RECETARIO

PERSONAL

Aquí encontrarás los pesos, medidas y

formas de preparación de las comidas

de tu plan nutricional

PLAN

HIPOCALÓRICO

Dieta Hipograsa
 Reglas antes de

empezar con tu plan

Utilizar una balanza de alimentos y tazas

medidora para obtener los pesos exactos

de tus alimentos.

Todos los alimentos se pesan CRUDOS y solo

la parte comestible excepto si en el alimento

dice la palabra COCIDO.

Registrar tu peso y medidas (cadera,

cintura,brazo,muslo) en ayunas todas las

semanas.

Realiza al menos 15 minutos de actividad

física todos los días (caminar,pesas) para

optimizar tus resultados y tu salud

DESAYUNOS

RECETAS
 RECETA:
Deshilachar la pechuga de
Wrap de palta
pollo
Aplastar la palta con tenedor
hasta obtener un puré.
Agregar, la cebolla en cubos,
limón y sal.
Tostar la tortilla
Untar el puré de palta en la
tortilla. Agregar las hojas de
espinaca y el pollo
deshilachado

CONSEJOS
INGREDIENTES: JUGO DE FRESA
Si no puedes 100g de fresa
encontrar palta 50g de palta
Agua C/N
puedes reemplazarlo 80g de pechuga de
Stevia
por 50g de queso pollo hervida
fresco bajo en grasas . 1 tortilla integral
La espinaca puedes 3 hojas de espinaca
cambiarla por lechuga 30 g de cebolla
Jugo de 1/2 limón
 RECETA:
En un plato aplastar el plátano
Mugcake de Plátano
para obtener un puré
En una taza, colocar la avena,
el puré de plátano, las claras
de huevo, el yogur, stevia,
canela y vainilla y mezclar muy
bien
Llevar la mezcla a cocinar en el
microondas por 2 o3 minutos.
Servir con las fresas picadas y
el plátano en rodajas como
toppings.

CONSEJOS TOPPINGS
INGREDIENTES:
50g de avena en
60g de fresas
Este desayuno no te
picadas (6unidades)
hojuelas
tomará más de 15
30g de plátano (1/4
60g de plátano de

minutos hacerlo.
de unidad)
seda
Puedes llevarlo en un

2 claras de huevo
taper y es duradero

100ml de keffir
(no se malogra)
Stevia, vainilla, canela
 MASA
RECETA: Tostadas Francesas
En un tazón mezclara las claras
de huevo, con el yogut, vainilla,
canela y stevia hasta que quede
uniforme
Remojar las rebanadas de pan
hasta que absorban todo el
líquido
Poner una sartén a fuego medio-
bajo, agregar un poquito de
aceite y freir los panes hasta que
queden dorados
Servir con las fresas picadas y el
plátano

INGREDIENTES ACOMPAÑAR
CONSEJOS 2 claras de huevo 30 g de fresas (3un)
100 ml de keffir 50g de plátano (1/4)
canela, stevia, vainilla 1 cda de yogurt
Puedes rremplazar el 2 rebanadas de pan griego 0% grasa
yogurt por 50 ml de integral de grano
leche 0% grasas entero
Puedes utilizar 1 1cdita de aceite canola
cdita de mermelada
sin azúcar como
topping.
RECETA:
Porridge
En una olla, poner 1/4 de taza
Porridge de Avena
de agua con una rajita de
canela.
Una vez el agua hierva, agregar
la avena, la leche y stevia
Cocinar hasta obtener una
consistencia deseada.
Dejar reposar media hora para
que espese
Servirlo en un tazón. Por
encima, colocar el plátano en
rodajas , las frambuesas y las
almendras picadas

