Calixto Productions

SERIES DE COLECCION

Vol. 3
MAXIMA CALIDAD EN
GLUTEOS Y PIERNAS
PLAN DE 4 SEMANAS
WOMEN´S PHYSYQUE TRAINING 1 COLLECTION

Adaptaciones

Calixto Leonidas Tello Ventura

Strength & Conditioning Specialist Coach

Athlete Bikini Model:

Liliana Silva Córdova

LIMA – PERU
2020

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CALIXTO LEONIDAS TELLO VENTURA

TITULADO COMO:
 Entrenador Deportivo (1989)
 Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (1994)
 Especialista Entrenador Personal Certificado (2005)
 Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (2008)
 Certificación Internacional en Functional Training IHP (2011 y 2014)

AJUDICACIONES:
 Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 22
años)
 Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (1995 a 1997)
 Elegido como el Mejor Entrenador Personal del Año 2002 y 2011 por la Federación Deportiva Peruana
de Deportes Aeróbicos (FDPA)
 Conferencista Internacional de Salud, Fitness, Musculación, Funcional, Estética y Alto Rendimiento
 Gerente de 4x4 GYM y Gerente de CALIXTO PERFORMANCE CENTER en Jr. Risso 356, Lince
 Gerente de CALIXTO CENTER en Av. José Leal 678, Lince
 Director de CALIXTO INSTITUTE en Av. José Leal 678, Lince

PONENTE:
 International Federation Bodybuilding Academy Perú (IFBB Academy Perú)
 Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte (IDDE)
 Academia Olímpica Peruana - Comité Olímpico Peruano
 Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness (AFIAF)
 Escuela Nacional de Deportes Aeróbicos (ENDA)

CALIXTO INSTITUTE CURSOS ANUALES:

 Specialist Personal Trainer Master Coach
 Strength & Conditioning Master Coach
 Advanced Functional Training Master Coach

CALIXTO INSTITUTE SEMINARIOS Y TALLERES:

 Muscle Camp: Campamento Muscular
 Boot Camp: Campo de Entrenamiento

CALIXTO INSTITUTE BIBLIOTECA:

 Women´s Physique Training
 Men´s Physique Training
 Bodybuilding & Fitness
 Science & Health
 Sport Application Training
 Strength Theory
 Hardcore Training
 Science & Ergogenic
 Hybrid Strength Training
 Power & Strength Training
 Fitness & Conditioning
 Fitness Interval Training Program

Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

E-mail: calixtotello@yahoo.com
Facebook: Calixto Leonidas Tello Ventura
Facebook: Calixto Tello Coach
Facebook: Calixto Center
Facebook: Calixto Institute

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MAXIMA CALIDAD EN
GLUTEOS Y PIERNAS
PLAN DE 4 SEMANAS
Este Programa de Máxima Calidad en Glúteos y Piernas ha sido diseñado para crear un
cuerpo con mayor calidad de masa muscular y menor grasa corporal. Sigue aumentando
muy ligeramente la hipertrofia muscular pero ahora con un acabado más atlético.

PROGRAMACION DEL CICLO DE ENTRENAMIENTO

PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4

CONSTRUCCION DE ESPECIALIZACION EN MODERADA PERDIDA MAXIMA PERDIDA DE

MASA GENERAL CUERPO INFERIOR DE GRASA GRASA

CALENDARIO DE ACTIVIDADES DIARIAS

LUNES:
CUERPO INFERIOR (CUADRICEPS
DOMINANTE) + PANTORRILLAS

MARTES:
CUERPO SUPERIOR (HORIZONTAL
DOMINANTE) + CARDIO

MIERCOLES:
CARDIO + ABDOMINALES

JUEVES:
CUERPO INFERIOR (CADERA
DOMINANTE) + PANTORRILLAS

VIERNES:
CARDIO + ABDOMINALES

SABADO:
CUERPO SUPERIOR (VERTICAL
DOMINANTE) + CARDIO

DOMINGO:
DESCANSO O
ABDOMINALES / PANTORRILLAS

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TRABAJO DE MUSCULACION:
El programa de musculación de este mes regresa de nuevo con un enfoque multiangular.
En donde el objetivo principal es continuar con el mejoramiento de la forma muscular en
diferentes direcciones. Como siempre la tensión muscular voluntaria en la fase concéntrica
y retención de la carga en la excéntrica, y la aplicación de técnicas isométricas que
mejoraran su voluminización muscular con definición.

