MINDFULNESS EJERCICIOS

La práctica de la atención plena puede producir numerosos efectos beneficiosos en las

personas, entre los que destacan: Aumentar la concentración, reducir automatismos, lograr

un mejor control de pensamientos, emociones y conductas, disfrutar más del momento

presente, efectos físicos saludables y cambios positivos a nivel neurobiológico.

Ejercicios de mindfulness para niños

1.- Escucha el silencio

Podemos empezar a practicar mindfulness con niños poniendo la atención

en lo que escuchan. Yo lo hago con un cuenco tibetano pero puedes usar
cualquier otro instrumento que tenga mucha vibración como una campana,
la clave es que tarde en dejarse de oír.
Explica al niño que vas a hacer un sonido y que debe escuchar
cuidadosamente hasta que se deje de oír (suele ser entre 30 segundos y un
minuto).

Si lo haces con varios niños, les puedes decir que levanten la mano cuando
dejen de escuchar, así no interrumpen al resto que quizás aún lo oiga.

El efecto suele ser calmante y a la vez es una forma divertida de entrenar la

atención.
2.- Muévelos
No podemos olvidarnos que mente y cuerpo están
interrelacionadas. mindfulness no se queda solo en los pensamientos o
emociones sino que también se fija en lo que pasa en el cuerpo.
Propón a los niños que salten durante un minuto en el sitio. Luego pídeles
que se sienten, con los ojos cerrados con las manos en el pecho para sentir
su corazón y su respiración. Preguntales que han notado en sus cuerpos
durante esta técnica de mindfulness infantil.
Puedes aprovechar para explicarles cómo el movimiento les puede ayudar a
cambiar su estado de ánimo por ejemplo cuándo están tristes o enfadados.

Esta actividad ayuda a tomar consciencia de las sensaciones

corporales que es muy útil para ayudarles a gestionar sus emociones.
3.- Paseos conscientes

Caminar con atención les suele gustar mucho a los niños, sobre todo con
el buen tiempo y si es por la naturaleza.
Les puedes animar a que busquen cosas que no hayan visto antes, como el
juego «busca las diferencias» pero en este caso comparando lo que ven
hoy con lo que vieron la vez anterior.
También puedes estár durante un minuto en silencio y fijar la atención en
todos los sonidos que se pueden oír (ranas, pájaros, insectos, un coche, un
avión, una motosierra, un cencerro…).

O que huelan atentamente. Pídeles que tomen una inspiración profunda y

que identifiquen los olores.

Si son algo mayores puedes ir un paso más allá y que exploren cómo les
hacen sentir esas imágenes, olores o sonidos.

4.- La respiración de la abeja

Este ejercicio tomado del yoga está muy bien para calmarse y ayudar a los
niños a centrarse en su respiración.
Consiste en taparse las orejas con los dedos índice, cerrar los ojos e imitar
el sonido de las abejas… MMMMMMMMMMM.

Este ejercicio de control de la respiración invita a la interiorización y es un

recurso fantástico para practicarlo juntos y calmar los ánimos.

6.- El parte meteorológico

En el libro “Tranquilos y Atentos como una rana”, Eline Snel les propone
a los niños que revisen el parte meteorológico que mejor describe sus
emociones: Lluvias, sol, tormentas, calma, viento… de este modo observan
su estado emocional.
Según la autora, los niños van aprendiendo a reconocer cosas como: “Yo
no soy el aguacero, pero me doy cuenta de que está lloviendo» “No soy un
miedoso, pero me doy cuenta de que a veces tengo este gran sentimiento
de miedo en algún lugar cerca de mi garganta”.
Se dan cuenta de que igual que no pueden cambiar el tiempo que hace
afuera, no pueden cambiar sus emociones o sentimientos pero sí pueden
cambiar cómo se relacionan con ellos, a percibirlos como si fuesen un
observador externo.

En los mayores podemos ir estableciendo el concepto de conciencia de

forma metafórica a través del cielo. Los fenómenos meteorológicos van y
vienen pero el cielo, esa pantalla de consciencia sobre la que se
manifiestan, siempre está.

7.- Empezar a meditar como una rana

En el mismo libro, «Tranquilos y Atentos como una rana» también hay
una meditación que me gusta para los niños.
Les pedimos a los niños que se queden quietos y atentos como una rana.
Las ranas pueden dar grandes saltos pero también saben quedarse muy
quietas observando lo que pasa a su alrededor y atentas para cazar una
mosca. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale
el aire. Ahora vamos a sentarnos y a respirar como la rana, sin dejarnos
llevar por todos los planes interesantes que se nos pasan por la cabeza.
Durante un rato vamos a estar quietos como una rana, notando como se
mueve la barriga.

