INFORME DE ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR.

Miguel David Blanco León 3er Año “A” #3

El acondicionamiento neuromuscular consiste en una serie de ejercicios

físicos mediante la cual se prepara al organismo. Estos ejercicios con la finalidad
de preparar cabalmente al organismo para una actividad posterior de mayor
esfuerzo. Su objetivo primordial es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar
al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad,
es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

Este calentamiento produce ciertos beneficios tales como: una rápida y

completa disociación del oxígeno de la hemoglobina, previene lesiones, intensifica
los procesos químicos en el organismo, mejora el transporte de oxígeno hacia los
tejidos, disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando así la
ruptura de la fibra muscular, eleva el grado de excitabilidad muscular. Este
entrenamiento se puede realizar de dos tipo:

A continuación se realizaran una serie de ejercicios los cuales serán ejecutados

de la siguiente manera:
 Tipo: ascendente
 Formación: Ajedrez
 Posiciones: de Pie
 Implementos: sin implementos.
 Tiempo / Repeticiones: 10 de cada uno.
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Movimeintos Articulares para la

muñeca
1. Dorsiflexion o flexion dorsal
2. Plamiflexion o flexion palmar
3. Abduccion o alejamiento
4. Aduccion o acercamiento

Movimientos Articulares para codos.

1. Flexión
2. Extensión
3. Rotación interna
4. Rotación externa

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL

CUELLO

1. Inclinación a la derecha y luego a la izquierda:

consiste en mover la cabeza de un lado al otro
2. Rotación a la derecha y luego a la izquierda: consiste
en mover la cabeza dando pequeños giros
3. Extensión: consiste en mover la cabeza para adelante y
para atrás

Movimientos Articulares para los

hombros.
1. Flexión:
2. Abducción o de alejamiento
3. Rotación interna
4. Extensión
5. Abducción o acercamiento
6. Rotación externa
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Movimientos Articulares para el tronco.

1. Flexión
2. Extensión
3. Hiperextensión
4. Inclinación a la derecha
5. Inclinación para la izquierda
6. Rotación para la derecha
7. Rotación para la izquierda

Movimientos Articulares para la cadera.

1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento
5. Rotación interna
6. Rotación externa

Movimientos Articulares para

rodilla.
1. Flexión
2. Extensión

Movimientos Articulares para los tobillos.

1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
3. Inversión
4. Eversión
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La elongación
Está muy relacionada con la elasticidad muscular pues, a mayor elasticidad,
menor resistencia existe ante el movimiento y menor posibilidad de sufrir la lesión.
Aunque la lesión abarca a la fascia muscular en su totalidad, no aparece dolor en
reposo, sino cuando el músculo entra en acción.

La elongación muscular se manifiesta sobre todo por la aparición de un

dolor durante el esfuerzo o inmediatamente después de realizarlo, aunque este
segundo es menos habitual, entorno al 5% de los casos. El dolor se percibe al
palpar el músculo y cuando el músculo afectado se contrae.

La elongación aparece cuando el músculo se estira más allá de su capacidad. Se

produce durante un esfuerzo físico: al principio, al final o durante el ejercicio.
Pueden provocar una elongación los movimientos bruscos, el desequilibrio, un
esfuerzo prolongado, el cansancio, la falta de calentamiento, la deshidratación o
un equipo de entrenamiento inadecuado. Los deportistas de alto nivel o los
aficionados al deporte son las personas más propensas a padecer elongaciones
musculares.

Tratamiento

Se recomienda parar con la actividad física y aplicar hielo lo más rápido posible en
la zona afectada durante unos 30 minutos. También se aconseja tomar un
analgésico para aliviar el dolor. La elongación generalmente no causa ninguna
complicación y se cura en un plazo de tiempo de entre 5 o 10 días .

Aca ealizaremos una serie de ejercicios

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El cuello, sobre una toalla enrollada

Este es un estiramiento muy delicado al que

se recurre para liberar la tensión alrededor
de la zona del cuello.
 Enrolla una toalla.
 Colócala en la base de tu cabeza.
 Deja que tu cabeza “caiga” libremente hacia
el suelo y relájate.

Elongación de cuello

Este ejercicio proporciona un estiramiento profundo de la parte

posterior del cuello y la zona superior de la espalda.
 Comienza por sentarte cómodamente en una silla
o en el suelo.
 Junta las manos por detrás de la cabeza.
 Baja con delicadeza la cabeza, acercando tu barbilla al pecho.

