INSTITUTO TECNOLÓGICO DE CONKAL

INGENIERÍA EN AGRONOMÍA

Actividades físicas para la salud y la

prevención de adicciones

5°B

Tarea 1: la relación de la salud con la

actividad física

Responsable: Br. Darwin Alexis May Ancona

Maestra: Russell Armin Pech Uc

Dzoncauich , Yucatán, octubre 2020

Hoy en día existe una clara evidencia de que llevar una VIDA ACTIVA, mejora la
salud, el bienestar y la calidad de vida a cualquier edad, permite vivir más tiempo
de manera independiente y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas.
Llevar una vida activa en la infancia y adolescencia favorece el crecimiento y la
aceptación del cuerpo. En la gente joven y adulta mejora la salud física y mental y
en las personas mayores favorece el envejecimiento saludable.

Llevar una vida activa significa abandonar el sedentarismo y una serie de

patrones inadecuados respecto a nuestra actividad física que, a la larga, pueden
influir negativamente en nuestra salud: sobrepeso, enfermedades
cardiovasculares, etc.

Es muy importante que tengamos presente que nuestro organismo está

desarrollado, tanto estructural como fisiológicamente, incluso mentalmente, para el
movimiento. Por lo tanto, permanecer quietos durante la mayor parte del día es
antinatural.

Lo que ocurre es que, debido sobre todo a la imparable evolución de las nuevas
tecnologías, muchos trabajos y gran parte del ocio ha limitado enormemente el
esfuerzo físico, convirtiendo el excesivo sedentarismo en un problema social,
que afecta incluso a los niños.

Si tu rutina diaria está muy marcada por el sedentarismo, lo que no tienes que
hacer es empezar a correr de golpe 5 kilómetros diarios o pasar horas en el
gimnasio, ya que sería contraproducente. Empezar a realizar ejercicio físico
cuando no estamos acostumbrados conlleva un cierto periodo de adaptación,
debiendo estar en consonancia con nuestra edad, condición física, capacidad, etc.

Incorporar a nuestra vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar,

subir escaleras, correr, jugar, bailar, montar en bicicleta, nadar, etc nos ayudan a
sentirnos bien y mejoran nuestra salud.
¡Muévete!, merece la pena.
¿Qué necesitamos saber?
Por actividad física entendemos” cualquier movimiento corporal que da lugar a
un gasto de energía (quemar calorías)".
Realizar una actividad física significa "MOVERSE".
En la sociedad actual la actividad física se realiza con diferente intensidad según
el propósito que tengamos: trabajo, ocio, mejora de las capacidades físicas,
desarrollo de la fuerza y el equilibrio, entre otros.
La actividad física comprende, además de actividades cotidianas, el ejercicio
físico y el deporte:

 Ejercicio físico: es una actividad física estructurada, repetitiva, planificada

y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de
la condición física.

 Deporte: es una actividad física reglada y dirigida al logro de resultados en

una competición en general.

Para cuidar nuestra salud además de AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA, es

muy importante REDUCIR EL SEDENTARISMO, ya que puede ocurrir que una
persona activa físicamente sea a la vez sedentaria porque pase mucho tiempo
seguido sin moverse. 
Sedentarismo 
Al hablar de sedentarismo nos referimos a cualquier actividad que requiere muy
poco movimiento y por lo tanto muy poco gasto de energía. Incluye actividades
como permanecer sentado viendo la televisión, jugar a video juegos, utilizar el
ordenador, tabel o móvil y desplazarse en automóvil, entre otras.
Recuerda:
¡¡No es lo mismo Sedentarismo que Inactividad física!!
Inactividad física

Por inactividad física entendemos no alcanzar las recomendaciones sobre

actividad física para la salud. 
Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y
media) de actividad física moderada a la semana.
Y en el caso de niños y adolescentes, serán inactivos si realizan menos de 60
minutos (una hora) al día de actividad física moderada o vigorosa. 
La inactividad física tiene consecuencias en nuestra salud. Hoy en día se
sabe que la inactividad es actualmente el 4º factor de riesgo de mortalidad más
importante del mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y
la hiperglucemia.
Condición Física

La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar

esfuerzo físico o soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del
corazón y los pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las
articulaciones y la composición del cuerpo.

Mantener una buena condición física es sinónimo de un buen estado de salud ya

desde edades tempranas.

Además existen otros componentes de la condición física que se relacionan más

con el rendimiento deportivo que con la salud como son la agilidad, la
coordinación, la potencia y la velocidad entre otros.

Actividad física y diversidad funcional

Tener una discapacidad física o mental, bien sea de nacimiento o sobrevenida en

cualquier momento de la vida, no es impedimento para la práctica de actividad
física. Las recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud son
aplicables para toda la población, también para las personas con diversidad
funcional.