Con este ejercicio el niño aprende a ser paciente, a relajarse y a estar

calmado. Esta práctica que os invito a compartir con ellos, es una excelente
iniciación a la meditación Mindfulness.

8.- Mindful Eating – Comer Consciente

Este ejercicio de mindfulness con comida funciona muy bien con niños y

les entrena en comer lentamente, atentos a los estímulos sensoriales y
contribuye a desarrollar una relación placentera con la comida. Os
recomiendo que lo hagáis con fruta, ya que son fragantes, vistosas y con
texturas muy variadas aunque lo podéis adaptar a una comida que le guste
al niño.
Consiste en invitarles primero a observar el aspecto, la textura, los olores
con la comida en la mano. Luego proponles meter el trozo de comida
lentamente en la boca, con los ojos cerrados, sin morderlo y explorarlo con
la lengua. Finalmente, poco a poco, ir masticándolo conectando con las
sensaciones que se despiertan.

Ejercicio de Mindful Eating

atención plena en el momento de la comida.

Se trata de que cada miembro de la familia se coma tres gajos de

mandarina (no más), poniendo atención plena en todos los sentidos.

Comer tres gajos de mandarina, uno a uno, como si fuese la primera vez
que lo hacéis. Hay que hacerlo muuuuy despacio para poder apreciar el
olor, el sabor, el tacto, la textura, el color, la consistencia…

El tramo final del ejercicio es masticar, ensalivar y tragar cada gajo

muuuy despacio. Podemos observar si había diferencias en el sabor de
cada uno. No se puede hablar, solo el que guía.

Cuando cada uno haya terminado de comer sus gajos, espera en silencio a
que acaben los demás.

Puede que los rápidos, se queden con ganas de más cuando vean al resto
seguir disfrutando de la experiencia, pero así es el juego :).

Podéis poner en común la experiencia de cada uno, seguro que será

hummmm!, muy enriquecedor

Los niños dominan la atención plena y esas emociones que sienten:

miedo, alegría, frustración, ira… son muy reales e intensas. La mejor
respuesta ante ellas es validar sus emociones, ponerles nombre y estar
presentes a su lado. Hazles saber que comprendes su tristeza o enfado. Así
irán aceptando y reconociendo todas sus emociones, sin juicios y desde el
presente.
También les ayuda a esa toma de consciencia ver la utilidad (¿para qué?) y
el origen de esas emociones. Puedes hacerles preguntas como ¿De dónde
viene esa tristeza? ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Para qué te sirve esa
tristeza?. Esto les ayuda a reflexionar sobre lo que sienten y cómo lo
sienten.

10.- Ser agradecido

La gratitud es otra componente del mindfulness muy importante. Podemos
ayudar a los niños a ser agradecidos y poner el foco en todo lo que tienen
en vez de en lo que desean.
Elige un momento, después de comer, antes de irse a la cama, un día a la
semana a cierta hora… el que mejor os encaje, crea un ritual bonito de
agradecimiento para que los niños pongan atención en todo lo bueno que
tenéis en el presente y repetidlo con la frecuencia que os habéis marcado.

A mi por ejemplo, antes de dormir, me gusta compartir un agradecimiento

sobre algo que he disfrutado ese día. A mi hija Mar le cuento, ya con la luz
apagada, el «Cuento de hoy» en el que repasamos lo que le ha sucedido a
lo largo del día haciendo hincapié y agradeciendo todo lo bueno que ha
podido vivir. Nos sirve para recapitular, tomar consciencia, hacer memoria,
compartir y cerrar los ojos con una sonrisa.
Otra técnica es pedirles que cierren los ojos y guiarles para que
aprieten cada músculo de su cuerpo tan fuerte como puedan, que
aguanten unos instantes esa tensión y luego relajen completamente
esa zona.

CUENTO “un bosque tranquilo”. Objetivos específicos: − Mejorar la capacidad de atención y

concentración. − Adquirir consciencia de procesos internos como la respiración, el movimiento del
cuerpo y las emociones. − Crear el hábito de respirar para regular su comportamiento y
emociones. − Transmitir a los alumnos la importancia de realizar las tareas de forma consciente.

