Rutina de hipertrofia principiantes

By:Marcos sida
Antes de hacer la rutina ir al gimnasio únicamente a aprender la técnica de los ejercicios
indicados, grabarse desde distintos ángulos para evaluar la ejecución, si ves que no puedes hacer bien
algún ejercicio por falta de movilidad práctica esta, las zonas del cuerpo donde se suele tener falta de
movilidad en estos casos suele ser: isquios, aductores, muñecas, hombros y tobillos. Combina
estiramientos estáticos y dinámicos en las sesiones de movilidad.
Nota: Buscar los tutoriales de los ejercicios por YT
Esta etapa tiene que durar el tiempo que necesites para tener las habilidades necesarias para hacer los
ejercicios bien.

DIA 1 Día 2
Ejercicio Series Reps RPE primera serie Ejercicio Series Reps RPE primera serie

Sentadilla 3 5 7.5 Press banca 3 5 7.5

Peso muerto 3 5 7.5 Seal row 3 5 7.5

Zancadas 3 8 8 Press militar 2 7 8

de pie

Gemelo de 4 10-15 9.5 Dominadas/ 2 7 8

pie Jalón al pecho

Rueda 2 AMRAP 10 Cruce de 2 10-15 9.5

abdominal poleas

- - - - Facepull 2 10-15 9.5

AMRAP: Any Many Reps As Posible
 Día 3 Día 4
Ejercicio Series Reps RPE primera serie Ejercicio Series Reps RPE primera serie

Hip trusht 4 6 8.5 Press banca 3 5 7.5

Prensa 4 6 8.5 Seal row 3 5 7.5

Extensión de 3 8-12 9 Press militar 2 7 8

cuádriceps de pie

Curl de 3 8-12 9 Dominadas/ 2 7 8

piernas Jalón al pecho

Gemelo 3 10-15 9.5 Extensión de 2 8-12 9

sentado tríceps polea

Trabajo de 3 10-15 9.5 Curl barra 2 8-12 9

aductores

- - - - Elevaciones 2 10-15 9
laterales
Nota: si no sabes que es RPE buscalo en internet.
Distribución semanal:
1-2-D-3-4-D-D
D=dia de descanso

Calentamiento:

Nota: Esto se debe hacer en los ejercicios marcados en cursiva

Progresión:
Progresión en los ejercicios subrayados:
Sistema de maximización de series
Video explicativo: https://youtu.be/fDhEdOcCNC

Progresión en el resto de ejercicios:

-Progresión en superávit calórico: aumentar el peso en cada sesión, si no consigues completar todas
las repeticiones mantener el peso hasta poder completarlas, empezar aumentando 7,5kg por sesión
cuando en una sesión no puedas completarlas todas pasar a aumentar 5 kg y posteriormente 2,5kg
Ej:
Sesión 1: Sentadilla 5-5-5 40kg
Sesión 2: Sentadilla 5-5-5 47,5kg
Sesión 3: Sentadilla 5-5-5 55kg
Sesión 4: Sentadilla 5-4-4 62.5kg
Sesión 5: Sentadilla 5-5-5 62.5kg
Sesión 6: Sentadilla 5-5-5 67.5kg
sesión 7: Sentadilla 5-5-5 72.5kg

pero si no puedes completar entonces si te estancas en todos los ejercicios tilizar un 50% de la carga
habitual durante una semana y seguir con la progresión:
Ej:
Sesion x Sentadilla 5-5-5 97,5kg
Sesion x+1 Sentadilla 5-5-3 100kg
Sesion x+2 Sentadilla 5-5-3 100kg
Sesion x+3 Sentadilla 5-5-5 50kg
Sesion x+4 Sentadilla 5-5-5 100kg

Nota: si en un ejercicio tienes que mantener el peso 3 o más sesiones pasa a hacer la progresión para déficit:
Ej:
Sesión x: Press militar 10-10-10 55 kg
Sesión x+1: Press militar 9-8-8 57.5kg
Sesión x+2: Press militar 10-9-8 57.5kg
Sesión x+3: Press militar 10-10-10 57,5kg
si pasa algo así pasar a la otra progresión.

-Progresión en déficit calórico:

Igual que en superavit al principio pero tarde o temprano la progresión deja de ser sostenible por lo
que habrá que subir el peso y bajar las repeticiones, posteriormente mantener el peso y subir las
repeticiones y vuelta a empezar, si te estancas utilizar un 50% de la carga habitual durante una semana
el peso como en la otra progresión:

Ej:
Sesión 1: Sentadilla 3x6 70kg
Sesión 2: Sentadilla 3x5 72,5kg
Sesión 3: Sentadilla 3x4 75kg
Sesión 4: Sentadilla 3x6 72,5kg
Sesión 5: Sentadilla 3x5 75kg

Si consumiendo aproximadamente >1,6g de proteína por kg de peso corporal y durmiendo 7-9 horas
al día no puedes seguir con la progresión de superávit en más de la mitad de los ejercicios pasa a una
rutina para intermedios

Versión: 1.0