Rutina adaptación

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.

Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones
máximas.
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 5-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
Ejercicios DÍA 5. Series Rep.
Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Rutina volumen

Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con grandes volúmenes e

intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es dominar la técnica y empezar a sentir
como actúan nuestros músculos.

Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.

Fase 1:
El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que
supone levantar pesas. Tu mente también debe empezar a fortalecer su conexión con tus
músculos.

El volumen de entrenamiento es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.

Semanas 1-3

Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana.

Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre
30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

SEMANA 1 SEMANA 2-3

Músculo Ejercicio Serie Reps Serie Reps
Cuádriceps/
Prensa 1 15 2 15
Glúteo
Femorales Flexión femoral acostados 1 15 2 15
Pecho Press de banca 1 15 2 15
Espalda alta Remo sentado en polea 1 15 2 15
Hombros Press militar sentado 1 15 2 15
Encogimientos con
Trapecios 1 15 2 15
mancuernas
Tríceps Jalones en polea 1 15 2 15
Flexión de brazos de pie
Bíceps 1 15 2 15
con barra Z
Espalda baja Extensión de espalda 1 15 2 15
Abdominales Encogimientos 1 15 2 15
Semanas 4-6

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día
entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y
viernes, y así sucesivamente.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos
mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto.

Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros

Músculo Ejercicio Series Reps.

Press de banca 3 12
Pecho
Aperturas en máquina contractora 3 12
Remo sentado en polea 3 12
Espalda
Jalones en polea 3 12
Press militar 3 12
Hombros
Elevación lateral con mancuernas 3 12

Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.

Prensa 3 12
Cuadriceps
Extensiones de piernas 3 12

Femorales Flexión femoral acostado 3 12

Tríceps Jalones en polea 3 12

Bíceps Flexión de brazos con barra Z 3 12

Espalda baja Extensión de espalda 3 12
Abdominales Encogimientos 3 12

Fase 2
En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días
podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más
tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.
Semanas 7-12

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo
entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el

peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

Músculo Ejercicio Series Reps.

Press de Banca 3 8-12

Pecho Press de Banca Inclinado 3 8-12
Aperturas en contractora 2 8-12

Press Militar con barra 3 8-12

Hombros Elev.Lateral con mancuernas 3 8-12
Elevación posterior 2 8-12
Press Francés 3 8-12
Tríceps
Jalones en polea 3 8-12

Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15

Abdominales
Encogimientos 3 12-15

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

Músculo Ejercicio Series Reps.

Jalones en polea 3 8-12

Espalda Remo con mancuerna 3 8-12
Remo sentado en polea 2 8-12

Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12-15

Curl con barra Z 3 8-12

Bíceps
Curl en banco Scott 3 8-12

Antebrazos Curl con barra agarre invertido 3 8-12

Día 3: Piernas – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.

Sentadilla en multipower 3 8-12

Cuadriceps/glúteos Extensión de piernas 3 8-12
Splits Mancuerna 2 8-12
Femoral Femoral tumbado 3 8-12

Gemelo Elevación de talones de pie. 3 12-15

 Espalda baja Extensión de espalda 3 12-15

Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15

Abdominales
Encogimientos 3 12-15

DESAYUNO

Bebida
 •1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida

•100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

•4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

•2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa

•2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano

•2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin
grasa

•2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias
0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral o Pan de Wasa

Entrante

•150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

•600 g de patata cocida

Plato principal

•150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

•120 g de atún en lata al natural

•150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

•300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

•250 g de setas o berenjena

•200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

•2 plátanos
 •1 manzana

•2 peras

•2 naranjas

•2 kiwis

•4 o 5 fresas

•2 Actimel

•2 yogur desnatados

MERIENDA

•Pieza de fruta

•300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas

•200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

•300 g de patata cocida

•80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

•150 g de filete de pechuga de pollo

•120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

•150 g de langostinos o lenguado

•120 g de salmón o jurel

Guarnición

•300 g de ensalada mixta

•250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones

•200 g de judías verdes

•100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

•1 yogur desnatado con fruta

•1 Actimel

•1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le
echáis.

VALOR NUTRICIONAL

•Proteínas: 164 (22%)

•Hidratos: 444 (60%)

•Grasas: 62 (18%)

•Calorías: 2983