PLANES para Gimnasio

PLANES PARA EL GIMNASIO
Plan 1: HIIT
3 series de 50 segundos - avanzado
3 series de 30 segundos – principiante
De los siguientes ejercicios:
- Puente escalador
- Abdominales encogiendo piernas
- Sentadilla escalera
- Estocadas elevadas
- Estocadas intercaladas con salto

- Abdominales intercalando piernas y brazos
- Plancha intercalada
1-2 minutos de descanso entre cada serie
Después de estas 3 series, 8 minutos bici
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PLAN 2: CORE, TREN INFERIOR

Calentamiento:
-banda de resistencia (en los tobillos) estocadas laterales 3x20
-Máquina de dominadas asistida 3x15
SUPERSET: 4 series
Sentadillas - 15 repeticiones
Estocadas inversas: 15 repeticiones con cada pierna
SUPERSET: 5 series:
- Subidas de cajón. 15 cada pierna (lentas y controladas)
-20 estocadas con 18 kg de peso
- 1 min de cuerdas en posición de sentadilla
ABDOMINALES: 3x20 repeticiones
- plancha arriba abajo o plancha intercalada

- plancha con toques de balón medicinal
- toques de pies
- Abdominales tijera
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Plan 3: Abdominales
Entrada en calor
Tijeras: 3 x 20
Abdominales: 3 x 12
Plancha toque de hombros: 3 x 20
Crunch de la pierna izquierda al toque de los dedos y rodilla: 3 x 12
Toques de pie: 3 x 10
Crunch de la pierna derecha al toque de los dedos y rodilla: 3 x 12
Plancha arriba abajo: 3 x 20

Plan 4: Cardio, CORE, espalda, tren superior.
Cardio: 8 min cinta
Calentamiento: máquina de dominadas asistida -4x15
SS #1: 4x15
-lat tire hacia abajo
- Remo sentado
SS #2: 4x15
- Remo en polea parado
-straight arm PD
Remo con barra. 4x15

Remo con mancuerna un solo brazo. 4x15
ABDOMINALES: 3 series
-elevación de peso diagonal •15 cada lado
- plancha llevar y traer pelota • 20 en total
-plancha arriba abajo •20 en total
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Plan 5: Tren inferior

Cardio: 10 min -30” encendido 30” apagado
Cinta inclinada: Inclinación 12, Velocidad 9
SUPERSET #1:
- Peso muerto. 4 x 12
- Estocada búlgara – 4 x 10 cada pierna
SUPERSET #2:
- Estocada inversa con barra en hombros (principiante usar maquina multifuerza)
- Empujes de cadera con una pierna 4x10 cada pierna (Agregue peso cada dos conjuntos)
Conjunto de caída en prensa 45°:

160 kg - 12 repeticiones
120 kg - hasta fallo Abdominales:
80 kg - hasta fallo - 1 min plancha con peso en la espalda
40 libras - hasta fallo
Plan 6: Cardio + HIIT
Cinta: 10 minutos -30” on 30” off
-inclinación 12, velocidad 10
HIIT: 3 series
- Sentadilla zumo con peso + sentadilla en salto sin peso. 12 repeticiones
- Caminatas en sentadilla (4 pasos, adelante y atrás = 1 repetición) 12 repeticiones
- Estocadas laterales + elevación de pierna (12 repeticiones con cada pierna)
- 4 Toques de hombro en KB pull through (10 en cada lado, 20 repeticiones en total)
- Plancha escaladora (30 repeticiones de cada lado, 60 en total)
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Plan 7: Tren inferior para principiantes, Abdominales.
Cardio: Maestro de escaleras de 8 minutos en este orden:
-2 min en el nivel 4 y en el nivel 10
-1 min en el nivel 4, 12, 6, 8
Sentadilla centrada en los glúteos en multipower: - 4 x 12 (Comience con un peso ligero y aumente
cada serie)
Estocada inversa en la máquina multipower: 4 x 8 cada pierna (Empezar ligero y aumentar cada 2
series)
SUPERSET #1:
1. Curl de isquiotibiales - 3 series, 10 lentos y controlados, 5 pulsos
2. Extensión de pierna - 3 x 10 extensiones seguidas, 10 extensiones manteniendo 1’’ arriba
SUPERSET #2:
1. Abductores de cadera de pie – 4 x 15
2. Aductores sentada – 4 x 15
Prensa de piernas a 45°: 4 x 12 (Comience con un peso ligero y aumente cada serie)
Abdominales: 3 series
-12 plancha arriba abajo
-12 tijeras
-12 russian twists
-12 toques de dedos

