PLAN ALIMENTICIO

PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANA 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

D HUEVO CON JAMÓN WAFFLES O HOT CAKES DE YOGURT CON FRUTA OMELETTE CON VERDURA CHILAQUILES CON
E 2 huevos enteros AVENA 1 tz de yogurt griego sin 2 huevos enteros TORTILLA DE NOPAL
S Mezcla:
1 1/2 reb jamón pechuga de azúcar 1/2 tz de verdura 4 tortillas de nopal
A 1 huevo
pavo 1 manzana picada 40gr de queso panela 1 cdta de aceite
1 chorrito de leche
Y 1 cdta de aceite 1 tz de fresas 1/3 de aguacate pure de tomate
1 cdta de polvo para hornear
U salsa al gusto 3 cdtas de granola salsa al gusto cebollita y cilantro
1/3 de tz de avena
N 1 reb pan cero tostado 1/2 plátano 1 cdta de miel 1 tortilla de maíz 40gr de queso oaxaca
O canela y vainilla 1 huevo entero (preparado
1 cdta de miel al gusto.

POLLO A LA PLANCHA SABANAS DE INVIERNO POLLO EN SALSA DE SANDWICH DE ENSALADA ENSALADA DE POLLO A
CON EJOTES, ARROZ Y 120gr de carne de bistec CHIPOTLE Y ESPAGUETTI DE ATÚN LA PLANCHA BUFFALO
C 2 reb pan cero cero 2 tz de ensalada (verdura al
O ENSALADA 1 cdta de aceite A LA MANTEQUILLA CON
90gr de pechuga de pollo a 1/2 tz de frijoles molidos (sin VERDURITAS para la ensalada: gusto)
M 90gr de atún en lata 120gr de pechuga de pollo a
I la plancha guisar) 90gr de pechuga de pollo a
1 tz de ejotes 1/2 tz de salsa verde la plancha 1/2 tz de verduritas picadas la plancha con 2 cdtas de
D
A 1 cdta de aceite 30gr de queso oaxaca 2 cdas de chipotle 1 cdta de mayonesa light salsa buffalo
3/4 tz de arroz cocido rallado 1 de tz de pasta cocida 1/3 de aguacate
1 tz de ensalada con 2 tz de ensalada (con 1 cdta de mantequilla 1 cdta de aderezo light
verduras al gusto verdura al gusto) 1/2 tz de vereduritas
1 cdta de aderezo light 1/3 de aguacate ensalada al gusto

LICUADO DE FRESAS CON QUESADILLA DE MAÍZ PIZZA DE PAN PITA LICUADOS DE PLÁTANO YOGURT CON FRUTA
C 3/4 de tz de yogurt griego
AVENA 2 tortillas de maíz 1 pan pita integral CON AVENA
E
1 tz de leche deslactosada 40gr de queso panela salsa de tomate 1 tz de leche deslactosada sin azúcar
N
A light 1/3 de aguacate 30gr de queso oaxaca light 1 manzana picada
1 tz de fresas salsa al gusto (champiñones, pimientos, 1/2 platano 3 cdas de granola sin azúcar
3 cdas de avena en hojuelas cebollita) 3 cdas de avena en hojuelas

1 cdta de miel

Colación matutina: 5 galletas maría y 1/2 tz de gelatina light en agua

Colación vespertina: 1 porción fruta a elección
 LISTA DE SUPER SEMANA 1

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL FRUTAS Y VERDURAS

huevos lechuga
pechuga de pollo tomate

carne de bistec cebolla

atún en lata espinacas

jamón pechuga de pavo zanahoria

pepino

LÁCTEOS Y DERIVADOS champiñones

pimientos
leche deslactosada light
chile
queso oaxaca light
cilantro
queso panela light o fresco
manzanas
yogurt griego sin azúcar
fresas

plátanos
CEREALES Y LEGUMINOSAS

arroz

avena en hojuelas
OTROS
pasta
miel
pan cero cero bimbo
gelatina en agua light
pan pita integral

tortillas de maíz

tortillas de nopal
frijoles
galletas maría

 PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANA 2

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

D SINCRONIZADA DE HUEVO CON JAMÓN LICUADO Y PAN CON HUEVO CON VERDURA YOGURT CON FRUTA
E TORTILLA DE NOPAL 2 huevos enteros CREMA DE CACAHUATE 2 huevos enteros ¾ de tz de yogurt
S 2 tortillas de nopal 1 1/2 reb jamón pechuga de 1 tz de leche deslactosada 1 tz de verdura picada 1 manzana picada
A 40gr de queso panela o pavo light 1 cdta de acete 1 tz de fresas
Y oaxaca light 1 cdta de aceite 1 plátano entero
3 cdas de granola
U 3 reb jamón pechuga de salsa al gusto 1 reb pan cero 1 vaso de jugo de naranja

