OMELETTE DE PESCADO AL HORNO BISTEC ASADO

LUNES ESPINACAS 150 gr de pescado al 150 gr de bistec

1 Taza de té verde, horno, 8 espárragos asado, 2 tazas de
Omelette de 3 claras
con 1 puñito de asados, 3 cucharadas ensalada mixta
espinacas, 1 taza de de guacamole. (lechuga, pepino,
frutos rojos con 3 ejotes, brócoli,
cucharadas de yogurt espinacas), 1
griego y 2 cucharadas rebanada de aguacate
de amaranto. (30 gr).
MARTES OMELETTE DE TOSTADAS TACOS DE LECHUGA
CHAMPIÑONES ½ taza de sopa de 3 tacos de lechuga con
1 taza de té verde, 1 lentejas, 3 tostadas 150 gr de pechuga de
taza de fresas deshidratadas con pollo asada y 3
naturales, 2 claras en guacamole y 100 gr de rebanadas de
omelette con pollo desmenuzado, 1 aguacate.
champiñones y 2 taza de brócoli.
tostadas
deshidreatadas.
MIERCOLES ENFRIJOLADAS SALMÓN AL LIMÓN PECHUGA AL GRILL
1 taza de jugo verde, 3 150 gr de salmón o 150 gr de pechuga de
enfrijoladas con atún asado pollo asada con 2
frijoles molidos sin salpimentado con ajo tazas de ensalada
feír, 50 gr de pollo y limón, 2 tazas de verde y 3 cucharadas
desmenuzado, 50 gr calabacitas con ejotes, de guacamole.
de queso panela y 3 1 papa hervida.
rebanadas de
aguacate.
JUEVES PANCAKES BROCHETAS DE POLLO BISTEC ASADO
1 taza de avena, 2 150 gr de pechuga de 150 gr de bistec o
claras, 1 plátano, pollo, champiñones, arrachera, 3
canela, Stevia y tomatillos cherry y cucharadas de
vainilla al gusto, poca pimientos, ½ taza de guacamole y 8
lecha para espesar. arroz y 1 taza de espárragos
TOPPINNG- fresas, ensalada verde con salpimentados.
moras o coco rallado. aguacate.
VIERNES CHILAQUILES ROLLITOS DE POLLO SALMÓN AL GRILL
3 tostadas 150 gr de pechuga 150 gr de salmón o
deshidratadas con salpimentada rellenos atún asado
salsa casera, 50 gr de de 1 taza de espinacas salpimentado con
pollo desmenuzado, cocinadas con cebolla limón, 1 taza de
30 gr de queso panela, y ajo al gusto, ½ taza brócoli, 1 calabacita y
1 rebanada de de arroz o quinoa. 10 almendras.
aguacate y cebolla al
gusto, 1 taza de jugo
de naranja o toronja.
SABADO OMELETTE TOSTADAS DE POLLO TACOS DE LECHUGA
3 claras con espinacas, 3 tostadas 3 Tacos de lechuga
2 tostadas deshidratadas con con 150 gr de
deshidratadas, 1 taza frijoles molidos, 100 arrachera y aguacate.
de frutos rojos. gr de pollo
desmenuzado, queso
panela 50 gr y
lechuga, aguacate al
 gusto.
DOMINGO QUESADILLAS PECHUGA DE POLLO ROLLITOS DE BISTEC
1 taza de jugo verde, 3 AL GRILL 150 gr de bistec asado
quesadillas de maíz ½ taza de sopa de rellenos de verduras
con 3 rebanadas de fideo, 150 gr de guisadas al gusto y 3
queso panela y pechuga asada, 8 cucharadas de
aguacate. espárragos asados. guacamole.
MENÚ BAJO EN GRASA PARA MUJER.
TIPS:

• Al despertar tomar 1 taza de té verde con 1 cucharada de canela en polvo, 2 cucharadas de vinagre de manzana
y hielos ( ésta mezcla no tiene sabor agradable pero ayuda a la pérdida de grasa acumulada, se le puede agregar
Stevia).
• Las proteínas se pesan ya cocinadas.
• Los vegetales se pueden sustituir por lechuga, espinaca, nopal, brócoli, calabaza, ejotes, espárragos).
• Hidrátate!! Toma suficiente agua durante el día ( puede ser agua de Jamaica natural o limón sin azúcar, endulzar
con STEVIA).
• Evitar bebidas azucaradas como refrescos o jugos en lata.
• Evitar alimentos fritos, empanizados, azucarados.
• Elegir alimentos integrales.
• Se recomienda cardio en ayunas ya sea en caminadora o al aire libre, te ayudará a perder grasa más rápido.
• Antes de tu entrenamiento puedes tomar 1 taza de café negro caliente o frío para que te de energía.