TRABAJO DE CARDIO:
Para realizar este trabajo puede recurrir a las tradicionales máquinas cardiovasculares del
gimnasio (treadmill, stepper, elictical, bicycle, etc.), equipos isocineticos o realizar circuitos
de entrenamiento con el peso corporal, implementos de preparación física o ejercicios
llamados así funcionales, y con ellos armar diferentes programas de trabajo que produzcan
un efecto de condición física o cardiovascular. Adicionalmente en esta fase nos
encontramos con más días de cardio combinados con movimientos de trabajo de su zona
media.

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PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO TRABAJO RESTABLECIMIENTO3

5 – 10 min. 40 – 60 min. - 5 min.

CALENTAMIENTO:

ACTIVACION 1:

Movilización general de sus articulaciones inferiores y superiores por 3 a 4 minutos. Esto

puedes realizarlo con movimientos simples realizados en diferentes direcciones como una
calistenia de piso o utilizar implementos mecánicos como las elípticas, isocineticos, etc.

ACTIVACION 2:

Opción 1: En el caso de un participante con pocos meses de entrenamiento y en donde no

manejara para su entrenamiento cargas muy elevadas. Realice 2 a 3 series de
calentamiento para los ejercicios principales del día con un 50 al 70% de la carga de trabajo
y realice de 5 a 7 repeticiones dinámicas. Tome una recuperación entre serie y serie de casi
60 segundos. Por ejemplo, va a trabajar sus sentadillas con 40 kilos contando con la barra.
Primera serie: 7 repeticiones con barra sola de 20 kilos
Segunda serie: 5 repeticiones con barra de 20 kilos + 2.5 kilos para cada lado = 25 kilos
Tercera serie: 5 repeticiones con barra de 20 kilos + 5 kilos para cada lado = 30 kilos
Cuarta serie: Seria su primera serie de trabajo con 40 kilos

Opción 2: En el caso el participante sea un atleta de estética con mucho tiempo de

experiencia con trabajo pesado. Realice de 4 a 5 series con cargas progresivas de
calentamiento, iniciando con un 40% de la carga para 8 repeticiones máximas y de ahí ir
rampeando hasta llegar a su peso de entrenamiento objetivo. Tome una recuperación entre
serie y serie de menos de 60 segundos. Supongamos que hace 100 kilos en 8 repeticiones.

Primera serie: 10 reps con barra sola de 20 kilos

Segunda serie: 5 reps con 40% de 8RM = 40 kilos
Tercera serie: 3 reps con el 60% de 8RM = 60 kilos
Cuarta serie: 2 reps con el 80% de 8RM = 80 kilos
Quinta serie: 1 rep con el 100% de 8RM = 100 kilos
Sexta serie: 8 reps con el 100% de 8RM (seria su primera serie de trabajo) = 100 kilos

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TRABAJO:

Es la rutina de entrenamiento en si del día de trabajo, realizado en este caso con ejercicios
de musculación. Se caracteriza por ser una combinación de movimientos ordenados en una
secuencia que será de acuerdo a las tareas realizadas durante la sesión de entreno.

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO:

Normal Set: Ejercicios con series simples sin

combinaciones. También se conoce como Serie
Regular.

Iso Tensión: En cada repetición realiza una

forzada contracción isométrica voluntaria.

Post Fatigue: Realice dos ejercicios seguidos

para la misma región muscular. En donde el
segundo ejercicio es de aislamiento.

Triple Set: Realización de tres ejercicios

consecutivos y diferentes realizados para el mismo
músculo en forma continua con el mínimo de
descanso entre ellos.

Super Set: Realización de dos ejercicios para

músculos o direcciones opuestas en forma
continua con el mínimo de descanso entre ellos.

ENFRIAMIENTO:

Luego de haber culminado todos sus ejercicios

realice movimientos isométricos de estiramientos y
flexibilidad, dándole prioridad a los grupos
musculares trabajados ese día.