CONSEJOS INGREDIENTES
45g de avena en hojuelas ACOMPAÑAR
Puedes dejar el porridge (4cdas) 2 claras de huevo
hecho la noche anterior en el 50g de bebida cremosa sancochadas
refri. De esta manera, se de soya (alpro)
pondrá más espeso 100 ml de kefir
Las frambuesas puedes Stevia, canela a gusto
reemplazarlas por misma TOPPINGS
cantidas de fresas o 50g de plátano de seda
blueberries (1/3 unidad aprox.)
3 frambuesas
2 almendras picadas
ALMUERZOS

RECETAS
 RECETA:
Bowl de Lentejas
Remojar las lentejas al menos
30 minutos antes
En una olla, hervir la lentejas
hasta que queden suaves.
Agregar sal, pimienta y orégano
En otra olla, hervir la pechuga
de pollo. Deshilachar
Sancochar el brócoli y la
zanahoria
En un bowl servir las lentejas, el
pollo deshilachado, las verduras
y la palta o queso. Agregar el
aliño para aderezar

INGREDIENTES ALIÑO
CONSEJOS 50g de lenteja (peso 1 cdita de
crudo)= 1/3 de taza mostaza. 1 limón
Puedes agregarle otras 1 cdita de aceite (5ml) sal,pimienta,oréga
verduras que te gusten e ir 150g de pechuga de
intercambiando. pollo hervida o pescado
Cuando comas lentejas, 1/2 zanahoria
acompáñala con una 6 cabezas de brócoli
limonada con stevia, esta
4 hojas de espinaca
bebida te ayudará a absorber
40g de palta o queso
el hierro vegetal
bajo en grasa
Sal, pimienta
 RECETA:
Sazonar el pescado con las
especias. En una sartén a fuego
Pescado a la plancha
medio bajo, colocar el aceite,
calentar y poner el pescado,
luego bajar a fuego mínimo y
tapar (efecto vapor)
Arroz Integral Con verduras
Colocar en una olla el arroz
lavado con el doble de agua, sal
y la cúrcuma a fuego alto.
Una vez el arroz hierva, agregar
las verduras y bajar el fuego al
mínimo. Dejar cocinar hasta que
quede graneado
Si tienes olla arrocera es el
mismo procedimiento
INGREDIENTES ENSALADA
CONSEJOS 200g de filete de pescado (El que 5 hojas de lechuga
encuentres)=1 filete grande 5 cabezas de brócoli
El pescado blanco es 1/3 de pimiento
1 cdita de aceite para freir (5ml)
bajo en grasas y rico Aliño:
Sal, orégano, romero para
en proteínas. 1 cdita de mostaza
sazonar
El arroz integral te sal,pimient,orégano
60g de arroz integral (peso en jugo de 1 limón.
dará saciedad y es un crudo) = 1/2 taza
alimento que ayuda 1/3 de zanahoria
en los ciclos del sueño 4 arverjitas o vainitas
1/3 de choclo
1 cucharadita de cúrcuma
 RECETA:
En una olla, colocar 1/3 de agua.
Ensalada de Pollo
Dejar hervir y colocar las
zanahoria y el choclo. Luego de
2 minutos, colocar la vainita y
luego de 2 minutos más el
brócoli. Pasar por agua helada
para cortar la cocción
En otra olla, colocar agua a
hervir y agregar el fideo. cocinar
hasta que que al dente
En un tazón, mezclar los fideos,
verduras, atún y aceitunas con el
aliño y aceite de oliva

CONSEJOS INGREDIENTES ALIÑO

60g de fideo tornillo o codito 1 cdita de
integral o cualquiera que no sea mostaza
Puedes utilizar las
blanco (peso en crudo)=1/2 taza sal,pimient,
verduras que desees 170g de pechuga de pollo hervida orégano,
como calabacín, 5ml de aceite de oliva (igual cena) jugo de 1
espárragos, etc 50g de brócoli (5 cabezas) limón
50g de zanahoria (1/2 unidad)
30g de vainitas (3 unidades)

50g de choclo (1/# de unidad)

 RECETA:
Picar todos los ingredientes.
Poke de Garbanzos
En una olla, hervir primero la
zanahoria, la vanita y el choclo.
Luego de 3 minutos, agregar el
pimiento y el brócoli
Lavar bien la quinua para quitarle
lo amargo. En una olla, colocar la
quinua y agua a partes iguales.
Dejar hervir. Puedes botar el
agua de este primer hervor y
ponerle más. Dejar cocinar hasta
que el agua se seque.
En un bowl. Mezclar todos los
ingredientes. Aderezar con el
aliño.

