Las capacidades físicas y el calentamiento

Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día
desde que se confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el
logro de un buen rendimiento. 

Las capacidades físicas; son el conjunto de elementos que componen la

condición física y que intervienen en mayor o en menor grado, a la hora de
poner en práctica nuestras habilidades motrices. Es decir, son las condiciones
internas que cada organismo posee para realizar actividades físicas, y que
pueden mejorarse por medio del entrenamiento y la preparación.

También la podemos definir como los factores que determinan la condición

física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada
actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su
entrenamiento.

 En general, todas las capacidades físicas actúan como parte de un todo
integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier
movimiento físico-deportivo.

Las capacidades físicas se dividen en dos grupos que son:

Las capacidades físicas básicas; que son las predisposiciones fisiológicas

innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y
mejora a través del entrenamiento. Estas son:

Fuerza: la capacidad de generar tensión intramuscular.

Resistencia: Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de

esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir,
nos repercuta en el rendimiento físico. Los principales órganos implicados en
el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema
circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que
son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la
sangre para llevarla al resto del cuerpo. La cual se puede dividir en :

a) Resistencia aeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de

media y baja intensidad, durante un tiempo largo, donde existe un equilibrio
entre el aporte de oxigeno y el oxigeno consumido.

b) Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos

de alta intensidad durante el mayor tiempo posible.

Velocidad : la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor

tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que
no produzca fatiga. Podemos clasificarla en: velocidad cíclica; que es la que la
conforma una sucesión de acciones, ejemplo correr, caminar y velocidad a
cíclica que es propia de una acción aislada como por ejemplo lanzar.
Flexibilidad: Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos
en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.

El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes

básicas: a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los
músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su
forma original y b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que
posee una articulación y varía en función del tipo de articulación y de cada
persona.

El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas

condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva.

Las capacidades físicas básicas se caracteriza por:

 La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

 Requieren procesos metabólicos.

 Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es

decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.

 Hacen intervenir grupos musculares importantes.

 Determinan la condición física del sujeto.

Las capacidades coordinativas: Son aquellas que dependen principalmente

del control del sistema nervioso central sobre la musculatura, ya que su
ejecución depende de estructuras perceptivas y analíticas implicadas en
el movimiento mismo. su ejecución es consciente y la repetición puede
simplemente conducir a fijar los movimientos requeridos tal y como se los
desea.

El equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición

óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.

La coordinación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el

movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.

El ritmo: Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos

característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante
la ejecución motriz.
La orientación: capacidad para determinar y modificar la situación y los
movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo en relación con un campo de
acción definido y/o con un objeto en movimiento.

La reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma

adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.
La adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una
situación motriz, implica responder de forma precisa.

El calentamiento

Es la movilización gradual y progresiva de todos los músculos y de todas las

articulaciones para, después, poder llevar a cabo esfuerzos intensos sin sufrir
ninguna lesión y obtener el máximo rendimiento

 También se puede describir como; el conjunto de ejercicios de los músculos y las

articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes
de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema musculo esquelético
y cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento posible. El fin de esta
parte previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se adapte más
fácilmente, de forma progresiva, a los distintos niveles de intensidad a los que
tendrá que hacer frente durante la práctica deportiva.

Es de suma importancia dedicar un tiempo previo a dicha actividad ya que esto

permite preparar al organismo para la actividad posterior favoreciendo el
rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Tipos de  calentamiento

Según la actividad posterior que se vaya a realizar el calentamiento puede ser:

-  de entrenamiento, si se realiza como una parte de la sesión deportiva y se

aprovecha para potenciar aspectos concretos, como aumentar los niveles de
flexibilidad. 

- de competición, que corresponde a la preparación física y psicológica para una

competición,

- y de sesión en Educación Física, como parte introductoria de la parte principal

en la que se trabajarán los objetivos concretos de cada sesión.

Atendiendo a la intensidad del calentamiento, este puede dividirse :

- calentamiento pasivo; es el más común y los especialistas lo dividen entre:

a)  calentamiento general, aquel orientado para cualquier tipo de actividad

físico-deportiva en el que se trabajan todos los sistemas funcionales del
organismo y los grupos musculares más importantes del sujeto.
b) calentamiento específico, dirigido a grupos musculares más concretos.
 c) Estiramientos: parte del calentamiento dedicada a mejorar la
elasticidad y amplitud articular de cara a preparar cada músculo y
articulación a las posibles elongaciones que se producirán en la
actividad principal. Se debe empezar estirando los músculos de mayor
tamaño e ir pasando a los de más pequeños y específicos.

Función del calentamiento

    El calentamiento cumple principalmente dos funciones:

 Prevención de lesiones deportivas.

    Con el calentamiento se aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la

elasticidad muscular y articular, preparando al organismo para la actividad
posterior, disminuyendo la probabilidad de tener alguna lesión.

 Mejorar el rendimiento deportivo.