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DIA 1:
CUERPO INFERIOR + PANTORRILLAS
(CUADRICEPS DOMINANTE)
N° EJERCICIOS Series Reps Tempo Descanso Técnica
A Sentadilla Frontal con barra 5 8-10 3030 120” Normal Set
B1 Sentadilla Hack con barra atrás 4 12-15 3010 10” Post Fatigue
B2 Sentadilla Bulgara barra o mancuernas 4 12-15 3010 120” Post Fatigue
C Lunges caminando (paso medio) 3 8-10 10X0 120” Normal Set
D Extensión de piernas (pies hacia afuera) 3 15-20 2012 60” Normal Set
E Pantorrillas en Prensa de piernas 3 15-20 2012 30” Normal Set

EJERCICIO A - SENTADILLA FRONTAL CON BARRA (LOS PIES EN “V”)

Para la realización de este ejercicio es

necesario contar con cierto grado de
balance, es más, si ya avanzo hasta esta
fase es porque ya supero todas las
anteriores y tiene experiencia en su
realización. En todo caso, siempre es
aconsejado ser supervisado por un
especialista en movimiento y estética o un
coach de fuerza.

Antes de iniciar cualquier levantamiento, la

posición de ubicación de la barra sobre
sus hombros es importante. Puede coger
la barra con los brazos cruzados sobre ella
o con una toma de agarre de Clean.
Opcionalmente también se usan los
Straps enlazados a la barra.

Antes de iniciar el movimiento de

sentadilla, posiciónese bien. La adecuada
separación de sus pies y la posición de
ellos con la punta ligeramente apuntando
hacia los lados para mejorar la estabilidad.

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Procure mantener durante todo el recorrido de

sentarse y elevarse una verticalidad del tronco.

Retenga el aire durante los 3 segundos que

dura el descenso del movimiento. Sienta como
sus músculos se van estirando en el
movimiento de bajada.

Vaya exhalando durante el recorrido de subida

que durara 3 segundos más. Aumente la
tensión en este momento, contraiga sus
músculos en su lucha contra la gravedad.

No haga pausas arriba ni abajo, mantenga la

tensión constante hasta que culmine la serie a
velocidad lenta.

Repita cada una de las repeticiones

manteniendo la tensión constante, sin
descanso entre ellas. Sienta como cada
repetición bombardea sus piernas cargándolo
de sangre.

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Retenga el aire en la bajada, esto le permitirá mantener su estabilidad. Concientice el movimiento

en cada una de sus repeticiones, hasta que culmine toda la serie.

En la posición baja,
procure que la altura de
la cadera descienda un
poco más que la altura
de la rodilla.

Rodillas y punta del pie

miraran hacia afuera y
estarán paralelos entre
ellos en la posición baja.

EJERCICIO B1 - SENTADILLA HACK CON BARRA ATRAS

Este tipo de sentadilla es un ejercicio clásico y como tal tiene su forma de ser ejecutado.
Como vemos en la gráfica, primero preparar una base con caída en diagonal, felizmente que ya hay
centros terapéuticos que te venden ya listos estos escalones estilo cuña que se usan para
rehabilitación física.

Se apoyan los pies

sobre esa plataforma
y se procede a
realizar la sentadilla.

Adicionalmente
mantenga una barra
asida con ambas
manos y detrás de su
cuerpo.

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Por su alto grado de

dificultad, asegúrese
de estar realizando
este movimiento de
forma correcta.

Puede utilizar otros ejercicios opcionales como la sentadilla Hack en máquina o los step que se
ponen en los extremos de la barra como puntos de apoyo para los discos.

Estos puntos de apoyo en los extremos le darán mayor seguridad y estabilidad para la salida y para
que el mantenimiento de la verticalidad durante la ejecución del ejercicio.

Descienda en 3 segundos y elévese rápidamente en un segundo. Los atletas con alto grado de
flexibilidad y fortaleza de su tronco podrán realizar este ejercicio con salida desde el piso.
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EJERCICIO B2 - SENTADILLA BULGARA CON BARRA O MANCUERNAS

Dar un paso estacionario con

cambio de altura entre
piernas causa desequilibrio.

Por la tanto la elección de una

barra sobre sus hombros o
una mancuerna en cada
mano dependerá de su propia
experiencia y fortaleza para
realizar este movimiento.

Aprovechando esto, como el

peso del cuerpo desvía la
carga hacia adelante, usted
tendrá que estabilizarse en
cada descenso.

