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Semana Uno
RETO ABRIL
BySofit
 RECOMENDACÓNES

OJO: Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con
cucharadas medidoras, ni más ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no menciono aceite o
mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También
cuando leas “taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en volumen!

· Utilizar al cocinar aceite en aerosol, esto para que los alimentos no se peguen a la hora de su preparación (PAM).
· Ejemplos de carne roja magra: de ternera, de bola, de pulpa negra, de cara, arrachera natural, top sirloin, new york, molida 95/05 o
90/10.
· En el caso de pesar los alimentos realizar las proteínas (carnes) y los carbohidratos (pasta, arroz, etc.) se pesan ambos cocidos.
· Utiliza salsas de manera libre preferente mente salsas caseras en caso de comprar que contengan menos de 60kcal por porción.
· Mantenerse hidratada consumir de 2 a 3 litros de agua al día.
· Al tratar de endulzar alguna bebida utilizar algún edulcorante natural (esplenda stevia, etc.).
· Puede incluir refrescos light o bebidas sin calorías (máximo a 1 o 2 por semana).
· Las carnes se pesan ya cocidas ( en crudo sumales 15 gr )
· Puedes consumir cualquier té frío o caliente (verde, manzanilla, 12 flores, Jamaica etc.)
· Salar (agregación de sal) los alimentos suficientemente (sabor), pero no hacerlo en exceso.
· El horario de comida puede ser ajustado a su tiempo/necesidades aquí solo se muestra un ejemplo de hora.
· Es necesario cumplir con todas las comidas del plan.
· En la dieta se permite una comida trampa se agrega los domingos, pero puedes ajustarla a su tiempo/necesidades
· Puedes variar en el modo de preparación de los alimentos, solo trata de respetar las porciones.
· En el caso de tener conocimiento de conteo de macro nutrientes puedes basarte en los datos de objetivos de nutrición.

¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la
báscula no es el mejor medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.

si vez este icono da click sobre el icono y te llevará al video de como hacer ese platillo
 DISTRIBUCÓN DE MACROS

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AOA: ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL, QUE ES IGUAL QUE LAS PROTEINAS

P:PORCIÓN /PORCIÓNES
GSP: GRASA SIN PROTEINA
GCP: GRASA CON PROTEÍNA
 LUNES

DESAYUNO COMIDA CENA

Apple Pie Yakimeshi Tacos de panela

Smoothie de camarón a la "mexicana"

Licuar: Guisar: Preparar tacos en 2 pz. de tortillas de maíz

1/2 pz. de manzana + 1/4 pz. de plátano
congelado. (1 P FRUTA)
1 tz. de leche de almendras sin azúcar. Endulzante
0 calorías o monk fruit y canela.
1 cda. de crema de maní o almendras natural. (1
P GCP)
1/4 tz. de avena. (1 P CEREAL)
Acompañar smoothie con 3 pz. de huevos
estrellados o al gusto con sal. (3 P AOA) y 1 pz. pan
tostado (1 P AOA)
Snack am
1 porción de tu fruta + 1 porción de grasa con
proteína (o reemplazo #5).
1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal. (1 P GSP)
275 gr. peso crudo o 200 gr. peso cocido de
camarones (5 P AOA), sazonados con una pizca de
sal, pimienta, paprika y soja baja en sodio.
Un diente de ajo finamente picado.
Zanahoria en cubitos.
Cebolla blanca finamente picada.
Calabacita picada.
Cebollín.
Una vez que esté listo agregar 1/2 tz. de arroz
blanco cocido y (2 P CEREAL) condimentar con un
chorrito de salsa soya. Mezclar para incorporar
sabores y retirar del fuego. Servir.
Snack pm
1 porción de grasa con proteína (o reemplazo #1).
(2 P CEREAL):
90 gr. de queso panela light asado. (3 P
AOA)
Jitomate picado en cuadritos.
Cebolla.
Cilantro.
1/4 pz. de aguacate. (1 P GSP)
Una pizca de sal.
Post Work Out
(se consume antes o después del entreno)
1 scoop de proteína (3 P AOA) preparada en agua con 1 taza de
hielos (opcional) o lo puedes cambiar por 3 porciones de AOA
Ejemplos:
1 lata de atún (3 P AOA)
60 g de queso panela (3 P AOA)
270 g de yogurt griego sin azúar (3 P AOA)
 MARTES

