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  • Glutes 01

    Cargado por

    Paul Johnston
    17 vistas34 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de glúteos de 4 semanas. Cada semana incluye 6 días de entrenamiento con diferentes ejercicios para glúteos, hombros y núcleo agrupados en bloques. Los parámetros de intensidad, series y repeticiones disminuyen gradualmente a lo largo del mes. El plan proporciona instrucciones detalladas para cada ejercicio y día de entrenamiento.

    Descripción original:

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

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    Glutes 01

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de glúteos de 4 semanas. Cada semana incluye 6 días de entrenamiento con diferentes ejercicios para glúteos, hombros y núcleo agrupados en bloques. Los parámetros de intensidad, series y repeticiones disminuyen gradualmente a lo largo del mes. El plan proporciona instrucciones detalladas para cada ejercicio y día de entrenamiento.

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    de 34

    GLU

    Ç
    GLUTES - #01
    #01
    Ejercicio Link
    Goblet Squat Ver Video
    Dumbbell Romanian Deadlift Ver Video
    Military Press Ver Video
    Cuadruped Hip Extension Ver Video
    Front Plank Ver Video
    Reverse Crunch Ver Video
    Dumbbell Reverse Lunge Ver Video
    Cable/Machine Pull Down Ver Video
    Banded Kneeling Thrust Ver Video
    Dumbbell Lateral Raise Ver Video
    Frog Pump Ver Video
    Glute Bridge Abduction Ver Video
    Dumbbell Step Up Ver Video
    Push Up Ver Video
    Stability Ball Leg Curl Ver Video
    Standing Hip Abduction Ver Video
    Bret Contreras Ladder Ver Video
    Saltos en el lugar Ver Video
    Dumbbell Walking Lunges Ver Video
    Dumbbell Arnold Press Ver Video
    Single Leg Glute Bridge Ver Video
    Side to Side Hip Abduction Ver Video
    Side Plank Ver Video
    Glutes - Mes 1

    Día 1
    Semana 1
    Warm Up

    2 Rondas / 12 Reps Banded glute bridges, single leg glute bridges , standing hip abductions

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Goblet Squat 3/15 7 Agregar banda justo arriba de rodillas
    Dumbbell Romanian Deadlift 3/10 7 Hacer una pausa de 2 segundos pasada las rodillas Bloque Principal
    Military Press 2/AMAP 7 Aplicar con barra olimpica o pre olimpica
    Cuadruped Hip Extension 2/20 7 Agregar banda para progresión

    Front Plank 2/20" 10 20" = segundos


    Core Circuit
    Reverse Crunch 2/10-20 10 Rango amplio, buscar RPE10
    Día 2
    Semana 1
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Reverse Lunge 3/12 7 12 repeticiones por pierna
    Bloque Principal
    Cable/Machine Pull Down 3/12 7 Pausa de un segundo al final del recorrido
    Banded Kneeling Thrust 3/20 7 12 por Pierna
    Circuito
    Dumbbell Lateral Raise 2/15 7 Pausa a la altura de los hombros

    Frog Pump 2/50 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute Circuit
    Glute Bridge Abduction 2/30 10
    Día 3
    Semana 1
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Step Up 3/10 7 10 por pierna
    Push Up 2/AMAP 7 Hacer "Kneeling" como regresión Bloque Principal
    Stability Ball Leg Curl 3/15 7
    Ambos ejercicios seguidos
    Standing Hip Abduction 3/20 7

    10
    Bret Contreras Burnout 3` 3 minutos sin parar , aplicando una banda en rodillas Core Circuit
    10
    Día 4
    Semana 1
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Saltos en el lugar 2/12 7
    Dumbbell Walking Lunges 3/10 7 10 pasos por pierna Bloque Principal
    Dumbbell Arnold Press 3/8 7
    Single Leg Glute Bridge 3/15 7

    Side to Side Hip Abduction 2/20 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute/Core Circuit
    Side Plank 2/25" 10

    Día 5
    Semana 1
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Saltos en el lugar 2/12 7
    Dumbbell Walking Lunges 3/10 7 10 pasos por pierna
    Dumbbell Arnold Press 3/8 7
    Single Leg Glute Bridge 3/15 7