Controle su movimiento y
enfóquese en su rodilla
adelantada. Su vasto medial
se lo agradecerá.

Primero debe de realizarlo

todo con una sola pierna y
luego pasar a trabajar del
mismo modo todo con la otra
pierna.

Controle y tense su pierna

adelantada cuando se incline
hacia abajo y cuando se
eleve.

Recomendación, su tronco
manténgalo tenso en todo
momento.

Descienda controladamente a
la cuenta de 3 segundos y
elévese estabilizándose con
la barra en un segundo.

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EJERCICIO C – LUNGES CAMINANDO (PASO MEDIO O CORTO) CON SOBRECARGA

En caso no tengas espacio suficiente para realizar este ejercicio hazlo solo sobre el sitio. Alterna
las piernas en cada repetición. Eleva y desciende cada paso. Tensa tus muslos en conjunto durante
la serie. Los pasos pueden ser largos o con pausa en cada paso. Todo dependerá de la carga que
se esté desplazando.

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Realizado a paso continuo, haciendo que la zambullida sea alternada de una pierna a otra y con
paso constante.

EJERCICIO D – EXTENSION DE PIERNAS PIES HACIA AFUERA (OPCION ADENTRO)

Engánchese con ambos pies detrás del rodillo de la máquina de extensiones. Si tiene la suerte de
encontrar un modelo con el asiento bien inclinado hacia atrás, este le dará un gran estímulo de
estiramiento por su mayor rango de recorrido desde su inserción superior en la cadera.

Y por lo mismo podrá llegar a obtener una gran contracción al completar el recorrido en la extensión
total de la rodilla.

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Este movimiento de extensión de piernas al ritmo de velocidad de 2 segundos hacia abajo, 1

segundo en elevar la carga y mantenimiento de 2 segundos de contracción en la posición alta, busca
como objetivo aumentar el flujo de sangre e incrementar una gran fatiga y acides muscular.

En resumen, tiene que esforzarse en completar esta serie con una duración de 75 a 100 segundos
bajo tensión (15 a 20 repeticiones x 5 segundos por repetición).

Tenga dominio sobre cada una de sus repeticiones. Evite lanzar el peso usando velocidad, esto le
quita tensión y la calidad que le buscamos a su trabajo y a sus piernas.

En la posición alta del movimiento, esos 2 segundos de mantenimiento de la contracción isométrica

deben de ser casi imposibles de cumplir. Haga que cada repetición sea tan difícil que sentirá como
sus piernas se van bombeando cada segundo que avanza. Punta de los pies hacia afuera enfatiza
sobre los cuádriceps internos y hacia dentro sobre los cuádriceps externos.

EJERCICIO E – PANTORRILLAS EN PRENSA DE PIERNAS

Si tiene poco desarrollo de pantorrillas, es momento de poner de su parte y trabajarlas. Siéntalas

como se contraen en cada repetición que das. Aplica su isometría de 2 segundos cuando estés
empujando. Dale con todo. Pon tu mente y tu alma ahí. Es toda tuya esta serie.

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DIA 2:
CUERPO SUPERIOR + CARDIO
(HORIZONTAL DOMINANTE)
N° EJERCICIOS Series Reps Tempo Descanso Técnica
A Press con mancuernas en banco plano 4 8-10 3030 60” Normal Set
B Remo inclinado con barra 4 8-10 2022 60” Normal Set
C1 Press banco inclinado al cuello agarre amplio 4 10-12 3010 10” Super Set
C2 Remo sentado con cable al abdomen 4 10-12 2012 60” Super Set
D1 Extensión de tríceps con barra a la frente 4 10-12 3030 10” Super Set
D2 Drag Curl bíceps barra pegada al cuerpo 4 10-12 3030 60” Super Set
E Remo sentado con soga a la cara 3 15-20 2012 45” Normal Set
CIRCUITO CARDIO (60-70% FCM) 20-30m

EJERCICIO A – PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Descienda en 3 segundos, estirando sus Eleve las mancuernas en 3 segundos, sienta

pectorales y formando un arco amplio. como sus pectorales se aprietan.