INGREDIENTES ALIÑO
CONSEJOS 40g de garbanzos (peso crudo)
1 cdita de mostaza
sal,pimient,orégano
50g de arroz integral (p.crudo)
jugo de 1 limón
150g de pechuga de pollo
1 cdita de aceite de
Puedes reemplazar el hervida
oliva
pollo por la misma 1/2 ´pimiento amarillo picado
cantidad de pescado o 6 cabezas de brócoli

4 vainitas
filete de pavita
1/2 zanahoria
1 rodaja de zucchini
 RECETA:
Picar todos los ingredientes.
Lomo al Jugo
En una sartén, colocar el aceite
y dejar que caliente. Luego,
agregar la carne y saltear unos
3 minutos
Agregar el tomate y seguir
salteando unos 3 minutos más.
Después, agregar la cebolla y
el ají amarillo en tiras. Luego 1
minuto, echar el vinagre y el
sillao, sal y pimienta y saltear 2
minutos más
Servir con arroz blanco

INGREDIENTES ENSALADA
CONSEJOS 5 cabezas de brócoli
120g de bisteck (carne Magra
5 hojas de lechuga
de res)
50g de zanahoria
1cdita de aceite para freir (5ml)
Puedes utilizar aceite es spray 80g de cebolla (1 un pequeña)
para cocinar tus carnes y
tortillas
80g de pimiento rojo (1 un)
ALIÑO
1 cdita sillao y vinagre
Puedes reemplazar el arroz por 60g arroz integral (peso crudo) 1 cdita de mostaza
180g de papa o camote 1/2 taza sal,pimient,orégan
hervidos o,

jugo de 1 limón

 RECETA:
Pelar las papas y hervirlas con
un poco de agua hasta que
Puré de espinaca y tortilla
queden muy blanditas
En otra olla hervir el brócoli y la
espinaca.
En la licuadora, colocar la papa,
el brócoli, la espinaca y especias.
De a pocos ir agregando la leche
hasta formar un puré
TORTILLA
En un tazón mezclar el huevo, la
clara, la zanahoria hervida en
cubos, la cebolla picada en
cubos, sal y orégano.
En una sartén a fuego medio,
colocar el aceite y la mezcla de
huevos. Cocicinar hasta que
TORTILLA
quede dorada.
INGREDIENTES 1 huevo entero y 1 clara
CONSEJOS 220g de papa (peso
1/3 de zanahoria
1/4 de cebolla picada
Puedes comer 150g de crudo)
1 cdita de aceite
pechuga de pollo, 14 hojas de espinaca
pescado o de pavo 3 cabezas de brócoli
para reemplazar la 200 ml de leche 0%
tortilla grasa de vaca
 RECETA:
En una olla, poner a cocinar los
Fideos en salsa verde
fideos hasta que queden al
dente. También, el brócoli
En un sartén poner el aceite,
sofreir la cebolla y el ajo.
Luego, agregar la espinaca, la
albahaca y el brócoli y cocinar
por 5 minutos.
En la licuadora, poner el sofrito
junto con el trozo de queso y la
bebida de soya. Agregar sal y
pimienta a gusto.
Mezclar la salsa junto con la
pasta. Servirla con la pechuga
de pollo
INGREDIENTES POLLO
CONSEJOS 70g de fideos spaghetti o tortillo 150g de pechuga de
integrales pavita hervida, pollo
Si tienes air fryer, 1 cdita de aceite de oliva
puedes cocinar ahi el 60 ml de bebida vegetal
pollo y hacerlo tipo frito 60g de espinaca
Te recomiendo utilizar 30g de albahaca
fideos pequeños 50g de brócoli (5 cabezas)
(tornillo) para un mayor 30g de queso fresco bajo en
volumen y saciedad grasa (1 tajada delgada)