    Side to Side Hip Abduction 2/20 10


    Ambos ejercicios seguidos
    Side Plank 2/25" 10
    Día 6
    Semana 1
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Saltos en el lugar 2/12 7
    Dumbbell Walking Lunges 3/10 7 10 pasos por pierna
    Dumbbell Arnold Press 3/8 7
    Single Leg Glute Bridge 3/15 7

    Side to Side Hip Abduction 2/20 10


    Ambos ejercicios seguidos
    Side Plank 2/25" 10
    RPE/RIR
    Semana RPE RIR Intensidad en el Mesociclo
    1 7 3 12
    2 8 2 10
    3 9 1
    8
    4 10 0
    6

    0
    1 2 3 4

    RPE RIR

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit

    Registro
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal
    2
    3
    Circuito
    4
    5
    6
    Glute Circuit

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Glute/Core Circuit
    en el Mesociclo

    3 4

    RPE RIR
    Glutes - Mes 1

    Día 1
    Semana 2
    Warm Up

    2 Rondas / 12 Reps Banded glute bridges, single leg glute bridges , standing hip abductions

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Goblet Squat 4/15 8 Agregar banda justo arriba de rodillas
    Dumbbell Romanian Deadlift 3/12 8 Hacer una pausa de 2 segundos pasada las rodillas Bloque Principal
    Military Press 2/AMAP 8 Aplicar con barra olimpica o pre olimpica
    Cuadruped Hip Extension 3/20 8 Agregar banda para progresión

    Front Plank 2/30" 10 20" = segundos


    Core Circuit
    Reverse Crunch 2/10-20 10 Rango amplio, buscar RPE10
    Día 2
    Semana 2
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Reverse Lunge 4/10 8 12 repeticiones por pierna
    Bloque Principal
    Cable/Machine Pull Down 3/12 8 Pausa de un segundo al final del recorrido
    Banded Kneeling Thrust 4/20 8 12 por Pierna
    Circuito
    Dumbbell Lateral Raise 3/15 8 Pausa a la altura de los hombros

    Frog Pump 2/50 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute Circuit
    Glute Bridge Abduction 2/30 10
    Día 3
    Semana 2
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Step Up 3/12 8 10 por pierna
    Push Up 2/AMAP 8 Hacer "Kneeling" como regresión Bloque Principal
    Stability Ball Leg Curl 3/17 8
    Ambos ejercicios seguidos
    Standing Hip Abduction 3/20 8

    10
    Bret Contreras Burnout 3` 3 minutos sin parar , aplicando una banda en rodillas Core Circuit
    10
    Día 4
    Semana 2
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Saltos en el lugar 2/12 8
    Dumbbell Walking Lunges 3/10 8 10 pasos por pierna Bloque Principal
    Dumbbell Arnold Press 3/10 8
    Single Leg Glute Bridge 3/15 8

    Side to Side Hip Abduction 3/20 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute/Core Circuit
    Side Plank 3/25" 10
    RPE/RIR
    Semana RPE RIR Intensidad en el Mesociclo
    1 7 3 12
    2 8 2 10
    3 9 1
    8
    4 10 0
    6

    0
    1 2 3 4

    RPE RIR

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit

    Registro
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal
    2
    3
    Circuito
    4
    5
    6
    Glute Circuit

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Glute/Core Circuit
    en el Mesociclo

    3 4

    RPE RIR
    Glutes - Mes 1

    Día 1
    Semana 3
    Warm Up

    2 Rondas / 12 Reps Banded glute bridges, single leg glute bridges , standing hip abductions

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Goblet Squat 3/15 8 Agregar banda justo arriba de rodillas
    Dumbbell Romanian Deadlift 3/10 8 Hacer una pausa de 2 segundos pasada las rodillas Bloque Principal
    Military Press 2/AMAP 8 Aplicar con barra olimpica o pre olimpica
    Cuadruped Hip Extension 2/20 8 Agregar banda para progresión

    Front Plank 2/20" 10 20" = segundos


    Core Circuit
    Reverse Crunch 2/10-20 10 Rango amplio, buscar RPE10
    Día 2
    Semana 3
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Reverse Lunge 3/12 8 12 repeticiones por pierna
    Bloque Principal
    Cable/Machine Pull Down 3/12 8 Pausa de un segundo al final del recorrido
    Banded Kneeling Thrust 3/20 8 12 por Pierna
    Circuito
    Dumbbell Lateral Raise 2/15 8 Pausa a la altura de los hombros

