Plan Nutricional 1

Nombre: María Viloria Fecha de comienzo: 15/06/2023

Edad: 24 años

1. EVALUACIÓN NUTRICIONAL

1.1 EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA

MEDICIÓN VALOR

Peso actual (kg) 66 kg (ideal será 62kg)

Talla (cm) 1.60 cm

Perímetro Abdominal: 74 cm ALTO

ÍNDICE VALOR

IMC (kg/m2) Normal

%Grasa INTERPRETACIÓN

18.2 % ALTO , rango saludable según tu

edad debe estar en 10-14 %
 SEMANA 1:
EN AYUNAS TOMAR 2 VASOS DE AGUA TEMPERATURA A FRIA+ 2 CAP DE OMEGA 3 EN LA CENA
TIEMPO DE COMIDA PREPARACION
DESAYUNO (8:30 AM)
-Tortilla de verdura o varias por sancochados o
revueltos (varias por tomate,espinaca o
brócoli)+palta+1tz de avena o tajada de pan
molde o tostada integral+1tz de café o te verde
MEDIA MAÑANA Yogurt sbelt con fresas en trozos o piña en
(11AM) trozos
ALMUERZO (2:30PM) Pollo de tu guiso de casa a tu gusto o pescado
con camote o arroz integral +porción de
ensalada de lechuga cortadas o pepino en
cuadraditos +palta +1tz de agua de flor de
Jamaica, emoliente o agua de piña
MEDIA TARDE Papaya o piña con almendras o nueces+1tz de
(6:30PM) café
CENA (10PM) Torrejas de atún o pollo a la plancha+apio 2
ramas en cuadraditos o vainitas cortadas +1tz
de infusión dulce sueños o sunka relajante+1tz
de gelatina light
HACER CARDIO POST ENTRENO 3 VECES POR SEMANA 30MIN EN INCLINACION MAXIMA CORREDORA A PASO
RAPIDO
CANTIDAD (G)
-huevos 3 unid solo 1 yema
-verdura a tu elección ¼ de unid de
tomate ,4 hojas de espinaca
cortadas o 2 arbolitos de brócoli no
usar el tronco)
-palta 50g
-avena instantánea (6
cucharadas+agua
caliente+stevia+canela molida) o 1
unid de tostada
- piña 100g o u unid de fresas trozos
-yogurt sbelt 200ml
- nueces 5 unid
-Pollo 2 presas parte pecho o
pescado 200g
-lechuga 8hojas cortadas o sino ¾ de
tz de pepino en cuadraditos
-palta 50g
-camote 80g o 5 cucharadas de
arroz integral
-200g de papaya o piña en trozos
-8 almendras o nueces
-1tz de café
-1 lata de atún en agua y sal para la
torreja mezclar con 2 claras de
huevo y 1 cucharada de avena con
sal y pimienta y freír saldrá 4 unid
aprox o 150g de pollo a la plancha
-apio 2 ramas en cuadraditos o ½ tz
de vanitas sancochadas.