INGREDIENTES DEL JUGO VERDE:

1. 2 tazas de jugo de naranja natural

2. 1 puñito de espinacas
3. 1 rebanada de piña
4. 1 varita de apio
5. 1 nopal chico.

Mezclar todo en la licuadora y agregar hielos… Ya no se necesita endulzar!!

Ojo: la piña ayuda a cortar la baba del nopal y no se siente para nada en el jugo.
MENÚ VEGANO PARA PERDEDIDA DE GRASA (MUJER)
SUPLEMENTOS: OMEGA 3, VITAMINA B12, VITAMINA D, CALCIO, HIERRO.
SNACKS: SANDIA, MANZANA, FRUTOS ROJOS, PEPINO, APIO, ZANAHORIA, JICAMA, PAPAYA, ALMENDRA, NUEZ.
LUNES LICUADO DE PLÁTANO Y
MORAS
1 plátano, moras
congeladas, 1 cucharada de
chía, ½ taza de leche de
almendras, ½ taza de agua.
2 rebanadas de pan tostado
con crema de cacahuate sin
azúcar.
MARTES TOFU CON CHAMPIÑONES
100 gr de tofu con 1 taza de
champiñones
salpimentados, ajo y
cebolla al gusto, 2 tostadas
deshidratadas.
MIERCOLES LICUADO DE MANGO
½ taza de leche de
almendras, ½ taza de agua,
1 mango, 1 rebanada de
piña, vainilla, linaza, chía,
amaranto al gusto.
JUEVES PUDIN DE CHIA
1 taza de avena, chía al
gusto, 1 plátano molido, 1
taza de leche de almendras,
vainilla y stevia al gusto.
VIERNES QUESADILLAS
3 quesadillas de maíz con
queso vegano, 3
cucharadas de frijoles, 1
tomate en rodajas con
limón, 3 rebanadas de
aguacate.
SABADO LICUADO DE FRUTOS ROJOS
½ taza de leche de
almendras, ½ taza de agua,
frutos rojos al gusto, 1
cucharada de linaza, 1 cuch.
De amaranto y 1 pan
tostado con crema de
cacahuate sin azúcar.
DOMINGO PUDIN DE PIÑA
GARBANZO A LA MEXICANA
1 taza de garbanzo con
tomate, cebolla, chile al
gusto, 3 cucharadas de
frijoles negros y 2 tortillas
de maíz.
TACOS DE LENTEJA
1 taza de sopa de verduras,
2 tacos de lenteja con 2
rebanadas de aguacate.
PASTA ENTOMATADA
½ taza de pasta
entomatada, 1 taza de
calabacitas con ejotes
guisados al gusto y 3
cucharadas de guacamole.
TACOS DE CHAMPIÑONES
1 taza de sopa de verduras,
3 tacos de champiñones
guisados con espinacas y 3
cucharadas de frijoles
negros.
BOWL DE QUINOA
½ taza de quinoa, 3 tazas
de espinacas guisadas, 3
cucharadas de frijoles, ½
zanahoria en julianas, 2
rebanadas de aguacate, ½
taza de ejotes, soya y
ajonjolí al gusto.
TOFU AL GRILL
½ taza de lentejas, 100 gr
de tofu salpimentado, ajo y
cebolla al gusto, agregar 1
taza de ejotes, calabaza y
espinacas, 2 tortillas de
maíz y 2 rebanadas de
aguacate.
PICADILLO DE LENTEJAS
TOFU CON SOYA
100 gr de tofu en cubos
revuelto con 1 taza de
brócoli y soya al gusto, 50
gr de aguacate, ajonjolí al
gusto.
MIX DE VEGETALES
100 gr de tofu en aceite
vegetal con cebolla, ajo, sal
y pimienta al gusto, 1 taza
de espinacas y ejotes
guisados, 3 cucharadas de
frijoles.
NOPALES A LA MEXICANA
1 taza de nopales con
tomate, cebolla, chile,
cilantro al gusto, 1 taza de
edamames y chícharos con
soya.
LENTEJAS
1 taza de lentejas, 1 taza de
calabaza picada con ejotes
guisados al gusto, 2
rebanadas de aguacate.
ENFRIJOLADAS
2 enfrijoladas con queso
vegano y 2 rebanadas de
aguacate, 1 taza de brócoli
y 8 espárragos.
GARBANZO A LA MEXICANA
1 taza de garbanzo a la
mexicana, 3 cucharadas de
frijoles, 2 tortillas de maíz.
BOWL DE VERDURAS
 ½ taza de avena, chía y
canela al gusto, ½ taza de
leche de coco, 1 taza de
piña natural y coco rallado
al gusto, (dejar reposar en
el refri).
MENÚ VEGETARIANO PARA PERDIDA DE GRASA (MUJER)
SUPLEMENTOS: OMEGA 3, VITAMINA B12, VITAMINA D, CALCIO, HIERRO.