- Plancha de 30 segundos
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Plan 8: HIIT
4 x 15 cada ejercicio
3 sprints entre cada ejercicio (ida y vuelta es 1 sprint)
1. Russian twists
Sprints
2. Toques de pies con mancuerna o disco
Sprints
3. Plancha arriba y abajo
Sprints
4. Abdominales con mancuernas o disco
Sprints
5. Sentadillas con salto
Sprints
Principiante - 3 carreras a menor velocidad, 12 repeticiones cada ejercicio
No más de 3 minutos de descanso después de cada serie, SIN DESCANSO entre ejercicios o sprints.
NO PUEDE
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Plan 9: Tren superior

Tri-set # 1: 4 series
-Tirón de dorsales por debajo de la mano hacia abajo + agarre ancho de tirón hacia abajo (6
repeticiones por debajo de la mano, 6 repeticiones por agarre ancho)
-remo sentado (15,12,10,8)

-remo en polea con cable de cuerda (15,15,12,10)
Tri set # 2: 4 serie

- Vuelos frontales con disco (15 repeticiones)
- Remo al menton (15 repeticiones)
-curl de brazos completos + curl de brazo a 90°
Prensa de hombros. 4x12 en caída:

10kg, 6 kg, 4 kg, 2 kg
Remo libre (2 brazos, brazo der, brazo isq). 1 serie hasta el fallo objetivo de 30 repeticiones
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Plan 10: Cardio, abdominales

Maestro de escaleras:
3x
30 seg - nivel 20
30 seg - nivel 20 (saltar un paso)
1 min de recuperación - nivel 5
Versión para principiantes:

Cinta inclinada #1
Maestro de escaleras: 3x
30 seg - nivel 15
30 seg - nivel 15 (saltar un paso)
1 min de recuperación - nivel 3
5x
30” on – nivel 5 inclinación 12
30” off
30” off
Cinta inclinada #2
4x
45” off
45” off
Abdominales 3x
12 repeticiones con cada brazo – plancha rollos de
pelota médica
12 repeticiones – plancha abajo arriba
12 repeticiones de cada lado – bicicleta de abdominales
1 min plancha lateral (cada lado)
1 min plancha
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Plan 11: Cardio, cuerpo completo

Cardio: 1.6 km a 3 de inclinación a su propio ritmo (debe ser más rápido que trotar) descanse a 0,5
por no más de 30 segundos si lo necesita y vuelva a hacerlo.
Los siguientes ejercicios tienen solo 1’ de descanso después de cada serie:
Circuito #1: 3 x 15
1. Sentadilla con barra apoyada de un lado en suelo (aumentar el peso después de cada serie)
2. Remo en plancha + sentadilla con curl de brazo
3. estocadas laterales con elevación de pierna

4. planchas arriba y abajo
Circuito #2: 3 x 15
1. Press inclinado de brazos (2 brazos, 1 derecho, 1 izquierdo = 1 repetición)
2. russian twists
3. Estocada búlgara
4. Plancha con disco (30”)
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Plan 12: Tren inferior y CORE
Cardio: maestro de escaleras (6 min con banda)
1 minuto - nivel 12
1 minuto - nivel 6
2 minutos - nivel 8
2 minutos - nivel 4
Activación. 1 serie
-15 patada de burro
-15 elevaciones laterales de piernas
-20 hip thrust
-20 hip bridges
-20 abductores
Hip bridges/thrusts
4 series x 8 puentes, 8 empujes con pausa, 8 empujes cortos, 10 segundos de espera
1 disco, 2 discos, 2 discos, 3 discos a cada lado
SUPERSET#1
-Sentadilla 4x12,12,10,8 (Empezar ligero y aumentar de peso)
-Sentadilla con salto 4x12
SUPERSET#2
- Sentadilla con disco en talones y peso en hombros. 4x15
-Estocada inversa elevada con barra. 4x15
SUPERSET#3
-Prensa 45° de piernas para aductores y glúteos
4 x 6 aductores (pies abiertos), 4 x 6 de glúteos (pies al centro)
-Estocada búlgara elevada
4x15 cada pierna
CORE 2x
-12 plancha arriba y abajo
-12 plancha escalada
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Plan 13: Abdominales
Bajar lento y controlado
Bajar lento y controlado

con disco
Y después 3x12 sin disco
Por último, plancha arriba y abajo. 3x12

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Plan 14: Cardio y resistencia