DESAYUNO COMIDA CENA

Yogurt Lasaña
primaveral de calabacita Ensalada César

En un bowl añadir: En un sartén con 1 cdta. de aceite, guisar: Servir:

1 y 1/2 tz. de yogurt griego sin azúcar, con
endulzante sin calorías al gusto. (3 P AOA)
1/4 pz. plátano y 1 pz. de kiwi. (1 P FRUTA)
1/2 tz. de berries.
6 cdas. de granola sin azúcar. (2 P CEREAL)
1 cda. de crema de maní natural. (1 P GCP)
Miel maple sin azúcar al gusto.
Snack am
1 porción de tu fruta + 1 porción de grasa con proteína (o
reemplazo #5).
225 gr. (peso crudo) 160 gr peso cocido de
carne molida.(4 P AOA)
Tomate en cuadritos + champiñones + pimiento
rojos en cuadros + cebolla + zanahoria + apio.
Orégano, sal y pimienta.
Salsa de tomate (ver recetario de salsa y
aderezos) + un chorrito de puré de tomate.
En un refractario montar por capas:
Láminas finas de calabacita, 4 laminas de pasta
de lasaña(2 P CEREAL) la mezcla de carne
guisada con verduras, después láminas finas de
calabacitas y así sucesivamente.
Al final agregar 30 gr. de queso oaxaca light
rallado (1 P AOA) por encima de la lasaña.
Hornear por 25 minutos a 180° C.
Snack pm
1 porción de grasa con proteína (o reemplazo #1).
Cama de lechuga.
120 gr. peso cocido o 165 peso crudo de
pechuga de pollo a la plancha con sal y
pimienta. (3 P AOA)
1 cucharada de queso parmesano rallado o
en polvo.
Acompañar con 2 cdtas. de aderezo césar (ver
recetario de salsas y aderezos). (1 P GSP)
1/2 tza de crotones horneados (2 P CEREAL)
Post Work Out
(se consume antes o después del entreno)
1 scoop de proteína (3 P AOA) preparada en agua con 1 taza de
hielos (opcional) o lo puedes cambiar por 3 porciones de AOA
Ejemplos:
1 lata de atún (3 P AOA)
60 g de queso panela (3 P AOA)
270 g de yogurt griego sin azúar (3 P AOA)

DESAYUNO
Mango Breeze
Smoothie
Licuar:
3/4 tz. mango en cubos congelado + 1/4 pz. de
plátano congelado. (1 P FRUTA)
1 tz. de leche de almendras sin azúcar.
1/2 tz. de yogurt griego sin azúcar. (1 P AOA)
Endulzante 0 calorías o monk fruit.
1 y 1/2 cda. de coco rallado natural ó 1 cda. de
crema de maní natural. (1 P GRASA)
Acompañas con 2 huevos cocidos o
preparados a tu gusto (2 P AOA) + 2 rebanadas
de pan integral tostado (2 P CEREAL)
Snack am
1 porción de tu fruta + 1 porción de grasa con proteína (o
reemplazo #5).
M I E R C.O L E S
COMIDA
Pollo en
Salsa verde
En un sartén, guisar con 1 cdta. (5 ml.) de
aceite (1 P GSP):
275 gr. peso crudo o 200 gr. peso cocido de
pechuga de pollo (5 P AOA) con sal, pimienta
y ajo en polvo.
Añadir salsa verde (ver recetario de salsas y
aderezos).
Acompañar con 1/2 tz. de arroz cocido. (2 P
CEREAL) y ensalada fresca a tu gusto
(lechuga, zanahoria rallada, pepino, tomate)
Snack pm
1 porción de grasa con proteína (o reemplazo #1).
CENA
Ensalada
campesina
Marinar rodajas de calabacitas con 1 cdta. (5
ml.) de aceite vegetal con una pizca de sal y
pimienta.
Asar las calabacitas y retirar, en el mismo sartén
asar 1/3 tz. de granos de elote. (1 P CEREAL)
Agregar todo en un bowl y acompañar con 90
gr. de queso fresco o panela light (3 P AOA) y
espinacas. Agregar el jugo de 1/4 de limón
amarillo, 1cdta. (5 ml.) de aceite de oliva (1 P
GSP) y una pizca de sal y pimienta.
Post Work Out
(se consume antes o después del entreno)
1 scoop de proteína (3 P AOA) preparada en agua con 1 taza de hielos
(opcional) o lo puedes cambiar por 3 porciones de AOA
Ejemplos:
1 lata de atún (3 P AOA)
60 g de queso panela (3 P AOA)
270 g de yogurt griego sin azúar (3 P AOA)
 JUEVES

