EVALUACIO

N DE LA
COMPETEN
CIA DE LA
PLANIFICAC
ION DEL
ENTRENAMI
ENTO EQUIPO A (EN LINEA)
CRISTIAN NOEL MÉNDEZ ESTRADA
JESSICA KARINA VELAZQUEZ BERNARDINO
PAULA GALEGOS BUGARINI

GUADALAJARA JALISCO, 27 DE NOVIEMBRE DE 2022

Caso 1. Persona de sexo masculino que práctica la disciplina
deportiva de strogman y quiere aumentar su fuerza en su disciplina
deportiva

Dartos extras:

 Dias: 6 días a la semana

 Tiempo: 90 min
 Objetivo: Fuerza
 Intensidad del entrenamiento: 50%
 Intermedio avanzado

Dosificacion de la rutina:

4 grupos musculares por día

Series: 10
Tempos :1x1
Repeticiones: 15
Descanso: 1 min
Calculo:

 15 (REPETICIONES) X 2 seg (TEMPO) = 30 seg

 30 seg + 60 seg (DESCANSO)= 90 x 10 (series) = 900 seg / 60 seg = 15

min
 DIA 1- 4 DIA 2- 5 DIA 3- 6
(15 min) PECHO (15 min) FEMORAL (15 min) ESPALDA
(15 min) TRIPCEP (15min) CUADRICEP ALTA
(15 min) BICEP (8min) GLUTEO (C.A) (15 min) ESPALDA
(8 min) ABS (C.A) (8 min) PANTORRILLA (C.A) BAJA
(8 min) ADUCTORES (C.A) (15 min) HOMBRO
(8 min) TRAPECIO (C.A)

Día 1- 4

10 min de calentamiento (cardio)

5 min de estiramientos según el grupo muscular

Press con barra horizontal 3 x 15

Press con barra inclinado 3 x 15
Pull over con mancuerna 2 x15
Cruce de cables 2 x 15

Tríceps
Press francés 2x15
Patada con mancuerna 3x15
Copa 3x15
Jalón con cuerda 2x15

Bíceps
Curl con barra 3x15
Martillos 3x15
Curl con polea alta a una mano 2x15
Curl de bíceps en predicador 2x15

ABS
Elevación de tronco en banco inclinado 3x15
Elevación de piernas, suspendiendo en barra fija 2x15

Posterior a la rutina22 min de cardio

Dia 2-5

10 min de calentamiento (cardio)

5 min de estiramientos según el grupo muscular

Femoral
Femoral sentado en maquina 3x15
Peso muerto 3x15
Femoral acostado 2x15
Femoral en prensa 2x15

Cuádriceps
Sentadilla libre 3x15
Press de pierna (prensa) 3x15
Extensiones para cuádriceps 2x15
Zancadas 2x15

Glúteo
Patada de glúteo con polea 3x15
Elevación de pelvis 2x15

Pantorrilla
Gemelos en prensa 3x15
Elevación de talón en maquina 2x15

Aductores
Aductores sentado 5x15

Posterior a la rutina 22 min de cardio

Dia 3- 6

10 min de calentamiento (cardio)

5 min de estiramientos según el grupo muscular

Espalda alta
Remo con barra 3x15
Jalón polea al pecho 3x15
Remo con polea 2x15
Dominadas en barra fija 2x15

Espalda baja
Banco romano 4x15
Hiperextensiones 4x15
Plancha 2x15

Hombro
Press sentado con mancuernas 3x15
Laterales con mancuerna 3x15
Frontales con mancuerna 2x15
Elevación posterior (pájaros) 2x15
Trapecio
Jalón barbilla con barra 2x15
Encogimiento de hombros 3x15

Posterior a la rutina22 min de cardio

CASO 2: Persona que practica el fisicoculturismo, es avanzado a competido en

varios eventos y quiere seguir aumentando su masa muscular para tener una
mejor forma deportiva y es gerente de banco y trabaja de 8 a 6 de lunes a viernes
y los sábados de 10 a 4.