Cardio: 8x
1.a) 1’ 30’’- ciclo a buen ritmo Aumentar nivel a partir de la quinta serie
1.b) 30’’ - ciclo tan rápido como puedas
En la última serie, el ciclo acelerado va a durar 1’
Circuito de banda de resistencia: 4x

• abductores de pie - 15 cada pierna
• pata de burro de pie - 15 cada pierna
• pulso de sentadilla con banda - 12 (izquierda, sentadilla media, derecha= 1 repetición)
• hip thrust en el suelo - 20
• hip bridges (pulsos) - 20
• abductores – 20 Sin descanso entre repeticiones, no más de 1’
de descanso después de cada serie
Plan 15: Tren superior para principiantes

Cardio: bicicleta. 2 min a buen ritmo y 30 seg ritmo acelerado (Repetir hasta los 10 minutos)
Calentamiento: 2 x 15 o 20 repeticiones (hasta que los brazos empiecen a arder) con mancuerna
chica
- curl completo de brazo + press de hombro (de pie)
- Vuelo frontal
- Vuelos para deltides
SUPERSET #1: 4x12

- Press de hombro de pie
- curl de bíceps
SUPERSET #2: 4x12

- Vuelos frontales con disco
- Remo al mentón con disco
SUPERSET #3: 4x12,12,10,8 (aumento de peso)

- Remo a un brazo
- Press de deltoides anterior sentado
- Plancha arriba y abajo tantas repeticiones como sea posible

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No cardio. Si estiramiento dinámico
-activación de banda (1 serie)
Hip Thrusts & bridges (Peso ligero a pesado) 5 series x 12,10,8,6

-12 bridges
-12 thrusts con pausa
-12 pulsos
-10 segundos de espera
SS#1: 4 series x 12,10,8,6 (Ligero a pesado)

1.a - 6 sentadillas libres, 6 sentadillas libres con pausa (12 en total)
1.b - 5 estocadas búlgaras con peso, 5 estocadas búlgaras sin peso. (Mantenga la misma cantidad
de repeticiones y peso)
SS#2: 4 series. (Mismo peso)

2.a 20 estocadas hacia adelante con peso // 2.b 15 estocadas/sentadillas laterales levantando pies
SS#3: 4 series. (Mismo peso)
3.a 6 sentadillas zumos lentos y controlados, 6 sentadillas zumo a pulsos, 12 sentadillas con salto
3.b estocadas inversas elevadas - 15 cada pierna
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Plan 17: Cardio y abdominales

Maestro de escaleras/cinta: 20 minutos
1-2 minutos: nivel 4

ABDOMINALES:
Principiante - 1 serie
Avanzado: 2 series con un período de descanso de 1 min.
1. Plancha arriba y abajo - 12

2. Plancha trasladando pelota - 12
3. Alternando toque de pie y codo con pierna derecha y mano contraria -12
4. Toques de pies - 12
5. Alternando toque de pie y codo con pierna izquierda y mano contraria -12
6. Crunch pasando disco de pie a manos - 12
7. Plancha lateral con disco - 30 seg//1 min (cada lado)
8. Plancha con peso - 30 seg// 1 min
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Plan 18: Glúteos

Cinta: 8 minutos
SS#1
1.a Hip thrusts //pulsos// pausa de 10 segundos – 4 x 12,10,8,6
(Primera serie 12 thrusts, 12 bridges, pausa de 10 segundos)
1.b Estocadas búlgaras con peso - 4 x 12,10,8,8 cada pierna
SS#2
2.a Sentadillas con pausa y peso– 4 x 12,10,8,6
2.b Sentadillas con salto – 4 x 12
SS#3
3.a Sentadilla con disco en talones y peso en hombros
4 x 5 repeticiones, pausa de 5 segundos, 5 repeticiones, pausa de 5 segundos
3.b Press de piernas con prensa de 45° (glúteos) – 4 x 15,12,10,8
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Plan 19: Tren superior