Debe mantener la tensión constante durante la realización de cada repetición. En la porción

superior del movimiento no debe llegar al momento de descanso. Justo antes de llegar al centro
desciendo de esa forma sentirá como sus pectorales aislaran la carga de trabajo.

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EJERCICIO B – REMO INCLINADO CON BARRA (AGARRE MEDIO PRONO)

Lleve un control del movimiento al descender y elevar la barra de 2 segundos en cada fase. Cuando
haya sentido que la barra llego a la altura de su estómago, siga jalando de ella y aplica una tensión
isométrica de 2 segundos de duración.

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EJERCICIO C1 – PRESS INCLINADO CON BARRA AL CUELLO (AGARRE AMPLIO)

Puede elegir un banco plano o inclinado para este ejercicio. Controle el descenso de la barra en 3
segundos y presione sus pectorales empujando la en 1 segundo.

Gomo muestra la imagen trate de alinear sus codos con sus hombros. Para ello el secreto está en
que antes de empezar a hacer el press, tire de sus escapulas hacia atrás. Esto permitirá mucha
más comodidad para el movimiento del hombro.

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EJERCICIO C2 – REMO SENTADO CON CABLE BAJO (JALE AL ABDOMEN)

Busque estirar todo su dorsal en cada repetición a la cuenta de 2 segundos, tire del cable y jale la
barrita corta hacia su abdomen y contraiga esos músculos por 2 segundos de isometría. Repita.

EJERCICIO D1 – EXTENSION DE TRICEPS CON BARRA A LA FRENTE

Sienta como se
estiran sus
tríceps a la vez
que descienda la
barra en dirección
a la frente a la
cuenta de 3
segundos.
Contraiga sus
tríceps
presionándolos
durante el
ascenso de 3
segundos.

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EJERCICIO D2 – BICEP DRAG CURL (LLEVE LA BARRA PEGADA AL CUERPO)

Este clásico ejercicio hará que sienta que sus bíceps van a explotar. El control de la subida y la
bajada es la clave. Descienda la barra en 3 segundos y elévala produciéndole una gran contracción
a la cuenta de 3 segundos.

EJERCICIO E – REMO SENTADO CON SOGA (LLEVE LA SOGA HACIA LA CARA)

Para este ejercicio controle el movimiento y la dirección del jalón. Conforme va llevando la soga
hacia la cara sepárela en dirección hacia las orejas. En la posición alta y final del movimiento jale
la soga hacia los lados, como si fuera a hacer la pose de doble bíceps de espalda. Contraiga por 2
segundos de isometría y repita la secuencia.

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DIA 3:
CUERPO INFERIOR + PANTORRILLAS
(CADERA DOMINANTE)
N° EJERCICIOS Series Reps Tempo Descanso Técnica
A Peso muerto Sumo con barra 5 8-10 3030 60” Normal Set
B1 Sentadilla Sumo con barra 4 8-10 2012 10” Post Fatigue
B2 Prensa de piernas (pies arriba) 4 10-12 3030 90” Post Fatigue
C Lunges caminando paso largo 3 10-12 10X0 60” Normal Set
D Curl de piernas 3 10-12 2012 30” Normal Set
E Pantorrillas a una pierna parado 3 10-12 2012 30” Normal Set

EJERCICIO A – PESO MUERTO SUMO CON BARRA

Excelente ejercicio con el que iniciaras la semana. El peso muerto sumo le completara la redondez
que necesitaban tus glúteos, acompañado a un buen desarrollo de tus aductores y tus cuádriceps.

En la posición de inicio del movimiento busca sentir el máximo estiramiento de los músculos de tu
cadera, glúteo mayor, mediano y menor. Tus Isquiotibiales estarán estirados por la misma posición.

Contrae todos esos músculos nombrados, presiónalos y lleva con ellos la barra en dirección
ascendente.

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 Calixto Productions

Esos 3 segundos que invertirás en subir deben de ser eternos, solo preocúpate en aplicar máxima
tensión a tus músculos objetivos. Contraerlos, no solo levantes el peso. Trabaja con ellos. Piensa
en su función. Ellos te escucharan muy bien

Cuando llegues arriba no descanses inicia de nuevo el retorna hacia abajo a la cuenta de 3
segundos.

Tensión, mucha tensión para este ejercicio. Ahora a CRECER!