DESAYUNO COMIDA CENA

Desayuno Rollitos primavera Pita pizza

sonorense en salsa Thai Hawaiana

Guisar con 1 cdta. (5 ml). de aceite:
20 gr. de machaca. (1 P AOA)
1/2 pz. (70 gr.) papa. (1 P CEREAL)
Chile verde.
Acompañar con tomate en rebanadas + 60 gr.
de queso panela bajo en grasa (2 P AOA) + 1
tortilla de maíz
Acompañas con tu salsa picante favorita + 1/2
plátano (1 P FRUTA) con 1 cucharada de
crema de cacahuate (1 P GCP)
Snack am
1 porción de tu fruta + 1 porción de grasa con proteína (o
reemplazo #5).
Sobre 4 hojas de papel de arroz previamente
remojadas en agua agregar:
200 gr. de camarón, surimi, pollo peso cocido (5
P AOA)
1/4 pz. (25 gr.) de aguacate en rodajas. (1 P
GSP)
Varitas de zanahoria, lechuga, repollo morado,
cilantro.
Formar rollitos con 6 hojas de arroz (2 P CEREAL)
y servir.
Acompañar con 2 cdas. de aderezo thai de
cacahuate o aderezo de nuestra preferencia
(ver recetario de salsas y aderezos)
Snack pm
1 porción de grasa con proteína (o reemplazo #1).
Sobre 1 pz. de pan pita, agregar:
2 cdas. de puré de tomate.
2 rebanadas de jamón de pavo bajo en sodio
(1 P AOA)
1/2 tz. de piña en cuadritos.
60 gr. de queso mozzarella u oaxaca light. (2 P
AOA)
Llevar al horno a 200 ºC o airfryer a 320 ºF por 8-
10 minutos.
Acompañar de una ensalada verde fresca:
espinacas, tomate y cebolla.
Post Work Out
(se consume antes o después del entreno)
1 scoop de proteína (3 P AOA) preparada en agua con 1 taza de hielos
(opcional) o lo puedes cambiar por 3 porciones de AOA
Ejemplos:
1 lata de atún (3 P AOA)
60 g de queso panela (3 P AOA)
270 g de yogurt griego sin azúar (3 P AOA)
 VIERNES