No obstante, es necesario adaptar esas recomendaciones a nuestra condición,

tomando en consideración los riesgos o limitaciones específicas que afecten a
nuestra salud a la hora de realizar determinados ejercicios.
Lo recomendable es consultar en nuestro centro de salud para asegurarnos del
tipo y cantidad de actividad física que es apropiada para cada uno, teniendo en
cuenta nuestras preferencias.
¿Qué tipo de actividad física necesitamos?
Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar
cómo de activos somos en este momento, cuánto tiempo permanecemos sentados
en un lugar y cuál es nuestra condición física.
Es primordial incorporar de manera regular a nuestra vida diaria las actividades
físicas que son beneficiosas para nuestra salud, y sobre todo, aquellas que nos
resulten satisfactorias.
Durante nuestros desplazamientos, es conveniente acostumbrarnos a ir caminado,
ir en bicicleta, utilizar las escaleras, bajar una parada antes de nuestro destino del
autobús o del metro. Si realizamos un trabajo sedentario es recomendable
levantarnos, estirarnos y movernos de 1 a 3 minutos cada hora,
haciendo activos nuestros descansos.
La práctica de la actividad física beneficiosa para nuestra salud incluye la
realización de los siguientes tipos de ejercicios dependiendo de nuestra condición
física y edad:
 Ejercicios aeróbicos
 Ejercicios que fortalecen los músculos
 Ejercicios que mejoran los huesos
 Ejercicios que mejoran la flexibilidad
 Ejercicios para el equilibrio y la coordinación

Andar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o correr, son beneficiosos porque

al implicar que se muevan los grandes grupos musculares durante varios minutos
o más, exigen al corazón y a los pulmones que se activen para transportar
oxígeno a todo el organismo.
¿Qué actividades puedo realizar según mi edad?
Algunos dicen que el cuerpo del ser humano es una máquina y como tal hay que
tratarla y cuidarla. Sin embargo, las piezas de este mecanismo no siempre son
las mismas, pues su desarrollo siempre irá de la mano con la edad que tenga. Sí,
no es igual un artefacto con siete años de antigüedad comparado con otro de 30.

Para cuidar la ‘maquinaria’ es necesario hacer deporte, pero de la misma manera

que pasa con la alimentación, la actividad física deberá ir acorde a lo que el
cuerpo necesite, por tal motivo ahora veremos qué ejercicios ayudan más
dependiendo la edad.

Niñez-adolescencia
Durante estas etapas, el hacer ejercicio es bueno para fomentar una cultura
deportiva, mantener un peso adecuado para no padecer obesidad desde
temprana edad y para el desarrollo de huesos y músculos.

La recomendación general es que durante este período es hacer una hora de

actividad física y se puede cumplir a través de la natación u otros ejercicios
como correr o jugar futbol, que se hacen en los colegios regularmente.

Durante los 20

Alrededor de los 25 años el cuerpo ha llegado a lo que podemos llamar “tope

físico”, por lo que a partir de esa edad comienza un declive del cuerpo, es por eso
que durante esta etapa es importante que se trate (y logre) de desarrollar masa
muscular que al paso del tiempo será benéfico.

En esta época, se puede practicar de todo como natación, rugby, tochito,

futbol, pero es importante que sean actividades cardiovasculares, para
desarrollar músculos y quemar grasas con mayor facilidad. Es decir, también se
pueden hacer ejercicios de fuerza, bicicleta o correr.

Los difíciles 30-40

Quizá desde un poco antes, pero la mayoría de la gente comienza con una vida
sedentaria a partir del tercer piso y se mantiene durante un largo período, pero
eso no debe ser impedimento para tener una buena salud.

En esta etapa, los ejercicios de alta intensidad pueden ser la mejor de

las actividades, ya que, pese a tener una vida ocupada, siempre se puede
dedicar una media hora a cuidar la máquina. O sea, durante una semana, hacer
unos 150 minutos de actividad física ayudará a mantener la forma.

A partir de los 40, el cuerpo tiende a subir de peso debido a

la acumulación de grasas y la masa muscular se reduce, por lo que lo
recomendado es realizar ejercicios de resistencia como pesas o correr para
mantener un cuerpo saludable.

50 en adelante

Desde esta edad los dolores corporales comienzan a hacerse presentes.

Las rodillas u otro tipo de articulaciones sufren un desgaste natural, por lo que
hacer actividades físicas de fuerza, con el fin de mantener la masa muscular, es
una buena decisión. Caminar a paso rápido para generar sudor, cargar pesas o
hacer tai chi como relajante puede ser una gran combinación.
Entre más pase la edad, el cuerpo sufre un mayor deterioro, pero eso no debe
impedir mantenerse activo. Salir a caminar, hacer ejercicios bajo el agua o
incluso solo clases de baile, el cuerpo lo agradecerá.

El tiempo no es pretexto para no realizar ejercicio. No importa si solo tienes media

hora al día libre disponible o muchas horas, siempre habrá ejercicios perfectos de
acuerdo al tiempo y edad que se tenga. Lo importante es saber en qué momento y
cómo hacerlos.

¿Cómo de intensa puede ser la actividad física?