Elongación de los laterales del cuello

Este estiramiento es para los laterales de tu cuello.

 Comienza por sentarte cómodamente en el suelo
o en una silla.
 Coloca tu mano derecha en la parte superior de la cabeza
y tira suavemente hacia tu derecha.
 Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
 Sostén esa posición durante 30-40 segundos, y luego
lleva lentamente la cabeza hacia su posición inicial.
 Repite hacia el otro lado.

Elongación del músculo trapecio

Este estiramiento hace trabajar tanto al cuello

como a los hombros.
 Comienza poniendo el brazo derecho detrás
de ti y sujetándolo con la mano izquierda.
 Tira de la mano suavemente hacia tu pie
izquierdo.
 Acerca tu oreja izquierda a tu hombro izquierdo.
 Mantén la posición durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.
También puedes hacer el mismo estiramiento manteniendo las manos delante
de ti. De este modo, también garantizarás un buen estiramiento de los trapecios,
pero desde un ángulo ligeramente diferente.
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Elongación del músculo elevador de la escápula

Este estiramiento tiene como objetivo trabajar los laterales

del cuello y los hombros.
 Comienza sentándote en una silla y agárrate a esta por
detrás con una mano.
 Inclina la barbilla hacia el pecho y acerca tu oreja
al hombro izquierdo.
 Gira la cabeza 45° a la derecha y luego a la izquierda. Puedes poner tu otra
mano sobre esta para ayudarte, pero no la fuerces: todos los movimientos deben
ser muy suaves.
 Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

“EnhEbrar la aguja”

Este estiramiento libera la tensión en la parte superior de la espalda

y entre los omóplatos. Todos los movimientos deben ser suaves
y delicados.
 Comienza poniéndote a cuatro patas, apoyándote en tus manos
y rodillas.
 Después, desliza el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba, entre
tu brazo derecho y la pierna, girando tu cuerpo hasta que tu cabeza llegue
a tocar el suelo.
 Mantén esta posición durante 30-40 segundos y luego repite hacia el otro lado.

Rotación de los hombros

Este movimiento libera la tensión en la zona de tus hombros.

 Comienza sentado o de pie, manteniendo la espalda y el cuello rectos.
 Levanta los hombros y luego gíralos hacia atrás y hacia abajo.
 Todos los movimientos deben ser suaves. Mantén tu barbilla apretada,
haciendo un doble mentón.

Elongación con los brazos cruzados

Este es un buen estiramiento no solo para tus bíceps, también

lo es para los hombros.
 Comienza de pie, con los pies separados a una distancia similar
al ancho de tus hombros.
 Cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
 Usa tu mano derecha para empujar tu brazo izquierdo, justo por
encima del codo, acercándolo a tu cuerpo.
 Mantén esta posición durante 10-20 segundos y repite hacia el otro
lado.
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La postura de cara de vaca

Este estiramiento está enfocado a múltiples músculos, incluyendo

los hombros.
 Comienza levantando tu brazo izquierdo en línea recta, luego
dóblalo y llévalo por detrás de tu cabeza.
 Coloca tu mano derecha detrás de tu espalda, levántala y sujeta
tu mano izquierda.
 Mantén esta posición durante 10 segundos, luego suelta las manos y repite con
el otro lado.
Si no puedes alcanzar las yemas de tus dedos con la otra mano, usa una toalla
para ayudarte. Sujétala con la mano que está por encima de tu cabeza y agárrala
con la otra, generando un tirón suave.

Elongación del brazo recto contra la pared

Este estiramiento es ideal para hombros en tensión.

 Comienza colocando tu brazo izquierdo contra la pared,
poniendo la palma de tu mano mirando hacia la misma
o hacia el techo, como te sea más cómodo.
 Presiona el hombro contra la pared.
 Aleja ligeramente el pecho de la pared, propiciando
un suave estiramiento.
 Mantén la posición durante 30-40 segundos y repite hacia
el otro lado.

Elongación doble de los hombros hacia atrás

Este es un estiramiento muy profundo de los hombros.

 Empieza de pie, recto.
 Junta las manos por detrás de la espalda.
 Levanta los brazos hasta que sientas el estiramiento.
 Mantén durante 30-40 segundos, repite 3 veces.
 Puedes inclinarte hacia adelante si necesitas que el estiramiento
sea aún más profundo.