Ejemplo: repeticiones/series/descanzo en segundos

El entrenamiento dura de 60-80 minutos

Negativo: 3 segundos en excéntrica

Doble ángulo: llegar a la mitad del movimiento,

regresarse y hacerlo todo completo, eso es 1
repetición.

RIR 2: no quedar al fallo con las repeticiones, que se

puedan hacer 2 repeticiones más bien echas.

Drop-set: realizar 10 repeticiones después de las repeticiones

mencionadas quitandole el 20% del peso
 Ejercicio Sets Repeticiones/ tiempo Observaciones
Foam rolling (si lo Hasta empezar a
5 minutos
tienes) sudar
Swing de pierna Se explica en el
2 12 repeticiones
(adelante/atrás) video
Swing de pierna
2 12 repeticiones 12 por pierna
(lado a lado)
Swing de brazos 2 15 repeticiones 15 por brazo
Circulos de brazo 2 15 repeticiones 15 por brazo
Explicación del calentamiento
 Pierna y abdomen Realizar 1 a 2 series de aproximación en cada ejercicio con el 50% y 75% de tu carga efectiva
Grupo múscular Método Ejercicio Semana 1 y 2 Peso (lbs) Principio Semana 3 y 4 Peso (lbs) Principio RIR Notas del ejercicio
Apretar la espalda, meter el abdomen, subir empujando
Simple Peso muerto agarre amplio 3/6/150s. Normal 3/7/150s. Normal 2 con talones y no dejar caer el peso
Ancho de las piernas donde te sientas comoda, en la
bajada tiras el gluteo hacía atrás y empujas con los
Hacka 3/8/0s. Normal 3/9/0s. Normal talones, en todo el movimiento los cuadriceps deben estar
Biserie 1
en contracción
Cadera pegada a la maquina y apretar cudriceps en cada
Extensiones pierna 3/10/120s. Normal 3/11/120s. Normal repetición
Pierna Apretar el abdomen, bajar lento y subir rápido, que queden
Sentadilla Bulgara 3/10/0s. Normal 3/10-12/0s. Normal alineado el gluteo con el pie que esta de apoyo
Biserie 1
Aductores 3/12/120s. Normal 3/13/120s. Normal Apretar el abdomen y el gluteo al final de cada repetición
Inclina tu torso un poco, aprieta el abdomen y tira la
Desplantes c/barra 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal patada fuerte y aprieta el gluteo 1s. Arriba, regresa lento
Biserie 2
Jalar el peso con pies en punta y no despegar la cadera
Curl femoral acostado 3/10/120s. Normal 3/11/120s. Normal del banco
Apretar el abdomen y subir con el cuello recto mirando
Abdomen Simple Crush con cuerda 4/12/60s. Normal 4/13/60s. 1 hacía arriba
 Empujes Realizar 1 a 2 series de aproximación en cada ejercicio con el 50% y 75% de tu carga efectiva
Grupo múscular Método Ejercicio Semana 1 y 2 Peso (lbs.) Principio Semana 3 y 4 Peso (lbs.) Principio RIR Notas del ejercicio
Cierra tus codos a 45*, retrae tus escapulas y manten el
Pecho Simple Press de pecho en banco 3/4/90s. Normal 3/5/90s. Normal 1 gluteo pegado al banco
Press de pecho maquina 3/8-10/0s. Normal 3/8-10/0s. Normal Activa tus glúteos para mantenerte recta y pegada al banco
Pecho Biserie 1
Apretar el pecho en cada repetición y "llevar los codos al
Cristos en polea 3/10-12/90s. Normal 3/10-12/90s. Normal pecho"
Press de hombro en maquina 3/10/0s. Normal 3/12/0s. Normal Pegar cadera a la maquina y apretar los gluteos
Hombro Biserie 1
Laterales en polea unilateral 3/10/120s. Normal 3/12/120s. Normal Enfocate en subir tu codo con el brazo en el plano escapular
Mantener los codos alineados y cerrados en todo el
Press fránces mancuernas 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal movimiento
Triceps Biserie 1
Realizar un movimiento completo y los brazos pegados al
Extensiones de triceps barra z 3/10/120s. Normal 3/11/120s. Normal cuerpo siempre

Pantorilla Simple Parado 4/10/90s. Normal 4/10/90s. Normal 1 Subir rápido y bajar lento hasta tocar el piso "no hacer rebote"
 Jalones Realizar 1 a 2 series de aproximación en cada ejercicio con el 50% y 75% de tu carga efectiva
Grupo múscular Método Ejercicio Semana 1 y 2 Peso (lbs) Principio Semana 3 y 4 Peso (lbs) Principio RIR Notas del ejercicio
Apretar la espalda, meter el abdomen, subir empujando con
Simple Dominadas neutras 3/5/120s. Normal 3/6/120s. Normal 2 talones y no dejar caer el peso
Espalda Remo barra T cerrado 3/8/0s. Normal 3/9/0s. Normal Pegar pecho en banco y jalar con los codos hacía la cadera
Biserie 2 Espalda derecha, estirar toda la espalda, sin que se "vaya el
Remo con polea unilateral 3/12/120s. Normal 3/13/120s. Normal hombro" y jalar con los codos hacía la cadera
Abdomen Simple Rueda abdominal 4/10/60s. Normal 4/11/60s. Normal Apretar el abdomen en cada repetición
2 Realizar vuelos en banco inclinado, pegar cadera y pecho, tener
Vuelos invertidos c/m 3/15/0s. Normal 3/16/0s. Normal el posición de pronación las mancuernas en todo movimiento
Hombro Biserie
Hacer un encogimiento con los brazos semi-felxionados y jalar
Encogimientos c/m sentado 3/15/120s. Normal 3/16/120s. Normal hacía las orejas y bajar hasta la mitad del recorrido
2
Utiliza agarre amplio y lleva el peso hacía tu barbilla y a tu
Curl barra Z 3/8/0s. Normal 3/9/0s. Normal cadera
Biceps Biserie Tener las mancuernas cerca del cuerpo en todo el movimiento.
Curl martillo sentado 3/10/120s. Normal 3/11/120s. Normal 2
 Pierna y abdomen Realizar 1 a 2 series de aproximación en cada ejercicio con el 50% y 75% de tu carga efectiva
Grupo múscular Método Ejercicio Semana 1 y 2 Peso (lbs) Principio Semana 3 y 4 Peso (lbs) Principio RIR Notas del ejercicio
Apretar la espalda, meter el abdomen, subir
Pierna Simple Sentadillas 3/4/150s. Normal 3/5/150s. Normal 2 empujando con talones y no dejar caer el peso