 DIAS: 4 a la semana lunes, Martes, Jueves y Viernes.

 TIEMPO: aproximadamente 50 min.
 OBJETIVO: Hipertrofia.
 INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: 75%.
 INTERMEDIO AVANZADO.

Rutina

LUNES PECHO + TRICEP SERIES

Press banca orizontal 12, 10, 8, 6.
Press banca inclinado 10, 8, 6.
Pec fly 10, 8, 6.
Crossover 12, 12.
Extensión de tricep en polea con 8, 8, 8.
cuerda
Press francés 12, 10, 8.
Fondos 10, 10.

MARTES ESPALDA + BICEPS SERIES

Jalón en polea alta al pecho 8, 8, 6, 6.
Remo sentado con agarre abierto 10, 8, 6.
Remo a un brazo con mancuerna 10, 10, 10.
Dominadas 12, 12.
Curl bíceps con barra z cerrado 12, 10, 8.
Curl bíceps con mancuerna con agarre 10, 10.
neutro
Curl en predicador 10, 10.

JUEVES CUADRICEP + FEMORAL+ SERIES

GEMELOS.
Sentadilla libre 10, 10, 8, 8.
Prensa 45º 8, 8, 8.
Extensión 12, 10, 8.
Curl femoral acostado 12, 10, 8.
Peso muerto 10, 8, 6.
Gemelos de pie 12, 12, 12.

VIERNES HOMBRO + ANTERAZO + SERIES

TRAPECIO.
Pres hombro con barra sentado 10, 10, 8, 8.
Elevaciones laterales 10, 8, 6.
Elevaciones frontales 10, 8, 6.
Elevaciones posteriores 12, 10, 8.
Encogimiento trapecio con barra 10, 10, 10.
Curl antebrazo agarre supino 14, 12, 10.
Curl antebrazo agarre prono 14, 12, 10.
Caso 3. Persona que fue míster Jalisco y míster México hace 20 años, y ahorita
tiene 45 años y quiere retomar el deporte del fisicoculturismo ya que tiene 10 años
que no lo practica y no se ha mantenido activo.

Días: 4 días a la semana

•lunes
•martes
•miércoles
•jueves
•viernes

Tiempo de rutina- aprox 60 min

Objetivo: recuperar condición
Intensidad del entrenamiento: 50%
•novato (aunque el ya tiene conocimiento de los ejercicios y si correcta ejecución)

Lunes- hombro-tríceps
1• elevación con mancuernas laterales 3x12
2•elevaciones laterales con mancuernas 3x12
3•elevaciones frontales con mancuernas 3X12
4•Remo a el cuello con barra 3x12

TRÍCEPS-
1•extensiones com mancuerna en banco 3x12
2•press Frances con mancuernas
3•extensión de pie con mancuernas
4•flexión con mancuernas y codos abiertos
Martes- espalda-pecho

PECHO-
1•Press de banca con barra 3x12
2•Press de banca inclinado con mancuernas 3x12
3•Press de banca declinado con mancuernas 3x12
4•Fondos en paralelas o dips 3x12

ESPALDA-
1•remo con mancuerna a una mano 3x12
2•Dominada de agarre ancho o abierto 3x12
3•dominadas supinas 3x12
4•remo Gironda con agarre amplio 3x12

MIÉRCOLES- bíceps
BÍCEPS-
1•dominadas de agarre invertido 3x12
2•curl inclinado con mancuernas 3x12
3•remo inclinado con agarre supino 3x12
4•curl martillo 3x12
Jueves-trapecio

TRAPECIOS
1•elevaciones posteriores en máquina contractora 3x12
2•press tras unca 3x12
3•cortacesped con mancuernas 3x12
4•elevaciones frontales con disco 3x12

Viernes- pierna completa

1•extension de rodilla 3x12
2•prensa de piernas horizontal 3x12
3•curl de isquiotibiales 3x12
4•sentadilla en barra 3x12

•••En todos los ejercicios descansar un minuto (no más ) entre serie