SNACKS: SANDIA, MANZANA, FRUTOS ROJOS, PEPINO, APIO, ZANAHORIA, JICAMA, PAPAYA, ALMENDRA, NUEZ,
CACAHUATES.
LUNES AVOCADO TOAST
1 pan integral, untar
guacamole y 1 huevo
revuelto con ejotes encima,
1 taza de fresas.
MARTES QUESADILLAS
1 taza de licuado de plátano
con canela, 3 quesadillas de
maíz con 3 rebanadas de
queso panela y aguacate.
MIERCOLES OMELETTE CON NOPALES
2 claras en omelette con
nopales, 2 tortillas de maíz,
2 rebanadas de aguacate, 1
taza de jugo de naranja.
JUEVES ENFRIJOLADAS
3 tortillas de maíz con
frijoles molidos, 50 gr de
queso panela, 3 rebanadas
de aguacate, cebolla al
gusto. 1 taza de piña con 3
cucharadas de queso
cottage.
VIERNES PUDIN DE PIÑA
½ taza de avena, chia,
canela y vainilla al gusto, 1
taza de piña natural, ½ taza
de leche de almendras
(dejar reposar en el refri).
SABADO OMELETTE CON ESPINACA
1 taza de lentejas con ½
zanahoria picada, ½
calabacita y ½ taza de
chicharos, 2 cucharadas de
guacamole y ½ taza de
quinoa.
CHAMPIÑONES AL AJO
1 taza de sopa de verduras,
1 taza de champiñones con
aceite de soya y ajo al
gusto, ½ taza de quinoa, 3
cucharadas de frijoles y 1
rebanada de aguacate.
CALABAZAS RELLENAS
½ taza de pasta
entomatada, 2 calabacitas
rellenas de queso panela, 1
taza de brócoli.
TACOS DE LENTEJAS
3 tortillas de maíz, 3
cucharadas de lentejas a la
mexicana y 3 rebanadas de
aguacate, 3 tazas de
brócoli.
TOSTADAS
1 taza de sopa de lentejas,
2 tostadas deshidratadas
con frijoles molidos, 50 gr
de queso panela, 1 taza de
ensalada de lechuga, 2
rebanadas de aguacate.
PORTOBELLO AL GRILL
½ taza de arroz, ½ taza de
frijoles, 1 hongo portobello
al grill salpimentado relleno
de espinacas guisadas con
cebolla y ajo.
ENSALADA MIXTA
2 tazas de lechuga romana
espinacas, agregar col
morada al gusto, ½ taza de
quinoa, 1 taza de coliflor, ½
calabaza, 3 rebanadas e
aguacate, sazonar al gusto.
YOGURT GRIEGO CON
FRUTOS ROJOS
1 taza de frutos rojos con 3
cucharadas de yogurt
griego, 3 cucharadas de
chía o avena y 10
almendras.
PAN TOSTADO CON
CHAMPIÑONES.
2 rebanadas de pan tostado
integral con guacamole y 3
cucharadas de
champiñones con cebolla y
tomate.
BOWL DE QUINOA
½ taza de quinoa, 50 gr de
queso panela en cubos, ½
pieza de aguacate, 8
espárragos, ½ zanahoria, 1
taza de espinacas, sazonar
al gusto.
ENSALADA DE NOPALES
1 taza de ensalada de
nopales, 3 huevos hervidos,
y 3 cucharadas de
guacamole.
RAJAS CON ELOTE
1 taza de rajas con cebolla y
granos de elote, 100 gr de
queso panela, ½ taza de
quinoa y 50 gr de aguacate.
QUESADILLAS
 3 claras con espinacas, 3
cucharadas de frijoles, 2
tortillas de maíz, 1 taza de
frutos rojos.
DOMINGO PAN TOSTADO CON MANÍ
1 taza de licuado de plátano
con leche de almendras y 2
cucharadas de avena, 2
rebanadas de pan tostado
con crema de cacahuate sin
azúcar.
3 tazas de lechuga romana,
1/2 pepino, ½ aguacate,
germen de trigo y semillas
de girasol al gusto, 1
jitomate picado y ½ taza de
garbanzo cocido.
FIDEOS DE ARROZ
½ pimiento rojo en juliana,
½ taza de garbanzo, 1 taza
de coliflor picada, ½ taza de
fideos de arroz, sazonar con
soya y pimienta al gusto.
2 quesadillas de maíz con
queso panela y aguacate, 1
tazas de brócoli.
BOWL DE QUINOA
½ taza de quinoa, 3 tazas de
lechuga romana, 3
cucharadas de lentejas, ½
zanahoria en julianas, 3
rebanadas de aguacate,
agregar ajonjolí y soya al
gusto.