DESAYUNO COMIDA CENA

Tacos de huevo Tostadas de carne Calabacitas

en salsa roja deshebrada a la mexicana

Preparar salsa roja de tomate (ver recetario
de salsas y aderezos).
En un sartén añadir:
3 huevos enteros con una pizca de sal y
pimienta. (3 P AOA)
Verter la salsa en los huevos una vez que
estén listos.
Servir con 2 tortillas de maíz. (2 P CEREAL)
Acompañar con un café con leche de
almendra endulzado con endulzante 0 kcal + 1
tza de fresas (1 P FRUTA) + 20 g de chocolate sin
azucar (1 P GCP)
Snack am
1 porción de tu fruta + 1 porción de grasa con proteína (o
Poner a cocer 220 gr. (peso crudo o 160 gr. peso
cocido de carne cuete (4 P AOA) en 1 lt. de
agua durante 1 hora aprox. a fuego medio y
tapada, para que quede bien cocida y
blandita.
Sazonar con una pizca de sal, orégano, un trozo
de cebolla y un diente de ajo.
Desmenuzar y servir en 2 pz. de tostadas
horneadas con 2 cdas. de frijoles naturales. (2 P
CEREAL) Agregar salsa al gusto, cebolla picada
y 30 gr. de queso fresco o panela light rallado (1
P AOA)
25 g de aguacate (1 P GSP)
Guisar:
1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal. (1 P GSP)
2 calabacitas cortadas en cuadritos.
1 pz. de tomate en cubitos.
Cebolla finamente picada.
1/3 tz. de elotitos amarillos. (1 P CEREAL)
Sazonar con sal, sazonador vegetal y pimienta.
Apagar y agregar 90 gr. de queso fresco o
panela light en cubos (3 P AOA), dejar por 5
min. para que el queso gratine.
Servir y acompañar con 1 tortilla de maíz
calientita.
Post Work Out
(se consume antes o después del entreno)

reemplazo #5). Snack pm 1 scoop de proteína (3 P AOA) preparada en agua con 1 taza de hielos
(opcional) o lo puedes cambiar por 3 porciones de AOA
Ejemplos:
1 porción de grasa con proteína (o reemplazo #1).
1 lata de atún (3 P AOA)
60 g de queso panela (3 P AOA)
270 g de yogurt griego sin azúar (3 P AOA)
 SABADO

DESAYUNO COMIDA CENA

Sándwich Apple Greek

Sencillo ¡SOPES! yogurt

Sobre dos pan tostados, agregar:
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo
baja en sodio (1 P AOA)
60 gr. de queso panela bajo en grasa.(1 P AOA)
Mostaza al gusto (opcional)
Rebanadas de tomate y cebolla.
1/4 pz. de aguacate en rodajas. (1 P GRASA)
Lechuga.
Acompañar de un café americano + 3/4 tz. de
leche de almendra + endulzante 0 calorías o
monk fruit + UN JUGO VERDE LIBRE
Snack am
1 porción de tu fruta + 1 porción de grasa con proteína (o
reemplazo #5).
Montar sobre 2 pz. (60 gr.) de sopes (los puedes
comprar en el super o tortillería) (2 P CEREAL)
calentados en un sartén con un poco de spray
pam:
2 cdas. de frijoles aplastados, naturales.
120 gr. (peso cocido) de pechuga de pollo
desmenuzada(3 P AOA), con sal y pimienta.
Agregar 60 gr. de queso panela light rallado (2
P AOA), salsa de tomate al gusto + cilantro +
cebolla + 25 g de aguacate (1 P GSP)
Snack pm
1 porción de grasa con proteína (o reemplazo #1).
En un bowl añadir:
1 y 1/2 tz. de yogurt griego sin azúcar, con
endulzante sin calorías al gusto. (3 P AOA)
1 pz. de manzana en cuadritos. (1 P FRUTA)
3 cdas. de granola sin azúcar. (2 P CEREAL)
1 cda. de crema de maní natural. (1 P GCP)
Miel maple sin azúcar al gusto.
Post Work Out
(se consume antes o después del entreno)
1 scoop de proteína (3 P AOA) preparada en agua con 1 taza de
hielos (opcional) o lo puedes cambiar por 3 porciones de AOA
Ejemplos:
1 lata de atún (3 P AOA)
60 g de queso panela (3 P AOA)
270 g de yogurt griego sin azúar (3 P AOA)
 DOMINGO

ELIGE CUALQUIER DESAYUNO DE LA ELIGE CUALQUIER COMIDA DE LA ELIGE CUALQUIER COMIDA DE LA

SEMANA SEMANA SEMANA

ESTE DIA PUEDES HACER TU “COMIDA LIBRE” ES SOLO UNA COMIDA LIBRE A LA SEMANA, PUEDE
SER DESAYUNO COMIDA O CENA Y CUALQUIER COMIDA QUE SE TE ANTOJE, ¡DISFRUTA!

Snack am Snack pm
Pico de gallo: zanahoria, pepino, jícama, etc. con chilito y limón
1 tza de cafe americano (o remplazo #6) (o reemplazo #6).