    La ejercitación en primer lugar de los grandes grupos musculares para pasar
posteriormente a la ejercitación de los grupos musculares más específicos, van
a permitir un mejor aprovechamiento del organismo para alcanzar un alto grado
de rendimiento deportivo.

    Es importante que el calentamiento se realice siempre antes de cada sesión

de entrenamiento y antes de la competición.

Efectos en el organismo

    Los objetivos y funciones del calentamiento se consiguen gracias a los

efectos fisiológicos y psicológicos que produce.

Efectos fisiológicos

    A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que

aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un
mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía en forma de ATP).

A nivel cardiovascular

 Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.

 Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la

tensión arterial.

 Aumento del volumen de sangre que llega al músculo

favoreciendo la irrigación y el aporte energético.
  Mejor eliminación del ácido láctico.

A nivel respiratorio

 Aumento de la frecuencia respiratoria.

 Aumento del volumen de aire movilizado.

A nivel muscular

 Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones

musculares.

 Mejora de la elasticidad muscular.

 Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.

 Disminución de la viscosidad intramuscular.

 Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la

contracción.

 Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación

intramuscular)

A nivel nervioso

 Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos

agonistas y antagonistas.

 Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos,

aumentando la velocidad de los neurotransmisores.

 Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y

kinestésicos por el aumento de la temperatura.

 Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a

realizar en la actividad posterior.

Efectos psicológicos

 Disminución y canalización del estrés de competición.

 Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.

 Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.

 Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de

motivación
 Características del calentamiento:

 De 10 a 15 minutos de duración. Ha de ser progresivo (de menos

a más y de lo fácil a lo difícil)

 Debe adaptarse a las características y peculiaridades individuales

(principiante, avanzado, lesión. etc.)

 Debe adaptarse al deporte o actividad que se va a realizar a

continuación.

El calentamiento es una de las fases más importantes de la práctica de

ejercicio. Gracias a él nuestros músculos y nuestro sistema circulatorio se
preparan para asumir un gasto de energía mayor del acostumbrado, gracias a
la mediación del sistema endocrino y su regulación hormonal, pero debemos
tomar en cuenta que existen varios tipos de calentamiento deportivo en función
del tipo de actividad física que vayamos a utilizar a la hora de hacer deporte,
estos son:
- Calentamiento general; su principal función general es preparar a la mayor
cantidad de músculos posibles para la actividad que vendrá, sin centrarnos en
un grupo muscular concreto. Es utilizado para que todo el cuerpo entre, de
manera global, en una fase de activación y de optimización de la quema de
calorías.
- Calentamiento específico; o segmentado se trabaja con los músculos y las
articulaciones que están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que
vamos a realizar, este tipo de calentamiento consiste en realizar el ejercicio que
luego haremos, practicándolo con intensidad baja o muy baja.
- Calentamiento dinámico; se distingue por poner en práctica procesos
biológicos muy variados: fuerza, flexibilidad, propiocepción y equilibrio,
control de la respiración, agudización de los reflejos, etc. Apela a
propiedades tanto físicas como psicológicas para hace que entremos en el
estado físico y mental que nos preparará para funcionar de un modo adecuado
cuando de verdad pasemos a hacer el deporte o el ejercicio para el que
entrenamos.
- Calentamiento preventivo; se trata de la puesta en práctica de instrucciones
específicas indicadas por un profesional que ha dado pautas para prevenir una
clase de lesión específica o el empeoramiento de una lesión que ya existe, es
de baja intensidad, aunque su naturaleza puede variar mucho dependiendo del
caso y del posible riesgo al que se enfrente quien practica deporte.

Fases del calentamiento

Puesta en acción. (activa el sistema cardio-circulatorio y respiratorio)

 2. Ejercicios en desplazamientos (mejora el riego sanguíneo a las
articulaciones activando la musculatura, mantiene la activación cardio-
respiratoria

3. Movilización articular (moviliza las articulaciones y aumenta el riego

sanguíneo de la musculatura)

4. Estiramientos (mejora la elasticidad muscular y la coordinación de los

distintos grupos musculares)

5. Enfriamiento; o vuelta a la calma se define como el proceso posterior

a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad
restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y
neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo.

Orden que deben ser realizadas las fases de la actividad física:

Lo correcto es realizar un Calentamiento previo de manera de preparar los
músculos y el cuerpo para la fase de Entrenamiento o ejercitación propiamente
dicha, por último, y no menos importante se debe realizar un adecuado
enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.
Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes
beneficios:
 Mejorar la flexibilidad
 Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y
fascias
 Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas
Luego de la actividad física es de suma importancia el enfriamiento para poder
restituir al organismo y regresas a los valores metabólicos y neuromusculares
que tenían en la situación de reposo, estos ejercicios de vuelta a la calma van
reduciendo progresivamente la intensidad del esfuerzo.
Los principales objetivos de la recuperación son:
1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2. Restablecer los sustratos energéticos y sobre-compensar el organismo.
3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.
Para el enfriamiento es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para
realizar los movimientos específicos de recuperación , además es imprescindible
la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos
involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de
alrededor de 10 minutos.