Apretar la espalda, meter el abdomen, subir

peso muerto rumano 3/8/0s. Normal 3/9/0s. Normal empujando con talones y no dejar caer el peso
Pierna Biserie 2
Jalar el peso con pies en punta y no despegar la
Curl femoral 3/10/120s. Normal 3/11/120s. Normal cadera del banco
Apretar 2s. En cada repetición y barbilla en el
Hip-trust con pausa 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal esternon y viendo hacía adelante
Pierna Biserie 2
Apretar el abdomen y el gluteo al final de cada
Hiper- extensión 45* 3/12/120s. Normal 3/13/120s. Normal repetición
Pies abierto igual que los hombros y puntas
Prensa 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal
Pierna Biserie 2 ligeramente hacía a fuera, bajar hacía el pecho
Abductor (cerrando) 3/12/120s. Normal 3/13/120s. Normal Apretar los aductores en cada repetición
Subir rápido y bajar lento hasta tocar el piso "no
Pantorilla Simple Pantorrilla sentado 4/30s./90s. Normal 4/35s/90s. Normal 1 hacer rebote"
 Empujes Realizar 1 a 2 series de aproximación en cada ejercicio con el 50% y 75% de tu carga efectiva
Grupo múscular Método Ejercicio Semana 1 y 2 Peso (lbs) Principio Semana 3 y 4 Peso (lbs) Principio RIR Notas del ejercicio
Pecho Simple Fondos pecho 3/8/120s. Normal 3/9/120s. Normal 1o2 Bajar ligeramente en diagonal y apretar el pecho en cada repetición

Press horizontal con pausa 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal Buscar un angulo de 45* de inclinación y con codos cerrados
Pecho Biserie 2
Cristos en maquina 3/12/120s. Normal 3/13/120s. Normal Apretar el pecho al final del movimiento
Abdomen Simple Plancha abdominal 4/40s./60s. Normal 4/45s./60s. Normal Apretar adbomen y espalda baja para estabilizarte
2 Activar gluteos para mantenrse recto y empujar hacía arriba y llegar
Press militar c/m 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal
Hombro Biserie hasta las claviculas en cada repetición
Laterales c/m 3/15/120s. Normal 3/16/120s. Normal Elevar las mancuernas en plano escapular
2
copa a 2 manos 3/12/0s. Normal 3/13/0s. Normal Codos cerrados y que la mancuerna pase la cabeza
Triceps Biserie
Patada en polea 3/12/120s. Normal 3/13/120s. Normal 2 Mantener el triceps en tnesión en todo el movimiento
 Empujes Realizar 1 a 2 series de aproximación en cada ejercicio con el 50% y 75% de tu carga efectiva
Grupo múscular Método Ejercicio Semana 1 y 2 Peso (lbs) Principio Semana 3 y 4 Peso (lbs) Principio RIR Notas del ejercicio
Pegar pecho en banco y jalar con los codos hacía
Espalda Simple Remo barra T abierto 3/8/90s. Normal 3/9/90s. Normal 2
la cadera
Jalar con los codos hacía el pecho y apretar
Jalón al pecho agarre supino 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal 2
Biserie espalda al final del movimiento
Espalda Jalar hacía la cadera, espalda semi recta, apretar el
Pull over unilateral 3/12/120s. Normal 3/12/120s. Normal
abdomen y dorsal en cada repetición
2 Realizar vuelos en banco inclinado, pegar cadera y
Vuelos inclinados 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal pecho, tener el posición de pronación las
Hombro Biserie mancuernas en todo movimiento
Llevar la cuerda hacía la mitad de la cara y apretar
Face pull 3/10/90s. Normal 3/11/90s. Normal
2 trapecios en cada repetición
Inclinar el banco a 45* y hacer e tipico curl de barra
Curl en banco inclinado c/m 3/10/0s. Normal 3/11/0s. Normal
con mancuernas alternado
Biceps Biserie
Utiliza agarre amplio y lleva el peso hacía tu
Curl invertido barra Z 3/10/120s. Normal 3/11/120s. Normal 2 barbilla y a tu cadera
Subir rápido y bajar lento hasta tocar el piso "no
Pantorilla Simple Pantorrilla parado 4/30s./90s. Normal 4/35s/90s. Normal 1
hacer rebote"