ALEJANDRO MADERO

Pecho , tríceps , hombro

LUNES 1.
Bench press
10x10 (60% = 35lbs x lado)
2.
Press con barra para hombro parado
10x10(60%)
3.
Copa
10x10(60% = 20/30lbs)

Fly con mancuernas o en maquina

Jalón de polea para tríceps
Laterales
5x15

Tarea

MA RTES
 Espalda y biceps
1.
Remo alto en maquina hammer(la blanca)
10x10(60% = 35lbs x lado)
Predicador
10x10(60%)

Jalon al pecho abierto 5x15

Jalon al pecho cerrado 5x15
Curl con barra z abierto y cerrado 5x15

Tarea

MIÉRCOLES
 Pierna
1.
Pantorrilla sentado
Y
Maquina de pantorrilla parado
10x10(60%)
2.
Sentadilla hack
10x10(60%= 70lbs x lado)
3.
Curl femoral tumbado
10x10(60%)

Extensión de rodilla en maquina

Maquina de femoral sentado
5x15

Tarea

JUEVES
 Pecho , tríceps , hombro

1.
Bench press inclinado
10x10 (60%= 35lbs x lado)
2.
Maquina de press de hombro hammer
10x10(60%= 35/45lbs x lado)
3.
Press francés con barra z
10x10(60%)

Fly inclinado con mancuernas o en maquina

Patadas de triceps
Laterales con polea
5x15

Tarea

VIERNES
 Espalda y biceps
1.
Maquina de remo sentado
10x10(60%)
Curl con barra recta(sola o con 10 lbs)
10x10(60%)

Jalon al pecho abierto 5x15

Jalon al pecho cerrado 5x15
21s con z x 5
Curl martillo 5x15
Tarea

SÁBADO

Pierna
1.
Tarea:
Abs
 5x15
Espalda Baja
5x15
Cardio:
Cardio después de entrenamiento de pesas será de 25 mins. Donde empezaras de manera suave en cualquier maquina
aerobica, es decir 5 mins de manera suave(trote muy suave) a 10 mins mas intensos(trote rápido) ocupo que tu ritmo
cardiaco suba en esos 10 mins, e ir sbiendo intensidad de .5 en .5 asi como la inclinación.