PROTEÍNA

COMPLEMENTO
 FRUTA

PROTEÍNA

CARBOHIDRATOS

LÍPIDOS

BEBIDA

PROTEÍNA

FRUTA
 PROTEÍNA

CARBOHIDRATOS

LÍPIDOS

BEBIDA
 RÉG

4 huevos sancochados o revueltos con

espinaca y tomate + 2 panes

500ml de avena
 50gr de mix de frutos secos

150gr de pollo hecho al vapor con

pimienta y poca sal. Puedes cocinar el
pollo en guisos, estofados o al vapor,
utilizar aceite PAM para su elaboración

300gr de arroz integral o blanco

1 palta

Gelatina light de sabor preferido

100gr de pollo

1 bowl de sandía
 1 lata de atún al agua o escurrida
aliñada con limón, tomate y pepino

250gr de papa sancochada

Media palta o 1 palta pequeña

Gelatina light de sabor preferido

Nombre: Carol Pariona
Fecha inicio: 12/04/2022
Estatura: 155cm
Peso: 43kg
Objetivo: aumento de masa muscular
Plan inicial: 4 semanas

RÉGIMEN DE ALIME
DESAYUNO 8aM
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CA

1 lata de atún o caballa aliñada con

limón y vegetales de tu gusto + 2
panes

500ml de maca

media mañana 11AM

 ESCOGER UNA OPCIÓN

3 plátanos

ALMUERZO 2PM
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CA

1 lata de atún al agua o escurrido.

Puedes aliñarlo con limón y cebolla.
Agregar poca sal para evitar retención
de líquidos.

300gr camote

1 palta

Vaso de limonada endulzado con

stevia

SNACK MEDIA TARDE 6

ESCOGER UNA OPCIÓN DE CA

2 huevos enteros revueltos con

espinaca, cebolla y tomate o brócoli.

1 bowl de mango

ENTRENAMIENTO 8PM (VER SE

 CENA 9.30PM
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CA

150gr pollo al vapor

250gr de fideos

Media palta o 1 palta pequeña

Vaso de limonada endulzado con

stevia
 *Evitar endulz
*Evitar las frituras, de ser nece
*Beber mínimo 2.5 lit
asa muscular *En pre entreno, si desea

GIMEN DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO 8aM
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

2 sándwich de pollo con lechuga,

tomate y pimiento morón aliñado con
limón (utilizar pan integral)

500ml jugo de fresas con leche de

almendras y 50gr avena

media mañana 11AM

 ESCOGER UNA OPCIÓN

Bowl de frutas: mango, uva, plátano,

arándanos, fresas, papaya, etc.

ALMUERZO 2PM
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

150gr de pescado de tu preferencia.

Priorizar los pescados blancos. Pueden
ser hechos al vapor o fritos con aceite
PAM

300gr de quinoa

Agua de piña

SNACK MEDIA TARDE 6pM

ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

100gr de pescado de tu preferencia,

aliñado con limón, sal y pimienta

medio racimo de uvas

ENTRENAMIENTO 8PM (VER SECCIÓN #2)

 CENA 9.30PM
ESCOGER UNA OPCIÓN DE CADA FILA

150gr pavita o pechuga de pavo

250gr de menestras de tu gusto

ña

Agua de piña
 IMPORTANTE:

*Evitar endulzar las bebidas, de ser necesario util

*Evitar las frituras, de ser necesario hacerlo con aceite en spray P
*Beber mínimo 2.5 litros de agua diaria. Ayudará a la co
*En pre entreno, si deseas puedes agregarle avena a cualqu

MENTACIÓN

CADA FILA

500ml de leche + 50gr de avena + 3

huevos enteros + 1 pan

600ml de jugo de mango con leche

M
ÓN

2 panes con palta

CADA FILA

150gr de carne (puede ser bistec,

churrasco, etc. Pesarlo ya cocinado y
de preferencia solo 1 a 2 veces por
semana)

300gr de papa (sancochada, en olla de

aire o frita con aceite PAM)

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de anís

E 6pM
CADA FILA

100gr de pavita o pechuga de pavo

1 manzana mediana

SECCIÓN #2)
CADA FILA

150gr de pescado blanco de tu

preferencia

250gr de arroz blanco o integral

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de anís
 IMPORTANTE:

ulzar las bebidas, de ser necesario utilizar STEVIA o panela.

ecesario hacerlo con aceite en spray PAM (aceite de canola) o aceite de c
litros de agua diaria. Ayudará a la correcta digestión del alimento.
seas puedes agregarle avena a cualquiera de los batidos o jugos: 40gr.

