RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

CARDIO:

1. DIAS DE PIERNA: 25 MINUTOS A MAYOR VELOCIDAD

2. DIAS DE PARTE SUPERIOR: 35 MINUTOS (MODERADO)

OJO. EL CARDIO SE REALIZA DESPUES DE PESAS, NO ANTES.

COMO SACAR TU FRECUENCIA CARDIACA, PARA HACER CARDIO. 220-TU EDAD=?

EJEMPLO:220-30=190 mi frecuencia cardiaca.

 TIEMPOS DE DESCANSO EN LOS ENTRENAMIENTOS: DE 1 A 2 MINUTOS POR BISERIE O

TRISERIE.

INDICACIONES:

 Calentamiento previo (realizar 3 ejercicios de los músculos a trabajar de 3 series 15

repeticiones poco peso.

Realizar 2 veces por semana abdomen, acorde a tus tiempos, tu escoges los días. (rutina de
abdomen al final de las rutinas).

RECOMENDACIONES:

 TOMAR DE 3 A 4 LITROS DE AGUA AL DÍA.

 DURANTE EL ENTRENAIENTO TOMAR 1 LITRO DE AGUA CON UNA TOMA DE BCAA
 DESPUES DEL ENTRENAMIENTO: TOMAR UN SCOOP DE CREATINA O UNA TOMA DE
PROTEINA.
 LUNES
CUADRICEP
RUTINA EJERCICIO SERIES Y
REPETICIONES

Desplantes caminando con barra 7x15

Descansar de 30 a 40 seg, entre
serie.

Triserie: 4x15,12,10,8
MENOR A MAYOR PESO, ENTRE
1. Sentadilla perfecta (abrir SERIE
pies al ancho de tus
hombros).

4x15
2. Sentadilla con mancuena
(apoyando tus talones en
un disco).

4x20,15,12,10
3. Máquina de extensión Menor a mayor peso entre serie.

Triserie:

1. Prensa (abrir pies al ancho 4X15,12,10,8

de tus hombros). Mayor a menor peso, entre serie.

2. Desplantes step up en
Smith
4x12
3. Sentadilla sissy

4x15 a 20

BISERIE 4X15,12,10,8
Mayor a menor peso, entre serie.
1. PUENTES CON BARRA

2. PUENTES DE SAPO,
MANCUERNA. 4X20 A 25
Pesado.

MARTES
 HOMBRO
RUTINA EJERCICIO SERIES Y
REPETICIONES

BISERIE:
1. Laterales con
mancuerna.
7x15 en ambas

2. Frontales con Descanso entre serie de 30 a

mancuerna 45 segundos.

BISERIE:

1. Press militar en
Smith, sentada. 4x15,12,10,10
Ambos ejercicios.
2. Remo abierto con
barra.

BISERIE:
4x12
1. Laterales a una mano
en polea, agachada
en polea.

2. Vuelos, inclinado con 4x15

mancuernas.

BISERIE:

1. ELEVACIÓN EN Y,
POLEA BAJA, AMBAS
MANOS.

2. PRESS SCOTT
 4X15 AMBAS.

MIÉRCOLES
GLUTEO Y BRAZO
RUTINA EJERCICIO SERIES Y
REPETICIONES

PUENTES CON BARRA + 4X15 APRETANDO 2 SEG

ELEVACION DE CADERA, SIN ARRIBA + 20 (SIN PESO) DE
PESO (DE LA MITAD HACIA LA MITAD HACIA ARRIBA,
ARRIBA). CONCENTRADAS.

4X15 APRETANDO ARRIBA

PATADA EN POLEA CON 2 SEG AL GLUTEO
FLEXIÓN EN BANCO

ABDUCTORES, DOBLE 4X20 +10 RAPIDAS

PULSO AL ABRIR (FLEXION
DE ESPALDA AL FRENTE) +
10 RAPIDAS.

SENTADILLA ZUMO, DOBLE

PULSO AL BAJAR CON
MANCUERNA. 4X12 A 15
(FLEXION DE ESPALDA AL
FRENTE). PARA MAYOR
ENFOQUE EN EL GLUTEO.

PATADA LATERAL EN POLEA

4x20

PATADA DE RANA EN SMITH 4X12 A 15

BISERIE 4X20 CONCENTRADAS + 10

RÁPIDAS (MENOS PESO).
1. EXTENSION DE
TRICEPS EN POLEA,
CON CUERDA.

4x20
2. CURL SENTADO
(BANCO INCLINADO)
CON MANCUERNA.

3. SALTOS DE ALIENS
4X20

BISERIE

1. PRESS FRANCES
ACOSTADA CON 4X20
BARRA.

2. CURL CON CUERDA,

POLEA BAJA. 4X20
3. DESPLANTES CON
SALTO, CADA 4X20
PIERNA.

BISERIE

1. PRESS COPA A UNA 4X10 UNILATERAL +10

MANO, ACOSTADA. AMBAS MANOS.
+ AMBAS MANOS.

2. CURL PREDICADOR
EN MAQUINA,
AGARRE CERRADO. 4X20

4X12
3. BURPEES
 JUEVES
ESPALDA Y PECHO
RUTINA EJERCICIO SERIES Y
REPETICIONES

PULL OVER CON

CUERDA 3X10
ASCENDENTE A
DESCENDENTE (MENOR A
MAYOR PESO)
CAMBIANDO 3 PESOS.
 SERIA UNA VUELTA
BISERIE:
1. Jalón abierto 3x10
con barra. Ascendente /descendentes

2. Remo a una
mano en barra
T 4x12/15
BISERIE:

1. jalón con 3X10

triangulo, ASCENDENTE/
hincada. DESCENDENTE

2. Remo sentado,
con barra,
agarre abierto. 4x12/15

TRISERIE:

1. Press militar en
banco inclinado,
mancuernas.

2. Press horizontal
con barra

4x12 /15
En los 3 ejercicios.

3. Cable flye
 VIERNES
FERMORAL Y GLUTEO
RUTINA EJERCICIO SERIES Y
REPETICIONES

Curl acostado 4x12

Mayor a menor peso, en cada
serie.

BISERIE:

1. SENTADILLA
LANDMINE

4X15,12,10,10
AMBOS EJERCICIOS

2. PESO MUERTO
LANDMINE.

BISERIE:
 1. DESPLANTES EN
MAQUINA 4X15,12,10,10
PERFECTA.

2. CURL A UNA PIERNA 4X12

BISERIE:
3X12
1. Curl acostada Mayor a menor peso

3x12 mayor a menor peso.

2. Hip thrust

TRISERIE:

1. PATADA EN POLES: 3 SERIES

- 10 RECTAS (EN UNA SERIE, SERAN 30 REP,
- 10 QUE CONTARA POR UNA
FLEXIONANDO VUELTA).
RODILLAS
- 10 LATERALES.
 SABADO
HOMBRO
RUTINA EJERCICIO SERIES Y
REPETICIONES

BISERIE 4x10

1. Press maquina
subiendo y bajando
en 5 segundos

2. Frontales a 1 mano
en polea
4x15

3. Saltos de tijera.
4x20

BISERIE:
 1. Laterales a 4x12
una mano en
polea

2. Laterales
poliquin 4x15

3. Saltos a la
derecha
extendiendo 4x15
pie izquierdo,
saltos de lado
contrario.

BISERIE:

1. Laterales a una
mano agachada 4X15
en polea

2. Laterales sentada
y agachada con 4x20
mancuerna

35 a 40 segundos
3. Planchas
ABDOMEN: elegir 3 ejercicios por fila, en total serian 9 ejercicios, con diferente función.

REALIZAR 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES.