Tabla Rodri

1ºDIA: Pecho 10(28´), pierna 9(30´), antebrazo 1(1´), abdomen 3(6´), postural 2(5´)=25 series=70min
A)PECHO
1-Press inclinado 30º pesas/barra/fondos/TRX/maquina multipower: 10-9-8 2´
2-Press normal maquina/barra/pesas: 2x8 2´
3-Fondos paralelas inclinado cuerpo hacia delante: 2x10 90´´
4-Aperturas inclin 15º-30º polea 3x10 o de pie 1 o 2 manos polea de inf a superior 90´´
B)PIERNA
1-Prensa cuádriceps: 3x15 1´ puedes hacer el peso muerto en super serie, entonces seguido sin
descansar, luego descansas 30´´y repites 1 y 2 seguidos
2-Peso muerto: 3x15 1´
3-Gemelo de pie con peso a 1 o 2 piernas: 3x10 Super serie con 4-Tibial anterior caminar subiendo
empeine o levantar banco/polea 3x12
C)ANTEBRAZO
1-Cuelgate de una barra en prono, 2 manos o 1 mano cambiando para descomprimir los discos por el
trabajo de pierna: 40´ o 1´
F)ABDOMEN
1-Sin peso. Rueda con anteversión pelvis: 3x12 o planchas frontales con codos intercambiando
brazos + laterales con aducción y abducción de piernas 3x1´ 1´
E)POSTURAL
1-Face-pull para manguito rotadores, banco o de rodillas, muy poco peso y despacio en todo el
recorrido, termina con los brazos estirados hacia arriba y vuelve a face-pull: 2x15 45´´

2º DIA: Espalda 11(28´), Hombro 9(23´), triceps-biceps 3(8´), abd 3(6´), postural 3 (4´) = 29 = 69min
A)ESPALDA:
1-Dorsal: Jalón vertical/Dominada asistida/maquina: A 30º agarre mas abierto hombros, adduc
codos, estiramiento total, barra a pecho: 10-9-8-8 2´
2-Remo al vientre/maquina/remo en banco: cadera a 45º, pequeña oscilación, agarre estrecho, saca
pecho, llega hasta el final y retrae escápulas: 10-9-8-8 90´´
3-Pull-over con polea y cuerda o con pesa en banco: 3x12 1´
B)HOMBRO:
1-Press militar con pesas: 3x12 1´
2-Elevac laterales muy pesadas en polea desde suelo/pesa/remo al pecho, de pie, tronco inclin 15º
hacia el hombro que trabajas, cada brazo muy flexionado a 70º: 3x8 2´
3-Hombro posterior con maquina/pesas, retrae escápulas: 3x10 90´´
C)TRICEPS + BICEPS en superserie (sin descanso: 1,2 30´´)
1-Triceps: 1-Cabeza larga: A)En elongación, Banco tumbado barra Z/pesas o Polea y cuerda arriba
cabeza 3x15. B)En acortamiento con Polea y cuerda y girando muñecas 3x15
2-Biceps: 1-Las 3 pociones con pesas: 3x7=21 repeticiones seguidas
D)ABDOMEN INFERIOR Y OBLICUO
1-Con peso. En polea con peso, engancha tobillos: 3x10 1´o en paralelas y entonces tb laterales,
sube el vientre al ombligo: 3x12 o las que puedas o maquina abdomen posición final echando el aire y
girando al final
E)POSTURAL
1-Superman isométrico: 3x lo que aguantes sin forzar a tope 45´´
3º DIA: Pecho 10(30´), pierna 3(8´), abdomen 3(6´), postural 3(5´) = 21 = 50min
A)PECHO
1-Press inclinado 30º press/pesas/Poleas/fondos 10-9-8 90´´ + 1x10 maquina multipower superior,
agarre estrecho, arquea espalda, repetición incompleta 90´´
2-Press declinado barra/pesas/maqu pecho/fondos: 2x8 2´
3-Polea 1 o 2 manos/maquina de abajo a arriba, retrae escápulas: 3x10 2´
B)PIERNA (en el padel o en el gym)
1-Paso zancada, 2 cortos y 2 largos, aprieta arriba sin estirar la pierna del todo, coge algo de peso si
tienes: 2x40 (20 por pierna) + 1 x al fallo 1´ o 3x20 saltos no a tope 1´
C)ABDOMEN
1-Sin peso. Rueda o planchas como el 1º dia
D)POSTURAL
1-Face-pull para manguito rotadores, muy poco peso y despacio en todo el recorrido, mantén 2s al
final de la fase positiva: 2x15 45´´
2- Cuello isométrico: 4 posiciones en 3 rangos de movimiento diferentes. 1x5s en cada rango = 60´´

4º DIA: Espalda 10(26´), hombro 9(20´), triceps-biceps 3(9´), abdomen 3(5´), postural 2(3´)=27=63´
A)ESPALDA:
1-Dominada asistida o maquina con agarre algo abierto, 30º inclinación: 10-9-8 2´
2-Jalón vertical con agarre supino, de biceps pero tira desde los codos para trabajar dorsal, elonga al
máximo y aprovecha la energía para subir con explosividad: 10-9-8 90´´
3-Remo a pecho en maquina/polea horizontal/banco, agarre abierto, saca pecho y recorrido hasta el
final: 10-9-9-8- 2´
B)HOMBRO
1-Press militar barra/maquina/pesas delante nuca, agarre abierto: 3x10 90´´
2-Elev laterales brazo casi estirado, de rodillas o banco, como lanzando el peso lejos, tronco
inclinado 15º hacia brazo trabajado y brazo ligeramente hacia delante cuerpo: 3x10 90´´
3-Hombro posterior = 2º dia o en banco inclinado 15º con pesas, retrae escápulas: 3x8 2´
C)TRICEPS-BICEPS sin descanso, en superserie: (1, 2 30´´)
1-Triceps: A)-Polea vertical, agarre supino: 3x20 1´ o B)-Patada de triceps con cada brazo: 3x15
1´
2-Biceps: Barra Z/pesas: 3x15 1´
D)ABDOMEN SUPERIOR
1-Maquina/polea vertical y cuerda : 3x12 1´
E)POSTURAL
1-Posición gato-perro estirando brazo y pierna contraria 2x20 1´

Corre o bici 4min

Calienta con las gomas 3 ́ y haz varias series de aproximación para estar caliente en cada ejercicio, teniendo
en cuenta que ya en la 1º serie efectiva no debes de quedarme más lejos de 3 o 4 repeticiones del fallo.
Intenta hacer lo que te pongo, si pone press pesas/barra/maquina, pues te doy opciones pero deberías de
hacerlo con pesas. Esta pensado para trabajar de todas las formas.
Si en algún momento estás muy congestionado paras el entrenamiento o pasas a otro músculo, no te hagas
daño y no tires con el cuello y otras partes. Hazlo perfecto. Debes hacer todas las series (excepto el
calentamiento) quedándote a 3, 2, 1 o 0 repeticiones del fallo muscular. En la fase positiva debes ir al
máximo de velocidad 1s (sin que afecte la técnica), aguanta 1s en la máxima contracción, fase negativa
controlada 3s, elonga al máximo y hazlo más despacio al final de la fase pero no mantengas (o 1s en algún
ejercicio concreto) porque así aprovechas la energía de la elongación. Pero no te aceleres. Es decir, en 10
repeticiones tardas unos 50s o así.
Date un paseo sacando pecho en los descansos y en las últimas repeticiones tienes que chillar, te tienen que
oír desde las taquillas jajaja
Al finalizar estira bien pero suave, los músculos trabajados, 5min sin pasarte.