Es apto para principiantes :) ¿Cómo hacer ejercicio en tu ciclo menstrual? Si estás demasiada
hinchada o tienes calambres, entonces relájate o haz algo ligero, ¡no usar tu ciclo como excusa!
bebe mucha agua y asegúrate de comer bien ♥️
Cardio: Cinta -10 min. 30” encendido 30” apagado
Peso muerto – 4 x 15,12,10,8 (Ir aumentando peso)
SS#1
1.a lat pull down – 4 x 12,12,12, fallo
1.b Curl completo de bíceps con polea – 4 x 15,12,10, fallo

(Aumenta el peso a medida que disminuyes las repeticiones)
SS#2
2.a Remo sentada – 4 x 6 lento y controlado, 6 repeticiones rápidas (12 en total)
2.b Curl completo de biceps sentada – 4 x 12,12,12, fallo
(Aumento de peso para filas de cable sentado, misma cantidad de repeticiones)
Finalizar con plancha arriba y abajo - 3 x fallo

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Plan 20: Cuerpo completo

Circuito #1. (4 x 12)
- Remo con mancuernas. Brazo derecho, brazo izquierdo, ambos brazos.
- Sentadilla alternando rodillas al piso con peso en hombros
- Plancha escaladora (cuenta hasta 12)
- Hip bridges con 1 pierna en banco (12 cada pierna)
Circuito #2. (4 x 12)

- Estocada inversa con elevación de pierna
- Sentadilla + peso muerto con mancuernas
- Elevación combinada de hombros con mancuerna (un brazo adelante y otro al costado)
- Plancha arriba abajo
Termine el entrenamiento con 1 minuto de plancha.
Plan 21: Glúteos, tren inferior
¡Esto también se puede usar como un entrenamiento en casa si no tiene acceso a un gimnasio!
1. Hip thrusts y pulsos – 4 x 12 thrusts con pausa, 6 pulsos, mantener durante 10 segundos
SUPERSET. 4 x12
2.a - Sentadilla con pausa y mancuernas en hombro
2.b - Sentadillas con salto
3. Estocadas inversas – 4 x 15 cada pierna
4. Peso muerto – 4 x 12
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Plan 22: Gluteos, tren inferior

1.Cardio//activación
-Cinta. 6 minutos
2. Hip thrusts//bridges (Comience ligero y luego aumente de peso) - 4 x:

Serie 1: 15 bridges, 15 thrusts, 10” de espera
Serie 4: 6 bridges, 6 thrusts, 10” de respera
3. Sentadillas libres. (Comience ligero y luego vaya PESADO) – 4 x 15,12,8,6
4. SUPERSET – 4 x 12
a. Sentadillas de sumo
b. Sentadillas con salto
5. Estocadas/sentadillas de lado a lado – 4 x 20 (10 de cada lado)
6. Estocada búlgara – 5 x 12,10, fallo, fallo

(sin descanso, comience pesado y vaya ligero, el último conjunto debe ser el peso corporal)
Termine el entrenamiento con una tabla ponderada de 1 min.

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Plan 23: Tren inferior estilo Julio
Cardio en cinta 8 min.
1. Prensa de piernas 90°. 4 x 15 cada pierna. (Aumente el peso después de cada serie)
2. Extensión de piernas. 4 x 15,12,10,8. (Aumentar el peso después de cada serie)
3. Curl de isquios. 4 x 12,10,8,8. (Aumente el peso después de cada serie, sostenga cuando suba,
disminuya la velocidad cuando baje)
4. Abductores en máquina. 4x20 sin descanso.
5. Plancha con peso. 1’
Plan 24: Glúteos
Activación con banda
SUPERSET #1. (Para aumentar el peso en los bridges, use una barra o una máquina multipower)
1.a Hit bridges, pulsos, retención. (Comience ligero y luego vaya PESADO)
Serie 1: 12 bridges, 12 pulsos, 10’’ de espera
1.b Estocadas búlgaras. (Aumentar el peso después de las 2 series)

