierna


hombros

rotacion de caderas 30 segundos laterales con banda 10 cada pierna

jumping jacks 60 segundos pulsaciones en sentadilla 15 repts


sumo

*Realiza el ejercicio con el peso que resistas haciendolo con la tecnica correcta.

*Estira al final de cada entrenamiento .

*Toma mucha agua durante el entrenamiento.

*Progresa el peso en cada semana del 10% al 20%

*Descanza de 1 a 3 min entre cada serie.

*El descanzo es muy importante para ver resultados duerme de 7a 8 hrs diarias.



Dia 1 Series y repeticiones

Gluteos y
Cuadriceps
Super serie 3x12
Sentadilla con barra 3x12
Leg press

Super serie 3x12 cada pierna


Extension de pierna 3x15
Desplantes con
mancuerna

stair up con 3x12 cada pierna


mancuerna

Maquina abductor 3x20


Maquina abductor 3x20

Elevación de talones 3x20

Dia 2 Series y repeticiones


Pecho, Hombros,
triceps

Super serie 3x15


Press de pecho 3x15
Cristos

Barbell military press 3x12

Cardio🔥 🔥 🔥 Tiempo

push up 3 x al fallo (las que Eliptica, 15-20 min


aguantes) caminadora o
Escalera

laterales con 3x10


mancuerna

front raise 3x10

extension de tricep 3x10

Dia 3 Series y repeticiones

Quads and
Glutes

Super serie 3X10


Peso muerto 3x15
convencional

peso muerto 3x10

Cardio🔥 🔥 🔥 Tiempo

Back extension 3x15


Eliptica, 15-20 min
caminadora o
Escalera

sentadilla con 4x12


mancuerna

maquina de abductor y 3x20


aductor 3x20

Gemelos en maquina
3x20

Dia 4 Series y Repeticiones

Espalda,
Deltoides
posterior, biceps
Super serie 3X10
Over row 3x10
Jalon al pecho

Cardio🔥 🔥 Tiempo

dumbell row 3x10


Eliptica, caminadora 15 a 20 min
o Escalera

upright row 3x10

prone rear delt 3x8


rear delt machine

easy bar curl 4x10

Dia 5 Series y Repeticiones

Full Body
Peso muero 3X10

kettlebell 3x10

Super serie 3x10


laterales con mancuerna
frontales con mancuerna

Cardio🔥 🔥 Tiempo

push up 3x Al fallo( las que


aguantes Eliptica, caminadora 15 a 20 min
o Escalera

Remo en maquina 3x10


face pull

Tricep con polea baja 3x12

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