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PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA

BIENVENIDA Y ESTRUCTURA DEL PLAN
Ver

Para los ejercicios de activación y los ejercicios complementarios en los días de tren inferior revisa la última página, ahí están los ejercicios y las instrucciones.

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DÍA 1
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior // Activación (1-2 minutos)
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final

Hip thrust 1 1/4

4 12 Ver
Ver técnica básica de Hip Thrust aquí

Extra range side lying hip abd. con cada pierna 4 15 Ver

Squat jump S.1:12 - S.2:16 -

3 Ver
Ver técnica básica de squat aquí S.3:20

Fire hydrants Ver

3 15
Opción: Extra range side lying hip abd Opción

Burn out: Frog pumps 3 50 Ver

Ejercicios complementarios (10 minutos) // Estiramiento (5 minutos) Tren inferior Tren superior
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DÍA 2
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final

S1:10- S2:12-
Dips en banco 4 Ver
S3:14 - S4:16

Remo con mancuerna 4 15 Ver

Patada de burro tricep 4 12 Ver

Remo tronco inclinado 4 15 Ver

Extensión tricep con mancuerna 4 15 Ver

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 Remo tronco inclinado brazos rectos 4 12 Ver

Push up contra banco 3 8 Ver

Pullover en banco 3 12 Ver

Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

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DÍA 3
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior // Activación (1-2 minutos)
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final

Hip thrust a una pierna 1 sec hold

4 12 Ver
Ver técnica básica de Hip Thrust aquí

Bulgarian split squat 1 1/4

4 10 c/pierna Ver
Ver técnica básica de Zancadas aquí

Pelvic seated abduction

Ver
Ver técnica básica de Abducción con banda aquí 4 10
Opción
Opción: Side lying hip abduction

Peso muerto rumano

4 15 Ver
Ver técnica básica de peso muerto aquí

20 glute bridge Ver

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 20 abducción sentada en el
Ver
Burnout: piso
Opción
Opción: Extra range side lying

20 quadruped hip extension

Ver
Opción: Side lying hip
Opción
abduction

Ejercicios complementarios (10 minutos) // Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

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DÍA 4
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final

Vuelos laterales sostenido

4 12 Ver
Ver técnica básica de vuelos laterales aquí

Bicep curl aislado en pierna 4 12 Ver

Press con mancuernas compuesto sentado 4 10 Ver

Bicep curl 4 7-7-7 Ver

Press con giro muñeca 4 12 Ver

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 Bicep martillo sentado 4 20 Ver

Press de pecho 4 12 Ver

Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

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DÍA 5
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior // Activación (1-2 minutos)
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final

Hip thust con banda constant tension

4 25 Ver
Ver técnica básica de Hip Thrust aquí

Side lying hip abduction 3 10 Ver

Deficit split squat

3 12 Ver
Ver técnica básica de Zancadas aquí

Frog pumps elevados (pies superficie alta)

4 20 Ver
Ver técnica básica de From pumps aquí

Quadruped leg swing 3 15 Ver

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 Burn out: Monster walk Ver
3 30
Opción: Extra range side lying Opción

Ejercicios complementarios (10 minutos) // Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

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DÍA 6
Calentamiento dinámico (2-3 minutos) Tren superior Tren inferior
Puedes elegir 5-6 ejercicios de la lista de aquí abajo, para ejecutarlos en tu día de abdomen e intercambiarlos con el paso de las semanas.
Ejercicio Series Repeticiones Video Entrada Final

Plancha 4 30-60 seg. Ver

Plank swings 4 30-60 seg. Ver

Plank swings en balón 4 30-60 seg. Ver

Plancha con piernas hacia los lados 4 30-60 seg. Ver

Elevación extremidades en plancha 4 30-60 seg. Ver

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 Mountain climbers 4 30-60 seg. Ver

Russian twist 4 30-60 seg. Ver

Barco 4 30-60 seg. Ver

Comandos 4 30-60 seg. Ver

Elevación intercalada de piernas 4 30-60 seg. Ver

Estiramiento (5minutos) Tren inferior Tren superior

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*Escoge 1-3 ejercicios de activación y hazlos por por 2-3 minutos antes de
iniciar con la rutina. No te excedas del tiempo, o si no entrarás agotada y no
rendirás en el resto del entrenamiento.
Puedes finalizar tu rutina de glúteos con 1-2 ejercicios extra de finisher o burn
out de tu lista de activación, para utilizarlo(s) como finisher (no es necesario, es
opcional). Si lo haces de esta manera, procura que el/los ejercicio(s) que hagas
lo(s) ejecute(s) al menos por 2-3 minutos sin NINGÚN descanso entre series.
Escoge 1-3 ejercicios para hacer al final de tu rutina y NO EXCEDAS LOS 10
MINUTOS. La idea con esto es enfatizar en aquel músculo que quisieras
desarrollar más de manera personal (no es necesario añadir ejercicios de
glúteos, pues el énfasis del plan YA ES este).
Si te excedes en tiempo o ejercicios vas a añadir mucho más volumen semanal,
lo que puede interferir con tu progreso y tu recuperación, que en últimas es lo
que te ayudará con la hipertrofia. 10 minutos son suficientes. Puedes hacer de
3-4 series por ejercicio y entre 8-20 repeticiones, dependiendo de tu capacidad.
También puedes elegir algunos de los ejercicios de abdomen como
complementarios

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN
• Fire hydrant  EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS CASA
Cuádriceps:
• Monster walk 
• Leg extension en silla
• Lateral walk 
• Sentadilla libre
• Side lying hip raises
• Zancadas
• Abducción acostada piernas flexionadas 
Isquiosurales
• Abducción sentada en el piso 
• Leg curl de pie
• Abducción con banda
• Leg curl en balón (si no tienes balón puedes hacerlo con una toalla
• Lying clamshell pie  debajo de los pies)
• Lying clamshell rodilla Aductores
• Banded cha cha • Sentadilla sumo
• Extensión de cadera en cuadrupedia Pantorrilla
• Glute bridge • Elevación pantorrilla de pie
• Frog pumps • Elevación pantorrilla sentada
• Extension de cadera acostada en banco Zona lumbar (si no tienes balón puedes hacerlo en una silla o sofá)
• Elevación lumbar tronco en balón
• Elevación lumbar piernas en balón

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