RECOMENDACIONES GENERALES PAUTA ALIMENTARIA 1900 kcal

 Realizar cuatro comidas al día, entre las cuales no deben pasar más de 4
NOMBRE: _______________________________________ EDAD: _________
horas. FECHA: ____________________
 Evitar el consumo de azúcar, miel, manjar, mermelada casera, frutas en
conserva, productos de pastelería y golosinas. EJEMPLO
 Evitar todo tipo de frituras. Preparar los alimentos cocidos, al vapor, a la Desayuno 40 gr 1 taza de leche descremada
plancha, al horno o asados. 08:00 hrs 1/2 pan marraqueta
 Consumir lácteos descremados o semidescremados. c/ agregado (huevo, jamón pavo, palta, quesillo,
 Consumir carnes bajas en grasa: pescado, pollo o pavo (estos últimos sin margarina dietética, etc.)
piel). Al consumir carne de vacuno preferir cortes como: posta (negra o Colación 20gr 30 unidades de maní sin sal + 1 porción de fruta
rosada), pollo ganso, lomo liso, etc. 11:00 hrs natural (1 manzana o 2 kiwis medianos o ½
 Al consumir carnes rojas, agregar ½ vaso de jugo de naranja (para plátano, etc.)
aumentar consumo de hierro) Almuerzo 50 gr 1 porción de carnes + 3/4 taza de arroz o
14:00 hrs fideos o puré, etc.
 No consumir té con las comidas (solo entre comidas)
1 plato de ensalada (lechuga, tomate, repollo,
 Consumir pescado al menos 2 veces por semana, no frito. pimentón, zapallo italiano, espárragos, etc.)
 Consumir legumbres al menos 2 veces por semana en reemplazo de las 1 porción de fruta natural (1 manzana o 2 kiwis
carnes. medianos o ½ plátano, etc.)
 Disminuir el consumo de sal y alimentos altos en sodio (sopas Once 17:00 40 gr 1 taza de leche descremada
deshidratadas, enlatados, snacks, etc.). Utilizar hierbas aromáticas para hrs 2 rebanadas de pan de molde
dar sabor a las comidas. Con agregado (huevo, jamón pavo, quesillo,
 Tomar entre 6 a 8 vasos de agua al día. tomate, lechuga, porotos verdes, palta,
pimentón, etc.)
Cena 20:00 50 gr 1 porción de carnes + 3/4 taza de arroz o
hrs fideos o puré, etc.
1 plato de ensalada (lechuga, tomate, repollo,
pimentón, zapallo italiano, espárragos, etc.)
Colación SOS 15 grs 1 yogurt sin azúcar + 11 almendras
22:00 hrs
 PORCIONES DE INTERCAMBIO
CEREALES 4 porciones diarios
Una porción es igual a:
 ¾ taza de arroz, fideos o puré,
quínoa
 1 papa pequeña (tamaño de 1
huevo)
 1 taza de choclo, habas, arvejas
 1 taza de legumbres
LA TAZA DEBE SER PEQUEÑA DE 200 G
Una porción de PAN es igual a:
 ½ pan marraqueta o hallulla
corriente
 1 unidad hallulla especial
(pequeña)
 2 rebanadas pan molde (blanco
o integral)
 1 unidad pan pita
 6 galletas de agua o soda
 3 cucharadas de avena
 ¼ taza cereales para el
desayuno
VERDURAS
Una porción de V. DE LIBRE
CONSUMO es igual a: 2 porciones
diarios
 1 taza de lechuga, apio,
repollo, pepino, acelga,
espinaca o achicoria
 1 taza Cochayuyo o ulte
 5 unidades Rabanito
 1 taza Zapallo italiano crudo
 ½ taza Pimentón rojo, verde
o amarillo
Una porción de V. GENERALES es
igual a: 3 porciones diarios
 1 tomate regular o alcachofa
pequeña
 ½ taza de acelga o espinaca,
betarraga, zapallo (todo
cocido)
 ¾ taza de porotos verdes o
cebolla
 1 taza de brócoli, coliflor,
zapallo italiano cocido o
zanahoria cocida
 5 unidades regulares de
espárragos
CARNES 4 porciones diarios
Una porción es igual a:
 1 bistec (tamaño palma de la
mano)
 1 filete de merluza
 1 trutro de pollo
 2 ½ cucharada carne molida
 1 huevo
 ½ lata de atún al agua
 2 láminas de jamón de pavo o
pollo
ACEITES
Una porción es igual a:
1 porciones diarios
 4 cucharaditas de aceite
(maravilla, vegetal, oliva,
canola) o de margarina
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
2 porciones diarios
Una porción es igual a:
 11 unidades de aceitunas
 5 unidades de nueces
 26 unidades de almendras
 30 unidades de maní “sin sal”
 1 ½ cucharadas de palta
 22 unidades de almendras
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NUTRICIONISTA
FRUTAS 2 porciones diarios
Una porción es igual a:
 1 manzana, naranja,
pepino dulce, pera o
durazno
 ½ plátano regular) o 1
unidad si es pequeño
 ¾ taza de piña
 ½ taza de chirimoya
 2 kiwis pequeños, tunas,
huesillos o mandarinas
 3 ciruelas o damascos
 1 taza de frutillas,
frambuesas, melón o
sandía
 10 granos de uva
 15 unidades de cerezas
LÁCTEOS 3 porciones diarios
Una porción es igual a:
 1 taza de leche
descremada
 1 yogurt descremado
 Quesillo/Queso fresco,
queso amarillo