DIA 1

Zona Patrón Ejercicio Series Reps Videos

Todo el cuerpo Movilizaciones óseas, foam roller, estiramientos. 1 10´
Core Anti mov. Plancha 3 30 a 60´´ Video
Core Anti mov. Plancha lateral 3 15 a 30´´ por lado Video
Core Anti mov. Bird dog 3 3 a 6 por lado Video
Empuje Press en banco plano con barra 3 10/8/6 Video
Empuje Aperturas en inclinado con mancuernas 2 15/12 Video
Tracción Tirón dorsal al pecho 3 10/8/6 Video
Full Tracción Remo con barra 2 12/10 Video
Dom rodillas Sentadillas 3 10 a 15 Video
Dom rodillas Extensión de rodillas en sillón 2 10/8/6 Video
Dom cadera Extensión de cadera con mancuerna 3 10 por lado Video
Dom cadera Flexión de rodillas en camilla 2 10/8/6 Video

DIA 2
Zona Patrón Ejercicio Series Reps Videos
Todo el cuerpo Movilizaciones óseas, foam roller, estiramientos. 1 10´ 1
Core Anti mov. Plancha 3 30 a 60´´ Video
Core Anti mov. Plancha lateral 3 15 a 30´´ por lado Video
Core Anti mov. Bird dog 3 3 a 6 por lado Video
Dom cadera Peso muerto 3 10 a 15 Video
Dom cadera Frogs 2 15 por lado Video
Dom rodillas Sentadilla copa 3 12/10/8 Video
Full Dom rodillas Subidas al cajón 2 5 a 10 por lado Video
Tracción Curl de bíceps con soga en polea 3 12/10/8 Video
Tracción Curl alternado con mancuernas en inclinado 2 12/10/8 Video
Empuje Extensión de tríceps tras nuca de pie 3 12/10/8 Video
Empuje Press francés en banco plano 2 12/10/8 Video
 DIA 3
Zona Patrón Ejercicio Series Reps Videos
Todo el cuerpo Movilizaciones óseas, foam roller, estiramientos. 1 10´ 1
Core Anti mov. Plancha 3 30 a 60´´ Video
Core Anti mov. Plancha lateral 3 15 a 30´´ por lado Video
Core Anti mov. Bird dog 3 3 a 6 por lado Video
Tracción Serrucho 3 10/8/6 Video
Tracción Face pull 2 15/12/10 Video
Empuje Flexoextensiones de brazos 3 10 a 15 Video
Full Empuje Mariposa 2 12/10/8 Video
Dom rodilla Estocadas con mancuernas 3 6 a 8 por lado Video
Dom cadera Hip thrust 2 10/8/6 Video
Dom rodilla Extensión bisagra de rodillas 3 15/12/10 Video
Dom cadera Buen día 2 10/10/10 Video