Colegio María Auxiliadora

LOS ANDES
Año Escolar 2020
Kira Cabrera

PAUTA DE TRABAJO

NOMBRE:
CURSO: 1° MEDIO FECHA: 18 MARZO 2020

Instrucciones:

- Realizar plan de entrenamiento que se dará a continuación, por lo menos tres veces a la
semana.
- Realizar una bitácora con los siguientes datos:
 Alimentación del día: Desayuno, Almuerzo, Cena u Once. A consciencia de cada
una, sin mentir.
 La realización del plan de entrenamiento por cada día (si la hizo o no, cuantas
cantidades de cada ejercicio, si logro realizar cada una de las series y ejercicio
dados o no, que le costó más y porque, detallar cada rutina.) Agregar foto o video
mientras realizaba la rutina.
 Tomar y anotar en la bitácora frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca
después del ejercicio.
- Entregar bitácora cuando la pida.
- Correo electrónico: kcabrera@fmachile.org cualquier duda o consulta enviar un correo.
 Plan de entrenamiento

 Antes de comenzar secuencia de ejercicios realice 5 a 10 min saltos con cuerda o saltos sin
cuerda (creatividad e intensidad a su criterio).
 Por cada serie de ejercicio terminado descansar 1 min para comenzar la siguiente.
 Al finalizar realizar ejercicios de flexibilidad.
 LAS ALUMNAS QUE TENGAN LESIONES REALICE EL TRABAJO A CONSCIENCIA Y CUIDADO
CON SU LESION. SI HAY EJERCICIO QUE NO PUEDA REALIZAR MODIFIQUELO.

Ejercicios Abdominales Piernas Brazos

Día N° 1 2 series de 20 3 series de 15 2 series de 15 flexiones
abdominales (normales sentadillas a 90° de brazos con apoyo de
largos) rodillas.
30 seg. de plancha
frontal (x 2)
Día N° 2 3 series de 20 1 series de 15 2 series de 12 flexiones
abdominales (cortos) sentadillas 90° de brazos con apoyo de
30 planchas laterales 1 serie de 15 sentadillas rodillas.
(izquierda – Derecha) profunda. 2 series de 12 flexiones
30 seg. plancha frontal. 1 series de 10 estocadas apoyando manos en
(cambiando pierna). una banca o superficie
alta.
Día N° 3 3 series de 20 1 series de 15 3 series de 12 flexiones
abdominales (cortos) sentadillas 90° apoyando manos en
30 planchas laterales 1 serie de 15 sentadillas una banca o superficie
(izquierda – Derecha) profunda. alta.
30 seg. plancha frontal. 1 series de 10 estocadas
(cambiando pierna).

Plancha Frontal

Plancha Lateral

Sentadilla 90°

Sentadilla profunda
Flexiones de brazo
Con apoyo rodillas.

Flexiones con apoyo

en una silla o banca

Estocadas