SEMANA 6/6

DELOAD
RUTINA 1
CALENTAMIENTO
Series Reps Ejercicios
1 15s c/uno Calentamiento articular
Plank Frontal, Plank Laterales y Puente
1 20s c/uno
de Gluteo
5s x 5r
Circuitos de Compresion
1 10r
Cerrado - Dinamico - Abierto
5s x 5r
3 15s Mov de Hombro con foam roller o palo
1 15r Movilidad escapular en piso y barra *en caso de no poder realizar impacto cambiar ejercicio por
1 15s c/u Calentamiento de muneca en piso SENTADILLAS o ESTOCADAS

TRABAJO PRINCIPAL
Series Reps Ejercicios
4 - Practica de Paro de Mano
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
2 a 4r Skin the Cat
4
8 a 12s Lean Planche
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
3 a 4r Chin ups
3/4
3 a 4r Fondos paralelas
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s OPCIONAL (TREN SUPERIOR)
10r Hip Trust 5 a 7r Australianas Pronas
3
3/4 10r Curl con Fitball 5 a 7r Push up
10r c/u Elevacion de Gemelos 1 pierna descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
30s + 5r Hollow Body + Crunches
3 30s + 3r Plank lateral
30s + 3r Superman
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s

FLEXIBILIDAD
Series Reps Ejercicios
Estiramiento tren inferior: Cuadriceps,
1 15s c/uno Isquiosurales, Gemelos, Aduptores,
Gluteo
Estiramiento tren superior: Pecho,
1 15s c/uno
Dorsal, Tricep, Bicep, Hombros, Abs

RUTINA 2
CALENTAMIENTO
Series Reps Ejercicios
1 15s c/uno Calentamiento articular
Plank Frontal, Plank Laterales y Puente
1 20s c/uno
de Gluteo
5s x 5r
Circuitos de Compresion
1 10r
Cerrado - Dinamico - Abierto
5s x 5r
3 15s Mov de Hombro con foam roller o palo
1 15r Movilidad escapular en piso y barra
1 15s c/u Calentamiento de muneca en piso

TRABAJO PRINCIPAL
Series Reps Ejercicios
4 - Practica de Paro de Mano
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
3 a 4r Pull ups + isométrico
4
3 a 4r Pike Push up
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
4 a 6r Australianas Pronas + retracción
3/4
4 a 6r Push up pies elevados
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s OPCIONAL (TREN SUPERIOR)
10r Sentadilla 5 a 7r Curl de Biceps anillas
3
3/4 10r c/u Sentadilla Bulgara 8 a 10s Lean Planche
10r Peso Muerto descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
30s + 5r Hollow Body + elevacion de piernas
3 30s + 3r Plank lateral
30s + 3r Superman
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s

FLEXIBILIDAD
Series Reps Ejercicios
Estiramiento tren inferior: Cuadriceps,
1 15s c/uno Isquiosurales, Gemelos, Aduptores,
Gluteo
Estiramiento tren superior: Pecho,
1 15s c/uno
Dorsal, Tricep, Bicep, Hombros, Abs

RUTINA 3
CALENTAMIENTO
Series Reps Ejercicios
1 15s c/uno Calentamiento articular
Plank Frontal, Plank Laterales y Puente
1 20s c/uno
de Gluteo
5s x 5r
Circuitos de Compresion
1 10r
Cerrado - Dinamico - Abierto
5s x 5r
3 15s Mov de Hombro con foam roller o palo
1 15r Movilidad escapular en piso y barra
1 15s c/u Calentamiento de muneca en piso

TRABAJO PRINCIPAL
Series Reps Ejercicios
4 - Practica de Paro de Mano
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
2 a 3r Skin the Cat
4
3 a 4r Fondos barra
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
4 a 6r Face Pull
3/4
8 a 12s Lean Planche
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s OPCIONAL (TREN SUPERIOR)
10r Curl Nordico 3 a 4r Chin ups
3
3/4 10r Peso Muerto Rumano 4 a 6r Extensiones de tricep en barra
10r Swing descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
30s + 5r Hollow Body + Crunches
3 30s + 3r Plank lateral
30s + 3r Superman
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s

FLEXIBILIDAD
Series Reps Ejercicios
Estiramiento tren inferior: Cuadriceps,
1 15s c/uno Isquiosurales, Gemelos, Aduptores,
Gluteo
Estiramiento tren superior: Pecho,
1 15s c/uno
Dorsal, Tricep, Bicep, Hombros, Abs