N pavo
1 cda de crema de natural

O
salsa al gusto 1 tz de melón picado cacahuate

PECHUGA DE POLLO CEVICHE DE MARISCO SPAGUETTI CON CARNE ENSALADA DE POLLO HAMBURGUESA CON PAN
RELLENA DE (ATÚN, PESCADO O MOLIDA 90gr de pechuga de pollo PARA HAMBURGUESA
C cocida desmenuzada CERO
O PHILADELPHIA Y CAMARON) 1 de tz de spaguetti en salsa
ESPINACAS, ENSALADA Y 120gr de atún de tomate 1 tz de verduritas 120gr de carne de
M (zanahoria, chicharo, hamburguesa
I ARROZ 1 ½ tz de verdura picada 90gr de carne molida
90gr de pechuga de pollo a (pepino, cebolla, cilantro) 1 cdta de aceite lechuga) 1 pan para hamburguesa
D
A la plancha, 1 cda de salsas negras 1 tz de ensalada 1 cdta de mayonesa cero cero
philadelphia reducido en 1/3 de aguacate

80gr de queso panela
grasa, 1 tz de espinacas, 3 tostadas horneadas ½ tz de frijoles enteros lechuga, tomate y cebolla
1 cdta de aceite 2 tostadas horneadas 1 cdta de mayonesa
2 tz de ensalada 1/3 de aguacate
1/2 tz de arroz

YOGURT CON FRUTA MOLLETES FIT ENSALADA DE ATÚN SANDWICH DE JAMÓN ENSALADA DE LENTEJAS
C 1/3 tz de lentejas escurridas
¾ de tz de yogurt light o 2 reb pan cero tostados 1 tz de ensalada 2 reb pan cero
E
griego ½ tz de frijoles sin guisar 90gr de atún en lata 1 cdta de mayonesa 1 cdta de mayonesa
N
A 1 manzana picada molidos 1 cdta de mayonesa light 2 reb jamón pechuga de 1 tz de verdura picada
½ plátano 40gr de queso panela o 1/3 de aguacate pavo (pepino, tomate, cebollita,
3 cdas de granola oaxaca 2 tostadas horneadas 40gr de queso panela chile)
½ tz de salsa bandera
lechuga y tomate 2 tostadas horneadas

Colación matutina: 1 fruta y 10 almendras

Colación vespertina: 2 1/2 tz de palomitas naturales
 LISTA DE SUPER SEMANA 2

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL galletas maría

huevos granola sin azúcar
Jamón pechuga de pavo

Salchichas de pavo FRUTAS Y VERDURAS

Pechugas de pollo Fresas
Carne molida Plátanos
Atún fresco, camarones o pescado (para el ceviche) Melon

Lechuga
LÁCTEOS Y DERIVADOS Espinacas
Leche deslactosada light Tomate
Queso oaxaca light Chile
Queso panela Cebolla
Queso philadelphia ligero Pepino
Yogurt light o griego Cilantro

zanahoria
CEREALES Y LEGUMINOSAS Jugo de naranja natural
Hummus

Frijoles OTROS
Spaguetti crema de cacahuate sin azúcar
Lentejas almendras
Pan cero mayonesa light
Tortillas de maíz
Tortillas de nopal (que no tengan maíz)

 PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANA 3

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

D BURRITO MEXA EN SINCRONIZADA HUEVO CON VERDURA HUEVO CON JAMÓN AVENA OVERNIGHT CON
E PAN PITA DE MAÍZ 2 huevos enteros 2 huevos enteros CREMA DE CACAHUATE Y
S 1 pan pita integral 2 tortillas de maíz 1 tz de verdura picada 1 cdta de aceite PLATANO
A 1 huevo revuelto con 40gr de queso panela (verdura al gusto) 1 ½ reb jamón pechuga de 1tz de leche deslactosada light
Y 1/2 tz de salsa pico de 1/3 de aguacate 1 cdta de aceite pavo 1/3 de tz de avena en hojuelas
U gallo Salsa al gusto 1 reb pan cero 1 reb pan cero (dejar reposar la avena con la
N 1 cdta de aceite ½ vaso de jugo de naranja

leche en el refri 1 noche antes)
O
30gr de queso oaxaca natural
1/2 plátano
y hacer el burrito