: El frasco de la calma y barquitos de papel

Objetivos: - Observar la propia respiración siendo conscientes del ritmo y del movimiento del
cuerpo - Comprender que a través de la respiración se pueden controlar distintas emociones.
Material: El frasco de la calma y barquitos de papel
 DesarrolloSe les explicó a los niños en forma de metáfora que el tarro era como su mente, cuando
está en movimiento, todas las ideas están descontroladas, no podemos pensar ni actuar
correctamente, la purpurina se expande por todo el tarro. Sin embargo, a medida que paramos y
respiramos todo vuelve a su lugar, la purpurina se coloca al final del tarro, en este momento ya
somos capaces de pensar con claridad y actuar adecuadamente. Por tanto se llegó a la conclusión
de que cuando se está nervioso, enfadado, alterado, no se puede prestar atención ni hacer las
cosas de forma correcta, como solución a todo ello se propuso la respiración

Sentar a los niños con las piernas cruzadas, explicar que el hada les a enseñar a respirar. Con la
ayuda de la maestra, comenzar a fijarse en su propia respiración; observaron, analizar las
posibilidades de la respiración. A continuación, de uno en uno, se tumban boca arriba y colocan
un barquito de papel en su abdomen, observando los movimientos del mismo para alizar una
respiración abdominal, que es la base de una buena respiración y aporta tranquilidad. Para
finalizar, realizar preguntas para reflexionar sobre lo ocurrido.

 5. Cantar mantras CANCION I am

HAPPY, I AM GOOD
 Los mantras emplean los mismos
A los niñ@s les encanta cantar. 
canales subliminales que la música y los anuncios
publicitarios, aunque con fines más saludables. Se
utilizan como una herramienta para liberar la mente de pensamientos ayudando a focalizar la
atención y proporcionando un estado de calma. No es necesario conocer el significado del
mantra para que su sonido ejerza sus efectos sobre nosotros.

 Entre otros beneficios, los mantras favorecen la concentración, ya que la mente está
ocupada en repetir el texto del mantra una y otra vez. Además, los mantras siempre
esconden mensajes positivos que se almacenan en nuestro
subconsciente. Repite todos los días "me siento feliz, me siento bien" y algo dentro de MI
estará dispuesto a cambiar la tristeza por la alegría.


 CANCION I AM HAPPY, I AM MANTRA

 I am happy, I am good "me siento feliz, " me siento bien y algo dentro de MI estará dispuesto a
cambiar la tristeza por la alegría
 Satnam, Satnam, Satnam- Ji
 Whahe guru, Whahe guru, Whahe guru -ji
6.-Quietos y atentos como una rana. Dile a tu hij@ o alumn@s que la
rana es un animalito que puede dar grandes saltos pero
también puede quedarse muy quieta, observando todo lo
que pasa a su alrededor pero sin reaccionar de
inmediato. Respirar con mucha calma, y  explícale que vais a jugar a ser como una rana. Su
tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale el aire.

"Vamos a sentarnos y a respirar como la rana, así, la ranita no se cansa y no se deja arrastrar por
todos los planes interesantes que se le pasan por la cabeza. Durante un rato vamos a estar quietos
como una rana, notando como la barriguita de abulta un poco, y después se hunde otra vez"

7. Círculo de la atención
Para este juego un grupo como mínimo de 5
necesitamos ser 
personas. La persona que dirige el juego presenta un
material que debemos ir pasándonos unos a otros con
mucho cuidado y atención. Podemos empezar por un objeto e ir añadiendo más
objetos a la vez para trabajar una mayor atención. Podemos usar por ejemplo: Una campana que no
debe sonar
Pequeños vasos de agua muy llenos
Pequeños vasos de agua muy llenos

Cascabeles silenciosos 

8. Te veo
Además de desarrollar la atención es una
Este juego es precioso. 
herramienta maravillosa para despertar la empatía y
crear vínculos afectivos. 
Nos sentamos por parejas uno frente al otro. Durante un tiempo tenemos que mirarnos a los ojos sin

perder el contacto.  Ese será nuestro foco de atención!!

9. Atención: ¿Qué falta?

En este juego desarrollas la observación y la memoria
mientras trabajas la atención. Presentas 10 objetos cotidianos y das unos
segundos (10 segundos)  para mirarlos todos. Les pides que se tapen los ojos y quitas uno o dos objetos.
Ahora tendrán que adivinar; ¿Qué falta? Puedes preguntar al que mantenga mejor la postura de Mente
Atenta

10. Atención ¿Qué suena?

Este ejercicio es igual que el anterior pero en vez de trabajar con la vista, desarrollamos el sentido del
oído. Presentamos varios instrumentos u objetos que suenen. Les pedimos que cierren los ojos y que
identifiquen el sonido. ¿Qué objeto ha sonado? Una variante de este juego es pedirles que, con los ojos
cerrados, señalen de dónde viene el sonido.