Series 1 y 2: 12 con peso, 8 sin peso
Series 3 y 4: 8 con peso, 6 sin peso
(Cada pierna)
SUPERSET #2
2. Estocada invertida elevada en máquina multipower – 4 x 15,15,8,8. (aumentar el peso después
de las primeras 2 series)
2.b Sentadillas zumo – 4 x 15 zumos
2.c 12 sentadillas con salto
SUPERSET #3
3.a Sentadillas sobre disco con mancuernas en hombros
-4x5 repeticiones, 5’’ de espera abajo, 5 repeticiones, 5’’ de espera abajo
(Aumentar el peso después de las dos primeras series)
3.b Press de piernas en prensa 45°, postura alta (glúteos) – 4 x 15,15,12, fallo
(aumentar el peso después de cada serie)
Termine con 2 series de una plancha con peso de 1’ con un descanso de 30 a 45 segundos en el
medio.
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Plan 25: Cardio + abdominales

5’ cinta y 5’ bici.
ABDOMINALES: 1 serie
- Plancha lateral - 30 segundos (cada lado)
- Alternando toque de pie y codo con pierna derecha y mano contraria -12
- Toque de pies arriba - 12 repeticiones
- Alternando toque de pie y codo con pierna izquierda y mano contraria -12
- Abdominales en bici - 12 repeticiones
- Patadas arriba y abajo - 12 repeticiones
- Plancha con peso - (30 seg a 1 min)
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Bici 5’
SS#1. 4 series
1. Hit bridge en pulsos. (3 pulsos y mantener = 1 repetición) (Subir peso después de cada serie)
Serie 1 = 12 bridges, 12 pulsos
1.b 15 sentadillas con salto
SS#2
2. Prensa de piernas 45° en posición alta (glúteos) – 4 x 12,10,8,6
2.b Press de piernas en posición amplia (aductores) – 4 x 12,10,8,6
(Aumentar el peso después de cada serie)
SS#3
3.a Estocadas búlgaras – 4 x 12 con peso, 12 sin peso. (No aumentes de peso)
3.b Estocadas inversas elevadas – 4 x 15 (No aumentes de peso)
Termina con 1 min de plancha con peso

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Plan 27: Tren superior, abdominales

Bici 10’
Calentamiento – 2 x 15
Fila de banda TRX
SS #1
1.a Lat pull down – 4 x 15,12,10,8
1.b Crunch pasando disco – 4 x 15
SS #2
2. Trabajar hombros con mancuernas – 4 x 12 cada brazo
2.b Plancha – 4 x 5 (cada lado) + 5 saltos abriendo y cerrando

^^^ repetir dos veces para un total de 20
SS#3
3. Curl completo de bíceps con disco y elevarlo hacia arriba – 4 x 15,15,12,10
3.b Plancha de peso corporal y con peso – 4 planchas con peso corporal de 30 segundos, tiempo
de pausa e ir directamente a la plancha con peso de 30’’.
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Plan 28: Glúteos

Bici 5’ y bici 5’ y activación
1. Empuje de cadera y pulsos de cadera – 4 series (Comience ligero y luego aumente de peso)
Serie 1: 12 thrusts, 12 pulsos, 10’’ de espera
Serie 4: 6 thrusts, pulsos hasta el fallo
SS #1
1. Sentadilla/estocada lateral con pulso – 4 x 12 (24 en total)
(Aumentar el peso después de las primeras 2 series)
1.b Sentadilla con salto con peso – 4 x 15 (Aumentar el peso después de las primeras 2 series)
SS#2: - 4 x 8 cada pierna

2.a Estocadas con el pie trasero elevado con step
2.b Peso muerto con el pie trasero elevado con step. (Lento y controlado)
^^^ realiza los 2 ejercicios en una pierna antes de pasar a la siguiente.
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Cardio para calentar
2 series de:
• 12 - tablones arriba y abajo
• 12 – planchas encojada
• 5 – Plancha + toques de punta // 5 – Plancha en saltos anchos
• 6 cada lado (12 en total) - abdominales alternos
• 20 (cada lado) – plancha de costado con movimientos

