ENTRENAMIENTO BÁSICO PRINCIPIANTES

CALENTAMIENTO: (5 mins aprox.)

(En caso de tener bandas elásticas, utilícelas) También haga ½ series, una sin peso y la otra
con la mitad del peso que cargue en las series de trabajo, con más repeticiones o las mismas
que estas de los ejercicios principales)
10 Balanceos de Pierna Adelante y Atrás
10 Balanceos de Pierna de Lado a Lado
10 Rotaciones de Brazos Adelante
10 Rotaciones de Brazos Hacia Atrás
10 Cruces de Brazos Adelante y Atrás
10 Zancadas con Rotación de Torso

DÍA 1 PIERNA
Ejercicio Reps
Sentadilla libre    3 5
Peso muerto    3 5
Sentadilla búlgara    3 8
Elevación de talones de
pie    4 8

DÍA 2 TORSO
Ejercicio Series Reps
Press de banca   3 5
Remo con mancuerna   3 5
Press de hombro   2 8
Dominadas   2 8
Aperturas   2 15

DÍA 3 PIERNA
Ejercicio Series Reps
Hip thrust 3 8
Prensa 3 8
Extensión cuadricep   3 12
Curl femoral   3 12
Gemelo sentado   4 15

DÍA 4 TORSO
Ejercicio Series Reps
Press declinado   3 10
Tiron horizontal   3 10
Press inclinado   2 12
Dominadas 2 12
Fondos 2 12
Curl de biceps   2 12

CARDIO
Realice dos series de cardio semanal, de 15 mins. c/u.

ESTIRAMIENTO
No olvide dedicar al menos 10 min. Al estiramiento de los músculos trabajados.

PROGRESIÓN
Inicie los ejercicios con un peso que le permita realizarlos sin problemas con la técnica, en
lo posible, envíeme vídeo de los ejercicios con los que siente que tiene problema, para
poder realizar la debida corrección. Semana a semana, aumente el peso gradualmente, en
caso de no ser posible, aumente las repeticiones y el tiempo bajo tensión, lleve un registro
de las progresiones. Lo más que posible es que durante los primeros meses de trabajo,
pueda aumentar su fuerza de forma ágil y sin ningún problema, cuando llegue al punto del
estancamiento, indíquemelo para iniciar otra estrategia de progresión, ya que su tiempo de
principiante posiblemente haya caducado.

EJERCICIOS
Día 1
Sentadilla libre
Peso muerto

Sentadilla búlgara

Elevación talones de
pie

DÍA 2
Press de banca
Remo con mancuerna

Press de hombro

Dominadas
Aperturas

Día 3
Hip thrust
Prensa

Extensión cuádricep

Curl femoral
Gemelo sentado

Día 4
Press declinado
Remo sentado/ tirón horizontal

Press inclinado

Dominadas
Fondos

Curl de bíceps