Puedes crear categorías:

Instrumentos metálicos
SESIÓN 3:

Objetivos:

- Atender plenamente a los sentidos.

- Atender plenamente a un sonido del entorno

- Saborear y observar conscientemente un alimento

- Ser capaz de concentrarse en un objeto.

Material:

Chocolatina, triángulo y campana

Desarrollo:

En esta sesión, el hada les enseñó a prestar atención hacia aspectos externos del entorno a

través de los sentidos. Se comenzó la sesión realizando tres respiraciones conscientes.

Para trabajar la atención auditiva, se utilizó un triángulo (parecido al gong que utiliza el hada en el

cuento), ya que este instrumento permite la prolongación del sonido. Los niños sentados en el

suelo, tenían que escuchar atentamente el sonido del triángulo y levantar la mano en el momento

que dejaran de oírlo, se realizó el mismo ejercicio con los ojos cerrados.
Para adquirir consciencia de la importancia de hacer las cosas con tranquilidad y atención, y

comenzaran a fijarse sobre las posibilidades de su cuerpo, se propuso a los niños que se pasaran

una campana de unos a otros. Al principio, lo tenían que hacer lo más rápido posible, después se

les propuso que pasaran la campana sin que esta sonara. Para conseguirlo, tuvieron que hacerlo

de una manera pausada, consciente y cuidadosa. Véase Anexo 2.

Por último, en cuanto al gusto, se repartió a cada niño una chocolatina, se explicó que se habían

convertido en los animales del cuento y que éstos nunca habían visto una chocolatina, por ello

tenían que observarlo bien, analizarlo y después saborearlo lentamente. Tras esto se realizaron

una serie de preguntas para que los niños reflexionaran.

Cuento UN BOSQUE TRANQUILO

Objetivos: - Adquirir consciencia del movimiento del propio cuerpo.

Desarrollo:

En esta sesión el hada enseñó a los niños y niñas a prestar atención a los movimientos del

cuerpo. De fondo sonaba música relajante, la misma que la que escuchan durante el “minuto

mágico”. Se les explicó que todos ellos eran semillitas y que se tenían que convertir en una flor.

Comenzaron tumbados en el suelo con el cuerpo encogidos, siguiendo las indicaciones de la

maestra, poco a poco se fueron levantando, la flor estaba creciendo, paulatinamente fueron

levantando los brazos y extendiendo los dedos, acabaron el ejercicio de puntillas, la flor había

crecido al máximo. A continuación, se realizaron los mismos pasos pero a la inversa. El fin de la

actividad es que los niños se fijaran y fueran conscientes de las distintas partes de su cuerpo y la

posibilidad de movimiento de las mimas. Véase Anexo 2.

En la segunda parte de esta sesión los niños realizaron distintas posturas de yoga. La maestra en

un ambiente de calma y relajación, fue explicando las distintas posturas que paulatinamente
tenían que adoptar los niños, dichas posturas estaban relacionadas con los animales

protagonistas del cuento. Para que se fijaran en los movimientos de su cuerpo, la profesora fue

nombrando cada una de las partes del cuerpo indicando la postura final, una vez conseguida

realizaban tres respiraciones conscientes.

Objetivos: - Reconocer las emociones propias y la de los demás

Material:

Láminas del cuento sobre las emociones

Desarrollo:

En esta sesión el hada, a través de las ilustraciones de los animales del cuento, les enseñó

distintas emociones: alegría, tristeza, ira, miedo y calma. Antes de comenzar, se realizaron tres

respiraciones conscientes. En la pantalla se proyectó las láminas en las que los animales del

cuento mostraban distintas emociones. La maestra fue preguntando que sentía cada animal, que

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le podía haber pasado, cuándo se sentían ellos así, que podían hacer cuando se sentían así etc.

Finalmente, se destacó la importancia de la respiración para controlar emociones como el enfado,

la ira, los nervios etc. Véase Anexo 2.

Objetivos:

- Practicar el caminar consciente.

- Ser capaces de contemplar al otro sin juzgar.

- Ser conscientes de los movimientos de su cuerpo.