• 12 – Abdominales con rodilla doblada a pierna estirada arriba y abajo
• 10 seg escaladores - 10 seg plancha estática
^^^ total de 1 minuto de alternancia sin parar entre los dos ejercicios.
Plan 30: Cuerpo completo

Cardio 8’
2 o 3 series de todo el circuito:
- Sentadillas con salto - 30’’
- Escalador – 30’’
- Bicicleta – 30’’
- Curl de bíceps con disco - 15 repeticiones
- Elevación frontal con disco - 15 repeticiones
- Sentadilla + elevación de disco - 15 repeticiones
- Plancha con peso – 30’’ a 1’
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Cardio: 10’
2 min - trote
Aumente la inclinación a 8
30 seg 30 seg apagado - 8 min
1. Hit bridge - pulsos - espera

(Aumente el peso después de las primeras 2 series, vaya más pesado en la última serie)
Series 1 y 2: 15 bridges, 12 pulsos, 10’’ de espera
2. Estocada inversa en la máquina multipower – 4 x 15,12,8,6 (cada pierna)

3. Extensión de piernas - 4 x 12,10,8, fallo (Aumentar el peso después de cada serie)
SS#1.
1.a Sentadillas libres 4x5 sentadillas - 5 segundos de espera - 5 sentadillas - 5 segundos de espera
1.b Estocadas laterales 4x15
- Estocada búlgara - 1 serie x 10, fallo, fallo, fallo
Termine con 1 min de plancha con peso.

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Plan 32: ACTIVACIÓN DE RECUPERACIÓN

La recuperación activa sigue siendo un día de descanso, pero no es el típico quedarse en casa y
estirarse. Un entrenamiento de baja intensidad, o no tan desafiante como tus sesiones semanales.
¡Esto también promoverá el flujo de sangre a los músculos, ayudándolos a recuperarse más
rápido! Hice cardio y un poco de core, además de rodar y estirar. El entrenamiento con bandas de
resistencia también es algo que me gusta hacer para la recuperación activa.
- Trabajar con el cilindro todos los grupos musculares durante unos 10 minutos
- Estírate otros 10 min
- Cinta 30’’ encendidos 30’’ apagados (10 en total)
3 series de
* 30 seg plancha arriba y abajo
* 30 seg escaladores
* 30 seg Inmersiones de cadera en plancha
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Plan 33: Glúteos

Cinta: 8 minutos - inclinación 2. Nivel 5-8
Hit thrusts, pulsaciones, retención (Aumentar el peso después de cada Serie)

4x12 repeticiones, 12 pulsos, 10 segundos de espera
SS#1: 4 x 15 (Primera y tercera serie con peso, segunda y cuarta serie sin peso)
1. Sentadilla con una sola pierna, usando banco y barra en hombro
1.b Sentadillas con salto y barra en hombro (golpea tu trasero para no sentarte del todo)
Sentadilla con pausa y mancuerna – 4 x 15,15,15, fallo
SS#2
2.a Estocadas búlgaras – 4x 8
2.b Estocada lateral. 4x15
-15 con peso con pausa de 3 segundos
-15 sin peso y sin pausa
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4 series de:
•15 - elevaciones de piernas
•15 - patadas de tijera
•45 seg - plancha lateral (con peso) a cada lado
• Plancha con movimiento de bola de un solo brazo: 15 rollos (cada lado)
•15 - plancha arriba abajo
•30 seg - plancha oscilante (adelante atras)
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Plan 35: Cuádriceps y glúteos

Cardio: Caminata inclinada 5-10 minutos
Inclinación 11-12 velocidad 3-3.5
(No olvidar los estiramientos dinámicos y de movilidad antes del entrenamiento)
1. Hip thrust – 4 x 12,10,10,8 con una retención de 10 segundos después de cada serie.
2. SUPERSET. 4 series
- Sentadilla con mancuerna
(5 sentadillas lentas y controladas, 5 segundos de espera, 5 sentadillas lentas y controladas, 5
segundos de espera.) ^^^ Mantente en el mismo peso
- Extensión de piernas – 4 x 12,10,8,6 (Aumentar el peso después de cada serie)
3.SUPERSET. 4 x 8
- Estocadas búlgaras elevadas a un step (Comience con una pesa rusa más pesada y luego
disminuya el peso después de las primeras 2 series)
- Estocadas con peso corporal
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Cardio: Cinta de 0,5 millas
Inclinación 2 - nivel 7
SUPERSET #1:
1.a Sentadillas con pausa y barra – 4 x 15,15,12,12 (Aumentar el peso después de las primeras 2
series)
1.b Sentadilla explosiva con peso corporal en elevación de pantorrillas – 4 x 15
Hit thrusts – 4 x 15,12,10,8 (con una espera de 10 segundos después de cada serie)
SUPERSET #2:
- Peso muerto con mancuernas – 4 x 15 (Aumentar el peso después de las dos primeras series)
- Estocadas con salto y división con peso corporal – 4 x 16 (8 cada pierna)
- Estocadas búlgaras en step – 3 x 8,8, fallo (cada pierna)

