Ejercicios para Lumbar/glúteos MARTIN GARRO

Trabajar la fuerza y movilidad de las articulaciones implicadas

Rotacion de caderas acostado boca Yoga: Postura del gato y vaca Extensión de tronco tumbado prono
arriba

12 reps 1 Series 10 reps

20 reps CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO

Rotación torácica en cuadrupedia Flexión de cadera y rotación de tronco Flexión de brazos y extensión de
tronco

10 reps 10 reps
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO 10 reps
CALENTAMIENTO

Puente de hombros y glúteos y apoyo Extensión del cuerpo sobre las rodillas Bestia
prono

2 Series 12 reps 2 Series 15 seg

2 Series 12 reps PARTE ACTIVA. 1.B PARTE ACTIVA. 1. C
PARTE ACTIVA. 1A

Colegio Oficial de Fisioterapeutas del Pais Vasco

Leire Eldua Azcarate. Nº de Colegiado : 2876
Ejercicios para Lumbar/glúteos MARTIN GARRO

Puente de glúteos con elevación de Superman o extensión lumbar Equilibrio en cuadrupedia supina
una pierna

2 Series 12 reps 2 Series 15 seg

2 Series 12 reps PARTE ACTIVA. 2.B PARTE ACTIVA. 2.C
PARTE ACTIVA 2.A

Elevación de la pelvis en cuadrupedia Estiramiento de nervio ciático sentado La almeja

supina con una pierna estirada con piernas estiradas

2 Series 12 reps
2 Series 12 reps 2 Series 30 reps PARTE ACTIVA. 4.A
PARTE ACTIVA. 3.A 3.B

Contracción de gusano Corrección postural: Basculación Flexión de tronco inclinado hacia

pélvica delante

2 Series 12 reps
PARTE ACTIVA. 4.B 1 Series 12 reps 2 Series 12 reps
CONTROL MOTOR. PARTE ACTIVA 5.A

Colegio Oficial de Fisioterapeutas del Pais Vasco

Leire Eldua Azcarate. Nº de Colegiado : 2876
Ejercicios para Lumbar/glúteos MARTIN GARRO

Media sentadilla elevando brazos Kettlebell : El molino Zancada inversa

2 Series 12 reps 2 Series 12 reps 2 Series 10 reps

5.B PARTE ACTIVA. 6.A PARTE ACTIVA. 6.B Alternar pierna y realizar en
total 20 rep.

Zancada con la otra pierna elevada o Remo con mancuernas en equilibrio Estiramiento de psoas con rodilla
sentadilla bulgara sobre una pierna apoyada

2 Series 10 reps 2 Series 15 reps 30 reps

PARTE ACTIVA. 7.A PARTE ACTIVA. 7.B VUELTA A LA CALMA (ESTIRAMIENTOS)

Estiramiento del piramidal Estiramiento de glúteo e isquiotibiales Estiramiento de flexores de cadera

con silla

1 Series 30 seg 30 seg

VUELTA A LA CALMA (ESTIRAMIENTOS) VUELTA A LA CALMA (ESTIRAMIENTOS) 30 seg
VUELTA A LA CALMA (ESTIRAMIENTOS)

Colegio Oficial de Fisioterapeutas del Pais Vasco

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Descripciones de los ejercicios

1. Rotacion de caderas acostado boca arriba

2. Yoga: Postura del gato y vaca

3. Extensión de tronco tumbado prono

4. Rotación torácica en cuadrupedia

5. Flexión de cadera y rotación de tronco

6. Flexión de brazos y extensión de tronco

7. Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

8. Extensión del cuerpo sobre las rodillas

9. Bestia

POSICIÓN: Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera. Rodillas a 1cm del suelo. Ir cambiando apoyos. 1. quitar una mano y mantener 5seg 2. quitar
un pie y mantener 5seg 3. Quitar mano y pie y rotar a un lado

10. Puente de glúteos con elevación de una pierna

11. Superman o extensión lumbar

12. Equilibrio en cuadrupedia supina

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una colchoneta y coloque los pies planos en el suelo a la anchura de los hombros. Coloque las manos detrás de las caderas en el
suelo y debajo de los hombros. Extienda sus caderas hasta que su torso y muslos formen una línea recta. Mantenga la cabeza mierando hacia el techo. Apriete sus
glúteos y músculos de la espalda. EJECUCIÓN: Mantenga la posición durante el tiempo requerido. CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

13. Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina con una pierna estirada

14. Estiramiento de nervio ciático sentado con piernas estiradas

15. La almeja

16. Contracción de gusano

17. Corrección postural: Basculación pélvica

18. Flexión de tronco inclinado hacia delante

19. Media sentadilla elevando brazos

20. Kettlebell : El molino

21. Zancada inversa

22. Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

23. Remo con mancuernas en equilibrio sobre una pierna

POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Agarre las mancuernas con un agarre neutro y con las manos al ancho de los hombros. Separe
los pies al ancho de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Baje las
mancuernas moviendo su trasero hacia atrás manteniéndolas cerca de sus piernas. Levante su pierna al mismo tiempo. Su pierna trasera y su torso deben formar
una línea recta. Asegúrese de no mover la espalda. EJECUCIÓN: Retrayendo los omóplatos, levante las mancuernas hacia los lados de su pecho mientras exhala.
Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. CONSEJOS: Centrese en apretar
la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

24. Estiramiento de psoas con rodilla apoyada

25. Estiramiento del piramidal

26. Estiramiento de glúteo e isquiotibiales

27. Estiramiento de flexores de cadera con silla

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