PROTEÍNA

COMPLEMENTO

SNACK

PROTEÍNA

CARBOHIDRATOS

LÍPIDOS

VERDURAS
 BEBIDA

PROTEÍNA

VERDURAS

CARBOHIDRATOS
 Panqueque de 70gr de avena + 2 huevo +1
plátano + leche vegetal

1 manzana verde + taza de café cpn leche

1 platano grande + manzana

150gr de pollo hecho al vapor con pimienta y

poca sal. Puedes cocinar el pollo en guisos,
estofados o al vapor, utilizar aceite PAM para su
elaboración

200gr de arroz integral o blanco

1 bolw mediano de verduras. Ejem

 150gr de pollo

1 bolw mediano de verduras. Ejemplo: brócoli,

100gr de arroz integral o blanco

 Nombre:
Codigo:
Peso:
Edad
Estatura
OBJETIVO

RÉGIMEN D

recomendación en ayuna
UN VASO DE AVENA S
 ESCOGER U

50gr de queso pasteurizado + 4 tostada

Jugo de piña (400ml)

ME
ESC

batido de 100 grs fresa, 200ml leche y 2

cuacharas de avena

ESCOGER U

1 lata de atún al agua o escurrido. Puedes aliñarlo

con limón y cebolla. Agregar poca sal para evitar
retención de líquidos.

200gr camote

1/2 palta

1 bolw mediano de verduras. Ejemplo: vainitas, espárragos, espinaca, tomate, Zapalli

 M
ESCOGER UNA OPCION DE LA FIL

ESCOGER U

3 huevos enteros revueltos con espinaca, cebolla

y tomate o brócoli.

1 bolw mediano de verduras. Ejemplo: brócoli, vainitas, espárragos, espinaca, tomate, pepino, Zap

un camote grande
 DAVID SOLANO

757

80 KG

29 AÑOS

183

TONIFICACION

RÉGIMEN DE ALIMENTACIÓ

recomendación en ayunas (20 minutos antes del entrenam

UN VASO DE AVENA SEMI ESPESA O 2 HUEVOS SANCOCHADOS

DESAYUNO
 ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

1 sándwich de atún con lechuga, tomate y

pimiento morón aliñado con limón (utilizar pan
integral)

300gr de papaya

MEDIA MAÑANA
ESCOGER UNA OPCIÓN

1 lata de atun y 2 tostadas

ALMUERZO
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

200gr de pescado de tu preferencia. Priorizar los

pescados blancos. Pueden ser hechos al vapor o
fritos con aceite PAM

200gr de quinua

1/2 palta

Ejemplo: vainitas, espárragos, espinaca, tomate, Zapallito Italiano, Fríjol Chino, Alcachofa, zapallo,berenj
 solo agua

MEDIA TARDE
ESCOGER UNA OPCION DE LA FILA SNACK NO REPETIR EL SNACK DE

CENA
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

150gr de pescado de tu preferencia, aliñado con

limón, sal y pimienta

ócoli, vainitas, espárragos, espinaca, tomate, pepino, Zapallito Italiano, Caigua, Fríjol Chino, Alcachofa, za

150gr de quinua
 *Evitar endulzar las bebid
*Evitar las frituras, de ser ne
c
*Beber mínimo 2 litros de agua
NO sa

N DE ALIMENTACIÓN

yunas (20 minutos antes del entrenamiento)

ENA SEMI ESPESA O 2 HUEVOS SANCOCHADOS

DESAYUNO
GER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

Batido de avena 70gr + maca + leche y platano

media palta + 2 tostada

MEDIA MAÑANA
ESCOGER UNA OPCIÓN

50 grs de frutos secos + 1 manzana

ALMUERZO
GER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

200gr de carne (puede ser bistec, churrasco, etc.

Pesarlo ya cocinado

200gr de papa (sancochada, en olla de aire o frita

con aceite PAM)

apallito Italiano, Fríjol Chino, Alcachofa, zapallo,berenjena,beterraga, lechuga,pepinillo, pimiento, zanaho

 solo agua

MEDIA TARDE
A FILA SNACK NO REPETIR EL SNACK DE LA MAÑANA

CENA
GER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

150gr de pavita o pechuga de pavo

o, Zapallito Italiano, Caigua, Fríjol Chino, Alcachofa, zapallo,berenjena,beterraga, lechuga,pepinillo, pimie

1 papa mediana (sancochada, en olla de aire o

frita con aceite PAM)
 IMPORTANTE:

*Evitar endulzar las bebidas, de ser necesario utilizar S

*Evitar las frituras, de ser necesario hacerlo con aceite en s
canola) o aceite de coco.
*Beber mínimo 2 litros de agua diaria. Ayudará a la correcta
NO saltearse una comida ni snack

CIÓN

enamiento)
DOS
 3 lonjas de jamón de pavo + 3 tostada integral

25gr de aceitunas verdes

2 frutas a eleccion

200gr de hígado de res. Se puede cocinar frito o

saltado con cebolla y tomate. Condimentado al
gusto sin excederse

200gr de fideos

2 cucharada de aceite de oliva

berenjena,beterraga, lechuga,pepinillo, pimiento, zanahoria, etc. Aliñada con limón, sal y pimienta
K DE LA MAÑANA

1 lata de atún (

ofa, zapallo,berenjena,beterraga, lechuga,pepinillo, pimiento, zanahoria, etc. Aliñada con limón, sal y pimie

150gr de fideos
 IMPORTANTE:

ebidas, de ser necesario utilizar STEVIA o panela.

r necesario hacerlo con aceite en spray PAM (aceite de
canola) o aceite de coco.
gua diaria. Ayudará a la correcta digestión del alimento.
O saltearse una comida ni snack
 3 huevos sancochados o revueltos con espinaca y
tomate (puedes agregar pimienta, comino y un
poco de sal)

batido de platano con leche

200ml de yogurt + 1/2 tz de granola

200 gramos de pavita o pechuga de pavo

cocinada al vapor o frita con aceite PAM

150gr de menestras de tu gusto + 150gr de arroz

integral o arroz blanco

2 cucharada de aceite de oliva

anahoria, etc. Aliñada con limón, sal y pimienta

 150gramos de carne de res, guisada, molida o
mechada

pimiento, zanahoria, etc. Aliñada con limón, sal y pimienta

150grs de arroz integral

zar STEVIA o panela.
en spray PAM (aceite de

cta digestión del alimento.

ck
 300gr de yogurt griego + 1/2 tz de granola

50gr de frutos secos

Bowl pequeño de avena con frutos rojos

200gr de cerdo (Ej, Chuleta) Puedes

condimentarlo con un poco de sal, pimienta y
orégano.

1 choclo grande
 150gr de Cerdo (ejemplo: chuleta) condimentarla
con poca sal, pimienta y orégano

pimienta

1 choclo grande