EJERCICIO B1 – SENTADILLA SUMO CON BARRA

Este ejercicio pese a su poca distancia de recorrido es un gran potenciador de sus musculos de la
zona media y del tren inferior (refiriéndonos a sus glúteos, aductores, cuádriceps enfatizando en los
vastos medialis, e isquiosurales, sin desmerecer su papel estabilizador de los musculos del tobillo).

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Calixto Productions

Este movimiento es muy semejante al Peso

Muerto Sumo, la mayor diferencia se encuentra en
el posicionamiento de la barra. Los powerlifting
colocaran la barra debajo de los trapecios y los
culturistas sobre ellos.

Aunque el objetivo principal en el entrenamiento

estético será producir un mayor aislamiento en los
músculos de la cadera. Los poderosos glúteos
serán nuestro principal objetivo.

Una adecuada separación de las piernas, la cual

dependerá de nuestro rango de flexibilidad en esa
región, de nuestra estabilidad en la posición de pie
con esa separación. De la comodidad para
nuestras rodillas que vayamos a sentir a la hora
de sentarnos a la vez que separamos las rodillas.

Al sentarnos tenemos que procurar separar las

piernas y estirar lo más posible los músculos
glúteos. Ir hacia abajo y buscar separar las
caderas, a la vez que nuestra pelvis luchara por
mantener su posición sin realizar la anteversión.

Desciende en 2 segundos, elévate rápidamente

en 1 segundo y realiza una pausa de estabilidad
isométrica por 2 segundos sobre los glúteos sin
llevar la pelvis hacia adelante. Repetir la
secuencia hasta culminar sus repeticiones
prescritas.

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 Calixto Productions

EJERCICIO B2 – PRENSA DE PIERNAS (PIES ARRIBA)

Antes de iniciar con este ejercicio ubique bien

sus piernas. Sus pies alinéelos a la altura
adecuada con rus rodillas y caderas. La
posición y altura de los pies en la plataforma es
la que direccionará la zona de trabajo.

Ahora ocurrirá un bombeo para sus piernas y

glúteos, pero de una forma diferente. Con
velocidad controlada series de más de un
minuto de tiempo bajo tensión. Descienda en 3
segundos y presione en 3 segundos sin hacer
pausas de descanso hasta que culmina la serie.

EJERCICIO C – LUNGES CAMINANDO CON PASO LARGO

Alargue su distancia de pisada pues el objetivo ahora es su cadena posterior.

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EJERCICIO D – CURL DE PIERNAS (OPCIONES)

Para este ejercicio se pueden elegir varias opciones y hasta según nuestras necesidades.
Equipos a elegir:
Curl de piernas sentado, la cual enfatiza sobre los isquiotibiales internos como el semitendinoso y
semimembranoso.
Curl de pie, enfatiza sobre el bíceps femoral.
Curl de piernas acostado, comparte el trabajo entre todo el conjunto de los Isquiotibiales.

EJERCICIO E – PANTORRILLAS PARADO A UNA PIERNA

Para un buen desarrollo de sus pantorrillas, la extensibilidad que podamos darle en cada repetición
es muy importante. Buscar que en cada una de sus repeticiones esta se extienda lo más posible,
dentro de sus límites naturales. Luego llevarla hasta la parte más alta de la contracción muscular.
Músculos de corto recorrido deben trabajarse en todo su Rango de Movimiento natural posible.

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DIA 4:
CUERPO SUPERIOR + CARDIO
(VERTICAL DOMINANTE)
N° EJERCICIOS Series Reps Tempo Descanso Técnica
A Press con mancuernas sentado 4 8-10 3030 60” Normal Set
B Jalón polea agarre amplio al pecho 4 8-10 2012 60” Normal Set
C1 Elevaciones laterales sentado 4 10-12 3030 10” Super Set
C2 Jalón polea alta con soga 4 10-12 2012 60” Super Set
D1 Extensiones sobre la cabeza con cable bajo 4 10-12 3030 10” Super Set
D2 Curl parado con cable bajo 4 10-12 3030 60” Super Set
CIRCUITO CARDIO (60-70% FCM) 20-30m

EJERCICIO A – PRESS CON MANCUERNAS SENTADO

No tengan miedo en trabajar la parte superior, por cuestiones hormonales la mujer es menos
propensa al desarrollo hipertrófico de la región superior, sus hombros.