1cda de crema de cacahuate

CONSOME DE VERDURAS ENSALADA CON SPICY TUNA BOWL ESTOFADO DE POLLO Y FILETE DE CARNE EN CREMA DE
CON TACOS DORADOS ESPARRAGOS Y POLLO A ½ tz de arroz cocido ARROZ CHAMPIÑONES Y ENSALADA
120gr de atún fresco 90gr de carne de bistec
1 plato pequeño de LA PLANCHA Y ARROZ 90gr de pechuga de pollo
C Salsa spicy mezclar: 1 cdta de aceite sal y pimienta
O consomé 2 tz de ensalada (lechuga, 2 cdtas de yogurt griego sin azúcar
en trozos Para la crema (poner en sartén):
M de pollo con verduritas tomate, pepino, espárragos) 2 cdtas de salsa sriracha 1 tz de verdura picada 1 tz de champiñones picados y
I 2 tacos dorados: 1/3 de aguacate 1 cdta de salsa soya (cebolla, zanahoria y cebollita, con 1 cdta de mantequilla,
D 2 tortillas de maíz 1 cdta de aderezo ½ cdta de aceite calabaza) ajo picado, 1/3 de tz de leche
A 60gr de pechuga de pollo 120gr de pechuga de pollo a (mezclar la salsa y revolver con el Caldillo con poco de deslactosada light, 1 cda de yogurt
desmenuzada la plancha atún) chipotle griego,1 cdta de salsa inglesa, sal y
Agregar el atún encima del arroz pimienta
40gr de queso panela 1/2 tz de arroz cocido ½ tz de arroz integral cocido
Toppings: 2 tz de ensalada (lechuga, tomate,
1/3 de aguacate, Lechuga y
½ tz de zanahoria rallada

pepino, espárragos)
tomate, Salsa al gusto Cebollita verde picada

SMOOTHIE DE FRUTOS SANDWICH CON PAN FRIJOLES CHARROS AVENA CON FRUTOS QUESADILLA DE MAÍZ
C
ROJOS THINS ½ tz de frijoles enteros ROJOS 2 tortillas de maíz
E
N 3/4 de tz de yogurt 2 pan thins cocidos 1 tz de leche deslactosada 40gr de queso panela
A griego sin azúcar 1 cdta de mayonesa light 1 poco de caldito light 1 reb jamón pechuga de
1 tz de frutos rojos 40gr queso panela 1 tz de verdura picada (chile, 1/3 de tz de avena en pavo
congelados 1 reb jamón pechuga pavo cilantro, tomate, cebolla) hojuelas 1/3 de aguacate
1 sobre de stevia verdura al gusto 40gr de queso panela 1 tz de frutos rojos

2 cdas de granola 2 tostadas horneadas

Colación matutina: 1 fruta y 10 almendras

Colación vespertina: 2 1/2 tz de palomitas naturales
 LISTA DE SUPER SEMANA 3

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL FRUTAS Y VERDURAS

huevo frutos rojos congelados
pechuga de pollo plátano
carne de bistec fresas
atún fresco jugo de naranja natural o la fruta
jamón pechuga de pavo chile verde

tomate

cebolla
LÁCTEOS Y DERIVADOS cilantro
leche deslactosada light lechuga
yogurt griego sin azúcar pepino
queso oaxaca light calabaza
queso panela light ajo

espárragos
CEREALES Y LEGUMINOSAS cebollita verde
arroz integral champiñones
frijoles enteros aguacate
pan cero cero bimbo

pan pita integral OTROS

pan thins aceite de canola
tortillas de maíz mayonesa light
tostadas horneadas mantequilla
avena en hojuelas crema de cacahuate natural
granola sin azúcar almendras
palomitas naturales salsa sriracha
croutones salsa inglesa

salsa soya

sal y pimienta

caldillo
chipotle
 PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANA 4

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

D YOGURT CON GRANOLA Y OMELETTE CON QUESADILLA DE MAÍZ HOT CAKES DE AVENA HUEVO CON VERDURA
E DURAZNO Y FRESAS CHAMPIÑONES Y 2 tortillas de maíz Licuar: 2 huevos enteros
S 3⁄4 de tz de yogurt griego CEBOLLA 40gr de queso panela 1/3 de tz de avena 1 tz de verdura picada 1 cdta
A 3 cdas de granola 2 huevos enteros 1 1⁄2 reb jamón pechuga de 1⁄2 platano de aceite
Y 1 tz de fresas 1 cdta de aceite pavo 1 chorrito de leche 1 pan tostado
U 1 durazno picado 1⁄2 tz de champiñones y
1 huevo