Dependiendo de nuestra condición física y edad, para alcanzar las
recomendaciones sobre actividad física también es importante tener en cuenta el
esfuerzo que tenemos que hacer, la intensidad con la que realizamos el ejercicio
físico, existiendo distintos niveles:
 
1. Leve
2. Moderada
3. Vigorosa
Se trata de aquella actividad que nos permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras
la realizamos, como por ejemplo caminar a paso lento o plantar algo en una
maceta.
Beneficios de realizar ejercicio físico

El ejercicio físico favorece en general

unos hábitos de vida saludable y, si se adquiere la costumbre de llevar una vida
activa durante la niñez, es más fácil que se mantenga toda la vida.
El ejercicio físico ayuda a los más jóvenes a:

 Desarrollar de forma sana su cuerpo.

 Aumentar la coordinación y el control de los movimientos.
 Aumentar el rendimiento escolar porque mejora la memoria, la
concentración y disminuye la ansiedad.
 Mejorar la autoconfianza.
 Favorecer la integración en el grupo.
 Fomentar las relaciones sociales positivas.
 Prevenir el consumo de tabaco, de alcohol, de otras drogas y tóxicos.
 Educar en valores porque fomenta el esfuerzo, la amistad y el espíritu de
equipo.

Recomendaciones práctica Actividad física

Tanto si nos hemos propuesto retomar o iniciar una práctica de actividad física
como si queremos ser más activos en nuestro día a día y evitar el sedentarismo,
hemos de seguir las recomendaciones para hacerlo de manera saludable,
disfrutando de los beneficios que reporta. 
Escoge la actividad que más te guste y que tu condición física te permita y disfruta
practicándola. ¡Siempre hay una ocasión para moverse!

La buena alimentación también es factor a tomar en cuenta en la actividad

deportiva ya que al tener una buena alimentación nos ayuda a mejor en el
rendimiento deportivo y también a tener una vida mucha más saludable.

La alimentación afecta el rendimiento deportivo y la composición corporal ya que

esta permite:
 Preservar la salud.
 Incrementar el rendimiento físico.
 Desarrollar la masa muscular.
 Obtener energía.
 Favorecer la recuperación.
Dentro de los nutrientes necesarios distinguimos entre macronutrientes y
micronutrientes.
Macronutrientes, por qué los necesitamos y dónde los encontramos:
 Hidrocarbonatos: Principal fuente de energía. Los encontramos en cereales,
legumbres, frutas y verduras.
 Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos. Fuentes: carnes, huevos, pescados,
productos lácteos.
 Grasas: Fuente de energía. Presentes en: aceites vegetales, aceitunas,
frutas secas.

Micronutrientes esenciales y sus principales funciones:

 Calcio: Contracción del músculo. Fuentes: lácteos y derivados, frutas y
verduras.
 Hierro: Transporte de oxígeno. Fuente: Carnes rojas, legumbres, huevo,
hígado.
 Sodio: Equilibrio hídrico.
 Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos. Fuente:
frutas y verduras.
 Magnesio: Relajador corporal por excelencia. Fuente: frutas y verduras.
Plan Alimentario: Un buen plan dietético para los deportistas debe aportar
aproximadamente 50-55% de la energía a partir de carbohidratos, 15% de
proteínas y 30% de grasas.
Por su parte, una correcta hidratación favorece a las siguientes acciones:
 Controlar la temperatura corporal.
 Utilizar eficientemente los nutrientes en nuestro organismo.
 Optimizar la oxigenación muscular.
 Eliminar los desechos o toxinas de nuestro organismo.

La necesidad de agua dependerá de las pérdidas, que varían según la intensidad

y duración de la actividad y las condiciones ambientales, temperatura y humedad.

Para compensar estas pérdidas se recomienda hidratarnos antes, durante y

después de la actividad deportiva. Las bebidas deportivas están diseñadas para
reponer las pérdidas asociadas a la sudoración y a la exigencia física. Aportan una
solución con abundante agua, electrolitos y carbohidratos de fácil y moderada
digestión y absorción (glucosa, fructosa y maltodextrina), libre de grasa y proteína.
La correcta hidratación (antes, durante y después del ejercicio), junto con una
buena alimentación, mejoran el rendimiento deportivo.
No esperemos a tener sed ya que es un síntoma tardío de deshidratación en
nuestro organismo.
Consuma bebidas deportivas para retrasar la fatiga, evitar lesiones (calambres),
mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
 Bibliografía
https://lospleyers.com/noticias/deportes/mejores-ejercicios-deportes-edad-salud-
fitness/

https://blog.cerdanyaecoresort.com/vida-activa-en-que-consiste/#:~:text=Llevar
%20una%20vida%20activa%20significa,sobrepeso%2C%20enfermedades
%20cardiovasculares%2C%20etc.
https://www.grupogamma.com/actividad-fisica-la-importancia-de-la-
alimentacion/#:~:text=%E2%80%9CLa%20alimentaci%C3%B3n%20incrementa
%20el%20rendimiento,y%20derivados%2C%20frutas%20y%20verduras.