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Plan 37: Pecho y espalda

Cardio: correr 1 milla o caminar inclinada.
Calentamiento con banda trx – 1 x 15
Prensa de pecho libre – 4 x 15,15,10, fallo

Máquina de espalda asistida – 4 x 15,12,10, fallo
SS #1
- Dominada invertida – 4 x fallo
- Prensa inclinada (En un ángulo de 30-45 grados) – 4 x 15,12,10,8 (Aumentar después de cada
serie)
SS #2
2. prensa de pecho con disco – 4 x Fallo
2.b Plancha con remo a un brazo – 4 x 15

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4 series de:
2 min de bici
30 seg – plancha arriba abajo
30 seg - Plancha con movimiento de bola con brazo derecho: 15 rollos
30 seg - Plancha con movimiento de bola con brazo izquierdo: 15 rollos
30 seg – Llevar y traer disco en crunch
30 seg – Cortitos
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Plan 39: Cuádriceps y glúteos

6’ bici
SUPERSET #1:
1.a Hip thrusts – 4 series de:
-15 repeticiones, 15 pulsos, 10 seg espera
-12 repeticiones, 12 pulsos, 10 seg espera
-10 repeticiones, 10 pulsos, 10 segundos esperan
-8 repeticiones, 8 pulsos, 5 segundos de espera
1.b Estocada inversa – 4 x 15,12,10,10 (Aumentar el peso después de 2 series)
Sentadillas libres– 5 x 8,10,10,12,15
SUPERSET #2:
2.a Prensa 45° para piernas – 4 x 12,10,8,6 (Posición alta para glúteos)
2.b Prensa 45° para piernas – 4 x 12,10,8,6 (postura amplia para aductores)
^^ empezar ligero y luego pesado después de cada serie
________________________________________________________________________________
Plan 40: Espalda

Correr en cinta inclinada en 5 durante 10 minutos, 30’’ encendido 30’’ apagado
O caminar inclinada en 12 durante 15 minutos con velocidad 4
Calentamiento - Fila de banda TRX – 1 x 15

Dominadas asistidas – 4 x 12,10,8, fallo
(Establezca un peso alrededor de 5kg menos que su peso corporal para comenzar y luego
disminuya el peso después de cada serie)
Agarre inverso jalar dorsal hacia abajo – 4 x 12,10,8,6

(Aumento de peso después de cada serie)
Agarre ancho Lat pull down – 4 x 12,10,8,6

(Aumento de peso después de cada serie)
SUPERSET #1
1.a Remo inclinado sin apoyo y con 2 brazos – 4 x 15,12,10, fallo (Aumentar el peso después de
cada serie)
1.b Caminar con mancuernas – 4 x 30’’
Terminar con plancha de 1’.

________________________________________________________________________________
Plan 41: Glúteos

Entrada en calor: bici + acondicionamiento
1. Hip thrusts: 4 series. (Aumentar peso después de cada serie)

Serie 1 y 2 - 12 thrusts, 12 pulsos, 10 segundos de espera
Conjunto 3 y 4: 10 thrusts, 10 pulsos, 15 segundos de espera
2. SUPERSET #1:
1.a Sentadillas libre con pausa y peso – 4 x 15,12,10,8 (Ligero a pesado)
1.b Sentadillas sin peso y con salto – 4 x 15
3. Estocada inversa en máquina multipower + step – 4 x 12,10,8,6 (cada pierna) (Aumenta el peso
en cada serie)
4. SUPERSET #2:
2.a Peso muerto – 4 x 15 (Aumentar el peso después de cada serie)
2.b Subidas a escalón sin peso, y una sola pierna – 4 x 12 para ambos movimientos
________________________________________________________________________________