    Frog Pump 2/50 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute Circuit
    Glute Bridge Abduction 2/30 10
    Día 3
    Semana 3
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Step Up 3/10 8 10 por pierna
    Push Up 2/AMAP 8 Hacer "Kneeling" como regresión Bloque Principal
    Stability Ball Leg Curl 3/15 8
    Ambos ejercicios seguidos
    Standing Hip Abduction 3/20 8

    10
    Bret Contreras Burnout 3` 3 minutos sin parar , aplicando una banda en rodillas Core Circuit
    10
    Día 4
    Semana 3
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Saltos en el lugar 2/12 8
    Dumbbell Walking Lunges 3/10 8 10 pasos por pierna Bloque Principal
    Dumbbell Arnold Press 3/8 8
    Single Leg Glute Bridge 3/15 8

    Side to Side Hip Abduction 2/20 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute/Core Circuit
    Side Plank 2/25" 10
    RPE/RIR
    Semana RPE RIR Intensidad en el Mesociclo
    1 7 3 12
    2 8 2 10
    3 9 1
    8
    4 10 0
    6

    0
    1 2 3 4

    RPE RIR

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit

    Registro
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal
    2
    3
    Circuito
    4
    5
    6
    Glute Circuit

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Glute/Core Circuit
    en el Mesociclo

    3 4

    RPE RIR
    Glutes - Mes 1

    Día 1
    Semana 4
    Warm Up

    2 Rondas / 12 Reps Banded glute bridges, single leg glute bridges , standing hip abductions

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Goblet Squat 4/10 10 Agregar banda justo arriba de rodillas
    Dumbbell Romanian Deadlift 3/12 10 Hacer una pausa de 2 segundos pasada las rodillas Bloque Principal
    Military Press 3/AMAP 10 Aplicar con barra olimpica o pre olimpica
    Cuadruped Hip Extension 2/25 10 Agregar banda para progresión

    Front Plank 3/20" 10 20" = segundos


    Core Circuit
    Reverse Crunch 2/15-25 10 Rango amplio, buscar RPE10
    Día 2
    Semana 4
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & BW squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Reverse Lunge 4/10 10 12 repeticiones por pierna
    Bloque Principal
    Cable/Machine Pull Down 3/15 10 Pausa de un segundo al final del recorrido
    Banded Kneeling Thrust 3/25 10 12 por Pierna
    Circuito
    Dumbbell Lateral Raise 3/15 10 Pausa a la altura de los hombros

    Frog Pump 4/50 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute Circuit
    Glute Bridge Abduction 4/30 10
    Día 3
    Semana 4
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Dumbbell Step Up 4/12 10 10 por pierna
    Push Up 3/AMAP 10 Hacer "Kneeling" como regresión Bloque Principal
    Stability Ball Leg Curl 3/15 10
    Ambos ejercicios seguidos
    Stability Ball Hip Extension 3/20 10

    10
    Bret Contreras Burnout 3` 3 minutos sin parar , aplicando una banda en rodillas Core Circuit
    10
    Día 4
    Semana 4
    Warm Up

    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats


    2 Rondas/ 12 reps, leg swings , shoulder taps & Bw squats

    Ejercicio Series/Reps RPE Anotaciones


    Saltos en el lugar 3/8 10
    Dumbbell Walking Lunges 3/12 10 12 pasos por pierna Bloque Principal
    Dumbbell Arnold Press 3/12 10
    Single Leg Glute Bridge 4/10 10

    Side to Side Hip Abduction 4/20 10


    Ambos ejercicios seguidos Glute/Core Circuit
    Side Plank 4/25" 10
    RPE/RIR
    Semana RPE RIR Intensidad en el Mesociclo
    1 7 3 12
    2 8 2 10
    3 9 1
    8
    4 10 0
    6

    0
    1 2 3 4

    RPE RIR

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit

    Registro
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal
    2
    3
    Circuito
    4
    5
    6
    Glute Circuit

    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Core Circuit
    Registro
    Ejercicio Reps Carga(kg) RPE RIR
    1
    Bloque Principal 2
    3
    4
    5
    6
    Glute/Core Circuit
    en el Mesociclo

    3 4

    RPE RIR

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