30g de champiñones (3u)

40g de cebolla (1/3 u)
1 diente de ajo o ajo en polvo
CENAS
 RECETA:
En una licuadora o procesador
Pizza de avena
agregar la avena, las claras y las
especias. Mezclar por 1 minuto
hasta que quede una masa
En un sartén mediano, colocar 1
cdita de aceite y extender la
masa hasta que cubra toda la
superficie. Cocinar a fuego
mínimo y tapado por 4 minutos
Luego, colocar la cucharada de
pomarola y expandir. Agregar
todos los ingredientes del relleno
Dejar cocinar hasta que la masa
quede crujiente o dorada.

INGREDIENTES
CONSEJOS
MASA RELLENO
100g de pechuga de pollo hervida
55g de avena
Puedes utilizar 1 reb. queso mozzarella bajo en
en hojuelas
champiñones en lugar de grasa
1 clara de
brócoli o también calabacín 1/2 pimiento rojo
huevo
Puedes reemplazar el 10g de aceitunas verdes
Sal, pimienta
queso mozzarella por 30g 4 cabezas de brócoli
Orégano
de queso fresco bajo en 1 cda de pomarola
grasas. 30g de espinaca
3 hojas de albahaca
 RECETA:
En una olla, colocar las papas y
cocinarlas hasta que queden muy
Crema de Verduras
suaves.
En otra olla, hervir el zapallo con
la rama de apio y poro hasta que
quede suave. También,
sancochar la coliflor, zanahoria
En una licuadora, colocar la
papa, las verduras hervidas,
junto con el queso y un poco de
agua de cocción. Licuar
Regresar la mezcla a una olla y
agregar la leche. Cocinar hasta
que quede cremosa.
Cortar el pan en cubitos y
tostarlos en la sartén.
Servir la crema y poner encima el
pollo deshilachado y pan tostado INGREDIENTES ACOMPAÑAR
80g de papa
CONSEJOS 30g de queso fresco bajo en 150g de pechuga
grasa de pollo hervida
Puedes reemplazar el
150ml de leche 0% grasa
zapallo por calabaza o
100g de zapallo macre o
calabacín
calabaza
Puedes Reemplazar las
30g cabezas de coliflor o
verduras propuestas por las
brócoli
que desees
30g hojas de espinaca
30g de zanahoria
1 rama de poro
1/2 rama de apio