Omelette o tortilla de 1/2 de lata de

atún + 3 huevos enteros

licuado de 1 plátano + leche

Batido de 1 mango con 60gr avena y
leche (total 600ml)

150gr de hígado de res. Se puede

cocinar frito o saltado con cebolla y
tomate. Condimentado al gusto sin
excederse

300gr de olluquito

2 cucharadas de aceite de oliva

Agua de manzana

2/3 lata de atún (también puede ser

1/2 de anchovetas)

1 plátano
5 huevos enteros con poca sal

250gr camote sancochado

1 cucharada de aceite de oliva

Agua de manzana
utilizar STEVIA o panela.
y PAM (aceite de canola) o aceite de coco.
correcta digestión del alimento.
lquiera de los batidos o jugos: 40gr.

Panqueque de 60gr de avena + 2

huevso + leche + 1 plátano (puedes
agregar vainilla o canela y stevia)

500 de jugo de papaya con leche

 2 panes con mantequilla de maní

150 gramos de pavita o pechuga de

pavo cocinada al vapor o frita con
aceite PAM

150gr de menestras de tu gusto +

150gr de arroz integral o arroz blanco

iva

1 taza de té verde

consomé de pollo sin fideos (100gr)

6 fresas medianas
 150gr de carne salteada con cebolla y
tomate

250gr yuca

va

1 taza de té verde
 RUTINA DE EJERCIC
DÍA 1
TREN INFERIOR
Sentadillas (calentamiento) 3 x 20

Peso muerto (calentamiento) 4 x 15

Sentadillas 4 x 15

Peso muerto 4 x 10 por pierna

Lunges 4 x 10 por pierna

Sentadilla zumo 3 x 10

Levantamiento de pelvis 4 x 20

DÍA 3
EJERCICIO CARDIOVASCULAR Y ABDOMEN
Salto de cuerda 5 minutos

Polichinelas 4 x 20

Bicicleta para abdomen 3 X 20

Tijera para abdomen 4 X 30 segundos

Giros rusos 4 X 10 por lado

Plank 3 X 30 segundos

Skipping 4 x 30 segundos

DÍA 5
TREN INFERIOR
Sentadillas (calentamiento) 3 x 20

Peso muerto (calentamiento) 4 x 15

Sentadillas 4 x 15

Peso muerto 4 x 10 por pierna

Lunges 4 x 10 por pierna

Sentadilla con salto 3 x 10

Levantamiento de pelvis 4 x 20
En este drive puedes ver todos los ejercicios y su correcta ejecución: https://drive.google.com/drive/
EJERCICIOS ¡TÚ PUEDES, CAROL!
¡A DARLE CON TODO!

DÍA 2
TREN SUPERIOR
Vuelos laterales para hombros 3 x 12

Press frontal para hombros parada 3 x 10

Vuelos laterales para hombros 3 x 10

Curl bíceps con mancuernas 3 x 12

Martillo (antebrazos) 3 x 10

Copa para tríceps 3 x 10

Plank 3 X 30 segundos

DÍA 4
TREN SUPERIOR (ESPALDA Y PECHO)
Planchas (calentamiento) 3 x 10

Apertura para pecho 3 x 10

Pull over para pecho 4 x 12

Press de pecho 4 x 12

Serrucho 4 x 10

Plank 4 x 30 segundos

Salto de soga 5 minutos

DÍA 6
EJERCICIO CARDIOVASCULAR Y ABDOMEN
Polichinelas 4 x 20

Giros rusos 4 x 10 por lado

Marcha para abdomen 4 x 30 segundos

Bicicleta para abdomen 3 x 15

Elevación de piernas 4 x 15 - 20

Plank 3 x 30 segundos

Salto de cuerda 10 minutos

/drive.google.com/drive/u/1/folders/143cAb4cC2zsdeEE7tFrNhNoErvl3JUVP
PUEDES, CAROL!
ARLE CON TODO!
NoErvl3JUVP