Bicicleta:
-30 seg, velocidad rápida
-1 min, menor velocidad
^^^ repetir hasta los 16 min
Circuito - 3 series de:

1. Escaladores 1’
2. Levantamiento alternado de piernas acostado (20 repeticiones)
3. Plancha arriba y abajo (20 repeticiones)
4. Rollo de bola en plancha y con un solo brazo (12 cada brazo)
5. Tijeras (15 repeticiones)
________________________________________________________________________________

Cardio: cinta
1’ de plancha
Prensa 45° - 4x 6 posición aductores + 6 posición glúteos
Aductores – 4x 20 aprox.
SS #1:
- Máquina de abductores (pesado) – 4x fallo
- Estocadas laterales sin peso – 4x 16
SS#2:
- Curl de isquios – 4x 16 (15kg), 12 (20kg), 8 (25kg), 4 (30kg)
- Gemelos – 4xfallo
Peso muerto – 4x 16
Patada de burro en multipower – 4xfallo
1’ plancha
________________________________________________________________________________

PLANES para Gimnasio

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PLANES PARA EL GIMNASIO

3 series de 30 segundos – principiante

De los siguientes ejercicios:

- Abdominales encogiendo piernas

- Estocadas intercaladas con salto

- Abdominales intercalando piernas y brazos

1-2 minutos de descanso entre cada serie

Después de estas 3 series, 8 minutos bici

PLAN 2: CORE, TREN INFERIOR

-banda de resistencia (en los tobillos) estocadas laterales 3x20

-Máquina de dominadas asistida 3x15

Estocadas inversas: 15 repeticiones con cada pierna

- Subidas de cajón. 15 cada pierna (lentas y controladas)

-20 estocadas con 18 kg de peso

- 1 min de cuerdas en posición de sentadilla

ABDOMINALES: 3x20 repeticiones

- plancha arriba abajo o plancha intercalada

- plancha con toques de balón medicinal

Plancha toque de hombros: 3 x 20

Crunch de la pierna izquierda al toque de los dedos y rodilla: 3 x 12

Crunch de la pierna derecha al toque de los dedos y rodilla: 3 x 12

Plancha arriba abajo: 3 x 20

Calentamiento: máquina de dominadas asistida -4x15

-lat tire hacia abajo

- Remo en polea parado

Remo con barra. 4x15

Remo con mancuerna un solo brazo. 4x15

-elevación de peso diagonal •15 cada lado

- plancha llevar y traer pelota • 20 en total

-plancha arriba abajo •20 en total

Plan 5: Tren inferior

Conjunto de caída en prensa 45°:

-12 toques de dedos

Principiante - 3 carreras a menor velocidad, 12 repeticiones cada ejercicio

Plan 9: Tren superior

-remo sentado (15,12,10,8)

Tri set # 2: 4 serie

Prensa de hombros. 4x12 en caída:

Plan 10: Cardio, abdominales

Versión para principiantes:

Plan 11: Cardio, cuerpo completo

Los siguientes ejercicios tienen solo 1’ de descanso después de cada serie:

2. Remo en plancha + sentadilla con curl de brazo

3. estocadas laterales con elevación de pierna

Plan 13: Abdominales

Bajar lento y controlado

Bajar lento y controlado

Y después 3x12 sin disco

Por último, plancha arriba y abajo. 3x12

Plan 14: Cardio y resistencia

Circuito de banda de resistencia: 4x

Plan 15: Tren superior para principiantes

SUPERSET #1: 4x12

SUPERSET #2: 4x12

SUPERSET #3: 4x12,12,10,8 (aumento de peso)

- Press de deltoides anterior sentado

- Plancha arriba y abajo tantas repeticiones como sea posible

Plan 16: Tren inferior

Hip Thrusts & bridges (Peso ligero a pesado) 5 series x 12,10,8,6

SS#1: 4 series x 12,10,8,6 (Ligero a pesado)

SS#2: 4 series. (Mismo peso)

Plan 17: Cardio y abdominales

1-2 minutos: nivel 4