SEMANA 6/7

RUTINA 1
CALENTAMIENTO
Series Reps Ejercicios
1 15s c/u Calentamiento Articular
Plank Frontal, Plank Laterales
1 20s c/u
y puente de gluteo
1 10r c/u Calentamiento de Muneca en Piso

2 5 resp. c/u Mov de Hombro con Foam Roller y Cajon

1 15r Movilidad Escapular en Piso y Barra

4r c/u Hip Airplane
2 7r c/u Spider Lunges
7r c/u 90°/ 90° Cadera

TRABAJO PRINCIPAL
Series Reps Ejercicios

2 a 4r
3 intentos Front a Back tuked o Skin the cat
4 a 7r Tiger Bend Push up Negativas
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
13r Heel Elevated Squat
3
13r Peso Muerto Rumano
15r + 7s Pull Through con banda
3 7r + 5s Copenhagen Plank
20 a 25r c/l Farmer's Walk on toes
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
Sentadilla con salto
3 25s x 10s
Curl Femoral con Fitball
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
Opcional
20r c/l Russian Twist
3
20r Crunches
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s

VUELTA A LA CALMA
Series Reps Ejercicios
Estiramiento Tren Superior: Pecho,
1 15s c/u
Dorsal, Tricep, Bicep, Hombros, Abs
Estiramiento Tren Inferior: Cuadriceps,
1 15s c/u Isquiosurales, Gemelos, Aduptores,
Gluteo

RUTINA 2
CALENTAMIENTO
Series Reps Ejercicios
1 15s c/u Calentamiento Articular
20s c/u Plank Frontal, Plank Laterales y Puente
1
10r de Gluteo
1 15r Movilidad Escapular en Piso y Barra

1 10r c/u Rotadores Internos y Externos con Banda

7r c/u 90°/ 90° Cadera

2
7r c/u Spider Lunges

TRABAJO PRINCIPAL
Series Reps Ejercicios
3 a 5r Negativas Pike Push Ups
3
2 a 4r Pull Ups / con peso
3 4 a 6r Fondos / negativas con peso
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
6 a 9r Push Ups
3
5 a 8r Australianas a 90°
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
5 a 10r Leg Raises
3 20s + 7r Superman + Reps
10r c/u Plank Lateral Reps
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
Opcional
10 c/l Estocadas Caminando
3
10r c/l Patadas Laterales y Traseras
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s

VUELTA A LA CALMA
Series Reps Ejercicios
Estiramiento Tren Superior: Pecho,
1 15s c/u
Dorsal, Tricep, Bicep, Hombros, Abs
Estiramiento Tren Inferior: Cuadriceps,
1 15s c/u Isquiosurales, Gemelos, Aduptores,
Gluteo

RUTINA 3
CALENTAMIENTO
Series Reps Ejercicios
1 15s c/u Calentamiento Articular
Plank Frontal, Plank Laterales y Puente
1 20s c/u
de Gluteo

1 10r c/u Rotadores Internos y Externos con Banda

Mov de Hombro con Foam Roller y

3 3 resp. c/u
Baston
1 10r c/u Calentamiento de Muneca en Piso
2 7r c/u 90°/ 90° Cadera

TRABAJO PRINCIPAL
Series Reps Ejercicios

2a3 max Paro de Mano mirando hacia la Pared

2 a 3 c/u Separarse de la Pared

2
25s Hollow Body
2 2 a 3 c/u Patadas
2 3a6 Intentos de Paro de Mano
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
7s a 13s Front adv/ 1 pierna con Banda
4
4 a 6r Pike a Line Planche
3 2 a 3r c/l Chin Ups Arquera
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s
Slam Horisontal
3 23s x 10s Bicicleta en piso
Battle rope
descanso e/series 30s a 60s - descanso final 60s

VUELTA A LA CALMA
Series Reps Ejercicios
Estiramiento Tren Superior: Pecho,
1 15s c/u
Dorsal, Tricep, Bicep, Hombros, Abs
Estiramiento Tren Inferior: Cuadriceps,
1 15s c/u Isquiosurales, Gemelos, Aduptores,
Gluteo