 RECETA:
En una licuadora o procesadora,
colocar la lenteja, el arroz,
Hamburguesa de lenteja
pimiento en cubos, cebolla en
cubos, espinaca, la pechuga
hervida y las especias. Licuar. Si
es necesario, agregar un chorrito
de agua.
Formar 1 hamburguesa
consistente.
En una sartén, colocar el aceite .
Colocar la hamburguesa y freir a
fuego medio bajo por 3 minutos. ,
darle la vuelta y cocinarla por 3
minutos más
Dorar el pan elegido. Colocar la
lechuga, la hamburguesa y el
otro pan. INGREDIENTES
HAMBURGUESA COMPLEMENTOS
CONSEJOS 70g de lenteja cocida o
2 hojas de lechuga
Para poder armar bien las 20g cruda
1 pan de hamburguesa
hamburguesas, ten el arroz y las 30g de arroz cocido o integral o 2 reb. pan de
lentejas ya cocidas y frías 10g crudo molde integral
(cocinarlas un dia antes o en la 50g de pechuga hervida
mañana). Además, moja tus 30g de pimiento rojo
manos con un poquito de agua 4 hojas de espinaca
para que puedas armarla. 30g de cebolla
Puedes reemplazar las lentejas Sal, pimienta, orégano
con garbanzos 1 cdit (5ml) de aceite
 RECETA:
En una licuadora o procesadora,
colocar la lenteja, el arroz,
Wrap de pollo y Batido
pimiento en cubos, cebolla en
cubos, espinaca, la pechuga
hervida y las especias. Licuar. Si
es necesario, agregar un chorrito
de agua.
Formar 1 hamburguesa
consistente.
En una sartén, colocar el aceite .
Colocar la hamburguesa y freir a
fuego medio bajo por 3 minutos. ,
darle la vuelta y cocinarla por 3
minutos más
Dorar el pan elegido. Colocar la
lechuga, la hamburguesa y el
otro pan.
INGREDIENTES
WRAP DE POLLO BATIDO DE FRESA
CONSEJOS 150g de pechuga de
100g de fresas
pollo
120 ml de keffir
Puedes reemplazar el pollo 1 cdita de aceite 60 ml de bedida de
por pavo o una tortilla de 1 5 hojas de espinaca avena
huevo y dos claras 1/2 zanahoria rallada Stevia
Puedes reemplazar la fresa 1/4 de pimiento amarillo
por frambuesas 30g de queso bajo en
grasa
1 tortilla integral
POSTRES Y

MERIENDAS
 RECETA:
En una ollita poner las fresas a
Mermelada sin azúcar
cocinar a fuego bajo
Activar la chía en medio vaso de
agua
Cuando la fresa esté cocinando,
agregar la chía y la stevia
Cocinar hasta obtener la
consistencia deseada (cuando
pases la espátula puedas ver el
fondo)
Apagar y agregar el jugo de
limón

CONSEJOS

El mango al ser una fruta
con mayor contenido de
fructosa no necesita de
limón
INGREDIENTES
250g de fresas, arándanos o mango lavados y
picados en trozos
1 cdita o 2 de chía (para darle cuerpo)
Jugo de 1/2 o 1 limón
Stevia a gusto
 RECETA:
Helado de plátano
Picar los plátanos en rodajas y
ponerlos a congelar por 2 horas
En una procesadora o licuadora,
poner todos los ingredientes y
batir hasta obtener una mezcla
cremosa
Poner la mezcla en un taper y
congelar hasta que tenga una
buena consistencia

CONSEJOS

También puedes agregarle

fresas INGREDIENTES
Puedes hacer helado de
mango también 4 plátanos de seda maduros
2 0 3 cucharadas de cocoa sin azúcar
4 cucharadas de yogurt natural/ griego o 70 ml de
leche light
Canela, stevia y vainilla a gusto
 RECETA:
Precalentar la sartén a fuego mínimo
Crepes ligeros
Mezclar los huevos y la harina con un
batidor globo hasta que no quede
grumos
Agregar la leche de a pocos hasta
obtener la consistencia deseada
(debe quedar líquido, pero no
totalmente aguado)
Agregar la vainilla y stevia
Poner un poco de mezcla hasta
cubrir la sartén y cocinar por ambos
lados. Así hasta terminar la mezcla
Acompañar con fruta picada o
mermelada sin azúcar

CONSEJOS
La mezcla no debe quedar
demasiado líquida porque
se pegará
Precalienta la sartén al
menos 8 minutos y luego
agrega la materia grasa
para freir.
INGREDIENTES (POR PERSONA
3 cucharas de harina blanca o integral de trigo (50g)
120 ml de leche fresca light o 0% grasa
1 huevo entero y 1 o 2 claras
Stevia y vainilla a gusto
Aceite en spray para freir/ 1 cdita de aceite/ 1cdita de
mantequilla
 Recuerda
Sé constante

Planifica tus comidas

Haz ejercicio

No te rindas

Hazlo ya