Sin embargo, un buen entrenamiento de ellos, hará que sus hombros se vean más delineados y
atractivos.

Realice movimientos controlados tanto al subir como al bajar las cargas. En este caso descienda a
la cuenta de 3 segundos y elévelo a la cuenta de 3 segundos.

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 Calixto Productions

EJERCICIO B – JALON POLEA AGARRE AMPLIO AL PECHO

Una espalda bien trabajada hará que luzca un mejor escote o su ropa de baño. Esta rutina de
máxima calidad muscular desarrollara ese acabado que necesita.

La tensión muscular es muy importante,

la contracción muscular debe sentirse en
todo momento.

Tire de la resistencia hacia la parte alta

del pecho, mantenga por 2 segundos de
contracción isométrica, apriete todo lo
más que pueda sus músculos de la
espalda en esos 2 segundos. Ahora,
relaje controladamente sus músculos,
descendiendo el peso en 2 segundos.
Repita todo hasta culminar su serie.

EJERCICIO C1 – ELEVACIONES LATERALES SENTADO

Las elevaciones laterales con mancuernas completaran el acabado para sus hombros. Realícelos
a una velocidad controlada. 3 segundos en elevar la resistencia y 3 segundos en descender. Evite
el descanso en la porción inferior del movimiento. Mantenga la tensión constante durante el tiempo
que dure su serie.

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 Calixto Productions

EJERCICIO C2 – JALON POLEA ALTA CON SOGA

Estando arrodillado sobre una colchoneta, cójase del extremo de una soga para tríceps colgada de
la pole alta como se muestra en la fotografía, incline el cuerpo hacia delante con sus brazos
extendidos y sienta como se estiran totalmente sus músculos dorsales.

Ahora jale de los extremos de la soga en dirección hacia los lados de su tórax, llevando sus codos
hacia abajo y hacia atrás.

Contraiga sus músculos de la espalda por 2 segundos de isometría, juntando sus escapulas hacia
atrás y tensando lo más posible sus músculos en conjunto.

Relájelos a la cuenta de 2 segundos y estírelos a la posición inicial.

Repita todo hasta completar las repeticiones prescritas.

EJERCICIO D1 – EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA CON CABLE BAJO

Muy buen ejercicio con el que terminaran su programa de entrenamiento. Produce un gran
estiramiento en todo el rango de recorrido de sus tríceps. Opcionalmente pueden usar una
mancuerna o una barra y realizar el mismo movimiento.

Descienda en 3 segundos sintiendo como sus tríceps se van estirando totalmente, presione hacia
arriba controladamente a la cuenta de 3 segundos. Mantenga la tensión constante durante todo el
recorrido de la serie.

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 Calixto Productions

EJERCICIO D2 – CURL PARADO CON CABLE BAJO

La sensación de trabajo muscular que sentirán en sus bíceps es tremenda, alta congestión y un
bombeado descomunal. La tensión debe de ser constante, continua y acumulativa en todo su rango
de repeticiones.

De principio a fin, desde el inicio en la posición inferior del movimiento debe producir
voluntariamente una gran tensión. Debe de elevar la carga en 3 segundos y descender el peso en
3 segundos. Calculen bien el peso para completar todas sus repeticiones.

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 Calixto Productions

CIRCUITOS DE CARDIO
CARDIO DESPUES DE PESAS:

 Realícelo por 20 a 30 minutos (usando las tradicionales fajas trotadoras, elípticas,

bicicletas, simplemente salir a trotar a un ritmo suave a moderado o realizar un
circuito de ejercicios de calistenia o de tipo cardio funcional).
 Controle su intensidad cardiovascular con un controlador de frecuencia cardiaca (60
-70% FCMax).
 Consejo, no exagere el trabajo en cuanto a la intensidad este día de cardio. Si tiene
muy buena condición física usted se dará cuenta de ello. Solo les digo que debe de
ser de moderado a ligero para que se produzca una adecuada oxidación de grasas.