N
cebolla picada 30gr de
Canela y vainilla

O

queso panela
1 cdta de polvo para

hornear 1 cdta de miel

CREMA DE VERDURAS CON SOPES FIT TOSTADAS DE PESCADO A LA POLLO A LA PLANCHA BROCHETAS MIXTAS
POLLO CAPRESE 1 pan thins (abrirlo para que MEXICANA CON RAJAS POBLANAS 60gr que pechuga de pollo a la
Crema de verduras (licuar): 1 tz 3 tostadas horneadas
salgan 2 sopes) 90gr de pechuga de pollo a plancha
C de brocoli cocido
Huntar frijoles sin guisar 120gr de pescado picado en la plancha Rajas: 60gr de carne de bistec a la
O 1⁄2 tz de calabaza cocida
M 1⁄2 tz de chile verde tatemado 60gr de carne molida cubitos 2 chiles poblanos plancha
I picado, un poca de agua 1⁄2 papa picada 1 tz de verdura (chile, tomate, tatemados en rajas pimientos picados
D 1 chorrito de leche, Sazonar 1 cdta de aceite cebolla, cilantro) 1⁄4 tz de elotitos cebolla picada
A 1 cdta de mantequilla al 30gr de queso fresco o 1 cdta de aceite 1⁄4 de tz de cebolla picada tomate picado
momento de calentar. panela Lechuga y tomate 1⁄2 tz de puré de tomate 1⁄2 tz de leche deslac. Light 3 tortillas de maíz
90gr de pechuga de pollo a la 1/3 de aguacate
Salsa al gusto 2 cdas de yogurt griego

plancha, ponerle arriba

1 cdta de crema 2 tz de ensalada

rebanadas de tomate
30gr de queso mozzarella fresco

1 cdta de aceite

SANDWICH
DE JAMÓN Y PIZZA DE PAN PITA
C
QUESO
E
N 2 reb pan cero
A 1 cdta de chipotle (no
aderezo) para huntar al pan
40gr de queso panela
80gr de queso panela en
1 reb jamón pechuga de
cubitos Sal y pimienta
pavo Lechuga y tomate
plátano)
1/3 de aguacate
LICUADO DE FRUTOS ENSALADA DE PASTA CON LICUADO DE PAPAYA CON
INTEGRAL ROJOS Y PLÁTANO EJOTES Y QUESO PLÁTANO
1 pan pita integral 1 tz de leche deslactosada 2/3 de tz de pasta integral 1 tz de leche deslactosada
Salsa de tomate light 1 tz de frutos rojos 1 tz de ejotes light 1⁄2 tz de papaya
30gr de queso oaxaca 1⁄2 plátano 1 cdta de mayonesa 1⁄2 plátano
1 tz de verdura picada
(si no comen papaya puede
(cebolla, pimientos,
ser de 1 manzana con 1⁄2
espinacas, tomate)

Colación matutina: 1 fruta y 10 almendras

Colación vespertina: 2 1/2 tz de palomitas naturales

 LISTA DE SUPER SEMANA 4

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL FRUTAS Y VERDURAS

huevo frutos rojos congelados
pechuga de pollo plátano
carne de bistec fresas
carne molida jugo de naranja natural o la fruta
pescado blanco papaya
jamón pechuga de pavo durazno

chile poblano

tomate
LÁCTEOS Y DERIVADOS cebolla
leche deslactosada light cilantro
yogurt griego sin azúcar lechuga
queso mozzarella fresco pepino
queso panela light ejote
queso oaxaca light pimientos

champiñones
CEREALES Y LEGUMINOSAS aguacate
arroz papa
frijoles enteros

pan cero cero bimbo OTROS

pan pita integral aceite de canola
tortillas de maíz mayonesa light
tostadas horneadas mantequilla
avena en hojuelas crema
granola sin azúcar

LISTA DE EQUIVALENTES