Material

No se precisa
Desarrollo:

En esta sesión, el hada les enseñó a caminar conscientemente, a realizar masajes

conscientemente y a ser capaces de mirar al otro sin juzgar, y al igual que las anteriores, se

comenzó realizando tres respiraciones conscientes. Se recuperó la viñeta del cuento “un bosque

tranquilo” en la que indicaba “cuando camines camina”. La actividad consistía en estar atentos y

ser conscientes mientras andaban, tenían que realizar pasos de forma consciente. Para

comenzar, cada vez que la profesora daba un toque con las palmas los niños y niñas daban un

paso, de esta manera estaban enlazando la escucha activa con el movimiento consciente. Al final

del ejercicio se eliminó las palmas y eran los niños los que marcaban su propio ritmo.

A continuación se realizaron los masajes conscientes. Los niños se colocaron por parejas, los

masajes seguían las indicaciones de los animales protagonistas del cuento. El oso, con los puños

cerrados dando pasos fuertes, el mapache con su frondosa cola rozaba la espalda, el topo se

intentaba esconder haciendo círculos con los puños, el conejo daba pasitos pequeñitos con los

dedos y el zorro y el ciervo, andaban con tres dedos. Véase Anexo 2.

Para concluir la sesión, los niños se sentaron por parejas uno frente al otro, cerraron los ojos y

tras realizar dos respiraciones profundas los abrieron contemplando al compañero, el objetivo es

ser capaces de mirar al niño que tenían enfrente sin juzgar, sintiendo la conexión entre ambos.

Acabamos la sesión reflexionando sobre cómo nos habíamos sentido, dando nuestra opinión

sobre la actividad y concluyendo que es importante estar atentos a todo lo que hacemos.

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Temporalización:
25 minutos

SESIÓN 7:

Objetivos:

Mejorar la atención a través de pintar una mandala

Material:

Fichas de mandalas y colores

Desarrollo:

Esta actividad fue individual, cada niño y niña tenía que pintar una mandala que previamente

había elegido con los animales protagonistas del cuento. Antes de comenzar se hizo un repaso a

todas las sesiones a través de una presentación que fue proyectada en la pantalla, en ella se

hacía repaso a todos los conceptos aprendidos, concluyendo que si conseguían estar plenamente

atentos pintando las mandalas, lograrían un buen resultado. Se le repartió a cada niño su

mandala, y se les dio total libertad para pintarla. Después, se acordó realizar un mural, para ello,

cada niño tenía que pegar su mandala con su nombre y pintar dos letras del texto del mural.

Véase Anexo 2.

VER CON CLARIDAD

Objetivo: Concentrarse. Darse cuenta

Materiales. BOTELLA DE LA CALMA O BOLA DE NIEVE

CONCENTRARSE en un objeto simple para ANCLAR la atención en él y desviándola de los

pensamientos y sentimientos, la brillantina representa el estrés y las emociones intensas:
cuando agitas la bola, las partículas se arremolinan y enturbian el agua, pero cuando dejas de
hacerlo el agua se aclara, el experimento es visual,el equivalente de pasar a un edo. De calma y
clarioidad a uno de estrés y aturdimoento para volver al edo. Inicial de serenidad, ayuda a los
niños a conectar lo que ocurre en la bola con el funcionamiento con su mente y cuerpo
EJERCICIO: AGITAMOS LA BOTELLA para conocer la conexión de lo que suscede en nuestra
mente y en nuestro cuerpo

Instrucciones:

1.- puedes describir como se encuentra tu cuerpo cuando estas estresado?

Puedes describir como esta tu mente? Cuando te estresas?, eres capaz de pensar con claridad
cuando estas tenso?

2. cuando la bola esta quieta como en este momento,consigues ver al otro lado a travez del
agua?

3. que crees que ocurrirá si la agito?,serás capaz de ver a través del agua?,agita la bola, la
brillantina formará un remolino y el agua se enturbiaá

4. ahora coloca una mano sobre el ombligo y siente la respiración, deja de agitar la bola y la
brillantina se asentara, puedes ver ahora a través del agua?

5 es que han desaparecido las partículas?, no, siguen ahí, los pensamientos son como esa
brillantina, nuestra mente puede llegar a agitarse tanto que nos impide pensar con claridad,m
pero si sentimos la respiración y no hacemos caso de los pensamientos, estos se asientan y
somos capaces de pensar con claridad de nuevo

6. vamos a probar otra vez. Repite la demostración.

CONSEJOS:

ES RECOMENDABLE generar un poco de energía antes del juego con un breve periodo de
actividad física de modo que el niño pueda sentir como va tranquilizándose durante la practica,
ya que si esta concentyrado y sereno no percibe cambio.

--CONEXIÓN MENTE-CUERPO

TECNICA DEL limón