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CIRCUITO DE CARDIO HIIT CON ABDOMINALES:

 Inicialmente realice un calentamiento general por 5 minutos antes de empezar con

su trabajo del día.
 Alternar dos movimientos de calistenia o de tipo cardio funcional (Bicicleta, Soga de
reacción, Subidas al Step, Salto a la soga, Swing con kettlebell, Air Squat de
CrossFit, Maquina Isocinetica, Mountain Climber, Footing o Skipping, etc.).
 El primer movimiento de un minuto a ritmo acelerado y un minuto a ritmo moderado
(El Grado de Intensidad del Ejercicio selecciónelos según el nivel de condición física
de su cliente <G I E>). El segundo movimiento elegido se desarrollara de la misma
forma.
 Sin descanso, continuamente pase a realizar una Tri Serie de Abdominales.
 Todos los ejercicios de abdominales pueden ser cambiados según las necesidades.
 Toda la secuencia realícela continuamente hasta culminar todo el circuito. Este
circuito consta de 5 vueltas continuas.
 Adapte todo el programa cardio vascular a la condición individual de cada
participante. Si tiene que reducir la intensidad, hágalo. Lo más importante aquí es
que se pueda completar la tarea de entrenamiento.

EJEMPLOS DE CIRCUITOS DE CARDIO HIIT CON ABDOMINALES:

CIRCUIT TRAINING 1:
N° GIE EJERCICIOS % FC Max. Set Reps o Seg.
A1 9 Ejercicio cardiovascular 1 (Skipping rodillas altas) 75-85% 5 60 seg.
6 Ejercicio cardiovascular 1 (Skipping rodillas bajas) 65-75% 5 60 seg.
A2 9 Ejercicio cardiovascular 2 (Burpees con salto) 75-85% 5 60 seg.
6 Ejercicio cardiovascular 2 (Burpees sin salto) 65-75% 5 60 seg.
A3 7 Abdominales invertido levantado pelvis y piernas 5 10-15 reps.
A4 8 Abdominales elevando tronco sentado sobre una llanta 5 15-20 reps.
A5 9 Abdominales oblicuos crunch sobre colchoneta 5 20-25 reps.

CIRCUIT TRAINING 2:
N° GIE EJERCICIOS % FC Max. Set Reps o Seg.
A1 9 Ejercicio cardiovascular 1 (Swing con Kettlebell 12 kg) 75-85% 5 60 seg.
6 Ejercicio cardiovascular 1 (Swing con Kettlebell 8 kg) 65-75% 5 60 seg.
A2 9 Ejercicio cardiovascular 2 (Air Squat de velocidad) 75-85% 5 60 seg.
6 Ejercicio cardiovascular 2 (Air Squat ritmo controlado) 65-75% 5 60 seg.
A3 7 Abdominales sobre pelota Suiza 5 10-15 reps.
A4 8 Twist Ruso con pelota medicinal 5 15-20 reps.
A5 9 Abdominales crunch sobre colchoneta (controlado) 5 20-25 reps.

CIRCUIT TRAINING 3:
N° GIE EJERCICIOS % FC Max. Set Reps o Seg.
A1 9 Ejercicio cardiovascular 1 (Soga de batalla con golpe) 75-85% 5 60 seg.
6 Ejercicio cardiovascular 1 (Soga de batalla en oleaje) 65-75% 5 60 seg.
A2 9 Ejercicio cardiovascular 2 (Mountain climber velocidad) 75-85% 5 60 seg.
6 Ejercicio cardiovascular 2 (Mountain climber lento) 65-75% 5 60 seg.
A3 7 Abdominales colgada elevación de piernas 5 10-15 reps.
A4 8 Insecto muerto (alternando brazos y piernas) 5 15-20 reps.
A5 9 Abdominales crunch sobre colchoneta (controlado) 5 20-25 reps.

VUELTA A LA CALMA:
Al culminar esta sesión realice estiramientos generales por 5 a 10 minutos.

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COMO CALCULAR EL GRADO DE INTENSIDAD DE ESFUERZO DEL EJERCICIO:

Burpees con planchas y salto con brazos arriba (G I E = muy alto)

Burpees con plancha y sin salto solo elevando brazos (G I E = alto)
Burpees sin plancha y sin salto solo elevando brazos (G I E = moderado)
Burpees sin planchas y sin salto solo con los brazos abajo (G I E = bajo)

Mountain climber Air Squat

Soga de batalla

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Elevación de piernas

Twist Ruso

Insecto muerto

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