NOMBRE José Ramon

NIVEL ..
OBJETIVO Hipertrofia Y Fuerza

PROGRAMACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Espalda Pecho Hombro Pecho
Y Y PIERNA Y Y PIERNA
Triceps Biceps Triceps Biceps

RECOMENDCIONES: 1)Tiempo de descanso entre series aproximadamente entre 60 a 90 seg.

2) Carga pesos que para ti sean de MODERADO A PESADO. Recuerda siempre realizar la técnica
de la mejor manera posible.
3) Todo esta contabilizado para un tiempo de entrenamiento aproximadamente de 70-80min.

CALENDARIO SEMANAL DE EJERCICIOS:

EJERCICIOS DÍA LUNES SERIES Y REPETICIONES

*Jalon al pecho prono 4x12 manteniendo 1 seg en tensión. Controla las
cargas.
BISERIE:
*Remo en maquina agarre neutro 4x12 Manteniendo 1 seg en contracción.
*Flys sentado con mancuernas agarre neutro 4x15

BISERIE
*Remo a 1 mano en polea alta 4x15 x lado
*Pullo ver con cuerda 4x12
*Remo con barra supino 1x12
1x10
1x8
1x6 Aumentando peso. Manteniendo técnica.
BISERIE
*Press francés con barra Z 4x12 Bajando en 4 seg y subiendo en 2seg.
*Jalon a 1 mano supino 4x15
BISERIE
4x12 sin flexionar la muñeca
*Jalon con cuerda
4x15
*Jalon con cuerda trasnuca
*Patada de mula con mancuerna 4x10 x lado.
 EJERCICIOS DÍA MARTES
*Peck Deck
BISERIE
*Press inclinado con mancuernas
*Aperturas con mancuerna inclinado
BISERIE
*Press Horizontal con barra
*Curl con mancuernas
BISERIE
*Press declinado con barra
*Curl martillo con mancuernas
*Predicador en maquina
*Cross over en polea baja
*Curl 21 con barra Z
EJERCICIOS DÍA MIERCOLES
*Peso Muerto rumano con mancuernas
BISERIE
*Femoral tumbado
*Abductores en maquina
*Sentadilla Hack
BISERIE
*Sentadilla Sumo con mancuerna
*Extension de rodilla en maquina
BISERIE
*Femoral sentado
*Aductores en maquina horizontal
Pantorilla:
*Elevacion de talon en maquina
*Costurera
SERIES Y REPETICIONES
5x8-12 Aumentando peso en cada serie. Sin llegar
al fallo. TOMALO COMO CALENTAMIENTO.
4x12
4x15
4x10 a 12 aumentando peso.
4x12 x lado.
4x12 Controla el movimiento de bajada a 3 seg.
4x10 x lado. Pesado pero, BIEN.
1x15
1x12
1x10
1x8 Aumentando peso.
4x15 Baja (excentrica) de 3 a 4 seg.
5 veces.
SERIES Y REPETICIONES
4x12 manteniendo 1 seg abajo.
4x12 bajando en 3 seg y subiendo en 1
4x15
4x10 normales + 5 bajando en 3 seg.
4x12-10-8 subiendo peso
4x15
4x15 + 5 seg isométricos
4x15
4x12 pies paralelos
4x12 pies paralelos
 EJERCICIOS DÍA JUEVES SERIES Y REPETICIONES
*Press Militar con mancuernas 4x10 a 12 Subiendo peso.

BISERIE
*Elevacion frontal con barra Z 4x12
*Extension de tricep con cuerda 4x10 sin flexionar muñeca PESADA.

BISERIE
*Elevacion lateral con mancuerna 4x12 + 5 izq + 5 derecha
*Press de copa a 2 manos con mancuerna 4x12 sin estirar completamente los brazos.
BISERIE
*Flys con mancuerna prono 4x12
*Press California con barra olimpica 4x10
BISERIE
*Elevacion lateral en polea baja 4x12 x mano
*Pull face 4x15

*Fondos en paralelas. 4x10

EJERCICIOS DÍA VIERNES SERIES Y REPETICIONES

*Peck Deck 5x8-12 Aumentando peso en cada serie. Sin llegar
al fallo. TOMALO COMO CALENTAMIENTO.
BISERIE
*Press inclinado con mancuernas 4x12
*Aperturas con mancuerna inclinado 4x15
BISERIE
*Press Horizontal con barra 4x10 a 12 aumentando peso.
*Curl con mancuernas 4x12 x lado.
BISERIE
*Press declinado con barra 4x12 Controla el movimiento de bajada a 3 seg.
*Curl martillo con mancuernas 4x10 x lado. Pesado pero, BIEN.
*Predicador en maquina 1x15
1x12
1x10
1x8 Aumentando peso.

*Cross over en polea baja 4x15 Baja (excentrica) de 3 a 4 seg.

*Curl 21 con barra Z 5 veces.

 EJERCICIOS DÍA SABADO SERIES Y REPETICIONES
*Sentadilla Libre 5x8 a 12 Subiendo peso.

BISERIE
*Femoral tumbado 4x12 bajando en 3 seg y subiendo en 1
*Abductores en maquina 4x15

BISERIE
*Sentadilla Sumo con mancuerna 4x12-10-8 subiendo peso
*Extension de rodilla en maquina 4x15
*Peso Muerto con barra 4x12 manteniendo de 1 a 2 seg, abajo.

BISERIE
*Femoral sentado 4x15 + 5 seg isométricos
*Aductores en maquina horizontal 4x15
Pantorilla:
4x12 pies paralelos
*Elevacion de talon en maquina
4x12 pies paralelos
*Costurera